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Programme diététique de prise de masse pour la musculation




Super Vitamines

Sommaire

1) Prise de masse : définition
2) Prise de masse : les erreurs à ne pas faire
3) Comment s’alimenter comme un pro ?
4) Exemples de programme diététique pour la prise de masse

Prise de masse : définition


Rudy Coia

La prise de masse est une période où l’on cherche à prendre du poids, majoritairement du muscle.

Durant celle-ci, nous essayons de prendre un maximum de muscle et un minimum de gras en regard de l’objectif de poids que l’on s’est fixé.

Pour y arriver, on se suralimente en mangeant plus que ses besoins pour grossir plus ou moins rapidement, afin de profiter de cette période bénie pour vraiment progresser à l’entraînement.

Habituellement, la prise de masse dure de septembre à avril avant d’entamer ce que l’on appelle une sèche.

Prise de masse : les erreurs à ne pas faire

Lorsque l’on désire faire une prise de masse, il y a plusieurs erreurs à éviter.

La première est d’omettre le fait que la prise de muscle est un processus relativement lent qui nécessite des mois et années de travail consécutif.

C’est pourquoi prendre du poids pour prendre du poids en mangeant vraiment beaucoup plus que ses besoins est une erreur qui vous fera surtout prendre de la graisse.

S’il était possible sans dopage de prendre du muscle rapidement, tous les pratiquants seraient musclés. Or, ce n’est pas le cas et c’est en partie ce que j’aime avec la musculation : dans la plupart des cas, on doit travailler et persévérer pour avoir des résultats.

A moins d’être débutant, vous ne prendrez donc pas plusieurs kg de muscle par an ; à moins d’être un adolescent en pleine croissance comme je l’étais et pendant laquelle je grandissais :

 

Pour le comprendre, il suffit de savoir que la composition d’un muscle, à quelques pour cent près est celle d’un steak haché à 5% de matière grasse ce qui signifie que prendre déjà 100 grammes de muscle, par exemple sur les bras, représente déjà un gain spectaculaire, plusieurs centimètres en plus.

Une prise de masse ne dure donc pas seulement 6 mois, mais des années.

La deuxième erreur est de se fixer un poids à atteindre sur la balance.

Quand vous gagnez des kilogrammes rapidement sur la balance, vous le comprenez maintenant, ce n’est pas du muscle.

Même si au début de sa prise de masse, si l’on n’en a jamais fait, on est heureux que les chiffres montent, un bon repère serait de mesurer son tour de taille à mesure que l’on prend du poids. Si ce premier monte plus vite, ce serait un signal qui indiquerait que vous grossissez trop vite, même si prendre un peu gras est normal durant cette période.

Ne vous fixez donc pas de chiffres à atteindre.

Une troisième erreur est de considérer la prise de masse comme un moment où l’on peut oublier toutes les règles de diététique élémentaires et consommer n’importe quoi.

Le raisonnement est le suivant : puisque j’ai besoin de plus de kcalories, peu importe d’où elles proviennent, ce qui compte, c’est d’en consommer plus. Ce n’est qu’une histoire de kcalories.

C’est ainsi que des dérives ont eu lieu, notamment avec des modes alimentaires déplorables comme L’IIFYM.

La provenance des kcalories a une importance capitale pour la répartition corporelle.

On n’a pas le même physique en mangeant des Snickers que du poulet avec des haricots verts même si cela apporte le même nombre de kcalories, une évidence que certains ont tendance à oublier en prise de masse.

Si l’on désire le maximum de muscle et prendre le minimum de gras, il n’existe pas de moment où l’on peut manger n’importe quoi sans en payer les conséquences.

La prise de masse n’est donc pas une période de relâchement, surtout pas ! On est le reflet de ce que l’on mange ou presque.

Une quatrième erreur consiste à se contenter de ne manger que trois repas par jour comme monsieur et madame tout le monde, même si la mode de L’intermittent Fasting, du jeune intermittent est passé par là.

Pour mieux assimiler les nutriments et mieux en bénéficier afin de faire du muscle, vous devez les répartir sur la journée, afin d’éviter de faire des gros repas qui impliquerait des charges glycémiques importantes et une prise de gras préférentiellement.

Pour déterminer le nombre de repas et collation dont vous avez besoin, je vous invite à regarder cette vidéo :

 

Comment s’alimenter comme un pro ?

Afin de faire une prise de masse, il convient de suivre un régime hypercalorique.

Certains “experts” recommandent d’augmenter de 500 kcalories par rapport à son alimentation classique, mais cela me semble trop élevé en regard de mon expérience après avoir coaché plusieurs milliers d’élèves depuis 2006.

Une augmentation de 200 kcalories est une meilleure idée.

Cela peut sembler difficile de viser aussi juste, en fonction des aléas de la vie et je suis bien évidemment d’accord, c’est pourquoi il faut viser en “gros” et réguler son alimentation à la hausse ou à la baisse en fonction de l’évolution de votre poids de corps, de vos mensurations et du rendu dans le miroir.

 

Si votre poids monte chaque semaine, n’hésitez pas à réduire légèrement vos kcalories, notamment celles issues des glucides.

Si après plusieurs semaines, votre poids ne bouge pas, au contraire, augmentez-les, toujours dans cette fourchette des 200 kcalories.

De plus, votre prise de masse doit essentiellement se baser sur des aliments sains. Rien ne vous empêche de faire des cheatmeals, des écarts de temps en temps, mais la plupart du temps, vous devez vous concentrer sur les bons aliments comme les céréales, la viande, les œufs, les féculents, les légumes… ceux qui ne sont pas transformés ou le moins possible.

Certains pourraient se dire que ce sont des aliments de régime, ce à quoi je répondrais que ce sont des vrais aliments.

La notion de goût est aujourd’hui complètement erronée comme si nous étions drogués à longueur de journée par des édulcorants et autres additifs qui masquent le vrai goût des aliments.

J’ai personnellement grandi en regardant les vidéos d’entraînements et d’alimentation des culturistes professionnels des années 2000, ce qui m’a permis de comprendre que plus on suivait son alimentation, plus on serait récompensé de ses efforts effectués sous les barres.

L’émotionnelle a donc peu de place pour moi, à terme, dans la manière de s’alimenter. Une fois que l’on a déterminé son alimentation, on la suit tel un “robot”.

Agir comme un pro permet de devenir un pro.

Exemples de programme diététique pour la prise de masse


Rudy Coia

Je vous propose de voir ensemble deux exemples de programme diététique de prise de masse.

Il ne s’agit que d’exemples à adapter en fonction de votre métabolisme, de vos activités, de vos goûts et de votre budget.

Les aliments choisis sont donc remplaçables, les quantités sont à adapter à la hausse comme à la baisse en fonction de l’évolution de votre physique.

En général, c’est plutôt à la hausse qu’il faudra revoir vos quantités si vous vous y prenez correctement.

Au début, il est possible que la prise de masse ait du mal à se lancer, surtout si vous avez toujours été très mince. Dans ce cas, n’hésitez pas à augmenter plusieurs semaines de manière consécutive jusqu’à tant que votre corps comprenne le message et que votre poids augmente. A partir de là, vous pourrez diminuer un peu ce que vous mangez, car le processus aura été enclenché.

Si vous souhaitez en savoir plus sur la prise de masse et apprendre à personnaliser votre alimentation, sachez que j’ai compilé toute mon expérience dans mon livre sur le sujet.

Au-delà de la théorie, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer qui vous permettra de ne pas perdre de temps et de limiter la prise de gras au maximum.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez le lire ici.

Le premier exemple peut convenir à un homme de 70 kg s’entraînant 4 fois par semaine :

EXEMPLE DE DIÈTE DE PRISE DE MASSE POUR UN HOMME DE 70 KG
Matin : 8h00
Flocons d’avoine120 g
Oeufs entiers4
Super Articulations1 gélule
Super Créatine1 gélule
Super Vitamines1 gélule
Collation : 10h30
Super Protéine Végétale30 g
Noisettes20 g
Midi : 13h00
Super Biotiques1 gélule
Cuisses de poulet150 g
Riz semi-complet pesé avant cuisson100 g
Ratatouille200 g
Huile de colza1 cuillère à soupe
Super Créatine1 gélule
Super Oméga 31 gélule
Collation : 16h00
Super Protéine Végétale30 g
Amandes20 g
Pendant l’entraînement
Super BCAA10 g
Super Glucides60 g
Après entraînement
Super Protéine Pois30 g
Super Créatine1 gélule
Soir : 21h00
Super Biotiques1 gélule
Cabillaud150 g
Oeufs au plat2
Riz pesé avant cuisson100 g
Carottes200 g
Super Articulations1 gélule
Super Créatine1 gélule
Super Oméga 31 gélule
Super Vitamines1 gélule

Le deuxième exemple peut convenir à une femme de 60 kg s’entraînant 3 fois par semaine :

EXEMPLE DE DIÈTE DE PRISE DE MASSE POUR UNE FEMME DE 60 KG
Matin : 8h00
Flocons d’avoine60 g
Oeufs entiers3
Super Articulations1 gélule
Super Créatine1 gélule
Super Vitamines1 gélule
Collation : 10h30
Super Protéine Végétale25 g
Fruit au choix1
Midi : 13h00
Super Biotiques1 gélule
Sardines au naturel100 g
Pomme de terre240 g
Poivrons200 g
Huile de colza1 cuillère à soupe
Super Créatine1 gélule
Super Oméga 31 gélule
Collation : 16h00
Super Protéine Végétale25 g
Fruit au choix1
Pendant l’entraînement
Super BCAA5 g
Après entraînement
Super Protéine Pois25 g
Super Créatine1 gélule
Soir : 21h00
Super Biotiques1 gélule
Escalope de dinde100 g
Pâtes semi-complètes pesées avant cuisson70 g
Tomate200 g
Super Articulations1 gélule
Super Créatine1 gélule
Super Oméga 31 gélule
Super Vitamines1 gélule

Pour les végétariens et les végans :

EXEMPLE DE DIÈTE VÉGANE et VÉGÉTARIENNE
Diète végane et végétarienne pour la musculation

Un petit mot sur les compléments alimentaires présents dans les exemples de programmes diététiques de prise de masse. Ils ne sont évidemment pas obligatoires, mais vous aideront à mieux profiter des effets de votre entraînement.

Le but est de vous montrer des exemples “optimaux” pour que, si vous aviez le budget et l’envie d’agir au mieux, vous sachiez quoi faire.

Conclusion

La prise de masse peut être une période difficile au vu de toutes les idées reçues qui circulent à son sujet.

La prise de masse n’est pas à faire seulement durant les mois d’hiver, mais sur plusieurs années ce qui explique que vous ne devrez jamais prendre du gras pour prendre du gras afin de rester “propre” et présentable en tout temps.

On peut alors se poser la question de quand arrêter sa prise de masse, quelle est la limite ?

C’est un sujet que j’ai abordé dans cette vidéo avec de nombreux exemples :

 

J’espère vous avoir aidé avec cet article à y voir plus clair.

S’il vous restait des questions, n’hésitez pas à utiliser les Forums SuperPhysique

Bonne prise de masse à tous,

Rudy

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108 commentaire(s)

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Manu

Bonjour Rudy, Ton article est super, tout comme le reste du site, j’apprends plein de choses, j’adore !! Donc bravo ! (voilà, ça suffit pour le cirage de pompes, mais ça vient du coeur alors…). Après avoir posé une question sur l’article de Julien “faites parler la poudre” concernant la prise de masse et les protéines en poudre, il m’a dit de poser ma question ici pour mieux comprendre l’utilité des glucides, donc ma question c’était : [...] j’essaie toujours de prendre de la masse. Je souhaite prendre des protéines en poudre. J’ai bien compris le concept de consommation de d’isolat de whey pour les collations et pendant les 30 mn qui précèdent l’entrainement et en reprendre au plus tard 10 minutes avant la fin de l’entrainement. Si j’ai toujours bien compris il faut consommer de l’hydrolysat de whey pendant l’entrainement. Je me suis pencher sur l’article de Rudy concernant la prise de masse. Bien sûr Rudy n’est pas Julien et Julien n’est pas Rudy, mais dans l’exemple de régime qu’il donne, il ajoute de la maltodexrine à la prise de whey qui précède l’entrainement. Qu’est-ce que ça apporte de plus ? Et pendant l’entrainement, il préconise du Waxy Maize et non pas de l’hydrolysat. Quelle différence y a t-il entre ces produits? Sont-ils substituables ? Peut-on prendre les 2 ? Si oui, faut-il garder les mêmes proportion ou faire moitié moitié par exemple. Est-il possible d’ajouter des BCAA (10g ?) Je ne tiens pas à créer des doublons ou consommer plus de protéines (et/ou glucides) que nécessaires. Voilà. Désolé, c’est super long maintenant, mais après avoir cherché avec le moteur de recherche du site, j’ai pas trouvé d’info supplémentaires sur la maltodex et le Waxy Maize (pour moi c’est comme s’ils tombaient du ciel et comme je ne veux pas faire n’importe quoi). Merci d’avance Manu

Raphaël M

Je te remercie.

Rudy Coia

Oui :-)

Raphaël M

Si on ne prend pas de whey le matin, faut-il prendre la whey qui est faites pour l’après-training même les jours sans entraînement ?

2Spee

Pas de glucides a 16h?!

Soap

Je sais pas du tout si c’est bon mais perso je mélange avec de la whey, je mix, j’obtiens de la poudre puis je mélange avec de l’eau quoi. Sinon je sais pas les avaler non plus, quand c’est a peu près liquide c’est plus facile…

Keyser

La whey juste avant la séance, j’ai un peu de mal au niveau de la digestion. Si je prends 5g de BCAAs 30min avant, ça peut compenser ?

zeus

Et pourtant tu le verrais, je suis un rondouillet, mais tout est autour de la taille, j’ai au moins 10 kilos de trop. Je me suis dit sa va ëtre facile pour moi de manger, mais la franchment c’est des grosse quantité pour le riz. Vu que je suis endomorphe je vais diviser les rations par 2. qu’est ce que vous en pensez ?

Guillemenot

Tu as encore un petit estomac, c’est pour ça ;) Quand on a pas l’habitude de manger, c’est sûr qu’au début faut se forcer!

zeus

Je viens d’essayer cette diete et je me suis aperçu que 120 ou 150g de pates ou riz pesée cru c’est énorme…..! Vous pouvez réellement avaler de telle quantité ?

ZEUS

Je vois que tu n’a pas inclu de Bcaa dans la diete. Est-ce par ce que ce n’est pas nécessaire ou bien la diete couvre les besoin en BCAA ?

Rudy

J’en pense que 30’, c’est bien.

Julio

Merci rudy pour ta reponse votre blog est d’enfer !

kiki76

Hello les gros, Super site et…très bien structuré!!! Voilà suis en prise de masse après une bonne sèche et j’ ai été coaché par JC EDERLE et me pose une question idiote: Le pré-training pour l’ assimilation doit être consommé combien de temps avant le début du training? Moi je fait environ 30mn avant qu’en pensez-vous? hard training!!!

Rudy

Ce n’est pas la même.

Julio

Bjr a tous je me posais une question pour la collation de 16 h et la pre training est elle la meme ou on prend deux fois de la whey ?

lau5800

voilà 2 mois que j’ai adopté cette diète, j’ai juste fait 2 modifications car les collations sont pour moi trop peu caloriques, j’ai donc réussi à prendre 1 kg, un peu de force sur tout les exercc ices, je précise qu’avant de commencer j’étais déjà en prise de masse et que maintenant ne serait-ce que pour gagner 500gr sa devient difficile. super site je dois dire!!!! merci à rudy

Rudy Coia

Regarde plutôt les ingrédients. Ca ne fait pas rêver. Après ta question en elle-même n’a pas de sens. Pour savoir si tu peux en prendre, il faut compter toute ta diète.

zeus

Il y a me semble t-il tous les composants que tu site dans ton menu et en plus des vitamines et minéraux…..! Dans chaque cannette il y a : -11g de lipides -70g de glucides -32g de protéines

Rudy

Le rénutryl, mieux vaut éviter ca quand même. Y’a rien de bien la dedans. Glucides pendant le training, toujours.

zeus

Est ce utile de prendre du waxi maize pendant le training si l’entrainement dur une heure ? Est il possible de prendre du Rénutryl 500 le matin avec sa prot et avant et aprés le training ? ou est ce que sa fait trop ?

Anthony M

lien tiens, la recherche m’a prise 1 minutes, bientôt en dépression le coach

viking

Là Fabrice tu es lourd, occuper toi de tes f….. si tu as rien d’autre a faire. Je vais quand meme perdre mon temps a te repondre, 5 prises par jour pendant les repas. Si je compte les prises de complements je fais 6 repas jour, dont 1 a 16h30 et l’autre apres l’entrainement a 1h30 d’intervalle, je voulais juste savoir si 1h30 entre 2 prises etait suffisant. C’est tout, merci.

Fabrice

On vient de te dire pendant les repas. Parfois on dit que Rudy a fait ce site pour l’argent. Franchement je lui souhaite d’en gagner quand je vois la patience infinie qu’il met à répondre aux questions.

viking

Merci, Combien de temps minimum entre 2 prises?

Rudy

Monohydrate. 1 g en 5 prise par jour avec tes repas.

viking

Tres bon prog, peut y rajouter de la creatine? Combien de gr jour? Quand la prendre? Et surtout quelle creatine? Je pense prendre 5gr de creatine divisé en 3 prises a chaque repas, quand penses tu? Par contre je ne sais pas quoi prendre. Merci

Guillemenot

Réponse parfaite. Merci beaucoup!

Rudy Coia

Faudrait 1 g d’EPA et 720 mg de DHA en gros.

Guillemenot

Jeremy, tu dois être vachement mal bâti avec un taux de 8.9% et le ventre gras “dur” qui ressort….en photo sa doit donner quelque chose ;) d’après moi tu as mal calculé! J’ai une petite question en ce qui concerne la prise des oméga 3 le soir : Si l’on suit rigoureusement cette diète, cela fait combien d’EPA et combien de DHA par prise chaque soir? Merci de ne pas me répondre que cela dépend de la marque des géllules….

Jeremy

J’ai calculé mon taux de graisse, et il n’est qu’à 8,9% !  Il est tout dur parce que je fais pas mal d’abdos (j’ai suivi le site pour en faire de façon correct), mais on ne les voit pas pour autant. Mon ventre ressort, même mes proches l’ont remarqué. Est-ce normal de prendre qu’au niveau du ventre au début ? J’ai juste peur que le reste ne suive pas et que ce soit mon ventre qui prenne tout ! Aussi, prendre 1kg/semaine c’est trop ou normal pour une prise de masse ?

Nawak

Mon estomac a un petit soucis avec un prog genre 4 Oeufs par jour,  mais j’avoue ne pas trop savoir pas quoi les remplacer, quelqu’un a des idées ? Merci d’avance :)

Rudy Coia

C’est mieux dans l’heure qui suit.

thomas

Est ce que le fait de manger un repas complet 1h maxi après l’entrainement, (sachant qu’on a pris de la whey a la fin) est préférable ou l’on peut attendre 3h avant de remanger un repas ?

Rudy

Clique sur la page d’accueil, à droite sur Supermince. Tu auras des tables caloriques et tu pourrais choisir :-) Ce n’est pas pour une perte d’efficacité, c’est plutôt pour les bactéries.

Squeletor

hmm ok genre lentilles, haricots, etc .. ?? :D et sinon, dernière question après j’arrête d’embêter promis j’ai lu qu’il ne fallait pas préparer ses shakers de prot à l’avance (sinon perte d’efficacité) vrai ou faux? Merci ^^

Rudy Coia

Par des aliments apportant la même chose. :-)

lau58000

merci rudy.

Squeletor

Par quoi peut-on remplacer le riz et les pâtes? bon, j’adore ça, mais je me vois pas en manger tout les jours :D Merci :jap:

Rudy Coia

Tu ne réduis pas le riz.

lau58000

rudy les jours ou je ne m’entraine pas j’enlève les collations: -avant entrainement: 20 g de whey, 30 g de maltodextrine -pendant entrainement: 50 g de waxy maize -après entrainement: 40g de whey et le soir il faut réduire de combien de g de riz sur 150 g par exemple?

Rudy Coia

Maltodextrine ou dextrose en remplacement si tu veux, oui.

Squeletor

Bonjour, par quoi peut-on remplacer la Waxi Maize durant l’entrainement ?? j’ai de la maltodextrine et de la dextrose à disposition ... Merci pour les réponses ;)

aimeka

J’ai lu, j’ai lu. Mais outre le fait que ce soit facilement transportable, j’imagine que c’est pour un apport spécifique que tu as choisis des amandes ?  Et un aliment pouvant le substituer ? Des cacahouètes ?

Rudy

Parce que c’est facilement transportable. La question des omégas ne se posent pas. Lis l’article sur les lipides disponibles sur le site. Si tu as faim, tu te retiens :-) Il n’y a pas de taille/poids à retenir ici, c’est juste un exemple.

aimeka

Quelques questions sur les amandes. Déjà, pourquoi des amandes en collations ? Quelle sorte d’oméga apporte-t-elle ?  Par quoi peut on les remplacer si aime pas ? (que ce soit par un aliment “semblable”, comme des cacahouètes, ou autre genre) Et enfin, si on a une petite faim le soir, on peut en prendre a ce moment la aussi? Et enfin petite question globale, c’est pour un homme de quel poids/taille? Merci.

Gringalet

Merci les gars pour votre encouragement

Rudy Coia

Oui, tu peux Arno :-)

Alan

J’ai commencé à 58kg aussi, je suis déjà monté à 87, tout est possible, il faut de la patience. Pour les vergetures, c’est suivant ta peau quoi, je suis monté assez vite en poids au début et j’ai rien du tout, j’ai de la chance. Si t’as une peau qui a du mal à s’étirer ça va être dur de pas en avoir !

Guillemenot

Je voulais souhaiter bon courage à Gringalet! Moi quand j’ai commencé la muscu : 1m80 pour 59 Kilos. Et ça a été dur d’arriver ou j’en suis (79Kilos). Courage!!

Arno

Ok rudy pour les proteines.Et pour les glucides ,en imaginant que l’on conserve la meme quantité,est ce pareil d’en prendre a 1 prise sur 2(comme tu nous le montre)ou peut on repartir sur toutes les prises? car a la base le fait de fair plusieurs collation c’est d’une part pour alimenter le corps en permanence mais aussi eviter de le surchargé en faisant 2-3 grosse prise alimentaire par jour…mais plutot 6-7 petites…?

Rudy

Arno : On ne compte pas les protéines végétales en général. Sinon pour les collations, c’est surtout pour éviter de manger “trop de glucides”. Gringalet : 1 kg par mois, ce serait bien vu ton niveau :-)

Gringalet

Bonjour a tous le monde, Je compte entamer une prise de masse début février pour 1.80 m et 58Kg et je voudrais savoir ce qui serait bon de prendre en poids par mois pour changer mais pas trop vite(pour éviter d’éventuels vergétures) en aillant 4 entrainements par semaines? merci a tous je posterai un article sur le forum pour que vous suiviez ma progression.

Arno

Je profite du com de thomas sur la consommation proteique pour savoir si le seuil de 2.2g de proteines qui est tant proné en musculation,est bon?souvant on voit des pratiquants qui comme ici en consomme +.mais lorsque ces 2.2g sont cités il est aussi dit que c’est un taux max :s. D’autre part il est aussi affirmé,ce qui me semblerai normale,que le corps ne peut absorber qu’une certaine quantité de proteine a chaque prise alimentaire,mais on voit beaucoups de personne s’enfiler 250/300g de viandes poissons oeufs sans compter ce les proteines des aliments d’accompagnements alors qu’ils ont un poids et une taille normale… Je me suis posé la meme question pour les glucides a chaque collation,car c’est vrai que c’est + pratique 1 tranche de pain que 20g d’amande avec 2tranche de jambon ^^.je me suis dit que c’etait peut etre pour reguler la secretion d’insuline?afin de permettre une meilleur reponse insulinique sur la prise suivante?(ce qui serait utile pour la prise avant les collation pré/peri/post training,ou de mieux assimilé les repas consequents en glucides comme cité?)

thomas

salut, je voulais savoir si le fait d’ajouter des glucides dans chaque collations peut gêner ? Que ce soit en prise de masse ou en sèche. Et je trouve que les dose de protéines sont très élevé dans ce régime en exemple. Pour quel poids de corps s’utilise t-il ?

Fabrice

Ca ne change pas grand chose en fait. Je me suis entrainé le matin (à 6h30) pendant un an. On a pas le temps de manger avant, on peut juste boire un shaker de protéine et encore, j’étais plus à l’aise à jeun. Donc ça ne change pas grand chose à la répartition des repas.

Thunder

A chaque fois c’est pareil, on prend comme exemple une personne qui s’entraîne le soir, mettez un peu d’originalité, prenez l’exemple de quelqu’un qui s’entraine à 7 H du matin,car après il bosse de 11H à 21H lol sinon très bonne article

angelo

rudy, est ce que je peux prendre du beurre de cacahuète bio à la place des amandes?

Arno

ok,c’etait surtout pour savoir si il falait evité les fruits plus qu’autre chose(en sachant que le reste de la journé je n’en prend que 1 petit peu au petit déjeuné et peu ou pas apres).

Fabrice

Fromage blanc ou salade de fruits. Attention parfois il y a trois tonnes de sucre dans le jus de cette dernière.

Arno

oui ou meme a la maison je fais le coup du carré de chocolat noir(que je ne fais que de croquer)avec le café.mais pour le soir ,je dîne en famille…donc je cherche un dessert “bateau”

Nezumi

Arno, si t’es au restau, un petit café passe bien pendant que les autres prennent le dessert…

Rudy

C’est comme tu veux, tant que la quantité n’est pas énorme. Après, si tu rajoutes des aliments, il faut en retirer autre part, compter les calories…

Arno

Ok en gros mieux vaut un laitage (meme un peu gras)plutot qu’un fruit(type 1 clementine,c’est la saison :D )? et c’est applicable aussi si l’on doit faire d’autres extra dans la journée?car souvent on conseil de se rabattre sur un fruit… yaourt ou un carré de chocolat noir sinon?

Rudy

Prends un yaourt nature si tu veux :-)

Isei38

pas de déssert, non sérieusement moi aussi je mange avec des gens et je ne vois pas ce qui fais tache

Arno

J’aurais aimé savoir ce qu’il serait possible de prendre comme “dessert”,malgres le fait que ce mot ne devrais plus fair partie du vocubulaire de la muscu xD,le soir? Partageant le repas avec d’autres personnes ,tout le monde prend un dessert et ca fais tache d’etre le seul a rien prendre et poiroté jusqu’a la fin du repas meme si j’ai plus faim… vaut il mieux un petit fruit?un yaourt au fruit/nature demi-ecremé,un bout de pain avec un peu de fromage…etc (PS:pas de possibilité de produits allégés)

MrLoulou

Article très interessant, merci. Donc si j’ai bien compris il faut s’orienter vers des oeufs de l’agriculture bio, et ne pas faire cuire le jaune pour minimisé le risque d’augmentation du taux de cholestérol sanguin. Merci bien.

Remi.P

lien

MrLoulou

Bonsoir, J’ai commencé ce plan alimentaire pour une prise de masse. Pour les oeufs, 4 par jour, c’est pas un peu trop ? Cela ne risque pas d’augmenter le taux de cholestérol ? J’aimerais bien avoir votre avis pour la chose…

Rudy

Tu ne peux pas savoir au début. Tu le sais en y allant étape par étape, en adaptant sans cesse le régime jusqu’à tomber pile poil.

Jean

Comment peut on savoir notre besoin énergétique (calories) ?

Rudy

Une trentaine, même au régime. Lis ca : lien

Nawak

Rudy par exemple toi, tu manges combien d’oeufs par semaine dans un cas de prise de masse ? ( On ne peut pas abuser des jaune d’oeuf quand même ? )

Rudy

Une relâche, non. Un repas ou tu te fais plaisir sans exagéré les quantités, pourquoi pas. Mais c’est toujours mieux de ne pas en faire.

Arno

On observe donc que la période de prise de masse nécéssite aussi d’etre assidu sur son alimentation presque autant qu’en période de seche;En effet ,ce n’est pas parceque l’on est en prise de masse que tout est permis,au contraire il faut bichonner ces muscles pour qu’ils nous le rendent! Par consequent,c’est un regime qui peut s’averer penible a suivre a la longue (moins qu’une seche)et il faudrai pouvoir faire des journées relaches,combien peut on en faire?il me semblait que 1 par semaine pouvait meme etre bénéfique?

Fabrice

Tu ne peux pas, ça dépend de l’élasticité de ta peau qui est génétique. Si tu as tendance à faire des vergetures facilement, évite les prises de poids ou les sèches trop rapides, car les vergetures c’est pour la vie.

xezil08

Bonsoir, j’ai une question, et ne sachant pas ou la posée, ce coin me semblait être le meilleur . Lorsque je commence à prendre un peu de poids ou a sécher, je me choppe de belle vergeture ! Comment empêcher ce phénomène ?

isei38

les oméga 3 c’est ce qui est dis sur le forum, pour l’œuf c’est une prot qui s’assimile rapidement en effet http://www.guide-proteines.org/proteines/proteine-oeufs/

Gourou

Les protéines d’oeufs sont des protéines rapide ? Ta lu ca ou ? Faut pas se tromper entre la valeur biologique et la vitesse d’assimilation. Les omega-3 font pué de la geule !? J’en prends 20-25g par jour et j’ai pas trop de problème.

isei38

le matin il y a deux oeuf , les protéine d’oeuf sont des prot rapides. Des fibres, des micro nutriments? tu as prés de 400 gr de légumes par jour, bien que maximum 2 fruits par jours soit possible Les oméga 3 3 gr c’est une moyenne faut voir les concentration dha et epa (la dessus pas sur) sans compté les amandes ou noix en collation, le poisson , et l’huile d’olive . Les prendre le soir permet de ne pas pué de la gueule apparemment

Gourou

Pourquoi si peu d’omega-3 ? Et seulement le soir… je vois pas réellement l’utilité. Et ya pas de fruit dans tout ca ? On va probablement me rabacher le fructose… oui mais vous oubliez tous les micronutriments contenus dans les fruits, ainsi que les fibres, ainsi que l’utilité de restorer les stock en glycogène le matin.  Quel est l’utilité de prendre une protéine à assimilation lente le matin, alors que c’est le moment ou la fenêtre anabolique est la plus grande, mise à part après l’entrainement?

vincent35

Merci pour la réponse. :) C’est parti !

Rudy

Oui, tu peux la suivre même si tu es débutant, surtout même quand on voit le nombre de débutant qui fait n’importe quoi :-) Pas de soucis pour les suppléments. Les jours sans trainings, tu fais sans l’autour, pendant entrainement, oui :-)

vincent35

Merci pour cet article concis et instructif (pour moi en tous cas). :) J’aurais quelques petites questions (si ça n’est pas le bon endroit, me le dire sans hésiter) - Peut-on suivre ce mode d’alimentation (6 x par jour) lorsque l’on est débutant ? Ou bien doit-on y arriver par pallier ? - Au tout début, peut-on tout de suite prendre du whey dans de telles quantités / du “waxy maize” / de la caséine ? - Ce régime est-il à appliquer les jours d’entraînement seulement ou bien tous les jours de la semaine ? (à part pour ce qui concerne “avant/pendant/après l’entraînement”, bien sûr) Merci. :)

aimeka

Certes, mais a part après l’entrainement et au lever, je cherche pas a ce que la whey soit assimilée rapidement.  Je la prends parce qu’elle est moins cher que la tri ou la bi, et que je peux m’en servir a tout moment, justement en pouvant varier sa vitesse d’assimilation.

Rudy

C’est juste par rapport au lait. Après, c’est bête de rajouter du lait à la whey puisqu’on en prend pour sa rapidité d’assimilation. Avec du lait, ca fait un peu con de prendre la whey quoi.

aimeka

J’ai lu. Donc en fait c’est juste par rapport au lait? Pas par rapport au mélange whey/lait ? (qui par exemple rendrait la whey moins efficace. C’est un exemple ;) )

Rudy

Le lait, c’est pour le cancer. Regarde sur le forum :-)

Aimeka

Pourquoi tu précises whey diluée dans de l’eau? Tu déconseilles la prise avec du lait? Si oui,  pour quelles raisons?

Arno

Ah ok désolé,je n’étais pas encore allé sur le forum. Autant pour moi Rudy.

Rudy

Nous avons déja longuement parlé du fructose sur le forum. Il n’y a aucun avantage, vraiment à en consommer. Les fruits riches en vitamines, on en rigole aussi. Il n’y aura pas de bilan. Ce n’est pas pour rien que je ne fais des photos une fois par an. Il n’y aucun changement ou s’il y a, tellement imperceptible qu’il n’y a rien à montrer de nouveau.

Arno

Bon courage MrLoulou :) Vous pourriez peut etre nous faire un bilan chaque semaine (sur un site annexe),comme pour les diet de alan et rudy? PS:serait-il possible d’avoir quelques reponses suite a mes commentaires plus haut ? :p

MrLoulou

Je commence une prise de masse en suivant la base de ce plan, la semaine prochaine. Je ferais un petit bilan en janvier pour vous dire ce que cela à donner :) Merci .

Rudy

Peut être parce qu’une fois que tu as des cellules graisseuses, tu es foutu ? Que tout ceux qui ont fait des prises de masse comme tu dis se retrouvent à manger trois fois rien une fois le régime finie ? Si c’est ce que tu veux, fonce. Moi, je fais l’impasse. Il ne faut pas prendre exemple sur l’exception.

LuK

Bonjour. Je ne comprends pas pourquoi le gras est autant “dénigré”. Oui y en a marre de voir des débutants avec beaucoup de graisse après une pdm mal contrôlée, mais faire une prise de masse va beaucoup plus vite que de gagner 1kg de muscle par an, et encore… Exemple yann666, qui a fait une énorme prise de masse en hiver 2008. Tout le monde le connait, surtout son physique ultra sec durant les étés. Une preuve que la pdm avec gras sert à quelque chose.

olivier ( bodynat59)

Tes articles sont bien fait, c’est vrai que la diete ne doit pas être figée

Rudy

Il n’y aucune raison pour limiter l’apport de protéine en poudre par rapport aux aliments d’un point de vue santé. La whey est majoritairement utilisé car les repas sont assez rapprochés, très peu espacées. Nous sortirons bientôt un article sur les divers types de protéines en poudre d’ailleurs. Un gainer, pourquoi pas. Cette diète n’est qu’un exemple de ce qu’on peut faire.

Nico

Bonjour, Je sais bien qu’il faut ce qu’il faut pour y arriver, mais il me semble qu’il y a beaucoup de compléments alimentaires dans ce programme. 6 dont 5 prises de protéines! L’apport en protéines en poudre ne doit-il pas être limité à 1/3 de l’apport total, pour des raisons de santé? Pourquoi ne pas se servir des différentes protéines autres que la whey, type caséine dont vous parlez dans les bases diététiques, pour espacer les prises et laisser l’estomac se reposer? Et enfin, pourquoi ne conseillez-vous pas un type de gainer? Ce ne sont que des questions bien sûr! Je ne suis pas un pro de la question. Bon courage à tous!!!

Rudy

Bliz : Tu peux remplacer, oui. Il faut compter et tu fais les changements que tu veux. Il me semble qu’il est dit dans l’article que vous pouvez modifier. Aucun aliment n’est indispensable.

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Rudy Coia
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.

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