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Programme diététique de sèche d’Alan Team SuperPhysique (1/5)




Super Vitamines

Après avoir fait une prise de masse tout l’hiver et être monté à pratiquement 90 kg, Alan (Nfi sur les forums) a décidé qu’il était temps de sécher. Afin de s’assurer la réussite de son régime, il a fait appel à mes services et c’est pourquoi, nous allons pouvoir suivre le déroulement de sa “sèche”.

L’objectif est de revenir au niveau de sèche où il était avant de démarrer sa prise de masse soit :

Régime 2009 d'Alan - Partie 1

Ne préparant pas de compétition, nous n’avons aucun impératif de temps. Néanmoins, l’été approchant (ah les jeunes !), nous nous sommes accordés sur trois à quatre mois de régime pour revenir à ce niveau de sèche.

L’exemple d’Alan va être intéressant à suivre. N’étant pas culturiste professionnel, sa vie ne se résume pas à s’entraîner et à manger. C’est pourquoi, beaucoup d’entre vous, vont pouvoir puiser inspiration et motivation dans son exemple.

Mais avant de détailler la première partie de son régime, place aux photos de départ à 85,6 kg :

Régime 2009 d'Alan - Partie 1

Régime 2009 d'Alan - Partie 1

Régime 2009 d'Alan - Partie 1

Régime 2009 d'Alan - Partie 1

  • Matin : 3 h 30

100 g de flocons d’avoine
30 g de protéines d’œuf + eau
20 g de Nesquik®
2 g de créatine

  • Collation : 9 h

80 g de flocons d’avoine
30 g de protéines d’œuf + eau
20 g de Nesquik®
Un fruit au choix

  • Midi : 12 h

120 g de viande ou poisson
50 g de féculents pesés avant cuisson
200 g de légumes ou crudités
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
2 g de créatine

  • Collation : 16 h

30 g de protéines d’œuf + eau
80 g de flocons d’avoine
20 g de Nesquik®
Un fruit au choix

Avant l’entraînement (20 minutes avant) : 25 g de whey + eau

Pendant l’entraînement : 60 g de waxy + 10 g de BCAA

Après l’entraînement (10 minutes avant la fin) : 40 g de whey + 2 g de créatine

  • Soir : 20 h si pas d’entraînement

100 g de viande ou poisson
Un œuf entier
100 g de féculents pesés avant cuisson
200 g de légumes ou crudités
2 g de créatine

En plus des suppléments indiqués, Alan prend aussi des oméga-3, de la glucosamine et évidemment de la vitamine D (spéciale dédicace à Julien V. sur les forums).

Nous pouvons dire plusieurs choses sur cette diète de départ :

- Les horaires de repas s’adaptent à son travail matinal. On s’imagine bien qu’à 3 h 30 du matin, on n’a pas trop envie de se préparer à manger. C’est pourquoi la solution du shaker ici semble idéale.

- Ayant un gros stock de protéines d’œuf, ce sera notre source de protéine utilisée pour les collations. Mais pour cacher le goût, Monsieur Alan n’hésitait pas à mettre 50 g de Nesquik® (Coleman Inside !). Ne pouvant tout supprimer d’un coup, nous nous sommes mis d’accord sur 20 g par shaker afin de pouvoir continuer à prendre ses shakers de bonne humeur.

- Remarquons aussi l’organisation autour de l’entraînement afin de pouvoir s’entraîner efficacement et de récupérer rapidement. (Alternance des repas du midi et du soir les jours sans entraînement).

- En plus de la diète, Alan a reçu une liste pour chaque catégorie d’aliments afin de pouvoir varier ses repas. Il est fini le temps où il mangeait de la mayonnaise ou des cordons bleus.

Nous venons donc de voir comment régler quatre “problèmes majeurs” :

- Les horaires de repas. Nous sommes loin des recommandations des magazines. Il faut adapter à ses propres horaires.

- La notion d’écart avec le Nesquik®. Il faut savoir faire des “concessions” pour assurer le succès de son régime.

- La mise en place d’une stratégie nutritionnelle efficace adaptable à tous les budgets (suppléments).

- Le choix des aliments. Il faut savoir faire quelques concessions dans le bon sens avec la suppression d’aliments industriels.

Nous sommes loin de l’optimale théorique, mais en pratique, il faut savoir adapter la diète à soi-même selon ses horaires, ses goûts… Faire une diète trop stricte ne peut amener que l’échec de celle-ci, que ce soit en prise de masse ou au régime.

On aurait pu faire beaucoup plus compliqué, beaucoup plus strict. Mais à quoi cela servirait-il s’il ne pouvait pas la suivre et craquait ?

L’adaptation est le maître mot !

Avant de vous laisser avec les photos de l’ancienne diète d’Alan, je vous donne rendez-vous dans trois à quatre semaines pour le premier bilan.

Régime 2009 d'Alan - Partie 1

Régime 2009 d'Alan - Partie 1

Régime 2009 d'Alan - Partie 1

Régime 2009 d'Alan - Partie 1

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12 commentaire(s)

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Rudy Coia

Pain blanc, c’est quand le mie est blanche :-) http://www.coach-perso.fr

Fredojunior

Ok merci pour les compléments. Qu’entends-tu par pain blanc ? Merci de tes précisions. Ps : Je suis allé sur ton site “Supermince” et il est vraiment bien détaillé. C’est génial pour en savoir plus sur l’alimentation.

Rudy Coia

Oui, tu gardes les suppléments même les jours de repos. Tant que c’est pas du pain blanc, ca va :-) http://www.coach-perso.fr

Fredojunior

Merci Rudy de tes conseils si précieux et surtout de ta rapidité à répondre c’est vraiment sympa. Une autre précision : Dois-je prendre les jours de non entrainement les compléments tels que créatine, whey ? Le pain de la boulangerie (autre que le pain complet) était-il autorisé ou à bannir impérativement durant la sèche ? Si oui lequel ? Merci encore.

Rudy Coia

C’est juste l’horaire du repas qui changeait en cas d’entrainement :-) http://www.coach-perso.fr

Fredojunior

Bonjour à tous ! Bravo aussi pour ce courage durant cette diète. J’ai une petite précision à demander à propos de cette sèche. Pourquoi le repas de 20h ne se prend que si pas entrainement le jour même ????? Si c’est une journée d’entrainement que dois-je alors manger pour remplacer ???? Merci d’avance.

body-boy

salut à tous je trouve ce site tres intéressant ! je pratique la muscu depuis bientot 2 ans mais apres une prise de masse j’ai eu du mal à redescendre et depuis je n’arrive pas à retrouver le poids idéal soit 82KG jsuis à 88 pour 1M83 si quelqu’un peu m aider au niveau de la nutrition ça serait sympa amicalement sean

soldat

Moi j’adore les calories et le lait de chèvre. :)

Vassilis

40 gr de whey tu trouves pas ça suffisant ? Tout ce que tu vas gagner c’est ralentir la digestion de ta whey :-) Sans compter les calories supplémentaires.

Soldat

Toute, ça apporte les protéines contenue dans le lait!

Alan

Quelle whey ? Celle d’après l’entrainement ? Pourquoi mettre du lait ?

Soldat

Pourquoi pas de lait avec la whey?

Rudy Coia
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.

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