A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Accueil » Stato-Dynamique : une méthode de développement de la force

Stato-Dynamique : une méthode de développement de la force




Le saviez-vous ? SuperPhysique est aussi une e-boutique qui vous propose de nombreux accessoires de musculation (élastiques, sangles, ceinture de force, rouleau de massage, bandes de poignet...), des vêtements et les meilleurs compléments alimentaires (gainers, protéines, boosters, BCAA, créatine...). Nous avons expédié plus de 46 000 colis à plus de 15 000 clients depuis 2012. En savoir plus

En partenariat avec Aurélien Broussal, co-auteur du livre La préparation physique moderne :

Stato-dynamique : résumé de la vidéo

Il s’agit d’une méthode visant au développement de la force explosive et maximale.

On crée une accélération maximale à partir d’une tension initiale après avoir bloqué le poids dans une partie du mouvement. On l’utilise pour différents mouvements comme le squat, le développé couché… Elle peut être utilisée aussi bien en libre qu’en guidé.

Sa programmation idéale se situe à proximité des compétitions. On planifie en général 4 à 6 séries de 6 à 50-60 % du maxi en bloquant 3 à 5 secondes et en prenant 2’ à 3’ entre chaque série.

De nombreuses variantes sont possibles comme l’utilisation d’un pareur qui peut ajouter de la résistance lors du blocage.

Le programme Stato-Dynamique par Rudy Coia

Après cette description de ce qu’est et ce qu’apporte cette technique d’entraînement, il me paraît important de vous montrer une application concrète sous forme de programme d’entraînement.

Ce programme est donc orienté développement de la force et de la force explosive dans une optique force athlétique/powerlifting. Il est également possible d’utiliser des élastiques lors de ces exercices en stato-dynamique afin de gagner plus en puissance.

  • Lundi

10 g de booster Pure Force Full Force
20 g de Whey Protein Complex 100% dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

Squat : 3×5
Squat en Stato-Dynamique (bloqué à la hauteur ou vous coincez habituellement) : 4×6
Sauts verticaux : 3×5

Leg curl assis : 4×12
Mollet debout à la machine : 4×12

Gainage abdominal: 3×30’’

40 g de Whey Protein Complex 100% dilués dans l’eau

  • Mercredi

10 g de booster Pure Force Full Force
20 g de Whey Protein Complex 100% dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

Développé couché : 3×5
Développé couché en Stato-Dynamique (bloqué à la hauteur ou vous coincez habituellement) : 4×6
Pompes claquées : 3×5

Pull over : 3×12
Extension des triceps buste penché à la poulie haute : 4×8
L-Fly assis à la poulie basse : 3×20

Crunch à la poulie haute : 3×12

40 g de Whey Protein Complex 100% dilués dans l’eau

  • Vendredi

10 g de booster Pure Force Full Force
20 g de Whey Protein Complex 100% dilués dans l’eau
30 g de Carbo-Nox
8 g de BCAA Xpress

Soulevé de terre : 3×5
Soulevé de terre en Stato-Dynamique (bloqué à la hauteur ou vous coincez habituellement) : 4×6
Traction prise serrée en pronation : 3×5 (Le plus rapidement possible)

Rowing assis à la poulie basse en prise neutre : 3×12
Curl incliné : 4×8

Gainage oblique : 3×30’‘

40 g de Whey Protein Complex 100% dilués dans l’eau

Partagez cet article :

Notez cet article :

 
  • Currently 4.4/5 Stars.

Prise de muscle     Prise de muscle     Développé couché

Discussions en relation sur les forums SuperPhysique
35 commentaire(s)

jyjy

bonjour, je voudrais savoir si la phase stato-dynamique peut être intégrée à un programme type bulgare?

Rudy Coia

Tu as bien compris :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

JR

Bonjour, Je voulais savoir si ce type de programme était efficace pour l’amélioration de la détente verticale. Rudy a dis dans un article : “Que vous souhaitiez prendre du muscle, rattrapez un point faible, courir plus vite, sauter plus haut…. La base de tout est ce qu’on appelle “LA FORCE”.” http://www.rudycoia.com/blog/article/276 Donc j’imagine qu’un programme visant a améliorer la force et la force explosive ne peut être que bon dans le but d’améliorer sa détente verticale. Qu’en pensez vous? Merci pour ce programme et pour le site.

mehdi

bonjour, faut il faire tout les excercies en stato dynamique? ou seulement ceux ou il est indiqué stato dynamique. est ce que ce programme est fesable durant le mois de ramadan?  merci pour votre réponse

geoffrey

Bonjour, une petite question par rapport au stato-dynamique : peut on combiner stato et technique (sprint de 30m) dans la même séance. Enfait, peut on alterner une série en stato et sprint de 30m pour développer l’explosivité et d’autres qualités physiques , Merci

sly30

@ david,salut david,non pour les 3*5 il faut travailler à environ 80/85 % de ta répétition maxi…................1 rep maxi à 100 = 3*5 à 80/85 kilos….....avant de faire du stato il faut au préalable “échauffer/préparer” les muscles avec des répétitions à amplitude complète avec un nombre de répétition axée sur la force (3*5 répétitions fait partie du domaine de la force)..........à plus

David

Bonjour, et pour les 3X5 c’est à 50-60% du maxi aussi? merci

m-57

Dans le cas où l’on souhaite faire passer un test d’explosivité à un de ses élèves, comment peut-on évaluer celle-ci avec le stato dynamique ? 1 rep avec le max de poids qu’il arrivera à développer avec la technique stato-dynamique ?

Rudy Coia

Il faut faire un exercice à la fois :) http://www.rudycoia.com

Benoit

Bonjour, je trouve ce programme intéressant. ceci dit je sais pas si s’est dit dans la vidéo car je ne peut pas l’écouter ; je voudrais savoir en détail ce qu’il faut précisément faire entre le squat 3x5, squat en stato-dynamique et sauts verticaux ..  Je m’explique, Faut il tout enchainer les trois exos ou faut il simplement faire squat récup 5 min, ensuite faire squat stato enchainer de sauts à chaque fin de série du stato? Je sais pas si j’ai bien parlé la france pour me faire comprendre ..  Merci tout de même si une réponse m’ait attribuée . Good luck pour la suite .

Mike N

Méthode très efficace, j’adhère. petite question néanmoins. Quel est l’intérêt des extensions triceps a la poulie buste penché dans un programme comme celui-ci. surtout que cette position n’est pas adapté a un travail intensif (lu sur le lien hypertexte). merci d’avance

jimjim

Ok, merci à  vous pour les precisions apportés (dont j’avais manifestement grand besoins), et mes excuses à billy.

seb33

Le stato a aussi d’autres fonctions. Le maintien en isométrique augmente la fréquence d’impulsion des décharges électriques. Celle-ci, après un certain temps (6’’ environ) atteint son apogée. Si derrière tu lances un concentrique plein pot (principe de la partie dynamique: le plus vite possible et en accélération pour sur contracter), tu travailles à haute intensité (beaucoup plus que les 60% de charges prises), avec une fréquence d’impulsion au maxi. Tu es donc à bloc partout (on a donc un gros travail musculaire pour de faibles charges, parfait pour limiter les blessures avant une compétition ou lors d’un passage de méforme). De plus, le fait de commencer par l’isométrique de maintien^^ fait qu’il y a une double contraction intermittente (gainage du muscle pour maintenir la position). En explosant vers le haut, tu apprends de manière très forte la coordination extra-musculaire (l’antagoniste est obligé de parfaitement se relâcher pour avoir la vitesse). Cela aide sur l’apprentissage de cette coordination, mais également sur les changements de direction (transition excentrique/concentrique) L’aspect contre mouvement est aussi intéressant (mise en place de l’énergie élastique qui a disparue avec la partie iso); mais à contrario tu perds le travail de coordination extramusculaire. C’est donc 2 choses différentes à mettre en place à 2 moments différents (c’est juste mon avis). Un autre intérêt du stato, donné par Billy, est d’en faire la veille (24h) avant une compétition: cela fait la piqure de rappel sans prendre de jus, et dynamise bien avant la compétition (c’est du moins ce que l’on fait en sprint, où l’aspect coordination, dynamisme/plio est primordial).

Aurel

Bonjour à tous. Quelques précisions pour éclaircir un peu l’échange. C’est vrai que sur une vidéo de quelques minutes c’est dur de livrer tous les détails. Merci Billy pour ton post, ça me fait prendre conscience d’un quiproquo car je suis dans l’ensemble d’accord avec toi. Le stato-dynamique est une méthode de développement privilégiée de l’explosivité, soyons clair. Elle a également été prouvée comme permettant de maintenir les niveaux de force précédemment acquis lors de la préparation, notamment grâce aux niveaux de tension isométriques qu’elle autorise. Tout le monde reconnait par ailleurs que l’isométrie est un registres de contraction très efficace pour développer la force max. C’est donc en exagérant la partie isométrique de l’exercice que je parle de force maximale. En effet, quand tu travailles à 60% dans la phase concentrique à pleine vitesse, mais dès lors qu’un partenaire applique une force extérieure constante durant les 3 secondes de blocage, tu te retrouves à 100%. La voilà la force max. C’est ce que j’ai développé ici avec les équipes britanniques pour faire d’une pierre deux coups quand ça m’arrange: petite piqure de rappel de force associée à de l’explosivité. Je ne suis pas entrain de vendre une méthode de force meilleure que les autres, rien ne vaut les contrastes et autres excentriques. C’est en revanche un outil très intéressant, qui propose différentes variantes dont certaines font des séances très très très dures. Pour ce qui est du choix du mouvement, pourquoi moins le squat que le développé couché d’un point de vue prépa physique? Les judokas et rugbymen poussent, les boxeurs frappent et les lanceurs ben… lancent. De belles répulsions explosives qui justifient ce genre de technique pour le haut du corps en poussée comme en tirage d’ailleurs. J’en profite pour ajouter une variante que je ne précise pas dans la vidéo: travail avec ou sans contre mouvement. Utiliser un léger contre mouvement après la phase statique semble en effet encore plus riche d’adaptations pour les qualités explosives…

Howard

Ok merci Rudy, je pensais rajouter des exos de soutien mais j’avais peur du sur-entrainement (3 squatt, 2 dc, sdt dans la meme semaine en travail lourd…. ) pour les bléssure je travail sérieusement avec un partenaire et des protections (ceinture..etc) et je connait mes limits en tout cas merci !!

billy voit les choses a revoir

oui jimjim tu t’embrouilles tt seul dans tes termes la… acceleration d’une charge…explique mieux donc cela car je vois pas ^^ pour l’intensité c’est moderé car on depasse pas le 60% quand tu fait du stato dynamique, tu es tout sauf eclater a la fin de ta seance ^^ donc je pense que tu es HS sur le coup… pour la force puissance… l’intensité est au minimum a 85% du max de la personne ...

Rudy Coia

Howard : Un peu léger le programme :-) Fais attention de ne pas te blesser en faisant tout lourd comme ca. http://www.coach-perso.fr

jimjim

Billy , ils emploient le terme “force maximale”  car ” l’intensité des contractions peut etre considerablement élevée par l’accélération des charges, si cette accélération ne doit rien à l’élan et qu’elle dépend entierement de la faculté des muscles à se raccourcir plus efficacement. Car l’accélération compensatoire transforme des poids moyens en charges maximales pour une quantité maximale de mouvement. ” ( Emmanuel Legeard, Force ,De la theorie à la pratique. ). Donc je crois bien que ton opinion du stato-dynamique sois à revoir, à moins que je sois hors sujet ? En tout cas merci à Rudy et Aurelien pour l’article.

howard

Super article, je pense faire une série de DC en stato-dynamique 2 fois par semaine à part ça, j’ai une question pour Rudy : je voudrai ton avis sur mon programme de force; je vais faire une pause puis démarrer se programme : il se divise en 2 séanse à alterner sur 3 jour/semaine, en ajoutant 5lbs à chaque séance : Séance A : - squat 5x5 - DC 5x5 - Rowing barre Yates 5x5 Séance B : - squat 5x5 - Développé Militaire 5x5 - Soulev de terre 1x5 encore merci pour tt l’équipe du site

billy voit les choses a revoir

rien a voir ! quand tu recrutes de fibres c’est ensuite que tu travail ta force, c’est pas la meme methode…. le stato dynamique ameliore la vitesse! quand tu fais un cycle d’iso max! tu recrute plus de fibre et ensuite tu fais un cycle force! la tu vas gagner en puissance. il y a aussi le travail extrentrique, plus methodique et traumatisante, quasiment jamais utilisé ce qui est dommage ^^

Sacreuh

@billy Si tu recrutes + de fibres musculaires, au final tu as + de force, nan ?!

christophe

vidéo très intéressante, je suis actuellement sur un cycle de force. je testerai dans quelques semaines. merci pour la vidéo

billy voit les choses a revoir

j’aime les termes qu’il utilise force maximale!!?? jui carement pas d’accord ! le stato dynamique permet d’ameliorer le vitesse de contractilité de la fibre musculaire, donc ameliorer la vitesse du sujet! la force max est la charge maximale qu’un sujet peut soulever une fois en recrutant ttes ses fibres dispo est deja stimulé car le muscle n’est jamais solicité a 100% pour le stato, tu expliquera l’interet de faire ca au developé couché car moi je vois pas ! au squat oui ! tres interessant pour le footeux en recherche d’acceleration en depart de ses course ou les rugbyman! pour la recuperation je suis pas d’accord non plu , on compte le temps de la premiere serie , 6/8 reps si cela prend 30 seconde on multiplie ca par 10 minimum pour la recuperation ! le mieux 15 fois ce temps en recup! en serie depasse pas 6 , 5 c’est deja tres bien! le sportif peut faire ca la veille de sa competition car il faudra 9 heures de recuperation max! donc pas de probleme pour ca! pour l’insité 60% du max c’est lideal! le blocage depasse pas les 2 /3 secondes max si tu parles de force max, parle plutot d’un entrainement en iso max, je te laisse le plaisir de faire ta video ladessu ^^ que je matte les choses a revoir :) tchuss

Rudy Coia

Pas de soucis pour utiliser le cycle de Flav :-) http://www.coach-perso.fr

MORGAN56

tres bon article je trouvais qu’il manquait qq choses au stato classique,un vrai iso et non un iso de controle permet de loin une meilleur explosivité j’ai essayé dès ce matin,terrrrrrrrrrrrrible

tonio69

Super presentation de la video ^^ Une methode interresente,apres si elle est efficace. . . Tu aurais du donner ton avis Rudy ^^

blondin

Des explications sur les particularités physiologiques, biomécaniques ou neuro-musculaires seraient bienvenues.

sacreuh

Thanks pour la vidéo et les explications ! Des risques pour les articulations, tendons, ligaments ?

Garfield

limite “too much” la vidéo.. mais contenu intéressant ;)

B.Rabbit

J’avais juste une petite question par contre: est-il possible d’appliquer sur ce programme le cycle que Fl@V avait proposer sur le forum: 1ér semaine 7X3 DE X 2eme semaine 6X4 DE X 3EME semaine 5X5 DE X 4EME semaine 7X3 DE X +2KG AU DC ET + 5KG POUR SDT ET SQT Où si vous avez de meilleurs idées, je suis partant.

Baba

personnellement, j’en ai déja fait c’est pas mal au niveau des sensations dans les muscles, par contre faut faire les mouvements à la perfection sinon tu risque de te faire mal, par exemple si t’as une épaule qu’est pas stable ou qui par en vrac au dc vaut mieux éviter.

B.Rabbit

Perso, moi je vais tenter parce que sa fais trois mois que je progresse plus donc j’ai rien à perdre. Je vous tiendrais au courant de mes perfs. Pour l’instant : 88 DC, 100 SQT, 120 SDT.

Baba

beau travail de montage sur la vidéo!

smb

Loin d’être convaincu.

Crazy Duck

Les vidéos sont de mieux en mieux faites et expliquées :) Bravo!!

Ajouter un commentaire

Votre nom / prénom :



Votre email (non affiché) :




Se souvenir de mon nom/pseudo et email



Recopiez le mot de l'image  :

Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants. www.rudycoia.com

SuperPhysique vous recommande

Guide ultime de la musculation au naturel

SuperPhysique vous conseille

Force : la méthode Juggernaut

Qu'est-ce que le Juggernaut Training System ? Prendre de la force avec le Juggernaut Training System.
par Alexandre Reither

Force : la méthode Juggernaut

La méthode 5/3/1 pour la prise de force et de masse

Tout savoir sur le 5/3/1, génère, planification, progression, 5/3/1 et Fitness fonctionnel, programmes d'entraînement...
par Alexandre Reither

La méthode 5/3/1 pour la prise de force et de masse

Musculation : la méthode 5x5

Comment prendre du muscle et de la force avec la méthode 5x5 ? Programme de musculation 5x5.
par Jean-François Nicolai

Musculation : la méthode 5x5

La méthode Bulgare ou "lourd-léger"

Super-série Contrastée, Contrasté Lourd-Léger, Méthode Bulgare, Méthode Bulgare accentuée, Méthode Bulgare inversée…
par Alexandre Reither

La méthode Bulgare ou

SuperPhysique Nutrition


Super Vitamines v2

A PROPOS DE NOUS

SuperPhysique est une communauté de passionnés de musculation et préparation physique sans dopage.

SuperPhysique est dédié à tous ceux qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

© 2009-2018 SuperPhysique™ - TOUS DROITS RÉSERVÉS - Création site