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Extension inversé

Reverse Hyperextension : exercice de musculation avancé pour les fessiers.

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Exécution des extensions inversé

Allongé sur le ventre, les jambes à leurs emplacements, le boudin en arrière des jambes environ à hauteur du bas des mollets, il s’agit d’effectuer des extensions de la hanche les deux jambes en même temps. On se tiendra aux poignées prévues pour ne pas glisser d’avant en arrière. Vous devez placer vos hanches en dehors du support afin de bien effectuer le mouvement.

Extension inversé : muscles travaillés

  • Principaux : ischio-jambiers, fessiers
  • Secondaires : lombaires

Plus vous fléchirez vos genoux, plus l’exercice localisera le travail aux ischio-jambiers.

De plus, les lombaires peuvent devenir les muscles principaux à condition d’arrondir le bas du dos lors de la phase négative du mouvement afin de les étirer. Ils seront de toute façon raccourcis lors de la phase positive suivant jusqu’où vous montez.

Intérêt des extensions inversé

Il s’agit de la copie pratiquement parfaite des extension au banc à lombaire à 90 degrés ou des extensions au banc à lombaire 45 degrés (suivant l’amplitude) à la différence que ce sont les cuisses qui bougent au lieu du tronc.

Variantes des extensions inversé

L’exercice peut s’effectuer sur le banc à lombaire, c’est à dire sans résistance si vous ne disposez pas de la machine prévue.

Il est aussi bon de noter que cet exercice peut servir à “décompresser” le bas du dos en fin de séance (à condition qu’il y est une résistance qui ramène vers le bas et l’avant).

Danger / Contre-indication aux extension inversé

Si vous employez une résistance, attention à ne pas trop arrondir le bas du dos.

Même s’il s’agit d’un exercice qui peut relaxer le dos en fin de séance, les frontières sont minces entre la décontraction et la blessure.

Dans le doute, il faudra donc s’abstenir.

Sans résistance, il n’y a aucun danger.

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2 commentaire(s)

Rudy Coia

Tu risques la crampe mais certainement pas la blessure style déchirure :) http://www.rudycoia.com

Ben

S'il l'on souhaite plus solliciter les ischios, il est écrit qu'il faut plier les genoux. Je me demande si il n'y a pas un risque de blessure en pratiquant cette exercice ainsi? Puisqu'en ayant les ischios raccourci au niveau de leur insertion aux genoux (jambes pliées) et aux niveau de leur insertion aux ischions (extension hanche).

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants. www.rudycoia.com

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