Traction à la poulie haute à un bras
One Arm Pulldown : exercice de musculation avancé pour les dorsaux.
Exécution des tractions à la poulie haute à un bras
Assis sur la machine poulie haute, les genoux et les pieds bien calés, il s’agit de tirer la poignée plus ou moins bas (vers l’épaule) à partir d’une position où le bras est pratiquement tendu.
Pratiquement, car en tendant le bras, vous placeriez le triceps, sa longue portion en position de “faiblesse”. Les risques de déchirure seraient alors augmentés.
De plus, cela permet aussi de protéger l’épaule d’un étirement “trop intense”.
Enfin, il est bon de noter, que comme lors de tous les exercices pour le dos, votre cage thoracique doit être “sortie”. Vous ne devez à aucun moment tirer en ayant le dos “rond”.
On se tiendra de l’autre main pour stabiliser le mouvement.
Traction à la poulie haute à un bras : muscles travaillés
- Principaux : grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps, triceps (longue portion)
- Secondaires : épaule, avant-bras
Intérêt des tractions à la poulie haute à un bras
Le caractère unilatéral de l’exercice permet de faire davantage de répétitions avec plus de charges. Cela le rend plus efficace que ses variantes bilatérales.
Variantes des tractions à la poulie haute à un bras
Vous pouvez utiliser une prise pronation, supination ou neutre, voir démarrer en pronation et finir en supination en fonction des avantages et inconvénients de chacune des différentes prises.
Danger / Contre-indication aux tractions à la poulie haute à un bras
Outre la position du bras lors de la phase négative, il n’existe aucun risque.
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13 commentaire(s)
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Tu as d'ailleurs un SUPER article sur l'unilatéral sur le site avec les avantages, inconvénients et les exercices qui s'y prêtent ou pas :) MON PROGRAMME - https://goo.gl/YqgZpb
Alors pour te répondre perso, Je fais des tractions classique puis cet exercices (3 séries/bras) et franchement ca match plutôt bien vu que tu es déjà chaud avec les tractions que tu as réalisé juste avant. Avant je ne faisais que des tractions bilatéral, jamais de courbatures aux dorsaux, en rajoutant celle à un bras j'ai des courbatures systématiquement et sur l'ensemble de chaque dorsal. L'avantage c'est que tu peux forcer un peu plus sur cet exercice donc ça fini bien. C'est comme faire du rowing à 2 bras puis à un bras, c'est parfait pour bien solliciter les muscles concernés et progresser plus rapidement, de toute manière je pense secrètement que l'unilatéral est ce qui il y a de mieux pour pas mal d'éxo (biceps, épaules, dosaux, triceps en ligne de mire) mais après ca dépend bien sur des morphologies.
Personnellement, je ne le ferais pas :) Coaching et Formation sur http://www.rudycoia.com
salut rudy! est il utile de faire des tractions et cette exercices le tirage a un bras dans la meme seance? merci de ton avis
D'accord, merci bien :)
Ah oui, à genoux, ca se fait bien aussi :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
La poulie permettant d'effectué le tirage en étant assise à ma salle est souvent prise. Du coup, compliqué d'envisager de pratiquer du tirage uni avec peu de temps repos. Je me demandais donc si sa pouvait être productif de l'effectué sur une poulie classique, en étant donc pas assis, mais à genou ? je cherche à isoler les dorsaux pour la largeur !
L'unilatéral n'est pas conseillé au débutant :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Pourtant c'est un exercice de base , il devrait etre conseillé aux débutants non ?
Une perte de temps :-)
Malgré le caractère unilatéral de l'exercice, un débutant peut le réaliser ?
Bonjour ! Est-ce si on passe d'une prise pronation en haut du mouvement à une prise supination en fin de mouvement ( en bas ), cela accentuerait le travail sur les épaules/biceps et moins sur le dos ?
Où peut-on trouver ce genre de poignée pour exécuter l'exercice, merci.
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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