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Oiseau à un bras allongé

Lying Rear Lateral Raise : exercice de musculation avancé pour les deltoïdes.

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Exécution de l’oiseau à un bras allongé

Allongé sur le côté, les genoux légèrement pliés pour ne pas basculer, un haltère dans la main en prise neutre, il s’agit de réaliser une élévation du bras vers la verticale bras pratiquement tendu. Le mouvement s’arrête juste avant qu’il n’y ait plus de tension dans l’épaule.

L’exercice s’effectue le bras presque tendu. Le fait de plier le bras ne fait qu’accentuer le travail des biceps et des triceps. De plus, cela réduit le levier ce qui oblige à mettre plus lourd pour effectuer le même travail.

Enfin, il faut penser à écarter le coude dans l’alignement de l’épaule sans quoi l’exercice localisera plus le travail au dos (grand dorsal, grand rond).

Oiseau à un bras allongé : muscles travaillés

  • Principaux : épaule (faisceau postérieur en priorité), grand dorsal, grand rond, triceps (longue portion)
  • Secondaires : trapèzes (moyen et inférieur), avant-bras

La longue portion du triceps participe au mouvement car elle se raccourcit au niveau de l’omoplate lors de l’élévation.

Les trapèzes peuvent participer au mouvement si au lieu d’écarter les bras, vous pensez à tirer en rapprochant les omoplates. Dans ce cas, l’arrière d’épaule ne sera plus véritablement isolé.

Intérêt de l’oiseau à un bras allongé

L’oiseau a un bras allongé permet de bénéficier d’un étirement du faisceau postérieur des épaules sans avoir recours aux exercices avec poulie. Néanmoins, les exercices aux poulies permettent de bénéficier d’une tension plus “continue”.

Variantes de l’oiseau à un bras allongé

L’exercice peut s’effectuer en prise pronation. Cela permet de mieux “tirer” dans l’axe des épaules et donc de vraiment localiser le travail au faisceau postérieur de l’épaule.

Danger / Contre-indication à l’oiseau à un bras allongé

Aucun.

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Discussions en relation sur les forums SuperPhysique
9 commentaire(s)

Bojack Sama

Merci pour ta réponse Rudy et en effet c'est logique :)

Rudy

Y'a pas de bonnes "performances" ici puisque qu'en fonction de la longueur des bras, ca va changer le levier et donc la résistance pour chacun. Ce qui compte, comme tu l'as bien dit, c'est de progresser :) Mon entrainement, ma diète, mes suppléments sur http://www.rudycoia.com/boutique

Bojack Sama

Sinon merci pour cet exercice, à pratiquer le bras tendu à fond d'ailleurs (pour avoir tester en le pliant un peu, je ne sentais rien). J'ai des courbatures constamment le lendemain de la séances et plusieurs jours après aux deltoïdes postérieur. Ça a sauvé ma posture.

Bojack Sama

Hello, Je voudrais savoir à partir de quel poids on est fort sur cet exercice ? Perso j'ai repris l’entraînement depuis 8 semaines et je place maintenant 4 séries de 12 sur 12 kilos par bras (ou par épaule si tu préfère :) ) Ça commence à être de la bonne performance ou il y a encore une bonne marge ? (je me rappel avoir commencé avec 6kilos à l'origine mdr)

Sébeuuh!

Yéaah ! Ça marche, merci Rudy ! :)

Rudy Coia

C'est une bonne idée, oui :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com

Sébeuuh!

Heyy ! Comme je n'ai pas de poulies et que l'oiseau haltère ne cible pas vraiment mon arrière d'épaules (je sens plus les trapèzes), je fait cet exos en prise pro' mais sur un banc. Comme ça je descend le plus bas possible en essayant d'avoir un grand étirement. J'ai bon :o ? Merciiii :D

Rudy

Ca dépend ton niveau ? En théorie, c'est mieux sauf si tu débutes :) http://www.rudycoia.com

oiseau

salut, je voulais vous demander si cet exercice est meilleur que l'oiseau debout ? niveau efficacité sur le travail du deltoide postérieur ? et sinon quels sont les aventages et inconvéniant de chacun d'eux ?

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Rudy Coia
est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des centaines de pratiquants. www.rudycoia.com

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