Relevé de genoux suspendu à la barre fixe
Hanging Leg Raise : exercice de musculation de finition pour les quadriceps.
Exécution des relevés de genoux suspendu
Suspendu à une barre fixe, mains en pronation un peu plus écartées que la largeur d’épaules, il s’agit d’effectuer des relevés de genoux (flexion de hanches).
Relevé de genoux suspendu : muscles travaillés
- Principaux : quadriceps (droit antérieur), psoas-iliaque
- Secondaires : abdominaux
Il s’agit d’un exercice que beaucoup croient réaliser pour les abdominaux.
En réalité, le peu d’action au niveau lombaire (enroulement) en fait un mouvement pour les fléchisseurs de la hanche dont le droit antérieur de la cuisse.
Intérêt des relevés de genoux suspendu
Il s’agit d’un exercice donnant de la définition au quadriceps.
L’utilisation de la barre fixe permet d’être suspendu donc de “décompresser” la colonne vertébrale.
Il est idéal pour remplacer les extensions de genoux assis ou les extensions de genoux allongé lorsque l’on ne dispose que de peu de matériel.
Variantes des relevés de genoux suspendu
L’exercice peut être réalisé jambes presque tendues auquel cas il sera plus dur.
L’emploi de lest (au niveau des chevilles) est également possible pour accroître la difficulté.
Notons aussi qu’il peut être effectué à la chaise romaine :
Danger / Contre-indication aux relevés de genoux suspendu
En travaillant les fléchisseurs de la hanche, cet exercice peut provoquer des douleurs lombaires si vous ne vous étirez pas juste après et dans les jours qui suivent.
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Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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