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Fente à la Smith machine
Smith Machine Lunge : exercice de musculation avancé pour les fessiers.
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Exécution des fentes à la Smith machine
Debout, un pied devant l’autre espacés suffisamment pour pouvoir poser un genou au sol, sous la barre placée au niveau des trapèzes, il s’agit d’effectuer une flexion du genou. Le genou placé devant ne doit jamais plier plus de 90 degrés, c’est-à-dire qu’il ne doit pratiquement pas dépasser la pointe du pied.
Inspirez à la descente et expirez à la montée.
Fente à la Smith machine : muscles travaillés
- Principaux : fessiers, quadriceps
- Secondaires : ischio-jambiers, mollets, lombaires
En écartant plus ou moins les jambes, l’exercice localisera différemment. Ainsi, en écartant peu les jambes, le travail des quadriceps sera favorisé tandis qu’un “grand écart” sollicitera préférentiellement les fessiers et les ischio-jambiers.
Intérêt des fentes à la Smith machine
Les fentes à la Smith machine permettent de travailler les cuisses et fessiers en étant moins limité par les érecteurs du rachis (lombaires) comme au squat, d’une part car le dos reste plus vertical et d’autre part car les charges manipulées sont moins élevée puisqu’une seule cuisse travaille à la fois.
L’utilisation de la Smith machine permet de rendre le mouvement de fente moins technique et donc de pouvoir réellement forcer.
Variantes des fentes à la Smith machine
Vous pouvez aussi augmenter l’amplitude du mouvement en plaçant un support sous la jambe avant.
Danger / Contre-indication aux fentes à la Smith machine
L’exercice est exigeant pour l’articulation du genou, particulièrement si le pas est court. Nous vous conseillons de le précéder de plusieurs séries de leg extension assis et leg curl allongé.
Si des douleurs se manifestent, n’hésitez pas à réduire l’amplitude de votre flexion de genou afin de pouvoir exécuter le mouvement sans douleur. La longueur maximale du pas est, lorsque votre cuisse est parallèle au sol, qu’elle forme un angle droit avec votre mollet.
Notons également qu’en cas de problème au dos, nous vous déconseillons la pratique des fentes à la Smith machine. Même si la charge est “légère”, mettre de la pression (un poids) sur le dos n’est jamais sans risque.
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7 commentaire(s)
C'est 4 séries par cuisses :) Coaching Sportif Online : http://www.rudycoia.com
Pour cette exercice le programme dit 4 * 10-15. Je voulais savoir si c'étais 4 par jambe ou 2 par jambe?
Merci bcp de ta réponse
Tu peux le faire avec haltère, sans soucis.
Je ne dispose pas de smith machine, je peux effectuer ce mouvement avec barre ou avec haltères, de plus j'ai eu une scoliose en étant plus jeune, je suis soigné mais ma colonne n'est malgré tout pas tout à fait droite. Je compte m'entrainer avec le programme intermédiaire sur 3jours. Dois-je éviter ces mouvements ? Sinon quelles variantes effectuer? Barre ou haltère? Je dispose éventuellement d'un leg extension assis ou couché si les fentes me sont déconseillée... Merci de vos futures réponses
Ben, pousse avec les cuisses mec ! :-) Faut pas se tortiller.
Parfois quand c'est trop dur, vers la fin de la série j'ai l'impression de pousser avec les lombaires. Peut-être que je suis mal placé ? comment y remédier ?
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Fabrice est membre de la Team SP Bronze. Il a créé le premier site de musculation français (Smart Weight Training) en 1999, aujourd'hui devenu SuperPhysique.
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