Soulevé de terre partiel avec barre
Partial Deadlift ou Rack Pull : exercice de musculation de base pour les trapèzes.
Exécution du soulevé de terre partiel
Genoux fléchis, buste penché, dos droit ou légèrement cambré, barre sur les barres de sécurités plus ou moins haut par rapport à la rotule, mains écartées d’une largeur d’épaules et saisissant la barre en pronation ou prise inversée (une main en pronation, l’autre en supination), écartement des pieds légèrement inférieur à la largeur d’épaules, pieds à midi ou 11h05, il s’agit de soulever la barre en tendant les jambes et en redressant le buste.
Pour les séries légères (qui ont peu d’intérêt), on inspire pendant le premier quart de la montée, on bloque la respiration durant le reste de celle-ci et le premier quart de la descente ; et on expire pendant le reste de celle-ci. Pour les séries lourdes, on inspire en bas et on bloque la respiration pendant toute la montée.
Le dos ne doit jamais s’arrondir, sinon vous risquez la hernie discale.
La majorité des pratiquants de force athlétique utilisent la ceinture de force au soulevé de terre partiel. Nous vous la conseillons car elle diminue les forces de cisaillement auxquelles est soumise la colonne vertébrale.
Notons également qu’il convient de serrer les omoplates en fin de mouvement afin de contracter plus fortement les trapèzes moyens et inférieurs.
Soulevé de terre partiel : muscles travaillés
- Principaux : Trapèzes (faisceaux moyens et inférieurs), grand rond, grand dorsal, lombaires
- Secondaires : Ischio-jambiers, fessiers, avant-bras, trapèzes (faisceaux supérieurs), triceps (longue portion), épaules (faisceau postérieur)
Le soulevé de terre partiel est l’un des meilleurs exercices qui soient pour épaissir votre dos.
Le grand dorsal et le grand rond, ainsi que la longue portion du triceps et le faisceau postérieur des épaules interviennent à cause de la position penchée en avant. Elle étire fortement ces muscles étant donné la charge utilisée.
Intérêt du soulevé de terre partiel
Le soulevé de terre partiel permet de se concentrer sur le travail du dos en éliminant pratiquement toute intervention des jambes. Cela retire du même coup une grosse part du risque que l’on confère au soulevé de terre du fait de la position moins penchée en avant.
Variantes du soulevé de terre partiel
Il est possible de varier la hauteur du soulevé de terre partiel. Cela peut être intéressant pour les powerlifters qui cherchent à travailler spécifiquement une partie du mouvement.
Danger / Contre-indication au soulevé de terre partiel
Le soulevé de terre partiel reste néanmoins risqué pour le dos et rappelez-vous que nous n’en avons qu’un, qui doit nous durer toute la vie.
Soyez très prudent lors de vos soulevés de terre partiel et faîtes vous contrôler par quelqu’un périodiquement afin de vérifier que vous effectuez le mouvement proprement.
Comme le squat et le soulevé de terre, le soulevé de terre partiel est terrible car on se sent tellement fort quand on le réalise qu’on en oublie les signaux de douleurs articulaires de notre corps et notre raison.
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Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.
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