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Programme de musculation pour progresser aux tractions




Super Vitamines

S’il y a bien un exercice qui pose problème à beaucoup, c’est les tractions prise large devant à la barre fixe. Des questions reviennent régulièrement sur la façon de progresser que ce soit en nombre de répétitions, en force (avec lest) ou tout simplement sur comment réussir à en faire.

Nous verrons donc dans cet article comment réussir à faire des tractions lorsque l’on n’y arrive pas, le chemin à emprunter pour y arriver à coup sûr ; comment augmenter son nombre de répétitions lorsque l’on n’arrive qu’à faire 3 répétitions et comment augmenter sa force lorsque l’on est très fort.

Nous partirons en tête avec l’objectif de réaliser des tractions prise large devant à la barre fixe, la version de base pour développer des dorsaux et un dos presque complet ! (l’utilisation d’une variante en supination ou en prise neutre serrée ne permet pas, même en progressant, de progresser sur cette version en prise large devant).

1 - Tractions : La bonne technique

Les tractions prise large devant à la barre fixe, c’est toute une technique. Il ne s’agit pas de se tortiller dans tous les sens, de lancer ses jambes en avant ou de monter en grenouille.

En utilisant une ou ces deux techniques malheureusement, la progression musculaire ne sera pas au rendez-vous. Le fait d’avoir le haut du dos rond, la cage thoracique rentrée ne permet pas une bonne contraction des dorsaux et donc un développement en V comme on le désire.

La bonne façon d’exécuter des tractions demande ainsi plus de force et elles s’exécutent ainsi :

La cage thoracique doit rester sortie pendant tout l’exercice, on doit tirer droit en étant le plus possible sous la barre et on ne doit pas se balancer. Pour ne pas balancer, il faut tirer avec ses muscles et non avec l’élan tout en gainant.

Concernant la montée, dans un but de performance, on passe le menton au dessus de la barre. Dans un but culturiste, prise de muscle, il est par contre possible d’utiliser des amplitudes partielles mais ce n’est pas le but de cet article :)

2 – Tractions : Que travaille les tractions ?

Les tractions prise large devant à la barre fixe travaillent principalement la portion externe des dorsaux et développe la largeur du dos, le fameux V :

Progresser aux tractions

Pour travailler au mieux cette portion externe, il ne faut pas monter trop haut (nez au dessus de la barre) sans quoi on sera obligé d’incliné le buste vers l’arrière et l’exercice deviendra un hybride entre tractions et rowing.

Il est alors possible en variant sa prise et sa montée aux tractions de développer presque complètement le dos – à part les lombaires.

Ainsi, faire des tractions prise neutre serrée en amenant le bas des pectoraux à la barre développe en théorie la portion interne des dorsaux ainsi que la portion moyenne et inférieur des trapèzes.

Progresser aux tractions

Progresser aux tractions

Entre ces deux extrêmes, il est possible de varier à l’infini sa prise et son inclinaison de buste afin de développer un maximum son dos.

3 – Premier cas : je n’arrive pas à faire de tractions

Lorsque l’on débute la musculation, il est très rare d’arriver d’emblée à faire des tractions. La difficulté étant accrue par le poids, plus on est lourd et plus c’est difficile.

C’est pourquoi ce sont en général les petits gabarits que l’on voit se balader à la barre fixe.

Nul besoin de désespérer si vous n’arrivez pas à vous soulever, il existe des solutions pour progresser, qui à coup sûr vous permettront de pouvoir commencer à progresser aux tractions prise large devant à la barre fixe.

Il existe deux solutions majeures :

Progresser aux tractions

Il s’agit d’une version plus facile dans le sens où :

On est assis et il n’y a pas à gainer pour ne pas balancer. On peut ainsi se concentrer exclusivement sur la technique du haut du corps, avec la cage sortie, tout en restant droit.

On peut choisir son poids. Ainsi, on n’a plus à soulever son poids mais le poids que l’on peut soulever et progresser petit à petit.

Pour réussir à faire des tractions prise large devant à la barre fixe, il faut réussir à tirer son poids de corps en séries à la poulie haute.

Plus efficace pour vite réussir à faire des tractions, la machine pour se délester qui n’est malheureusement pas très courante dans les salles.

Progresser aux tractions

Contrairement à la poulie où l’on est assis, on est dans une position proche de celle que l’on va retrouver à la barre fixe bien que le mouvement soit guidé. Il y a une petite notion de gainage qui est directement introduit ici pour tirer bien droit.

On acquiert également la sensation de tirer son corps puisque l’on retire du poids grâce au contrepoids. Ainsi au fur et à mesure des semaines et des mois, on retire du contrepoids pour finalement arriver à ne plus en mettre et se soulever à la barre.

Il y a une troisième solution dont nous ne sommes pas particulièrement fan, c’est l’utilisation d’une bande élastique qui bien qu’elle allège change la dynamique du mouvement.

4 – Deuxième cas : Je fais 3 répétitions et j’aimerais en faire plus

Lorsque l’on n’arrive qu’à faire quelques répétitions, il est très dur de progresser car c’est comme si l’on faisait des séries lourdes sur un autre exercice et qu’on essayait de progresser à chaque séance.

Dans notre article Combien de répétition faut-il faire pour prendre du muscle ?, nous avons expliqué que plus les séries étaient courtes, plus il était dur de progresser de séance en séance car le pourcentage de progression à gagner était trop important. C’est pourquoi nous recommandons l’utilisation, principalement, des séries moyennes et longues.

Nous extrapolerons ici sur le fait que vous n’avez pas de machines, c’est-à-dire de poulie et de machine pour se délester auquel cas progresser sur l’une de ces deux variantes permettraient de gagner des répétitions plus facilement en progressant en séries longues dessus.

Vous ne disposez donc que d’une barre fixe et souhaitez gagner des répétitions. Vous en faîtes actuellement 3 avec une technique d’exécution stricte.

La meilleure façon de progresser ici est de passer par la voie du tonnage, c’est à dire de multiplier le nombre de séries en faisant peu de répétitions à chacune avec des temps de récupération faible. Ainsi, on évite de se “cramer”, de se vider de ses forces et on abat plus de volume (séries × reps) par séance que si l’on avait forcé à fond dès le début ce qui aurait vite donné la “technique du pendu” (je reste accroché sans pouvoir me soulever).

Concrètement, pour vous convaincre du bien fondé de notre argumentaire, nous allons comparer, chiffres à l’appui les deux approches :

  • Approche n°1 :

Je fais 3 répétitions à fond à la première série, puis 2 répétitions à la suite, puis j’arrive à faire 3 ou 4 séries de 1 répétition ce qui donne un total de 9 répétitions maximum avec de la chance.

  • Approche n°2 :

Je fais au moins 10 séries de 1 répétition ce qui nous donne 10 répétitions minimum, sans jamais avoir été à fond, en ayant pu s’appliquer sur la technique (il est dur de rester stricte sur des séries courtes surtout lorsque l’on est à fond) et en ayant “réussi” (notion que je développe dans mon E-book : Rudy Coia – Mes secrets pour prendre du muscle – Tome 1).

Nous vous proposons un exemple de cycle pour doubler son nombre de répétitions en 8 semaines et donc arriver à 6 répétitions. Les temps de récupération sont de 1’30 entre chaque série.

 LundiJeudi
Semaine #110 reps :
10×1
10 reps :
5×2
Semaine #212 reps :
2×2
8×1
12 reps :
6×2
Semaine #314 reps :
4×2
6×1
14 reps :
7×2
Semaine #416 reps :
6×2
4×1
16 reps :
8×2
Semaine #516 reps :
8×2
15 reps :
5×3
Semaine #622 reps :
10×2
18 reps :
6×3
Semaine #722 reps :
2×3
8×2
21 reps :
7×3
Semaine #824 reps :
4×3
6×2
max de rép !

Vous pouvez ensuite adapter notre programme pour gagner encore quelques répétitions supplémentaires une fois que vous avez compris l’idée :)

5 – Troisième cas : Je veux gagner de la force aux tractions

Dans ce troisième cas, nous partons du postulat que vous faîtes déjà une quinzaine de répétitions et que vous souhaitez prendre de la force pour atteindre, par exemple, le niveau Legend du Club SuperPhysique, c’est à dire 10 répétitions avec 20 kg de lest ou tout simplement prendre plus de dos !

La meilleure façon de progresser en force aux tractions est de s’entraîner avec un lest, c’est à dire avec un poids supplémentaire que l’on peut attacher avec une ceinture de lest ou que l’on peut glisser dans un sac à dos. Nous ne sommes pas fan de coincer un poids entre ses pieds, cela peut vite dégénérer (le poids glisse) et votre série s’en retrouve foutue :)

Progresser aux tractions

On progresse ainsi comme avec un exercice normal sur lequel on voudrait mettre l’accent et il est donc possible de faire deux fois des tractions lesté par semaine pour progresser plus vite si votre récupération vous le permet.

6 – Exemple de programme général pour progresser aux tractions

Voyons maintenant un exemple de programme pour une personne souhaitant mettre l’accent sur les tractions dans son programme d’entraînement en supposant que vous vous entraîniez 4 fois par semaine en salle.

Le nombre de répétitions par exemple est à déterminer d’après notre article Combien de répétition faut-il faire pour prendre du muscle ?. Nous ne mettons ainsi que des exemples dans le programme ci-dessous.

Les temps de récupération entre chaque exercice sont à choisir en fonction de notre article Combien de temps de repos faut-il prendre entre chaque série ?.

Ceci n’est qu’un exemple de programme à adapter en fonction de vous.

  • Lundi :

Tractions prise large devant ou variantes suivant votre cas
Tractions à la poulie haute prise neutre serrée : 3×8-12
Rowing à un bras avec haltère : 3×8-12
Soulevé de terre partiel : 3×8-10

Curl marteau : 3×12-15
Curl inversé à la poulie : 3×12-15

Crunch à la poulie haute : 3×15-20
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe : 3×15-20

  • Mardi :

Développé incliné : 3×8-12
Développé décliné : 3×8-12
Écarté couché à la poulie : 3×12-15

Extension nuque : 3×12-15
Pull over Press : 3×12-15
Kickback à la poulie : 2×15-20

  • Jeudi :

Tractions prise large devant ou variantes suivant votre cas
Rowing barre en pronation : 3×8-12
Rowing assis à la poulie basse à un bras : 3×12-15

Élévation latérale à la poulie : 3×15-20
Oiseau avec haltères : 3×15-20
Développé militaire : 3×8-12

Crunch : 3×15-20
Enroulement de bassin : 3×15-20

  • Vendredi :

Hack squat : 3×8-12
Presse à cuisses incliné : 3×10-15

Leg curl assis : 3×10-15
Extension au banc à lombaires à 90° : 3×15-20

Mollets debout à la machine : 3×10-15

Conclusion :

Nous avons vu dans cet article comment progresser aux tractions, que ce soit pour arriver à en faire, pour progresser en répétitions ou tout simplement pour gagner en force.

J’aimerais vous laisser avec une vidéo du Club SuperPhysique dont je rappelle que la participation est ouverte à tous ! :)

Arno – Club SuperPhysique Gold – 10 répétitions avec 15 kg de lest aux tractions prise large devant

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Rudy Coia
Rudy Coia est coach perso musculation et de diététique depuis 2006 et co-fondateur du site SuperPhysique. Il a coaché avec succès des milliers de pratiquants.

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