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Natha : Musculation Training Log

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Natha : Musculation Training Log

Messagepar Natha le 05/04/2008 23h22

Allez je me lance, je crée un training log, même si j'écris mes séances sur un cahier, ça pourra être que avantageux d'avoir des commentaires sur ce que je pourrais ajouter/remplacer dans mes séances de musculation, en plus de la motivation que sa me procureras !

J'ai 18 ans, date de naissance : 02/09/1989
1m81 pour ~70kg

Background sportif :
Quelques années de judo quand j'étais petit, du tennis puis plus rien de concret entre 14/15 et 16 ans, vers 16 et demi mes parents achètent un appareil de musculation, j'en fais un peu mais mal, 17 ans je commence la piscine, et commence à faire attention lors des séances de musculation, mi 2007 je commence la Boxe Française, 18 ans je continue piscine, boxe française et musculation, beaucoup plus régulièrement (toujours à domicile).

Background musculation :
Premier appareil :

De 16 et demi à 17 ans je ne faisait quasiment que du développé assis et extension jambe, quelque tirage nuque et biceps debout à la poulie basse, à noté que je faisais un exercice très mal, un tirage nuque dos contre le dossier de la machine...je m'en suis rendu compte que quelques mois après. De 17 à 18 je pratiquais très irrégulièrement, autant des fois 3/4 par semaine, puis plus rien pendant 1 mois...mais je faisais plus attention à l'exécution des mouvements, et plus de diversification des exercices. A 18 ans j'ai acheté banc de musculation + repose barre
ImageImage
Du coup j'ai eu accès à plus d'exercices, SQT, SDT, DC... j'ai pratiqué régulièrement, en général je faisais des séances où je travaillais tout les muscles, là je me suis fais un programme spécifique que je fais depuis deux semaines et que je compte faire pendant environ 2 mois, si vous y voyez des exercices à y ajouter ou remplacer n'hésitez pas !

Lundi : Boxe Française (pas le temps de faire de la musculation)

Mardi : Jambes-Abdominaux
- 2*3*10@70kg squat (variation de l'écartement)
- 6*10@25kg extension de jambes (charges max sur la machine, il arrive que je rallonge les reprises, et je passerais surement à 15 une fois que j'aurais pris l'habitude de la séance)
- 2*10@20kg good morning
- 2*10@5kg adducteurs à poulie basse
- 2*10@5kg abducteurs à poulie basse
- 2*10@10kg ischio jambiers
- 100 rotations de buste avec barre assis
- 2*100 crunch jambes en appui sur support
- 2*25 crunch avec enroulement du rachis (oblique)
- 1*50 main gauche genoux droit / main droite genoux gauche
- 1*100 crunch avec un crunch trainer
- 1*100 relevé de buste au sol avec un crunch trainer
- 1*50 oblique avec crunch trainer
- parfois quelques séries avec le banc / ou des exercices fessiers quand j'ai le temps
Durée : ~1h30

Mercredi : Dos - Triceps - Abdominaux
- course à pied (~1h) ou VTT (~1h30)
- 3*15@50kg développé assis (charge max, j'augmenterais les reprises quand j'aurais pris l'habitude de la séance)
- 3*10@20kg presse française
- 3*10@6kg extension assis
- 3*10@50kg tirage nuque (pareil que pour le développé assis)
- 3*10@14kg tirage horizontal avec haltère
- 3*10@25 tirage poulie basse (pareil que pour le développé assis, la charge max est à 25kg)
- 2*10*1@70kg soulevé de terre
- mêmes exercices d'abdominaux que mardi
Durée : ~1h30

Jeudi : Avant la Boxe Française : Pectoraux épaules :
- 3*10@44kg DC
- 3*10@10kg écarté couché
- 3*10@20kg développé derrière la nuque à la barre
- 3*10@barre_vide élévations en avant à la barre
- 1*100 crunch
- 1*100 crucnh jambes sur support
- 1*50 crunch avec enroulement du rachis

Vendredi : VTT (pas le temps de faire de la musculation

Samedi : Avant piscine : Dos - épaule
- 3*10@50kg tirage nuque (charges max, cf séances du mercredi)
- 3*10@25kg tirage poulie basse (pareil que tirage nuque)
- 3*10@10kg tirage vertical
- 3*10@6kg élévations latérales avec haltères
- même exercices d'abdos que jeudi

Dimanche : Pectoraux - Biceps - Abdominaux
- course à pied (~1h) ou VTT (~1h30)
- 3*10@44kg DC
- 3*10@14kg pull over
- 3*10@10kg écarté couché
- 3*10@10kg flexion des avants bras à la barre, mains en pronation
- 3*10@20kg flexion des avants bras à la barre, mains en supination
- 1*10@10kg flexion des avants bras avec haltères, façon marteau
- 1*10@10kg flexion des avants bras avec haltères, coude collé sur la cuisse
- 1*10@10kg flexion des avants bras avec haltères, avec rotation des poignets
- même exercices d'abdominaux que mardi
Durée : -1h30
ps : je pense que je vais rajouter quelque série de DC vu qu'il me reste du temps...

Tout les soirs environ 40min d'étirements global, quand j'ai le temps...

Pour le DC, j'étais avec un pote aujourd'hui et j'ai essayé de faire un max, j'ai tenté 64kg pas réussi, puis 54kg que j'ai fait 5 fois, mais je sentais pas de difficulté flagrante pas rapport aux 44kg, et lors des dernières séances de DC je passais "facilement" les 10@44kg, donc je vais faire les séries à 50kg demain et voir ce que sa donne...

Voila,
Dernière édition par Natha le 08/04/2008 20h46, édité 1 fois.
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Messagepar Frxx le 06/04/2008 00h07

Bienvenue ;)

Je trouve qu'il y a trop d'exos dans ton programme.
Et tu te reposes quand dans ta semaine ?
Frxx
 
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Messagepar Simon le 06/04/2008 01h10

salut, on dirait un catalogue d'exos ton prog :eek:
"Dieu peut ranimer ses steaks avant de les cuire !"
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Messagepar Alan le 06/04/2008 01h43

J'aurai espéré un Nathacha ou Nathalie, merde :p :D

Sinon c'est vrai que y'a beaucoup d'exos, quels sont tes objectifs ? masse, force ? explosivité pour la boxe ?
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Messagepar Simon le 06/04/2008 01h44

pense à te reposer un peut aussi ;)

7j/7 sa fait quelque peut beaucoup
"Dieu peut ranimer ses steaks avant de les cuire !"
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Messagepar Alan le 06/04/2008 01h54

On veut aussi des photos Nathalie :D
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Messagepar Valentin T. le 06/04/2008 10h39

Salut et bienvenue. Même remarque que Nfi...dommage :D
Valentin T.
 
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Messagepar Patrice N. le 06/04/2008 10h46

:D :cool:
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Messagepar Scano93 le 06/04/2008 13h42

:D :D
Bienvenue sinon, fait pas gaffe aux pervers
Je n'ai aucunes confiance en des êtres qui peuvent saigner 5 jours sans en crever
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Messagepar Natha le 06/04/2008 13h49

Merci, pour le repos le VTT le vendredi c'est assez tranquille, donc sa fait un peu office de jour de repos, puis pour l'instant j'ai pas de soucis avec la récupération, donc je continue, puis je suis encore jeune donc j'en profite ^^

Désolé de vous avoir fait espéré avec mon pseudo :D j'essayerais de mettre des photos quand l'occasion se présentera d'en faire (Natha => diminutif de Nathanaël <= prénom masculin :) )

Mes objectifs seraient plus la prisse de masse (un peu) puis la force, je sais pas du tout si ce programme que je me suis fait va dans ce sens, mais j'aime bien diversifié les exercices, sa me permet en plus de bien les assimilés et de travailler les muscles sous différent angles (pas se limité à un exercice qui à un effet partiel sur une partie du muscle)

Sinon j'ai tenter le 10*50 au DC, passer une série mais pas la deuxième série, donc descendu à 48 et les deux séries sont passés...
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Messagepar Natha le 08/04/2008 20h51

Séance du mardi 08 : Jambes - Pectoraux - Abdos
- 2*3*10@70kg squat (variation de l'écartement)
- 6*15@25kg extension de jambes (charges max sur la machine)
- 2*10@20kg good morning
- 2*10@5kg adducteurs à la poulie basse
- 2*10@5kg abducteurs à la poulie basse
- 2*10@10kg ischio jambiers
- 3*10@44kg DC
- 3*10@20kg DC prise serré (-10cm)
- 3*10@16kg pull over
- abdos (vois page 1 pour détail)
Durée : ~1h50

Bilan :
J'avais quelques courbatures le matin due à la BF de la veille, je pensais que j'allais avoir du mal mais finalement c'est bien passé, comme j'avais du temps j'ai rajouté quelques exercices pour les pec's.

Donc plutôt content de cette séance ;)
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Messagepar Pat G le 09/04/2008 08h58

Salut et welcome,

le repos c'est zéro, nada, rien, que dalle, c'est la canapé et la télé, même pas la wii, alors le vtt encore moins ;)
t'as pas mal ! j'ai pas mal !
t'as pas mal ! j'ai pas mal !
Rocky IV
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Messagepar Natha le 09/04/2008 20h33

Salut

Comme les vacances arrive, je mettrais un jour de repos dans la semaine, histoire de mieux récupérer (j'espère que les autres consoles sont "autorisées" :p )

Séance du mercredi 9 avril : cap, dos, triceps, abdos
* Vélo elliptique : 13.4km : 1h :
-15min entre 10 et 12 km/h
-15min entre 12 et 14 km/h
-15min entre 14 et 16 km/h
-15min entre 12 et 14 km/h
* Muscu :
- 6*20@50kg développé assis (charge max)
- 3*10@20kg presse française
- 3*10@6kg extension assis
- 3*10@50kg tirage nuque (charge max)
- 3*10@16kg tirage horizontal avec haltère
- 3*10@25 tirage poulie basse (charge max)
- 2*10*1@80kg SDT
- tractions : 1*10 et 1*7 (visé 2*10 :blush: ) @BW
- abdos (voir page 1)
Durée : +1h45
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Messagepar Pat G le 10/04/2008 08h52

un vrai jour de repos cela fait la différence ;)

dans la salle où j'étais à bordeaux il y avait aussi un développé assis, c'était super bien
t'as pas mal ! j'ai pas mal !
t'as pas mal ! j'ai pas mal !
Rocky IV
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Messagepar Jm O le 10/04/2008 11h54

Hello Natha,
Ca te fait combien d'heures de sports par semaine tout ça ? :)
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Messagepar Natha le 10/04/2008 18h33

Hello, environ 12h, parfois plus si j'ai plus de temps pour une séance, mais avant que je fasse le planning sa tourné plutôt vers 8h+

Clair, le développé assis c'est sympa, je regrette juste que ma machine s'arrête à 50kg, mais bon je me demande si il est vraiment efficace (en tout cas à cette charge), comparé aux autres exercices pour les triceps où j'ai beaucoup plus de mal
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Messagepar Natha le 12/04/2008 15h18

Jeudi 10 : Avant la BF
- 3*10@48kg DC
- 3*10@10kg écarté couché
- 3*10@20kg développé derrière la nuque à la barre
- 3*10@10kg élévations en avant à la barre
- 1*100 crunch
- 1*100 crunch jambes sur support
- 1*50 crunch avec enroulement du rachis

Vendredi 11: Repos

Samedi 12: Avant piscine
*Vélo elliptique : 13.7km : 1h :
-15min entre 10 et 12 km/h
-15min entre 12 et 14 km/h
-15min entre 14 et 16 km/h
-15min entre 13 et 15 km/h
*Muscu :
- 3*15@50kg tirage nuque (charges max)
- 3*15@25kg tirage poulie basse (charges max)
- 3*10@10kg tirage vertical
- 3*10@6kg élévations latérales avec haltères
- 1*100 crunch
- 1*100 crunch jambes sur support
- 1*50 crunch avec enroulement du rachis

Programme pour les vacances :
Dimanche : CAP + Pec/Biceps
Lundi : Dos/Triceps + BF
Mardi : Jambes
Mercredi : Pec/Biceps
Jeudi : Repos
Vendredi : CAP + épaules + BF
Samedi : Dos/Triceps
Dimanche : Pec/Biceps
Lundi : Repos
Mardi : Jambes
Mercredi : Dos/Triceps
Jeudi : Pec/Biceps
Vendredi : CAP + épaules + BF
Samedi : Repos
Dimanche : Pec/Biceps

Je vais en profiter pour essayer le 10*5-10*4-10*3 pour les pecs
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Messagepar Jm O le 12/04/2008 22h14

C'est énorme 12h de sport effectif par semaine.
Si tu peux encaisser sur plusieurs semaines d'affile, ça signifie que tu as un potentiel génétique.
Sinon, jamais de CAP avant une boxe sinon, tu seras bien mou en boxe et les jambes ne monteront pas.
D'ailleurs les épaules aussi sont bien taxées pour la garde, tu risques de surcharger le travail des épaules et d'avoir une garde plus lente et qui baisse en faisant les épaules avant la BF.
En volume, la muscu est très présante. Vu ce que tu fais à coté, tu devrais chercher à minimiser ta perte d'énergie donc bcp moins de reps, bcp moins de séries, et bcp plus lourd. Bref, de la qualité avant tout.
Voilà, ce ne sont que mes avis :)

Sinon tu fais quoi en CAP ?
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Messagepar Natha le 13/04/2008 00h15

Jm O a écrit:Voilà, ce ne sont que mes avis :)

Merci de les donner,

J'aimerais bien avoir un potentiel génétique :D , mais je pense pas que ça soit le cas, y'a beaucoup de personne qui tourne à plus de 10h/semaine, par exemple à mon club de boxe il y'a 2 gars qui font staps (c'est d'ailleurs ce que je vais faire l'année prochaine) et qui ont 6h/semaine à la FAC + 2*3h de BF d'affilé (fac + cours), et 1 fais de la musculation occasionnellement, l'autre je sais pas si il fait d'autres activités sportives pendant la semaine, donc je pense que c'est plus une question d'habitude...je vais bien voir si j'arrive à tenir les prochains semaines/mois.

Pour la CAP et épaules avant la BF, j'avais pas pensé, en fait je voulais pas trop serré les entrainement dos/triceps, du coup j'enlève les épaules et je rapproche les entrainements, au pire je ferais un jour de repos en plus si je suis fatigué, et je calerais 2/3 CAP avec les séances Pec/Biceps.

Si je diminue les séries et les reprises sa diminuera trop le temps d'une séance, moi j'aime bien passé du temps à faire des exercices ^^, si je fais comme tu me dis ça me feras travaillé l'explosivité non? je serais plus dans une optique de légère prise de volume et de force (je sais pas du tout si mes séances sont adaptées)

Sinon la CAP je la fais pas en encadré, en fait j'ai commencé à courir y'a un ans,des tour de stade pendant 25min puis dans un parc, maintenant je cours dans la garrigue près de chez moi, dans des chemins (mélange VTT/Randonneurs) sur 10km / 45min en général, avec variations d'altitude, mon but étant d'arriver à du 16km/h sur 10km puis de courir des fois 20km à 13km/h, puis dans quelques années quand je me sentirais prêt de faire des marathons, mais bon c'est pas pour maintenant :)
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Messagepar Natha le 13/04/2008 19h43

Séance du dimanche 13 :

Le matin :
Pecs :
- DC 10*5@50
- Pull over H : 6*10@16
1min30 rest entre chaque série

Durée : 54min

Commentaire :
J'ai fais les DCs en touchant presque la poitrine (comme certains le conseillé ici : viewtopic.php?t=10107), résultat j'ai moins sentis le travail sur les pecs, par contre sur les deux exercices grosse sensation au niveau des triceps.

Milieu d'aprem :
CAP :
43min30 ~10.2km

2.30 pause paysage + mal au pied (chemin étroit, j'ai mal posé le pied plusieurs fois, j'ai eu bien mal au niveau des pieds, j'ai attendu de monté en haut de la colline pour faire une petite pause et contempler le paysage, après la douleur est passée...)
Pause 30' pour boire 2 gorgée...
Soit total : 46min30
FCmoy : 162
FCmax : 183

Commentaire : bien senti au niveau des mollets, due au vélo elliptique de la vielle et de la piscine, mais bon temps superbe avec un petit peu de vent donc très agréable :)

Fin d'aprem :
Biceps :
- flexion avants bras pronation : 3*10@10
- curl rotation poignet : 3*10@10
- flexion avants bras supination : 3*10@20
- curl prise marteau : 3*10@10
- extension poignet à la barre : 3*10@10
- curl coude calé sur cuisse : 3*10@10-9-9
- curl incliné : 3*10@7-5-5 (le droit suivait mais pas le gauche)
1min30 rest entre chaque série

Durée : 1h
+
Abdos :
- voir page 1
+ 2*15 crunch inversé

Durée : 25-30min

Commentaire : Un peu déçu de pas avoir finis les séries de 10 à la fin, mais bonne sensation donc sa va.
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Messagepar Eihwaz le 13/04/2008 23h52

Salut natha ;)

Welcome Home !


Je te tire mon chapeau si tu tiens plus de 1an comme ca, et je te jalouse si tu prend du poids :)
Donnez moi de la fonte!!!! Encore de la fonte!!!!

J'ai la dAAAAAAAlllleeeeee
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Messagepar Yann54 le 14/04/2008 13h21

Bienvenue! Comme les autres, je pensais que c'était Nathalie :D !

En tout cas, même remarque, tu fais beaucoup trop d'exercices...
You can buy muscles, but you can't buy cojones!
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Messagepar Natha le 14/04/2008 16h45

Merci,

Pour les exercices, y'en a peut-être beaucoup mais ça rend la séance plus attractive, car faire deux exos pendant une heure sa me dis pas trop et comme j'ai marqué plus bas : "j'aime bien diversifié les exercices, sa me permet en plus de bien les assimilés et de travailler les muscles sous différent angles (pas se limité à un exercice qui à un effet partiel sur une partie du muscle)" après je suis peut-être complètement à coté, dans ce cas faudra m'expliquer pourquoi :arrow: :p

Eihwaz, on verra, mais j'espère bien y arriver :)

Séance du lundi 14 avril
Le matin :
Triceps :
- développé assis : 2*3*20@50 (charge max)
- ext. avants bras couché avec H : 3*10@10/h
- flexion poignets à la barre : 3*10@10
- ext. avants bras couché avec barre : 2*3*10@20
- ext. avants bras assis avec H : 3*10@6
1.30 rest pause

Durée : 58min

Commentaire : bien senti la séance pecs de la veille, mais sa va pas d'échec et bonnes sensations aux extension avants bras couché.

Mi-aprem :
Dos :
- Tirage nuque : 6*15@50 (charge max)
- Tirage poulie basse : 6*15@25 (charge max)
- Tirage horizontale H : 3*10@16
- SDT : 10*1@70
- Tractions prise large : 6 6 5
1.30 rest pause

Durée : ~1h

Abdos :
- 500 abdos (crunch, oblique...)

Durée : ~11min

Ce soir BF
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Messagepar Natha le 15/04/2008 19h49

Séance du mardi 15 avril
Le matin :
Jambes :
- SQT : 2*3*10@70
- Ext. jambes à la machine : 2*3*15@25 (charge max)
- Good Morning JT : 2*10@20
rest pause : 1.30
- adducteurs à la poulie basse : 2*10@5
- abducteurs à la poulie basse : 2*10@5
- ischio jambiers debout à la machine : 2*10@10 1*10@15

Durée : 58min

Commentaire : pas trop la forme ce matin, aux ischio jambiers c'était facile, donc j'ai essayé à 15 et c'est bien passé, bientôt 10kg pour les adducteurs et abducteurs :p

L'aprem un petit foot tranquille pendant 1h30, le repos de demain va faire du bien :!:
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Messagepar Natha le 17/04/2008 21h21

Séance du jeudi 17 avril

Le matin :
Pecs :
Rest time : 1'30
- DC : 8*4@54 - 2*3@54
- Pull over H : 6*10@20
Durée : 57min

==> j'aurais bien aimé finir la dernière reprise des deux dernières séries au DC, on verra bien dimanche si 10*3@58 sa passe :!:

Aprem :
Vélo elliptique :
Durée : 60min ; 14.4km :
- 15min entre 11 et 12 km/h
- 15min entre 12 et 14 km/h
- 15min entre 14 et 16 km/h
- 15min entre 13 et 16 km/h

==> j'aurais pas eu la BF demain j'aurais essayé les 20km, tant pis pour une prochaine fois

Biceps :
- flexion avants bras pronation : 3*10@10
- flexion avants bras supination : 3*10@20
- curl rotation poignet : 3*10@10
- curl prise marteau : 3*10@10
- ext. poignet à la barre : 3*10@10
- curl coude calé sur cuisse : 3*10@10
- curl incliné : 3*10@10-8-7
1min30 rest entre chaque série
Durée ; 53min

Abdos :
Durée : 25min
I do it because I can, I can because I want to, I want to because you said I couldn't ...
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Messagepar Natha le 18/04/2008 19h20

Séance du vendredi 18 avril
Triceps :
- développé assis : 2*3*20@50 (charge max)
- ext. avants bras couché avec H : 3*9@10/h
- flexion poignets à la barre : 3*10@10
- ext. avants bras couché avec barre : 2*3*10@20
- ext. avants bras assis avec H : 3*10@10
1.30 rest pause

Durée : 59min

Dos :
- Tirage nuque : 6*15@50 (charge max)
- Tirage poulie basse : 6*15@25 (charge max)
- Tirage horizontale H : 1*10@20 + 5*10@16
1.30 rest pause
- Tractions supination : 7 7
- Tractions pronation prise large : 5 5
3.00 rest pause

Durée : ~1h

Abdos :
Durée : ~10min

Ce soir BF
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Messagepar Natha le 19/04/2008 19h40

Séance du samedi 19 avril
Le matin :
Jambes :
- SQT : 2*3*10@70
- Ext. jambes à la machine : 2*3*15@25 (charge max)
- Good Morning JT : 2*10@20
1'30 rest pause
- adducteurs à la poulie basse : 2*10@5
- abducteurs à la poulie basse : 2*10@5
- ischio jambiers debout à la machine : 3*10@15
0'30 rest pause

Durée : 52min

L'aprem deux heures de foot, plus de jambes après :p
Sinon petite douleur au coude droit après les SQT, puis c'est passé...
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Messagepar Natha le 20/04/2008 21h00

Séance du dimanche 20 avril

Pecs :
1'30 rest time
- DC : 8*3@58 - 2*2@58 PR
- Pull over H : 6*10@20
Durée : 53min

>> Dur dur à la fin les DCs, prochaine séance 10*5@54, je continue ce cycle jusqu'à que j'approche le 70 (quitte à augmenté de 2kg au lieu de 4kg), comme ça je serais motivé par le diplôme "bench pour la niak" :)


Vélo elliptique :

>> J'étais partis pour une 1h sans variation de vitesse, car pas motivé, puis j'ai voulu tenté les 20kms comme pas boxe demain, bon c'est pas de la course en plein air mais content c'est la première fois que je fais si long :cool:

20km > 85.40min > 14km/h moyenne

Biceps :
- flexion avants bras pronation : 3*10@10
- curl barre : 3*10@20
- curl rotation poignet : 3*10@10
- curl prise marteau : 3*10@10
- ext. poignet à la barre : 3*10@10
- curl concentré : 3*10@10
1'30 rest time
- curl incliné : 3*10@10
2'00 rest time

Durée ; 53min


Abdos :

Durée : 19min
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Messagepar Tinio le 20/04/2008 21h39

Salut Natha,

On habite dans la même ville c'est tout :cool:
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Messagepar Natha le 21/04/2008 19h39

Salut Tinio !

Séance du lundi 21 avril
Triceps :
- développé assis : 6*20@50 (charge max)
- barre front : 6*10@20
- DCS : 6*10@30
1.30 rest pause

Durée : 1h07

Dos :
- Tirage nuque : 6*15@50 (charge max)
- Tirage poulie basse : 6*15@25 (charge max)
- Tirage horizontale H : 6*10@16
1.30 rest pause
- Tsup : 7 6
- Tpro large : 5 5
3.00 rest pause

Durée : ~1h

Abdos :
Durée : 26min
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Messagepar Natha le 24/04/2008 20h54

Séance du jeudi 24 avril

Pecs :
- DC : 6*5 et 4*4 @54
- DCI (test) : 3*10@10 <= mal aux épaules
- EIH : 3*5@10
- DIH : 3*10@10
- ECH : 3*10@10
1'30 rest time
- EL : 3*max@6
1'00 rest time
Durée : 1h10min

>> Pas du tout la forme, j'ai essayé le DCI et à 10kg mal aux épaules :eek: , j'ai pas de bonne épaules (je galère aux EL EF à 6kg...), du coup je vais en mettre à la fin de chaque séance :!:


Vélo elliptique :

>> pas motivé, pas trop le temps non plus donc 20minute tranquillement


Biceps :
- curl barre : 8*5 et 2*4 @26
1'00 rest time
- curl barre : 5*max@20 (13 13 13 11 9)
3'00 rest time
Durée ; ~40min

Epaules :
- EF : 2*25@4
- EL : 2*15@4
3'00 rest time

Abdos :
Durée : 6min
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Messagepar Natha le 25/04/2008 21h23

Séance du vendredi 25

Triceps
- DA : 6*20@50
- DCS : 6*10@30
- Barre au front 3*10@20
- Barre derrière la tête : 3*10@20
1'30 rest time

Epaules
- EF : 2*25@4
- EL : 2*15@4
3'00 rest time

Durée 1h10

Pas eu le temps de faire le dos, du coup demain mix de jambes et dos
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Messagepar BouBou le 25/04/2008 21h27

Pousse un peu avec les épaules aussi :D
anorexique-muscle a écrit:pas mal par contre au ci tu bouge beaucoup trop les épaule (cb de kilo?) et merci tu ma donner une ider sur ton dernier exo a la place de faire du c<.marteau travers .
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Messagepar Natha le 26/04/2008 23h17



^^ oué dès que j'y arriverais xD

Séance du samedi 26 avril

Jambes :
- SQT : 6*10@70
- Ext. jambes à la machine : 6*10@25 (charge max)
1'30
- adducteurs à la poulie basse : 2*10@5
- abducteurs à la poulie basse : 2*10@5
0'00
- ischio jambiers debout à la machine : 2*10@15
1'30

Durée : 40min

Dos :
- Tirage nuque : 3*15@50 (charge max)
- Tirage poulie basse : 3*15@25 (idem)
1'30
- Tsupi (max) : 10 9 7
3'00

Durée : 20min

>> L'aprem deux heures de foot, pour ça pas eu le temps de faire plus au dos et les épaules, pour les tractions je pense que je les ferais en début de séance maintenant, car en fin de séance y'a plus trop de jus :)
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Messagepar Natha le 29/04/2008 21h04

Pec
DC 3*9@50
EC 3*10@10
DCH 3*10@10
Pull over : 3*10@20
1'30

J'ai du mal en ce moment, j'arrive pas à bien poussé, dimanche j'ai essayé de continuer mon cycle DC mais je me suis arrêté à la 2ème série car j'arrivais pas...

Biceps
Contre un mur :
curl barre : 5*5@28
1'00
curl barre : 3*max@20 ( 13 12 10)
3'00

Bonne sensation en travaillant les biceps comme ça, c'est cool :cool:

Durée : 1h03

Abdos : 9min
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Messagepar Natha le 01/05/2008 20h37

Triceps
- DA : 3*20@50
- DCS : 1*10@36 2*10@40
- Barre au front : 3*10@20
- Répulsion 2 banc : 6*10 BW

+ Epaules
EF : 2*15@6
EL : 2*10@6

1'30 repos

Durée : 51min

Dos
- Tsup max : 10 9 8
3'00
- Tirage poulie basse : 3*15@25(charge max)
- Tirage nuque : 3*15@50(charge max)
- Tirage horizontal H : 3*10@16
- Rowing barre (test) : 2*10@20 (1 mains supi 1 mains prona)
1'30

Durée : 43min

Abdos : 9min

+15min de sac de frappe...
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Messagepar Eihwaz le 03/05/2008 01h05

Et bah et bah... le rythme se maintient!! felicitations ^^

N'oublie pas de manger comme un elephant !
Donnez moi de la fonte!!!! Encore de la fonte!!!!

J'ai la dAAAAAAAlllleeeeee
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Messagepar Natha le 04/05/2008 20h54

Moué je mange pas comme je devrais mais bon j'ai bien augmenté mes apports en protéines par rapport à avant ^^

Séance du dimanche 4 mai
Pectoraux :

- DC : 3*10-9-7@52
2'00
- DCH : 3*10@12/h + 3*10@16/h
- Pull over H : 3*10@20
- ECH : 3*10@10
1'30

Durée : 55min
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Messagepar Natha le 06/05/2008 20h13

Séance du mardi 6 mai
Biceps :

Dos au mur
- curl barre : 6*5@30-28-26-24-22-20 (la prochaine fois je ferais 26-28-30-28-26)
1'30
- curl barre : 3*max@20 (14 - 11 - 10)
2'00
- curl concentré : 3*10@12
- curl marteau : 10-10-9@12
- curl incliné : 5-5-4@12 <== complètement finis là :p
1'30

Epaules :
- EF : 2*15@6
- EL : 2*10@6
1'30

Durée : 1h04

Abdos :
13min
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Messagepar Natha le 07/05/2008 21h01

Séance du mercredi 7 mai
Pecs :

- DC :
10@20 - 10@42 (1'30)
10@52 - 7@52 - 7@50 (2'00)
10@40 - 10@30 (1'30)
- DCH : 3*10@12
- DEH : 3*10@10
- Pull over H : 3*10@20

Durée : 49min

CAP :
45min36 ; entre 10 et 11 km (faudra que je le refasse en vélo)
Fcmoy : 158
Fcmax : 206

Soit vitesse moyenne ~13.5

<> Séance de pecs de merde encore une fois ... je baisserais à 50 ou 48 en espérant passé un 3*10...
La CAP, petite reprise sa faisait quelques semaines que je courrais pas, je faisais des foot le samedi donc ça compensait un peu pour le cardio, pendant la course très mal au pied, je pense que c'est à cause des semelles orthopédiques du coup j'essayerais sans la prochaine fois, car ça gâche un peu et pas du tout agréable...
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