Allez je me lance, je crée un training log, même si j'écris mes séances sur un cahier, ça pourra être que avantageux d'avoir des commentaires sur ce que je pourrais ajouter/remplacer dans mes séances de musculation, en plus de la motivation que sa me procureras !
J'ai 18 ans, date de naissance : 02/09/1989
1m81 pour ~70kg
Background sportif :
Quelques années de judo quand j'étais petit, du tennis puis plus rien de concret entre 14/15 et 16 ans, vers 16 et demi mes parents achètent un appareil de musculation, j'en fais un peu mais mal, 17 ans je commence la piscine, et commence à faire attention lors des séances de musculation, mi 2007 je commence la Boxe Française, 18 ans je continue piscine, boxe française et musculation, beaucoup plus régulièrement (toujours à domicile).
Background musculation :
Premier appareil :
De 16 et demi à 17 ans je ne faisait quasiment que du développé assis et extension jambe, quelque tirage nuque et biceps debout à la poulie basse, à noté que je faisais un exercice très mal, un tirage nuque dos contre le dossier de la machine...je m'en suis rendu compte que quelques mois après. De 17 à 18 je pratiquais très irrégulièrement, autant des fois 3/4 par semaine, puis plus rien pendant 1 mois...mais je faisais plus attention à l'exécution des mouvements, et plus de diversification des exercices. A 18 ans j'ai acheté banc de musculation + repose barre
Du coup j'ai eu accès à plus d'exercices, SQT, SDT, DC... j'ai pratiqué régulièrement, en général je faisais des séances où je travaillais tout les muscles, là je me suis fais un programme spécifique que je fais depuis deux semaines et que je compte faire pendant environ 2 mois, si vous y voyez des exercices à y ajouter ou remplacer n'hésitez pas !
Lundi : Boxe Française (pas le temps de faire de la musculation)
Mardi : Jambes-Abdominaux
- 2*3*10@70kg squat (variation de l'écartement)
- 6*10@25kg extension de jambes (charges max sur la machine, il arrive que je rallonge les reprises, et je passerais surement à 15 une fois que j'aurais pris l'habitude de la séance)
- 2*10@20kg good morning
- 2*10@5kg adducteurs à poulie basse
- 2*10@5kg abducteurs à poulie basse
- 2*10@10kg ischio jambiers
- 100 rotations de buste avec barre assis
- 2*100 crunch jambes en appui sur support
- 2*25 crunch avec enroulement du rachis (oblique)
- 1*50 main gauche genoux droit / main droite genoux gauche
- 1*100 crunch avec un crunch trainer
- 1*100 relevé de buste au sol avec un crunch trainer
- 1*50 oblique avec crunch trainer
- parfois quelques séries avec le banc / ou des exercices fessiers quand j'ai le temps
Durée : ~1h30
Mercredi : Dos - Triceps - Abdominaux
- course à pied (~1h) ou VTT (~1h30)
- 3*15@50kg développé assis (charge max, j'augmenterais les reprises quand j'aurais pris l'habitude de la séance)
- 3*10@20kg presse française
- 3*10@6kg extension assis
- 3*10@50kg tirage nuque (pareil que pour le développé assis)
- 3*10@14kg tirage horizontal avec haltère
- 3*10@25 tirage poulie basse (pareil que pour le développé assis, la charge max est à 25kg)
- 2*10*1@70kg soulevé de terre
- mêmes exercices d'abdominaux que mardi
Durée : ~1h30
Jeudi : Avant la Boxe Française : Pectoraux épaules :
- 3*10@44kg DC
- 3*10@10kg écarté couché
- 3*10@20kg développé derrière la nuque à la barre
- 3*10@barre_vide élévations en avant à la barre
- 1*100 crunch
- 1*100 crucnh jambes sur support
- 1*50 crunch avec enroulement du rachis
Vendredi : VTT (pas le temps de faire de la musculation
Samedi : Avant piscine : Dos - épaule
- 3*10@50kg tirage nuque (charges max, cf séances du mercredi)
- 3*10@25kg tirage poulie basse (pareil que tirage nuque)
- 3*10@10kg tirage vertical
- 3*10@6kg élévations latérales avec haltères
- même exercices d'abdos que jeudi
Dimanche : Pectoraux - Biceps - Abdominaux
- course à pied (~1h) ou VTT (~1h30)
- 3*10@44kg DC
- 3*10@14kg pull over
- 3*10@10kg écarté couché
- 3*10@10kg flexion des avants bras à la barre, mains en pronation
- 3*10@20kg flexion des avants bras à la barre, mains en supination
- 1*10@10kg flexion des avants bras avec haltères, façon marteau
- 1*10@10kg flexion des avants bras avec haltères, coude collé sur la cuisse
- 1*10@10kg flexion des avants bras avec haltères, avec rotation des poignets
- même exercices d'abdominaux que mardi
Durée : -1h30
ps : je pense que je vais rajouter quelque série de DC vu qu'il me reste du temps...
Tout les soirs environ 40min d'étirements global, quand j'ai le temps...
Pour le DC, j'étais avec un pote aujourd'hui et j'ai essayé de faire un max, j'ai tenté 64kg pas réussi, puis 54kg que j'ai fait 5 fois, mais je sentais pas de difficulté flagrante pas rapport aux 44kg, et lors des dernières séances de DC je passais "facilement" les 10@44kg, donc je vais faire les séries à 50kg demain et voir ce que sa donne...
Voila,