A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Travail optimale hors saison en foncier?

Questions précises et discussions sur l'entraînement pour devenir fort

Travail optimale hors saison en foncier?

Messagepar Joe le 13/04 21h52

Voila tout est dans le titre j'y reflechi pas mal, juste milieu entre pas assez et trop, entre reps et series, entre trop lourd ou pas assez..... :rolleyes:

Je pense faire (je pense au foncier alors que je n'ai pas encore fini ma saison :D ):
lundi DC + DC stato (le stato ma bien reussi pour les tri)
Jeudi DI

Je cale un peu sur le format des seances???
Je voulais essayé 6x3 pour le couché avec 1reps en plus chaque semaine pour finir a 6x6 puis on recommence un peu plus lourd..., pour le DC stato je sais pas (j'ai peur que ca fasse trop :rolleyes: )
Pour le DI 1x10 a x kgs + 4x10 a x kgs -5 et chaque semaine une serie de plus a x (donc une de moins a x kgs -5) pour finir a 5x10 a x kgs puis on recommence un peu plus lourd...
Ou pour le DC faire le meme principe que pour l'incliné????
Qu'es ce qui est mieux 1x10 à 70% + 4x10 à 65% pour finir à 5x10 à 70% ou 6x3 à 80% est arrivé à 6x6x80% (les pourcentages sont la a titre indicatif)????
Compliqué tout ca!

Les gars je suis ouvert a toutes suggestion (Pousseur le roi de la plannif si tu passes par la)
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Messagepar Kev le 14/04 20h47

J'aime bien le principe, du 6 x X avec une rep de plus par semaine. J'ai trouvé une routine russe où il commence par 4 semaines en séries de 10 à 65% du max, en rajoutant une série par semaine (démarrage à 3 séries pour finir à 6) et ils enchainent dérrière avec 5 semaines à 80% du max en démarrant à 6x2 pour fiinr à 6x6.

Sinon en relisant le log de pousseur hier, il y a un passage où il parle de l'intersaison de Yarimbash et où il bosse en triset : DC en 5 x 5 + écartés en 5 x 8 et barre au front en 5 x 8. ça me parait bon aussi pour faire du foncier

A ce que je vois on se pose les mêmes questions Joe ;) Perso je pense bosser en triset sur le premier jour et bosser en ascending boards sur le 2ème jour :idea:
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Messagepar Rodéric le 14/04 23h54

Moi je vais te dire ce que je commence plus ou moins et qui a l'air de bien marcher sa ressemble a tont ruc, a ceci pres que je prend le maxi que j'aimerais faire, ensuite 2*6*80% et on rajoute une serie a chaque entrainement pour faire 6*6*80%
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Messagepar Joe le 15/04 14h35

Kev a écrit:J'aime bien le principe, du 6 x X avec une rep de plus par semaine. J'ai trouvé une routine russe où il commence par 4 semaines en séries de 10 à 65% du max, en rajoutant une série par semaine (démarrage à 3 séries pour finir à 6) et ils enchainent dérrière avec 5 semaines à 80% du max en démarrant à 6x2 pour fiinr à 6x6.

Sinon en relisant le log de pousseur hier, il y a un passage où il parle de l'intersaison de Yarimbash et où il bosse en triset : DC en 5 x 5 + écartés en 5 x 8 et barre au front en 5 x 8. ça me parait bon aussi pour faire du foncier

A ce que je vois on se pose les mêmes questions Joe ;) Perso je pense bosser en triset sur le premier jour et bosser en ascending boards sur le 2ème jour :idea:


Oui le trisets a l'air top, mais il y a tellement de possibilité qu'on en sais plus laquelle choisir!!!!!
Ma question prefere (recurante surtout), j'ironise, c'est esce trop ou pas assez? :(
Roderic pour moi 80% du max objecté c'est pas du foncier mais plus du pre competitif!
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Messagepar Rodéric le 15/04 17h24

c'est du foncier en vue d'etre competitif...
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Messagepar Joe le 15/04 17h50

Pas trop d'accord avec toi :D , je m'explique:
exemple de 6mois avant une compet importante:
M - 6, 5: foncier (65/70%)
M - 4, 3: pre competitif (75/80%)
M - 2: competitif (80/85%)
M - 1: competitif + affutage (90/95%)

On est d'accord qu'en travaillant tout le temps a 80% c'est impossible d'aller de l'avant 12mois / 12!
En suivant ton principe on gagne minimum 2.5kgs toutes les 5semaines (6x6x80% au bout de 5semaines forcement on augmente), t'imagine bien que c'est voué a l'echec tot ou tard.
Alors à 60 ou 70% aussi, mais ca permet de construire une base plus solide pour la saison a venir ca se repercutera forcement sur ton lourd qu'en viendra le moment (encore une fois je peux me tromper je vois ca comme ca).
Puis il ne faut pas oublier qu'on peut aussi jouer sur les temps de repos!
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Messagepar Kev le 15/04 20h20

Oui le trisets a l'air top, mais il y a tellement de possibilité qu'on en sais plus laquelle choisir!!!!!
Ma question prefere (recurante surtout), j'ironise, c'est esce trop ou pas assez?
Roderic pour moi 80% du max objecté c'est pas du foncier mais plus du pre competitif!


A mon avis démarrer un foncier hors saison à 80% du max, ça fait quand même beaucoup. Démarrer à 65/70% pour permettre au corps de se régénérer me parait plus en rapport avec un objectif de hors saison.
Après on est tous différents ;) mais dans mon cas je ne referait pas l'erreur de taper des gros pourcentages dès le début :idea:

Pour les trisets c'est clair qu'il y a le choix, à mon avis le mieux est de rester dans des gros exos de bases, la formule DC + écartés + barre au front me parait bien violente :D


Tant qu'on est en planif, est ce que qqun a une expérience sur les routines du coach russe Boris Sheiko??, j'ai pas mal potassé l'affaire ce week end, il y a un GROS volume de travail :eek: . Le plus gros point c'est est ce que le corps peut endurer tout ça?? sinon la construction de la planif est vraiment top :cool:
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Messagepar Rodéric le 15/04 22h22

Sheiko oui a condition d'avoir une pharmacie bien remplie..

Pour pedro mon cycle marche mais a court terme! bien sur sur 6 mois sa n'a pas de sens..
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Messagepar Joe le 17/04 20h03

Kev MP. ;)
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Messagepar Musclor60 le 18/04 09h56

Séances pour l'hypertrophie (8-10 reps)
Il faut que j'y arrive.
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Messagepar Joe le 18/04 14h36

Oui et non, le truc c'est le format 8 /10reps ok, mais quel autre mouvement, combien de series...et un truc hypertrophie mais pas trop parceque : 1. c'est pas parceque tu es plus musclé que tu es plus fort, 2. il ne faut pas prendre de poids!
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Messagepar Rodéric le 18/04 19h13

Moi si je me permettrais un truc: cardio car améliorer sa condition physique sa n'a que du bon...
Apres moi je te conseillerias aussi de faire els mouvements qu'on ne fiat pas souvent ou alors au lieu de commencer par le DC tu commence pas le DI etc... sa change un peut et de temps en temps sa ne fait pas de mal!


Une méthode qui est intérréssante aussi c'ets le lourd leger exemple une série lourde 2min repos une serie legere 2 min repos une serie lourde etc...
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Messagepar Joe le 18/04 20h03

Le truc c'est de ne pas faire de lourd justement, mais petit a petit j'aboutie a ce que je cherche, une vrai plannif pour progresser sans se blesser...pour moi 90% des blessures sont du a un mauvais entrainement (je dit 90 et pas 100 parce qu'il y aura toujours des facteur que l'on ne connaitra pas et d'autre que l'ont ne maitrise pas, physique, psychique, technique, malchance, vie perso...).
Apres il faut savoir ce qu'on veut, etre fort toute l'année ou etre fort a france, une compet importante doit etre l'aboutissement d'une plannif.
En power on reaggi un peu comme si en body les mecs voudrait etre sec concour toute l'année! On est completement a coté de nos pompes!
Plus j'avance dans mes recherches et plus je me rend compte que beaucoup d'athletes ne savent pas s'entrainer en foncier (ce qui se repercute sur le reste de l'année), moi le 1er, je vais rentrer dans ma 3e saison et pourtant je me preoccupe du foncier seulement depuis 1 semaine!
Pour le cardio ok avec toi, je pense en faire 1h par sem en foncier et 30min en periode intensive.
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Messagepar Pousseur de Fontes le 18/04 21h03

y a 2 maniéres de faire

-voulliot dis que c'est bien d'imiter les cultos pour l'intersaison

-le westside, qui dis qu il tjs continuer les maxs effort tous au long de l'année.

moi, je ne sais plus quoi faire alors je mélange de tout...

Pour rebondir sur ce que tu disais joe, les sets de 10 au bench, çà va te faire prendre trop de pdc, du moins pas autant que le squat !!!
Objectifs pour mes 30 ans en 2013: squat 300 raw, Bench 230 raw, Deadlift 330 raw et naturel, of course !
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Messagepar Musclor60 le 18/04 22h42

Vouillot a raison (je pense)

Ce qu'il faut c'est établir des cycles pour atteindre un objectif

D'abord, un cycle d'adaptation anatomique puis un cycle d'hypertrophie, un cycle de force et un cycle de conversion en puissance

Pour la charge en hypertrophie je dirais 60 à 80 % du 1rm
1 exercice principal, 2 exercices d'assistances
Pour les exercices antagonistes à voir suivant les points faibles
Fais toi plaisir pendant 5 semaines avant de passer à un autre cycle (objectif)

Maintenant, je peux me tromper... :rolleyes:
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Messagepar Chris J. le 18/04 22h51

Il faut définir quel sont les objectifs du hors saisons.

si la saisons à été ponctué de douleur, priviligié le repos et du travail plus technique (squat dos droit pied plus serré, Dl platforme)

saisons moyenne niveau perf: travail sur les point faible et la vitesse

en général: renforcer les abdo, le cardio, les muscle secondaire délaissé en saison compet (biceps, mollet, trapèze ...). reposer les lombaires ( j'ai remarqué que j'ai les lombaire fatigué tous le temps car il sont énormément sollicité pour le DL, le sqt mais aussi lors des rowing, DM,) un peu de travail sur machine permet de travaillé une certaine vitesse d'éxécution tout en ménageant son dos ex: presse45° en explo
Bw 83kg
En Compétition
FA: 170/145/200 total 515kg raw
haltéro: 95/120 meilleur total 215kg
Chris J.
 
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Messagepar Alex H. le 19/04 01h01

Dans son bouquin, Vouillot conseille de travailler en mésocycles, ces cycles étant déterminés par rapport aux objectifs et dates de compétitions, le but étant d'être prêt et fort le jour J, et non pas deux semaines avant ou 2 semaines après.
Pour lui, la période foncière a pour but le renforcement musculaire auxiliaire, avec 2 exos par région musculaire, 3 séries par exercices, des charges allant de 60 à 70% du maxi, les exercices d'assistance étant déterminés en fonction des points faibles. En profiter pour travailler la condition physique (cardio, étirements...) me paraît aussi être une bonne chose.

Sinon pour apporter ma pierre à l'édifice :
en début d'année (sept-oct), j'ai fait un travail un peu bizarroïde : 4 semaines en séries de 12 avec très peu de temps de repos (30'' à 1') , puis 4 semaines en séries de 10 avec temps de repos un peu supérieur (~1'30), le tout avec pas mal d'exercices et du cardio. Quand je suis ensuite passé à du travail de force, j'ai senti que ça m'avait été TRES bénéfique (c'était pourtant pas le but visé au départ) car :
- j'étais en meilleure condition physique et pouvais mieux envoyer sous les barres
- surtout, je récupérais BEAUCOUP plus rapidement entre les séries, ce qui me permettait donc de mettre plus lourd (ou de prendre moins de temps de repos), et en résultait donc en des séances plus intensives, d'où un gain de force accru.

Maintenant je ne me permettrais pas de conseiller qui que ce soit sur ce topic , vu votre niveau, c'est plutôt moi qui ai des conseils à recevoir de vous, mais je voulais juste relater un fait que j'avais trouvé intéressant à l'époque, car même si on s'éloigne des recommandation de vouillot pour le foncier qui conseille 3' de temps de repos, j'ai vraiment eu l'impression que c'est cette capacité à mieux récupérer entre les séries qui m'a permis de monter plus haut par la suite au bench.
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Messagepar Herve Picard le 19/04 08h24

Je suis étonné car le foncier est present dans beaucoup de sports depuis deja un certain nombre d'années. En cap on parlait deja de micro et macrocycles il y a plus de 20 ans avec semaines de recuperation active.
Bien entendu le foncier pour un coureur de 100 m n'etait pas le meme que pour un coureur de 1500 m
Dans les choses où le coeur n'est plus, la main n'est jamais puissante.
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Messagepar Joe le 19/04 10h01

@pousseur: Pour la westside pur c'est une aberation 52semaines de maxi c'est de l'halu...apres certain principe sont super, mais je pense qu'on a rien a envié aux americains, nous avons de super bencheur en france, notre soucis c'est le manque de gens competent et d'informations, combien d'athletes se demerdent seul...quel moyen sont mis en oeuvre pour les athletes...

@alucard: vouillot parle de 60 à 70% si tu regarde bien il precise que ce cycle de 15 semaines, c'est un cycle entre deux compet donc different de ce qu'on parle ici, il dit que ca permet de maintenir les capacités de l'athletes sans l'epuiser.
Si l'on considere la periode fonciere comme celle qui debute apres une compet (apres une semaine de repos complet) tu disposeras minimum de 25semaines de foncier!!!!!! Donc il faut le combler le trou :D
Ton approche des temps de repos tres court et des series longue est excellente et tu le dit toi meme les bienfait se font ressentir plus tard, il est evident que tu fait un maxi apres 8semaines de serie de 15/12 avec 30" de recup ca sera la cata mais ce n'est que normal, pour en revenir toujours avec cette metaphore c'est comme si un culto se presentait en prise de masse a une compet, ca serai la cata aussi!
Sinon pas besoin d'etre plus fort que quelqu'un pour lui donner des conseils, je connais 1 ou 2 mecs qui sont plus fort que moi et pourtant leur entrainement ne vaut pas un clou! (j'en connais aussi des plus fort qui s'entraine bien :D )

@hervé: oui moi aussi maintenant que je m'y penche dessus ca m'etonne mais la realité est la! Personnellement je pensais que le foncier c'etait un moment ou tu mettais plus leger ou tu allongé les series mais ou tu chercher toujours a performer (ex: ameliorer son 12rm par exemple et quand on y arrive plus faire de meme avec le 10rm) hors ce n'est pas ca.

@chris: en fait il faut se servir de sa saison precedente en tirant les conclusion, mais surtout en ne reproduisant pas les meme erreurs.

@musclor: oui il faut cycler et je ne pense pas que tu trompe mais plus facile a dire qu'a faire, on est souvent laisser tenter de charger le barre ou de sortit du cycle pour x ou y raison.
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Messagepar Herve Picard le 19/04 14h12

de toutes les facons le principe géneral d'un entrainement est d'augmenter l'intensité et de diminuer le volume au fur et à mesure de l'avancée ds le cycle à moins que les méthodes modernes d'entrainement ne préconisent autre chose :?:
De toutes les manieres j'ai remarqué qu'on ne peut pas travailler la meme qualité indefiniment dans une discipline donnée
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Messagepar Alex H. le 19/04 17h31

Joe a écrit:@alucard: vouillot parle de 60 à 70% si tu regarde bien il precise que ce cycle de 15 semaines, c'est un cycle entre deux compet donc different de ce qu'on parle ici, il dit que ca permet de maintenir les capacités de l'athletes sans l'epuiser.


Ah oui exact :idea: J'étais persuadé qu'il parlait de l'intersaison mais en fait il parle effectivement de la période entre deux compèts. Pour l'intersaison dans son bouquin il conseille juste de bosser les points faibles sans vraiment d'autre explication.


Ton approche des temps de repos tres court et des series longue est excellente et tu le dit toi meme les bienfait se font ressentir plus tard, il est evident que tu fait un maxi apres 8semaines de serie de 15/12 avec 30" de recup ca sera la cata mais ce n'est que normal, pour en revenir toujours avec cette metaphore c'est comme si un culto se presentait en prise de masse a une compet, ca serai la cata aussi!


J'aime beaucoup cette métaphore du culto que je trouve très juste; effectivement il est je pense dur d'être fort toute l'année, ou du moins de pouvoir donner 100% de son max toute l'année.
Et en effet un maxi à cette période aurait été catastrophique (j'ose même pas imaginer :D ), mais comme tu le dis dans ce genre de cas il faut penser au long terme et se dire que les bénéfices se répercuteront dans les prochains cycles.

Du coup tu prévois de travailler ton foncier comment Joe ?
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Messagepar Joe le 19/04 17h54

Je n'ai pas encore fini d'eclairci le sujet, mais je sais deja ce que je ferai sur les mouvements de compet (en l'occurance le dc).
Je reste dans l'interrogation sur les mouvements d'assistance meme si j'ai ma petite idée et les etirements.

Pour les mouvements de base s'en viendra un travail tres leger:
depart barre à 45kgs au dc, +2.5kgs par sem jusqu'a arriver au 50% du max objecté de la saison 08/09 (en raw) et je calquerai a ce moment sur le cycle de vouillot (a voir sur son livre, bench unique, 2 bench par semaine) mais ca ne veut pas dire que je tirerai raw, juste les % de vouillot doivent se calculé sur le maxi objecté raw, pour moi c'est maintenant une evidence le raw construit les meilleur base pour une barre equipé.
Quand il en viendra le moment je remettrai le maillot.
Alors pour la barre à 45kgs ca sera du 10x15reps avec 30" de recup, soit 150reps.
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Messagepar Pousseur de Fontes le 19/04 20h32

Joe a écrit:@pousseur: Pour la westside pur c'est une aberation 52semaines de maxi c'est de l'halu...apres certain principe sont super, mais je pense qu'on a rien a envié aux americains, nous avons de super bencheur en france, notre soucis c'est le manque de gens competent et d'informations, combien d'athletes se demerdent seul...quel moyen sont mis en oeuvre pour les athletes...


simmons, il dis qu'il fo faire de la repetitions method tous les 4 semaines au dc et qd on est fatigué pour la seance sqt/terre, de faire que les mvts d'assistance et ne pas faire le core exercise...
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Messagepar Musclor60 le 19/04 20h37

Si je ne copie pas le programme de vouillot sur 23 semaines pour le DC c'est parce que que je pense qu'il démarre de trés (trop) bas. Il faut arriver à la quinzième semaines pour espérer forcer un peu. En plus, comme il le dit à partir de 80% :c'est équipé, donc ca m'interesse pas. Je vois que tu vas démarrer d'encore plus bas.
J'ai des doutes. En plus en 10x15 reps ca va finir par te gaver, non ?!

PS: Pour les exercices d'assistances, au DC, je pense qu'il n'y a rien de tel que le DI et les Dips. Pour les triceps , barre au front ou DC serré, et poulie verticale. Pour les épaules DMH assis ,E latérales. Pour les antagonistes Rowing barre , rowing menton, rowing à la poulie basse et l'excellent oiseau assis, et peut etre un peu de shrugs. Mais tout ça, c'est à toi de voir :D
Il faut que j'y arrive.
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Messagepar Joe le 20/04 09h54

@musclor: pour le cycle a Vouillot c'est voulu de ne forcer qu'a partir de la 15e semaine!
Si tu regarde les 1ere semaines tu reste en contact avec l'exo de compet mais tu ne force pas dessus, par contre il dit bien de faire un fort volume d'assistance avec des series pyramidal (tu en reviens a un entrainement de culturiste juste avant tu as fait de la technique sur ton mouvement de compet pour garder tes automatismes!)

De plus son cycle je le confirme est bien raw (je me suis longtemps trompé a cause de cette phrase a 80% equipement), je m'explique, il dit de metre l'equipement a 80% du max objecté mais il ne dit pas que c'est en fonction de ce cycle et de ses pourcentage la, de plus il dit aussi que si on utilise ce cycle les % devront etre revu a la hausse en fonction de ce que l'equipement apporte a chacun lors du passage des 80% (pas d'en le livre, je pense que body pourra confirmer).

Pour ce que y est du fait que je vais partir encore plus bas ce n'est pas un soucis, je ne vois pas le mouvement comme un objectif a ce moment la mais comme un aspect technique, de plus il ne faut l'oublié l'objectif est a long terme (sur une saison), le reste de l'energie que je n'aurai pas mis dans le mouvement sera mis dans l'assistance, c'est la qu'il devient super important de choisir les bon exos d'assistance en fonction de ses points faibles puisceque c'est pendant cette periode qu'on va construire les bases de la saison qui vient.

Pour ma part je pense choisir comme ca:
- Point faible: faiblesse sur les insertions de pec, faiblesse des triceps et manque de synchronisme gauche droite a charge lourde
- Point fort: pectoraux superieur, epaules.
- Pour le specifique: il n'entre en jeux qu'a partir de 75% et il se choisit aussi en fonction des points faibles

donc (pas encore definitif):
pectoraux: ecartes couché, DI
triceps: kenelly press, poulie un bras
dorsaux: tractions, rowing
epaules: elevations laterales, oiseau
trapezes: shrugs machine

Les exercices de pec et triceps sont choisi, les ecartés pour ameliorer mes exterieur de pec les rendre plus resistant et aussi etirer les pec en fin de seance, Di pour avoir un mouvement de base pour pousser et aussi parceque c'est mon mouvement favori! kenelly press pour travailler un mouvement de base au triceps mais avec halteres pour corriger mon defaut gauche droite, poulie un bras pour isoler le triceps et toujours essayer d'ameliorer l'equilibre gauche droite.

Voila encore un pavé de reflexion, qui a dit que la muscu ct pour les boeuf :D
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Messagepar Pousseur de Fontes le 20/04 10h36

je de plus en plus de mal a y croire au cycle, je me dis qu'il faut charger les barres pour faire des bons maxs... Les series çà sert juste a prendre de l'endurance..
Objectifs pour mes 30 ans en 2013: squat 300 raw, Bench 230 raw, Deadlift 330 raw et naturel, of course !
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Messagepar Joe le 20/04 10h47

Les barres tu les charges, mais pas toute l'année.
De plus je me repete l'assistance tu charge aussi.
Ex: tu suis ton cycle en 1er mouvement puis vient l'assistance,
DI 10x100, 8x110, 6x120 (chiffre pris au hasard)
Barre au front 10x40, 8x50, 6x60
Qui ta dit que tu chargé pas les barre...

Apres je me joue un peu l'avocat du diable, mais j'essaie de comprendre.
Je peux me tromper mais ca je ne pourrais te le dire que dans quelques mois quand j'aurai essayer.
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Travail optimale hors saison en foncier?

Messagepar Rodéric le 20/04 15h32

En fait il faut voir en fonction de chacun si tu as beaucoup de masse pousseur tu as pas besoin de foncier etc... a condition d'avoir beaucoup de travail technique derriere toi! Joe lui doit encore bosser la technique du couché car bon a moins d'en avoir fait 10ans de compé il faut enormemment bosser la dessus donc son foncier sert aussi d'apprentissage du mouvement de compé parfait! d'ou un gain sur le foncier et sur la technique donc des progres envisageables!

pousser lourd solicite beaucoup le systeme nerveux donc toute l'année c'est trop epprouvant d'autant que le risque de blessure. Alors que si on fait du foncier on a une nouvelle masse a travailler en force, et une bonne condition physique, donc en 3 mois de prépa force tu peut esperer dans les 20kg de gain sur le maxi! pour un mec qui a dans les 5ans d'entrainement.

En tout cas Joe on vois que tu te creuses la tete. Tiens nous au courant de tes expérimentations par la suite!
Building strength is like building a pyramid, the wider the base the higher the peak.
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Travail optimale hors saison en foncier?

Messagepar Joe le 20/04 16h28

Merci Roderic ;)
Le foncier c'est pas tant pour la masse, qui ne m'interesse pas, j'ai deja du mal a tenir a -100, mais comme tu le dit c'est plus pour laisser reposer mon systeme nerveux ainsi que mon corps, plus pour travailler l'aspect technique du mouvement, le mouvement en deviens un automatisme.
Comme on respire sans reflechir on benchera sans reflechir :D
Ce qui me pose soucis dans mes precedentes saison c'est pas la progression puisqu'elle etait correct (sans etre exceptionelle!) mais les blessures...une a deux par an et a chaque fois des blessures du a des erreurs d'entrainement. (travail non adapté, trop, trop lourd, mauvaise repartition...)
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