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Tino : Musculation Training Log

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Tino : Musculation Training Log

Messagepar Tino le 23/12 11h16

Bonjour à tous,
Je me présente, je m'appelle Valentin, j'ai 25 ans et j'habite dans le 78.

Je peux dire que je pratique le renforcement musculaire depuis mes 15 ans. Je dis renforcement musculaire parce que j'ai fais la méthode OL de mes 15 ans à mes 18 ans, de manière un peu sporadique, et qu'hormis une prise de conscience de mes muscles et une progression rapide sur les pompes et les dips ces années d'entrainement ne m'ont pas apporté beaucoup.
Suite à ça j'ai fais une pause dans mes entraînements pendant environ 2 ans (j'étais en PACES), pause où je m’entraînait en Full Body au poids de corps environ 1 fois pas semaine.
Après ça, j'ai fais installer un banc de musculation, une barre, des haltères et environ 120 kg de fontes à la maison. J'ai commencé à m’entraîner en split 5 jours de manière irrégulière en suivant les entrainements proposés ici, sur All Musculation et la Méthode Delavier. Je me suis entrainé comme ça mais sans jamais suivre de cycle de progression de mes 20 ans à mes 23 ans. Je dois avoué que je n'ai absolument pas progressé lors de de ces trois années et demie d'entrainement. En revanche, j'ai appris à aimer ce sport qu'est la musculation.
Enfin, il y a 1 an et demi, je me suis inscrit à une salle de sport (Fitness Park) pour accompagner mon frère qui voulait se remettre en forme. J'y ai vraiment découvert une autre manière de m'entrainer. Le squat (grâce au rack) et la barre de soulevé de terre (parce qu'il n'y avait plus de carrelage à casser) sont devenues un plaisir pour moi. J'ai découvert les cycles de progression (enfin) il y a 6 mois grâce à une vidéo de Kilian Hagen (avant je pensais que ce n'était utile que pour le powerlifting ) et depuis j'ai une progression constante et je prends encore plus de plaisir dans mes entraînements. Je tiens à dire que je progresse autant devant le miroir qu'au niveau des performance et c'est vraiment appréciable.

Dans ma profession, je suis Sage-Femme et je travaille en garde de 12h. Je travaille aussi bien de jour que de nuit et mes roulements de garde peuvent se faire plusieurs fois dans la même semaine. C'est-à-dire que je peux travailler de jour le lundi et le mardi, de nuit le mercredi, de jour le samedi et de nuit le dimanche par exemple.
C'est un cycle de travail qui n'est absolument pas constant et j'ai donc eu beaucoup de mal à trouver un cycle d'entrainement cohérent à placer autour de cela.
J'ai vite abandonné l'idée de faire un split 5 jours parce que même s'il y a des semaines où je peux m’entraîner 6 fois, il y en a où je ne peux m’entraîner que deux. Par ailleurs, il peut se passer parfois 3 jours sans que je puisse m’entraîner. Notamment lorsque je travaille de jour 3 fois d'affilé que je suis soit dans les transports, soit au boulot de 6h à 22h.
J'arrive facilement à m'entrainer quand je suis de nuit, car je m'entraine le matin, je dors l'après-midi, je travaille la nuit, je rentre dormir le matin et je m'entraine l'après-midi ensuite.

Devant mon emploi du temps particulier j'avais d'abord essayé de faire un PPL mais cela m'embêtais de parfois attendre 7j avant de pouvoir refaire un entrainement dans ce genre de cycle.
J'ai donc décidé de m'entrainer sous forme de half body. Un entrainement ciblant plutôt la chaine postérieure pour le haut du corps et le bas du corps et un ciblant plutôt la chaine antérieure pour le haut et le bas du corps.

Voici mes derniers entraînements, dedans, parce que je ne veux pas que mes entraînements ne durent plus de 2 heures, je fais beaucoup de "superset" où je fais un exercice A, je me repose 1min à 1min 30, je fais un exercice B, je me repose 1min à 1min 30 et je recommence. L'avantage étant que je garde un temps de repos musculaire proche des 3min pour un exercice. L'inconvénient étant que je me repose moins (surtout d'un point de vue nerveux et respiratoire) que si je prenais 3min de repos vrai.

20/12/19 Lower back
*
- Soulevé de terre, superseté a + repos 1m30
(80kg) 10 (100kg) 4 (110kg) 10 - 10 - 10 - 10 (augmenter 7 reps)
*
- Extension mollets machine, superseté a + repos 1m30
(90kg) 17 - 17 - 17 - 17 (augmenter 18 reps)
*
- Leg curl allongé, superseté b
(30kg) 17 - 17 - 17 -17 (augmenter 18 reps)
*
- Extensions mollets assis unilat, superseté b
(40kg) 20 - 20 - 20 - 20 (augmenter 15x45kg)
*
- Leg adductions à la machine mode 4, repos 45sec
(50kg) 16 - 16 - 16 - 16 (augmenter 17 reps)
*
- Extension hanches au banc à lombaires , superseté c
(10kg) 16 - 16 - 16 - 16 (augmenter 17 reps)
*
- Abduction hanches à la machine mode 1, superset c
(60kg) 16 - 16 - 16 - 16 (augmenter 17 reps)

18/12/19 Lower front
*
- Frontsquat, superset a + repos 1m30
(40kg) 10 (50kg) 8 - 8 - 8 - 8 (augmenter 10)
*
- Extensions mollets unilatérales, superset a + repos 1m30
(Pdc) 20 - 20 - 20 - 20 (augmenter 15x4kg)
*
- Leg press oblique, superseté b + reps 1min
(90kg) 15 (137.5kg vert) 20 - 20 - 20 - 20 (augmenter 140kg vert)
*
- Chameau à la machine mollets, superseté b + repos 1m30
(80kg) 20 - 20 - 20 - 20 - 20 (augmenter 21 reps)
*
- Leg curl assis, repos 45sec
(35kg) 20 - 20 - 20 - 20 (augmenter 15x40kg)
*
-Leg extensions à la machine poids libre, repos 45sec
(57.5kg) 16 - 16 - 16 (augmenter 17 reps)

19/12/19 Upper back
*
- Rowing planche, superset a + repos 1m30
(40kg) 15 (50kg) 8 (62.5kg) 10 - 10 - 10 - 10 (augmenter 11 reps)
*
- Développé couché haltères, superset a + repos 1m30
(22kg) 10 (28kg) 10 - 10 - 10 - 10 (augmenter 6x30kg)
*
- Tirage horizontal poulie, superset b + repos 1m
(50kg) 12 (65kg) 12 - 12 - 12 - 12 (augmenter 13 reps)
*
- Face pull poulie basse, superset b + repos 1m
(10kg) 15 (20kg) 16 - 16 - 16 - 16 (augmenter 17 reps)
*
- Tractions prise neutre, superseté c + repos 1m
(Pdc) 6 (2.5kg) 12 - 11 - 11 (augmenter 12 reps)
*
- Dips, superseté c + repos 1m
(Pdc) 8 (15kg) 9 - 9 - 9 (augmenter 10 reps)
*
- Élévation lat unilat poulie basse, superserté d
(6.25 kg) 15 - 15 - 15 (augmenter 16 reps)
*
- Ext triceps poulie haute, superseté d
(27.5 kg) 13 - 13 - 13 (augmenter 14 reps)

17/12/19 Upper front
*
- Dvlpé couché barre, superset a +1m30
(50kg) 8 (62.5kg) 12 - 12 - 12 - 12 (augmenter 8x65kg)
*
- Tractions prise large, superset a +1m30
(Pdc) 8 (7.5kg) 11 - 11 - 11 - 11 (augmenter 12 reps)
*
- Développé incliné haltères, superseté b +1min
(18kg) 12 (26kg) 11 - 11 - 11 - 11 (augmenter 12 reps)
*
- Elevation lat haltères 60°, superserté b +1min
(6kg) 27 - 27 - 27 - 27 - 27 (augmenter 28 reps)
*
- Dvlpés militaires unilatéraux, supesté c +1m
(26.25kg) 11 - 11 - 11 - 11 (augmenter 12 reps)
*
- Rowing machine haut, supesté c +1m
(62.5kg) 14 - 14 - 14 - 14 (augmenter 15 reps)
*
- Oiseau 30°, superset d +30sec
(6kg) 20 - 20 - 20 - 20 (augmenter 15x8kg)
*
- Curl incliné 45°, superset d +30set
(12kg) 11 - 11 - 11 - 11 (augmenter 12 reps)

Bonne journée et bon entrainement à tous ceux qui me liront.
Tino
 
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Tino : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/12 11h21

Salut et bienvenue :)
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Tino : Musculation Training Log

Messagepar thomasR74 le 23/12 20h11

Tino a écrit:
Dans ma profession, je suis Sage-Femme et je travaille en garde de 12h. Je travaille aussi bien de jour que de nuit et mes roulements de garde peuvent se faire plusieurs fois dans la même semaine. C'est-à-dire que je peux travailler de jour le lundi et le mardi, de nuit le mercredi, de jour le samedi et de nuit le dimanche par exemple.
C'est un cycle de travail qui n'est absolument pas constant et j'ai donc eu beaucoup de mal à trouver un cycle d'entrainement cohérent à placer autour de cela.
J'ai vite abandonné l'idée de faire un split 5 jours parce que même s'il y a des semaines où je peux m’entraîner 6 fois, il y en a où je ne peux m’entraîner que deux. Par ailleurs, il peut se passer parfois 3 jours sans que je puisse m’entraîner. Notamment lorsque je travaille de jour 3 fois d'affilé que je suis soit dans les transports, soit au boulot de 6h à 22h.
J'arrive facilement à m'entrainer quand je suis de nuit, car je m'entraine le matin, je dors l'après-midi, je travaille la nuit, je rentre dormir le matin et je m'entraine l'après-midi ensuite.


Salut,

Effectivement sa doit être compliqué d'avoir une routine d'entrainement correct avec un emploi du temps et des horaires pareils :ill:
Je travail en 2*8, mes horaires reste identiques mais changent chaque semaine (Matin/ Après midi) et l'impact sur le sommeil et la récup est souvent compliqué à gérer :lol:
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