Merci, mais ce n'est pas vraiment le programme que je recherche , j'ai déjà contacter l'auteur mais il m'a renvoyer vers des programme payant et muscle et fitness ne peut pas le retrouver car je ne sais plus de quel année il est...
C'est un programme de bodybuilder , le rytme de travaille est vraiment
hardcore mais j'ai toujours eu un vrai résultat à chaque fois, par contre je n'ai jamais réussi à le terminer.
Je vais le poster ici pour vous en faire profiter. Mais je ne dispose que de la version abrégé du programme soit 80 % de la charge de travaille, ce qui est déjà pas mal
C'est un programme sur 12 semaines:
Les exercices ou il n'est pas précisé avec haltéres sont a faire avec une barre.
Les fentes en reps s'entende pour une seul jambe,
Exercice / series / rps / intensité % / repos
Semaine 1 :
Jour 1/
Rowing debout avec haltères 5 / 10,10,10,10,8 / 60,60,70,70,80 / 30'
Curl avec haltères 3 / 12,10,6 / 60,70,80 25'
Rowing buste penché 3 / 10,10,6 / 60,70,80 30'
Dévelopé épaules avec haltères 5 / 14,10,8,8,6 / 55,65,75,75,80 30'
Squat et jeté en puissance
avec haltères 5 / 10,10,6,10,6 / 60,70,80,65,80 35'
Fentes avant altérné
avec haltères 4 / 16,16,14,14 / 50,60,70,75 40'
Complexe n°3 avec haltères 2 / 58,58 / 40,50 60'
Squat 5 / 10,10,6,10,6 / 60,70,80,65,80 60'
Jour 3/
Rowing debout 5 12,10,10,12,8 / 50,60,70,60,75 30'
Curl 4 14,12,10,10 / 40,50,60,70 35'
Extension verticale avec
haltères pour triceps 4 12, 10,10,10/ 50,60,65,70 30'
Dévelopé couche incliné 4 10,10,10,8 / 50,60,70,75 40'
Squat et développé 4 14,12,12,10 / 40,50,50,55 35'
Fentes avant altérné
avec haltères 4 20,20,20,20 / 40,45,50,55 45'
Wave squat 3 40,35,30,30 / 40,50,60,65 60
Complexe n°4 avec haltères 3 36,36,36 / 40,50 60'
Squat 5 14,10,12,10,6 / 40,60,50,70,80 30'
C'est un exemple , si il y en à qui sont intéressé j'essayerai de scaner la suite.
On n'est pas le meilleur quand on le croit mais quand on le sait. Libère toi de tout, oublie la peur, le doute et la vraisemblance, libère ton esprit.