Stephane : avis sur mon programme de musculation

par **Stephane** le 25/07/2003 13h45

Voilà je vais commencé la muscu dans peu de temps (1 semaine le temps d'acheter le matos).

Je suis assez sportif : course à pied, vélo, rameur (4 fois par semaine environ) , un peu musclé et assez sec (abdos apparent) = 183cm pour 68kg.

Que me conseillez vous comme programme d'entrainement : objectif 75% force et 25% volume en restant assez sec (je compte garder 1 ou 2 sorties cardio dans la semaine quand même). Quelle frequence, nbre de series, ...

ps: je vais acquerir un banc de muscu et 1 kit halteres 92kg.

Merci de vos conseils !!

Et bon courage à tous.

Stéphane.

par **Pos** le 25/07/2003 14h02

et ben tu devais deja l'acheter ya deux mois ton kit 92kg!!!
Allez allez du nerf!

C'est dur de concillier endurance et muscu, mais si tu cherche essentiellement la force ca doit pouvoir se faire.

De toute facon au debut quelque soit ton objectif la methode sera la meme:
tu commence par des series assez longues long de l'echec, en faisant pas mal de serie. Les repetition vont de permettre de bien "chopper le mouvement", la forme technique. Apres tu pourra commencer à charge kand tu te sentira alaise, et adopter un prog plus specifique.

Donc genre pour commencer concentre toi sur les exos de base et un nombre tres reduit d'exos d'isolation qui tu pourra alterner pour essayer, et fait des trucs genre 6*10 par exemple, avec un charge que tu te sent capable de lever sur 20reps

Enfin c'est à toi de voir, au feeling, mais l'important au debut c'est surtout la technique, le vrai entrainement vient apres. Du coup au debut tu peu conserver ton training d'endurance tel quel

par **Samouraï du soleil** le 25/07/2003 14h03

oyé oyé,
Salut à toi, pour devnir fort et musclé, je te conseille le squat suivi de soulevé de terre jambes tendues , plus dc di dm dn rowing tout le tralala mais surtout le squat suivi de sdtjt.C'est dur, c'est warior mais que c'est bon quand on a fini notre séance et qu'on est vider jusqu'à la moelle.
Pour la force et la masse, on m' a avis il vaut mieux faire de la force sur un ex pendant x mois puis changer , faire de la force sur un autre sauf si tu veux faire du power

par **Lanvin** le 25/07/2003 14h23

à mon avis faire du DC,DM,DI,DN ca fait beaucoup trop, à mon humble avis, il faut en choisir 2 maximum et se concentrer sur ces 2 là, surtout pour la force.

par **Samouraï du soleil** le 25/07/2003 14h35

en faite je voulais dire de faire des exos parmi cela pas tous bien entendu

par **Stephane** le 25/07/2003 18h28

et combien d'entrainement par semaine me conseillez vous (2,3,...)?

Des series de 6*10 (pour DC, rowing ,...) et combien de temps de reposes entres chaque series !! et pour le squat ??

Sinon pour les mouvements par exemple DC il faut garder la position haute quelques secondes ou retourner tout de suite en position basse et pour la montée idem y a t il des temps de pause?

merci à vous

Stéphane.

par **Stephane** le 26/07/2003 09h18

Me conseillez vous pour commencer du DC ou du DI ou les 2 (en alternance à chaque entrainement)?

par **Stephane** le 26/07/2003 10h04

Que pensez vous de cette routine pour debuter ? vos commentaires seront les bienvenus.

Routine 1 :

SQT 1*20
DC 3*10
Elevation laterale 3*10
Rowing buste penché 3*10
Crunch 2*25

Routine 2 :

SDT JT 1*20
Elevation Couchée 3*10
DM 3*10
Pullover 1*20
Curl 2*10
Crunch 2*25

Chaque routine en alternance à chauqe entrainement tout les 3 jours ~.

j'attend vos commentaires !!

Stéphane.

par **Rudy** le 26/07/2003 12h01

je te dirai trop peu , prend une routien qu il y a sur le site de ca ira !

par **Pos** le 26/07/2003 12h09

moi je la trouve tres bien ta routine Stéphane, parfaite pour bien commencer (et pour plusieurs mois)!
Ne te pert pas dans les exos d'isolation: ce sont les gros exos polyarticulaires qui te ferons devenir plus fort (et prendre de la masse) !

par **Samouraï du soleil** le 26/07/2003 13h05

Je te conseille de mettre le rowing avant les élévations latérales. Si tu veux mettre des exos d'isolation pour les épaules (comme les élé latérales) tu peux rajouter des élé frontales et l'oiseau. Mais sinon comme dit pos il vaux mieux faire des exos polymusculaire que de l'isolation, ce que tu fais d'ailleurs avec ta routine

Je te conseilles pour le SDTjt de faire 2*15 plutôt que 1*20 puisque ce jour là tu travailles qu'une fois le dos.
@+

par **Stephane** le 26/07/2003 13h39

et combien de temps de repos entres chaques chaques series et entres les differents exercices?

Je vais essayer de rajouter des Dips dans la routine 1 : est ce vraiment utile pour au début?

Merci à vous.

par **Samouraï du soleil** le 26/07/2003 14h04

Ben moi j'enchaine les différents exo sans repos mais entre les éries je mets entre 1 et 3 min.
Pour les dips j'en fais pas donc je ne peux pas te le dire

par **Invité** le 26/07/2003 14h40

Je me posais aussi cetrte question
Dans une routine de prise de masse, le temps de repos entre chaque serie c une a 3 minutes ? moi je m'accordais que de 30sec a 1 min gros max

par **Pos** le 26/07/2003 14h45

1min30-2min c'est un bon compromis

En général plus l'exo est gros, plus tu peux prendre de pause, et plus tu allonge le temps de pause plus tu te dirige vers la force.