Vash A. : avis sur mon programme de musculation

par **Vash A.** le 07/05/2008 13h23

Salut a tous,

je ne sais pas trop où poster donc je met cela ici.
J'ai commencer la musculation pour m'aider dans mon sport, le rugby, au départ j'allais en salle pour prendre un peu d'informations mais tout ce petit monde ne me semblais pas très étique ... je tiens a préciser que je ne souhaite pas faire 130kg pour 8% de MG et des biceps de 55cm.

Mon objectif est assez simple en fait, gagner en masse/volume/force/resistance/puissance, lol, non je rigole (quoique) je veux surtout devenir plus complet afin de m'améliorer physiquement.

Je mesure 1m95 et j'oscille entre 105kg et 107kg, j'ai donc commencer par du split mais 1 muscle 1 fois par semaine m'empêchais de réellement progresser dans tous les domaines, je ne savais pas trop quoi privilégier, masse/force/resistance ???

Très rapidement on m'a conseillé de passer au fullbody, semblerait-il que pour les sportifs il n'y aurait que cela de vrai! Mais encore une fois les avis divergeais, fais des cycles, mélanges les modes, serie lourds/leger/court/long, ..., bref pas 2 conseils identiques. Quant j'y repense quelle bétise toute cette histoire.

Je me suis donc acheté un banc et des poids et hop travail à la maison suivant ce brave Chad waterbury. Je ne critiquerais pas car c'est la ou j'ai le plus progressé. Mais au bout de 2/3 ans plus rien ne se passe, je suis las et j'ai donc décider de passer sur la méthode OL, soit-disant idéal pour les sportifs, moi je veux bien mais j'ai jamais été aussi fatigué de toute ma vie, j'ai fondu a la taille, aux pecs, aux épaules. Pourtant j'avais pas sensation d'être gros. Et puis les 16 reps sur 10 exos avec 25secs de récup sur une séance de 2H, cela 3fois/semaine en plus de mes entrainement de rugby et les matchs le dimanche ca m'a mi a plat.

Noter que je ne prend ni Prot/creat/complement ou autre. Fromage blanc 0%, thon et lait ecrémé only.

Bref j'ai tout arrété et je cherche à rebondir.

Vous semblez à peu prêt tous d''accord pour dire que le split permet un entrainement de qualité, mais dans le cadre d'une activité sportive intense et réguliére, si je ne veux pas finir pété de partout et développer un maximum de qualité physique est-ce une bonne solution ?

voici mes mensus:
Poids 106
Epaule 139
Pec 118
Taille 95
Bras 40.5
Cuisse 61.5
prises ce matin même a froids au reveil.

le championnat touchant a sa fin, je souhaiterais me mettre sur un programme pour l'été afin testé sérieusement un truc et me relancer.

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J'ai pensé a quelques chose du genre.

LUNDI pecs/triceps/cuisse
MARDI epaule/dos/biceps
MERCREDI cardio
JEUDI pecs/triceps/cuisse
VENDREDI epaule/dos/biceps
SAMEDI cardio
DIMANCHE dodo

Puis de mettre en intra séance des variations sur les reps/charge du style

CAS 1 PECS/TRICEPS :

DC 2*5 + DI 2*10 + DD 2*20 + 50pompes + 50 dips

CAS 2:

DC+DI+DD 1*5
DC+DI+DD 1*10
DC+DI+DD 1*20
50 pompes + 50 dips

CAS 3 :

lundi:
DC+DI+DD 4*3
DC+DI+DD 4*8

jeudi:
DC+DI+DD 3*15
DC+DI+DD 3*25

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C'est peut-être une idée complétement farfelue ou stupide mais bon je ne vois pas comment travailler plusieurs caractéristiques physiques en même temps afin d'être assez complet sans ce genre de training.

Merci de votre aide

par **Ori** le 07/05/2008 13h57

LUNDI pecs/triceps/épaules/abdos
MARDI Cuisses/dos/biceps
MERCREDI cardio
JEUDI pecs/triceps/épaules/abdos
VENDREDI Cuisses/dos/biceps
SAMEDI cardio
DIMANCHE dodo

Dans les exos je ferai surtout :
DC
DI
Rowing menton
Tractions
Rowing
Tirage poulie
Curl en tout genre
French press

J'éviterais de passer au dessus des 10/12 reps sur les gros exos comme le DC.

Plus du 6/8 reps avec 5 minutes de repos de façon à bosser ta force et ta masse.

Mais surtout du SQT pour les jambes, en séries de 20 reps.
Niveau bouffe ya pas besoin de prendre des poudres.

Voilà ce que je ferai :

Lundi :

DC--> 3 séries de 6/8 reps 5 minutes de pause
DI--> 3 séries de 10/12 reps 5'
Rowing menton --> 3 séries de 12/15 reps avec 3'
French press --> des séries de 12/15 reps avec 3'
abdos, gainage

Mardi:
SQT --> chauffe puis 1*20 reps (18 si tu sais pas plus et 24 si tu sais en faire 4 de +, le but c'est de te tuer sur une série)
3 séries de tractions pro max de reps 5'
3 séries de rowing 10/12 reps 5'
3/5 séries de curl avec 3'

Jeudi pareil que lundi mais tu remplaces le DI par du DD.
Vendredi pareil que mardi mais du tirage à la place du rowing par exemple.
Essayer d'être à la limite de l'échec sur chaque série.
Si t'as des courbatures tu bosses en plus lèger.

Pour le jour des cuisses tu peux toujours rajouter de la presse mais normalement après t'être tué au SQT et avec le cardio les jambes dégustent déjà bien.
C'est ce que je ferai si j'étais à ta place.

par **Vash A.** le 07/05/2008 14h32

Ok merci ORI,

penses-tu que les Rowing menton suffisent pour les epaules ?

Pour les cuisses tu préconises une seule série qui met à genoux mi-long/long plutot que pluseiurs série ?

Juste si tu pouvais m'expliquer un peu le pourquoi du comment de ton programme, ca me permettrai de mieux comprendre ce qui marche et pourquoi.

En tout cas merci de ton aide.

par **Cyril** le 07/05/2008 14h36

Vash A. a écrit:je tiens a préciser que je ne souhaite pas faire 130kg pour 8% de MG et des biceps de 55cm.

Nous voilà rassurés

par **Ori** le 07/05/2008 14h46

Vash A. a écrit:Ok merci ORI,

penses-tu que les Rowing menton suffisent pour les epaules ?

Pour les cuisses tu préconises une seule série qui met à genoux mi-long/long plutot que pluseiurs série ?

Juste si tu pouvais m'expliquer un peu le pourquoi du comment de ton programme, ca me permettrai de mieux comprendre ce qui marche et pourquoi.

En tout cas merci de ton aide.

Pour les épaules tu oublies le DC et le DI qui bossent relativement bien les épaules.

Pourquoi une seule série au SQT ?
Parce que si tu te donnes à fond sur chaque série et ça 3 fois de suite je pense pas que tu seras capable de te donner à fond sur le reste.
http://fr.youtube.com/watch?v=vmXtOuvIqzY
A partir de 1min15 sur la vidéo, une série comme le type fait mais avec ta charge.

Et pour le nombre de reps sur les autre exos voici pourquoi :

Mais surtout car avec ce genre de rep range j'ai eu des résultats et je ne suis pas le seul, dc de 10*40 à 8*110 en moins de 3 ans avec une pause de 8 mois entre.
Et je suis passé de 73 à 88kg.

par **Vash A.** le 07/05/2008 15h06

OK,

je comprend mieux ORI, avec ce genre de training je devrais booster ma masse/volume/resistance.
mes premier training split avec 2 muscle par séance, 2fois chaque muscle par semaine comportait entre 7 et 9 serie par muscle c'est pour ca que j'ai été surpris d'en voir si peu lol mais je vais me lancer.

La je vais commander un banc et un rack bodysolid chez simpleproduct, j'ai repris depuis lundi le fullbody pour me remettre en condition, je commencerai donc le split quant je recevrai le materiel et que la le rugby touchera a sa fin, a savoir fin mai/debut juin, de cette façon je commencerai à 100%

par **Dan.L** le 07/05/2008 20h32

Si possible tu devrais faire une seance cuisses à part à mon avis.

par **Vash A.** le 07/05/2008 23h44

tu veux dire retirer les cuisses du lundi et du jeudi et les mettre seules le mercredi ?

par **Scano93** le 07/05/2008 23h53

En gros
Tu consacres 2h par semaines aux jambes, tu les exploses, de gros exos, du lourd, et des courbatures à n'en plus marcher jusqu'à la séance suivante

par **Dan.L** le 07/05/2008 23h57

Parce que là, ta pas du tout de cuisses

par **Muka-Sensei** le 08/05/2008 09h09

20 reps squat pour les cuisses et la condition physique ! Mais faut savoir le faire ... c'est pas 20 reps à 40% du maxi, mais à 80% avec rest pause.

Au risque qu'on me jette des pierres : 3 fullbody dans la semaine (séances de 45min max. - ça te laisse du temps pour le rugby), lundi et vendredi commencant par un 20 reps squat suivi immediatement de 2 series de 20 pullovers pour recuperer. Ensuite, que des exos composés : DI, DM, chin up ... Le mercredi meme programme sans le 20 reps squat pour commencer.

Tu tentes ça 3-4 semaines avec une alimentation qui tient la route et à toi les grosses cuisses

Quelques infos :

http://www.amazon.fr/Super-Squats-Pound ... 513&sr=8-2

Enjoy ! :cool:

par **Ori** le 08/05/2008 09h10

1* par semaine c'est pas suffisant, le truc des les exploser et d'attendre 1 semaine pour recommencer c'est bon pour les Culter.
Et les séance de cardio ca fait bosser les jambes.
Puis il joue au rugby et les jambes il les utilise déjà bien.

Le SQT à fond 2* par semaine c'est suffisant à mon avis.

par **Ori** le 08/05/2008 09h12

Muka-Sensei a écrit:20 reps squat pour les cuisses et la condition physique ! Mais faut savoir le faire ... c'est pas 20 reps à 40% du maxi, mais à 80% avec rest pause.

Au risque qu'on me jette des pierres : 3 fullbody dans la semaine (séances de 45min max. - ça te laisse du temps pour le rugby), lundi et vendredi commencant par un 20 reps squat suivi immediatement de 2 series de 20 pullovers pour recuperer. Ensuite, que des exos composés : DI, DM, chin up ... Le mercredi meme programme sans le 20 reps squat pour commencer.

Tu tentes ça 3-4 semaines avec une alimentation qui tient la route et à toi les grosses cuisses

Quelques infos :

http://www.amazon.fr/Super-Squats-Pound ... 513&sr=8-2

Enjoy !

La saison sera terminée, il ne doit plus faire gaffe au Rugby.
Il cherche un prog pour évoluer un max en peu de temps.

par **Kn P** le 08/05/2008 12h50

Natryc a écrit:je tiens a préciser que je souhaite faire 55kg pour 130% de MG et des biceps de 8cm.

Un vrai projet pour 2008 ! :cool:

par **Vash A.** le 08/05/2008 19h10

Kn P a écrit:
Natryc a écrit:je tiens a préciser que je souhaite faire 55kg pour 130% de MG et des biceps de 8cm.
Un vrai projet pour 2008 !

je vois que je me suis fais comprendre ... ;-)

je sais que les cuisses sont pas au même niveau que le reste le probleme c'est la récupération, avec les entrainements et les matchs je peux pas faire les cuisses souvent sinon je suis OUT

donc vous vlyez plus dans les groupes,

pecs/triceps/cuisse + epaule/dos/biceps

ou

pecs/tricpes/epaules + dos/biceps/cuisses

??

par contre niveau nombre d'exos, 3/4/5/6 ??
il faudrais limiter a 12-15 série par séance non ?

le programme d'ORI me semble plus êtres un programme de remise en forme qu'un vrai programme masse/force/resistance ?

par **Louis** le 08/05/2008 19h54

muka, vu to avatar le 20 reps squat a du bien marcher, sinon c'est en demi ou en full les 20 reps?

par **Dan.L** le 08/05/2008 20h58

Demi squat = demi résultats

par **Ori** le 09/05/2008 09h08

pecs/triceps/cuisse + epaule/dos/biceps

En général quand tu bosses les pecs au DC les épaules sont bien tabassées aussi, si le lendemain tu retapes dans les épaules ca va pas aller.

Pour le nombre de séries libre à toi d'en rajouter.
Et puis c'est un truc que moi j'aime bien faire comme routine mais si ca tombe il te faut totalement autre chose, la meilleur chose à faire c'est d'essayer tous les exos qui te passent par la tête, garder ceux que tu préfères et te faire une routine avec

tout en faisant gaffe de ne pas taffer 2 jours de suite la même chose et en évitant d'avoir que des exos d'isolation dans ta routine

.

Je dirais que tu devrais au moins garder :
SQT
Rowing
DC

par **Vash A.** le 09/05/2008 10h45

OK ORI,

je comprend mieux !
merci du coup de main, je suis en train de réfléchir au exos et nombre de reps série par muscles, ainsi qu'au temps que cela prend par séance, mais ca me plais bien.

En tout cas ça remotive.

par **Vash A.** le 16/12/2008 15h46

Hello à tous.

Voilà j'ai l'intention de profiter des bonnes résolution de 2009 pour me faire un programme digne de ce nom.
Jusqu'à aujourd'hui je tournais au fullbody à l'intuition, une méthode qui m'a plutôt bien réussi. Je prend Pec, epaule, dos, cuisse, bic et je choisi un exo et un format mais juste un seul format pour la séance.
Au final c'est une sorte de FB sans objectif lol mais bon je suis assez content des résultats.

Je mesure 1m95, pèse 102kg, tour de taille 91, poitrine 122, épaule 138, bras 41, cuisse 66.

Je fais pas pour le moment de serie en dessous de 8 reps (ni au dessus de 15) sauf en PDC.

Je me suis jamais intéressé au split, toujours eu l'impression de travailler a moitié en laissant des groupe musculaire de coté.

Mais la depuis 1 an je stagne, j'arrive plus à monter ni en mensurations ni en masse ni en fonte.

Je me suis donc tourné vers vos conseils et profite de la nouvelle année pour m'attaquer au split.

Je comptais faire un truc du style

Lundi- pec + épaule + Bras (forcing pecs)
pec - 8*8 + 4*15
epaule - 6*8 + 2*15
bras - 4*8 + 1*15

Mardi- dos + cuisse + trapèze (forcing dos)
dos - 8*8 + 4*15
cuisse - 6*8 + 2*15
trapèze - 4*8 + 1*15

Jeudi- pec + épaule + Bras (forcing épaule)
epaule - 8*8 + 4*15
pec - 6*8 + 2*15
bras - 4*8 + 1*15

Vendredi- dos + cuisse + trapèze (forcing cuisse)
cuisse - 8*8 + 4*15
dos - 6*8 + 2*15
trapèze - 4*8 + 1*15

Cela est peut-être une très mauvaise idée, d'un autre coté, si je ne me fixe pas d'objectif je vais avoir du mal a suivre.
est-ce trop/pas assez ? j'ai du mal a me jauger en split ...

merci pour vos avis

PS - mon objectif est de prendre de la masse et du volume sans m'engraisser comme un cochon ;-)

par **Impaled_-l-** le 16/12/2008 16h12

Salut, comment sont tes cuisses ?

Une séance pour elles seules sa serait bien non ?

par **Vash A.** le 16/12/2008 16h44

Justement j'ai les cuisses plutot fine par rapprot au reste du corps.
Mais je ne vois pas trop quoi faire pour les cuisses et puis bon une séance par semaine pour ce muscle ca me semble peu non ?

par **Impaled_-l-** le 16/12/2008 19h38

Ben ça dépend de ce que tu veux privilégier.

Mais une séance dédicacée aux cuissots c'est déjà pas mal (c'est mieux que 70% des pratiquants qui n'en font pas)

par **Vash A.** le 08/07/2010 08h25

Si on fait un programme 4jr de training 1jr de repos, est-ce de trop ?

Exemple :
PEC-DOS-CUISSE-EPAULE-REPOS-PEC-... ?

par **Fabrice SP** le 08/07/2010 08h27

Vash,

tes questions n'ont ni queue ni tête.

Tout dépend de tes entrainements et tes facultés de récup.

Donc tu essais et tu vois si tu progresses.

Enfin ça me parait assez éloigné des programmes du site que nous donnons en ex...

par **Vash A.** le 08/07/2010 10h36

Je sais mais j'ai envi de changer de training.
Je m'entraine depuis 10ans et je ne suis pas un débutant, malgré tout je ne possède pas la science infuse.
je me demande quel est le temps optimale de récupération pour un muscle, 4/5/6 jr ?

Sur les études que j'ai vu, 4jr semble être l'idéal, je cherche juste a en discuter.

Ensuite je ne vois pas en quoi de s'écarter un peu du traditionnel est mauvais, j'ai rarement fait des programme lambda ce qui ne m'a jamais empêché d'atteindre un bon niveau.

par **Fabrice SP** le 08/07/2010 11h18

il n'y a pas de temps optimal pour un muscle

ici on aime bien une fois par semaine car ça semble marcher sur pas mal de gens et ça permet aussi aux articulations de récupérer

MDG prenait 8 jours je crois dès fois quand ils faisaient des négatifs

d'autres vont faire 2 fois par semaine pour rattraper une point faible

par **Patrick K.** le 08/07/2010 11h19

Le problème à vouloir enchainer autant ne va pas être la récupération du muscle, mais du système nerveux...

par **Vash A.** le 08/07/2010 11h34

Faudrait que je retrouve cette étude, elle indiquais que stresser le muscle jusqu'à un point lui permettant d'être de nouveau actif 4 jr après était le niveau optimale d'entrainement du muscle.

par **Rudy** le 09/07/2010 12h33

On s'en fout des études la.

Ce n'est qu'une question de bon sens.
Plus tu forces, plus tu as besoin de récup.
Pareil, si tu mets lourd.

Donne quelques perfs, on en saura plus pour t'aider.

par **Sehnsucht** le 09/07/2010 15h47

salut à tous!

En parlant de récupérations, il m'a été conseillé de faire des semaines de repos deux ou trois fois par an pour eviter le surentrainement....

Et je l'applique :cool:

par **tonio69** le 09/07/2010 15h51

2/3 semaines c'est un peu trop,1 semaine peut etre benef,mais pour progresser faut s'entrainer.

par **Vash A.** le 16/07/2010 11h34

Bon je viens de recevoir le second livre de gundill et dedans il explique que le muscle peut-être retravaillé 24/48H avec des série de 100reps. Et que l'idéal serait même de dissocier un même muscle en 2 séances utilisant 2 faisceaux différents. Ces 2 séances pouvant être proche.

Je n'ai toujours pas retrouvé l'article mais cela se rapproche pas mal de ce que j'avais lu et de ce que je fais au final. J'avais trouvé un programme ou le type travaillais le même muscle tous les 4 jr dans un angle différent.
En séance type A et séance type B.