A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Bruno : Force Training Log

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Bruno : Force Training Log

Messagepar Bruno le 08/06 18h38

Salut moi c'est bruno 28 ans
181cm entre 87 et 90 kg

j'ouvre mon journal plutot orienté dc, si j'arrive a entrer ds mon maillot et le maitrisé je devrai concourir à la ffhmfac l'an prochain.

Je m'entraine chez moi et je vais une fois par semaine en salle, en septembre 2 fois certainement.

L'objectif premier cette saison est le 1er pas en octobre.
Donc en ce moment je suis dans une phase de "foncier", (enfin je vais tester) j'ai trop fait de westside l'an passé et ca m'a nui en 2ieme partie de saison ou j'ai regressé alors la je vais plus "planifier"

J'ai commencé le "foncier" il y a 3 semaines, après avoir eu une mechante crève.

Le programme des 9 premieres semaines (maxi pour octobre envisagé en raw 170 a la claque) :
S1 110.10 110.10 110.10 (65%)
S2 110.10 110.10 110.10
S3 110.10 110.10 110.10 110.10
S4 110.10 110.10 110.10 110.10 110.10 <- mardi prochain
S5 136.6 136.6 (80%)
S6 136.6 136.6 136.6
S7 136.6 136.6 136.6 136.6
S8 136.6 136.6 136.6 136.6 136.6
S9 136.6 136.6 136.6 136.6 136.6 136.6

Ca c'est pour la séance du mardi ou mercredi , le dimanche c'est plus speed day avec chaine ou bande, ou autre....

aujourd'hui
PEC/TRI/EPAULE
DC avec bande qui maintienne 5 à 10kg (j'ai vu ca sur le journal de pedro c'est pas mal du tout a voir aussi ce que cela donne sur le long terme excellente sensation qd meme)
Barre 10kg + 5kilo .12 de disque/band de chaque cote
+ 10kilo .12 2 séries
Barre 15kg + 10kilo .12 2 séries

DC au sol
120.3
125.3
130.3
135.3

JM press
16.12 2 serie
16.10

Elevation lateral
mini bande.12 de chaque cote 3 séries

Eleveation frontal
bande bleu .12 3 séries

facepull bande bleu .12 3 séries

voila que des bandes pour les epaules ca change.
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Messagepar PowerJess le 08/06 19h34

Bienvenue à toi, encore un concurrent sérieux de plus. :cool:

Tu tires dans quelle région ?
En préparation pour la saison 2014/2015
Adieu maillot retour au raw
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Benchpress compétition : 187,5kg équipé en -90kg / 150kg raw en -100kg
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Messagepar Joe le 08/06 20h11

Cool Bruno que tu ouvre ton log ;) .
Ca fait un super objectif 170 a la claque raw, ca va faire mal equipé!!!!
Ne delaisse pas le maillot, au debut il faut un petit temps pour maitriser et avoir de réel gain.
Bon training a toi et content de te lire.
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Messagepar Jul54 le 08/06 20h36

le voila le trianing log :D :cool:

ça va faire du 200 avec maillot ça :cool:

encore un log à suivre ;)
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Messagepar Kev le 09/06 20h53

Bienvenue Bruno :cool: :cool:

One more en -90 :cool: :cool: c'est bon ça :D ;)
Si on veut avoir ce que l'on a jamais eu, il faut faire ce que l'on a jamais fait
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Messagepar Bruno le 10/06 20h02

héhé oui je vais essayer de maitriser le mieux possible le maillot avant octobre...il commence a bien rentré je l'essaye quasi tous les jours en ce moment lol, normalt je devrais l'utiliser vendredi ou je devrais m'inscrire l'an prochain.
sinon je suis du 02 picardie... je sais pas encore comment c'est divisé les départements/regions....

Lundi repos
Mardi Pec/dos/tri/epaule
donc cette seance je la fais le mercredi ou jeudi normalement mais comme je vais me reentrainer vendredi je l'ai avancé....

Dos (pas de banc de DC libre....)
Tirage horizontal machine
70.12 80.12 90.12 90.12

Pec
DC 110.10 6 séries avec la chaleur /fatiguej'ai failli faire coma à la salle :rolleyes:

Triceps
Dvlpé assis machine prise serré
35.12 45.8 55.6

Epaule
Machine peck deck inversé
50.12 60.12 70.8

Seance vraiment light vu mon pauvre état physique du jour !
Content d'en avoir fini avec les séries a 110.


Je sens que ca va se battre l'an prochain en -90 :D
=> <=
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Messagepar PowerJess le 11/06 07h49

sinon je suis du 02 picardie... je sais pas encore comment c'est divisé les départements/regions....

Va voir sur le site du club150Kg, fabien lambiel s'occupe des records de zone nord et il est très investit.
En préparation pour la saison 2014/2015
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Messagepar Bruno le 11/06 19h24

oui je connais normalement je m'inscris ds son club l'an prochain.
Va d'ailleurs falloir que je le contact j'ai zappé !
=> <=
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Messagepar Pousseur de Fontes le 28/11 18h29

slt bruno, moi c quentin, j habite senlis
Objectifs pour mes 30 ans en 2013: squat 300 raw, Bench 230 raw, Deadlift 330 raw et naturel, of course !
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Messagepar Jul54 le 28/03 13h44

up

qu'est-ce que tu fais comme training maintenant que la saison force est finie ?

t'avais pas un log sur Planetemuscle avant ou je confond avec quelqu'un d'autre ?
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Messagepar Bruno le 28/03 14h24

ah je crois que je vais rouvrir mon log qui a été mort né.... faut que je me surmotive pour l'an prochain meme si ca va pas etre dur aha

oui il y a bien longtps 2/3 ans je pense j'avais un log la bas...

1ere année de compèt très instructive !! l'objectif a été réalisé 180kg et les frances avec bien du mal qd meme...

j'ai découvert le maillot, les claques, les arbitres :-)

Bon le maillot j'ai vraiment galerer au debut impossible de passer, les bras bref je suis passer d'un 46 à un 48 pour rentrer dans un 50....apres je suis passé dans un custom... 48 de pec et 50 de bras et la j'ai commencé à avoir plus de sensation (en mars ahaha)....l'annéee prochaine devrait donc être beaucoup mieux. J'aimerai aussi tester un super katana / katana cet été pour voir la difference...

Les claques... ou j'ai trop de mal j'en avais jamais fait avant et quand je prenais trop lourd en salle je faisais de la cale sans cale :rolleyes: , la premiere fois que j'en ai fait c'etait en juilet à Soissons ahah la fin du monde

bref je suis à chier en bas du mouvement, en vitesse.... pour les tris ca va :-)
Niveau position sur le banc cambrure etc... j'ai encore pas mal de chose à bosser pour gagner qq centimetre de moins à faire

L'autre bonne nouvelle et que je suis passé de ma cave à mon garage avec un beau rack tout sympa pour m'entrainer à la bourrin et utiliser au mieux les bandes...ca aussi ca s'est passé en mars

Donc je vais bosser tout ca (claque, vitesse, position), ben de maintenant jusqu'au France '10 si tout va bien pas de blessure and co....avec pour objectif 190-195 equipé


bref je vais bouffer de la claque, du dc prise large aussi un mix des 2 ;-)

Sinon 0 training depuis france, 2 semaines sans training même car je me suis blessé à l'épaule le 15/03 après mes lockouts à 210 ahah quel con ca je ferai aussi gaffe l'an prochain !

Je vais essayer de reprendre cette aprem, pépère sans forcer à la claque (je crois que je vais faire du 5*5 pendant qq mois en deuxieme seance - couper avec du speed bench qd fatigué et du stato dynamique) en premiere seance je sais pas un mix de lourd leger, à méditer avec le coach à Soissons
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Messagepar Jul54 le 28/03 14h51

c'est cool que tu continues ce log :cool:

c'était pas Zvonimir ton pseudo ? t'avais un blog sympa si c'est bien toi

pour le maillot, c'est clair que ça fait un énorme changement par rapport au raw. Faut de la patience pour maîtriser la bête :D
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Messagepar Bruno le 28/03 16h27

Yes c'etait Zvonimir j'avais un blog mais je l'ai fermé car pas mis à jour pendant une longue période et comme j'aime pas les trucs morts... bref le blog c'est ici maintenant

Reprise pépère today et ca va etre pepere toute la semaine je pense

BW : 92k

DC claque 3' de pause
125.5
=> 5 séries
l'épaule a l'air de tenir, faudra voir ce que ca donne demain
j'ai fait ca en bossant mes appuies la cambrure et avec ce que les ricains appellent un foam roller (en fait c'est mes anciens boudins de mon ancien banc)

DC Crazy plate
50K + 20 Crazy K .12
=> 3 series
30K + 30 Crazy K.15
=> 2 series

j'ai fait ca pour mes epaules justement

je voulais arrêter mais j'etais trop bien à me re entrainer ;-)

Barre front EZ
45.12
=> 3 series

Tri Poulie V
40.12
=> 3 series

Voila ce matin j'ai recommencé le ROTATOR CUFF RELIEF le programme pour les epaules pour eviter les blessures d'epaules...
Donc Group 1 routine A : 4 exo 1 serié .15
=> <=
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Messagepar Jul54 le 28/03 16h35

bien la reprise pépère :D

t'avais un max à quasi 170 raw il me semble donc une claque raw proche des 160. Ya moyen de faire beaucoup plus avec le maillot que ce que tu as fais cette année :D Avec un maillot à ta taille + l'habitude de pousser avec tu les feras sans problème les 190-195 :cool:
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Messagepar Joe le 28/03 16h40

Salut Bruno, c'est quoi exactement comme exo ca "donc Group 1 routine A : 4 exo 1 serié .15"
Vidéo peut-être?
;)
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Messagepar Bruno le 28/03 20h35

@Jul54 : à l'epoque mon max raw etait un max raw a 1 board sans board...je touchais jamais pour pas me broyer les epaules mais bon qd jy repense c'etait vraiment n'importe quoi...raw a la claque j'ai plus de 162.5 maintenant...je sais pas trop j'en fais pas non plus souvent

@Joe : j'ai les videos et le pdf si tu veux. Mp avec ton mail ;-) pour le pdf
=> <=
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Messagepar Bruno le 29/03 16h07

Ridicule day (les jambes)

j'ai compté j'ai fait 3 séances de jambes cette année ahahah !!
je vais essayer d'en faire deux par mois pendant l'intersaison ca sra deja une bonne chose, je vais pas faire grand chose juste pour prendre un peu de cul (pour les arbitres ;-) ) et de pas avoir trop les jambes qui part dans tous les sens qd je pousse tout en restant pres des 90kilos.

Squat
90.10
100.10 3 séries

SDT jambe tendu
70.10
90.10 3 séries

Hip extension débout avec band bleu
.12 4 séries

epaule injury prevention / rehab
Group 1 routine B : 4 exo 1 série .15 rep de chaque

Voila fini pour le ridicule day

Demain abdos / assistance epaule (serré les omoplates 30s debout avec un balet dans les mains)

mardi repos

mercredi Soissons si l'epaule va bien, c'est pas encore à 100% mais ca va
=> <=
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Messagepar Chris J. le 30/03 11h54

salut, je suis aussi interessé par ton prg pour les épaules. Je te MP
Bw 83kg
En Compétition
FA: 170/145/200 total 515kg raw
haltéro: 95/120 meilleur total 215kg
Chris J.
 
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Messagepar Bruno le 01/04 20h16

Seance pec/tri (toujours pas de dos ni d'epaule je vais zappé les epaules cette semaine et faire le dos...)

l'epaule ca va de mieux en mieux, j'ai refait du developpé incliné ca faisait mega longtps

Seance chez moi sorti trop tard du taf.

DC
130.3
140.3
145.3
145.3

DI
100.8
100.8
100.8
100.8

Tri kenelly press
18.12
20.12
20.12

single arm extensions incliné http://www.youtube.com/watch?v=gd2u6K_D0dM
16.12
16.12
16.12

pec pepere je me tatte toujours sur ce que je vais faire à ma premiere seance de couché (la je voulais de l'incliné ;-) )

Tri bombardement exo leger le lourd c'est en deuxieme seance ;-)

j'ai zappé mes exo d'epaules je les refais demain
=> <=
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Messagepar Joe le 02/04 08h27

Bonne séance! ;)
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Messagepar Bruno le 04/04 15h40

Séance DOS/Biceps

héhé le retour des biceps dans le training ca fait un bail ;-) je crois que je vais en faire un peu jusqu'en septembre héhé

BW : 93k !!! faut que j'arrête de bouffer ;-)

Tirage vertical serré
70.12
90.12
110.5
110.5

Tirage horizontal large
90.12
100.12
120.5
125.5

pull downs bras tendu
35.12
35.12
35.12

FAce pull
40.12
50.12
55.10

Shrugs (je vais en faire 2 fois par semaine pendant le "off season"
130.12
140.12
150.12
160.8

Curl Biceps barre
40.12
50.12
60.8
60.7

Curl marteau
25.12
25.10
25.10

Voili voila tout seul dans mon garage pépère en prenant le temps ca la fait ;-)
L'epaule ca va rien senti sur les exos.

j'ai refliechi une semaine type devrait ressembler à ca :
S : Dos/Bi
D : Speed bench/tri
L: out
M : out
M: Max bench / Tri
j : Jambe/Epaule/gpp
V : out

sans compter les abdos
a adapter selon la forme du moment
=> <=
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Messagepar Joe le 04/04 17h34

Tirage vertical serré
70.12
90.12
110.5
110.5

Tirage horizontal large
90.12
100.12
120.5
125.5


Tu les fais avec quoi ces exos dans ton garage?

Sinon elle me plait bien ta routine, pourrais-tu me détailler une seance de speed bench + tri et une seance de max bench + tri STP. ;)
Pour le gpp t'as prevu quoi?
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Messagepar Bruno le 04/04 19h18

pour les exos j'ai une poulie haute et basse sur mon rack ....

pour le gpp j'ai prevu un peu de sled (j'en ai fait un maison ca detruit tout je ferai photo/video), sinon des exos de kettlebelt.

La j'ai fait un ptit prog sur 4 semaines de reprise après j'attaque la conjugate method

Donc speed day :
Exo 1
Speed Bench: 9x3 avec ou sans bande (1 semaine sur 2)

Exo 2
Fry press pour garder pas oublier comment marche le maillot pendant ces semaines raw 3.8-10

Exo 3
2 exo d'extension tricep 3*12-15

Exo 4
1 arriere epaule 3*12

Pour le max bench le schema c'est à peu pres pareil

Exo 1 a la claque pour le benchpress et en extreme grip je pense :-)
S1 bench press 3*3
S2 bench press 5*5
S3 bench press 5-4-3-2-1
S4 floor press 10-8-6

Exo 2
1 semaine sur 2 incliné haltere/barre / ou ecarte haltere 3* 8-10

Exo 3
Fry press 3*10-12

Exo 4
2 exo d'extension tricep 3*12-15

quand j'aurai fini ce cycle je remets le maillot pour voir je pense
puis repos une semaine

et apres conjugate method donc a peu pres la meme chose sauf pour le max bench ou je varierai d'exo toutes les semaines : floor press, Floor Rack Pin Presses, dc avec planche,.... je remettrai peut etre un peu d'un exo "lourd" en triceps lors du speed day genre reverse band mais pas sur encore.

Ca je le garde plus en prépa de compét.
sinon j'ai pas plus m'empecher j'ai achete la version pdf du boukin westside version pdf 237 pages... ;-) t'as vu ce qu'il en pense de la off season
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Messagepar Joe le 04/04 19h44

Non j'ai vaguement regarder mais pas tout compris :cry: a l'anglais!!!
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Messagepar Jul54 le 04/04 21h16

tu continues à faire des max en off season; autrement dit ya pas de off season :D
bien ta routine Bruno :cool:
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Messagepar Raw le 05/04 11h50

C tjs très impressionnant la complexite de c entraînement. C passionnant ce forum
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Messagepar Bruno le 05/04 18h24

@jul54
clair no off season cette année je tente à voir ce que cela donne faut tester pour ce faire une opinion... entrainement de off season ou pas j'aurai toujours des coups de moins bien durant l'année, cette année en janvier j'avais plus aucun jus.

@raw
perso j'm bien apprendre des nouveaux trucs pour les entrainements et tester pour ce faire une opinion c'est comme cela qu'on apprends

today speed day
j'ai remplacer la fry press + 1 exo de tri par du dc avec planche serré après avoir commencé à lire le bouquin de Simmons :-)

Speed bench
3 grip
75 + mini band 9series de 3

DC 3 board close grip
130.5
135.5
140.5
145.5

extension triceps poulie corde
25.15
25.15
25.15

Hroll (1 ère fois que j'essaie ca.. not bad)
http://www.youtube.com/watch?gl=FR&hl=fr&v=Q52t3xlmjEs
10.12
10.12
10.12

injury prevention

voila j'ai filmé pour voir je mettrai la vid si j'ai le temps de la faire (je filme souvent les seances comme je boss seul), sinon je suis broyé de ma seance d'hier trop pas fais les bras depuis longtps et la reprise du dos dur
=> <=
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Messagepar Kev le 05/04 21h19

Bien cette routine :cool: tout y est!!

Le fry press a l'air interessant mais j'ai un peu peur de le faire dans le sens ou ça va chercher très bas sur le ventre (super assistance pour maillot open back!!) et donc du coup se révèle limiter dans une optique FFH ou il faut poser bien plus haut :idea:

Tu me diras ce que tu en pense quand tu le feras Bruno ;)
Si on veut avoir ce que l'on a jamais eu, il faut faire ce que l'on a jamais fait
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Messagepar Bruno le 05/04 21h32

je l'ai deja fait la fry press tu n'es pas obligé de descendre si bas, par contre comme tu le dis pour l'open back c'est l'ideal... mais pas pour la ffh :-) la c'est clair il faut se forcer à descendre plus haut.
=> <=
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Messagepar Joe le 06/04 15h21

Belle séance Bruno!
En max day tu refais un exo tous les combien de temps en gros?
Sinon pour le Fry press, c'est bien oui et non, même si je l'essaierai avant de critiquer, mais Simmons dit de pousser la barre droite et non pas en arc de cercle comme on aurait tendance à le faire et comme c'est fait dans le Fry press.
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Messagepar Bruno le 06/04 17h26

pendant 3 semaines la je vais faire du dc prise large mais apres pour la conjugate method je changerai toutes les semaines
=> <=
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Messagepar Bruno le 08/04 19h29

Pec/tri

DC
140.3 claque + prise plus large
143.3 claque + prise plus large
145.3 claque + prise plus large
-------------------------------
Ecarte incliné

22.10
22.10
22.10
------------------------
Fry press
38.8
34.10
32.10
---
barre au front au sol pause
42.12
42.12
42.12
------
extension poulie haute barre droite
30.20
30.20
30.20

plus de pecs et de tri
tout est dans la boite ;-)
http://www.youtube.com/watch?v=Vp9chr0oxhs&feature=channel_page[/list]
Dernière édition par Bruno le 08/04 22h14, édité 1 fois.
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Messagepar Joe le 08/04 19h50

Bonne séance, plutot type body.
Les écartés pourquoi?
New defi:
rattraper Bruno sur les exos de conjugate method (sauf au floor press)

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Messagepar Bruno le 08/04 20h12

je fais 5 semaines plutot cool avant de reattaquer...
les ecartes c pour l'exterieur des pecs car je suis pas terrible de ce cote
en tout cas ca a tuer la fry press car dhabitude je fais 40.10 3 series apres une seance maillot...
les tris ca sera light pour le max day mais plus dur pour le speed day/lockout
=> <=
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Messagepar Bruno le 09/04 17h58

Epaule speed today

Elevation lateral haltere
12.20
12.20
12.20

Elevation frontal barre

24.20
24.20
24.20

band pull apart mini band
.12
.12
.12
.12

shrug barre
130.12
140.12
150.12
=> <=
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Messagepar Bruno le 10/04 18h13

1er extraworkout

ExtraWorkout


Dc prise tres large
80.25
80.25
80.25

Extension triceps mini bande
.50
=> <=
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Messagepar Joe le 10/04 19h43

Comment tu l'as senti cette extra workout?
New defi:
rattraper Bruno sur les exos de conjugate method (sauf au floor press)

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Messagepar Jul54 le 10/04 20h37

bien ta séance de pec-tri et la vidéo est sympa :cool:

ça monte vite sur la 1ère rep à 145 :D :cool:

le fry press comme ça se rapproche plus de notre mouvement à la FFHMFAC, faudra que j'essaye à l'occaz
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Messagepar Bruno le 10/04 20h50

@joe : j'etais fatigué mais super sensation pour les pecs bien gonflés :-)
pour les tris j'ai pris mes mini bandes et a arrache jusqu'à l'echec
bref je crois que j'en referai assez souvent pour les pecs

@jul54 merci, suis trop long encore sur mes barres j'espere etre plus rapide d'ici la saison prochaine :-)
pour la fry elle est ipf style (enfin j'essaie au mieux), en tout cas ca ma tuer.
=> <=
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Messagepar Raw le 11/04 05h35

j ador la video.. a qd un seminaire de smarteux dans ta salle hardcore?
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