Alexandre M. : Musculation Training Log

[Alexandre M.]

Brève présentation:

Bonjour,

Je viens du forum musculation.com.

Petit Historique:
J'ai commencé mi-aout un régime je faisais 1m72 pour 88/90kg fin-novembre, je faisais 1m72 pour 76kg mais encore gras. Puis après un passage sur le site musculation, j'ai décidé de me mettre à la fonte, en Fullbody au début, puis depuis Avril en split 4/5 jours par semaine.
Actuellement je fais 1m72 74kg j'ai perdu que 2kg depuis fin-novembre mais perdu à ce jour 7cm de tour de taille.

- Pseudo et prénom : 4lex , Alexandre.
- Age et date de naissance : 19 ans 13/03/1988
- Taille : 172 cm
- Poids : 76kg (19/11 74,5kg) 72kg 14/01/08 75kg 18/02/08 74kg 11/05/08
- Régime actuel suivi en nutrition : sèche

Mensurations:

20/11/2007 => 14/01/2008 => 17/03/2008 => 05/05/2008

- Cou : 38 => 37,5 => 38 => 39,5(+1,5)
- Épaules : 114 => 115,5 => 118 => 121,5(+7,5)
- Poitrine : 94,5 => 98,5 => 101 => 102(+7,5)
- Biceps : 36,5 => 37 => 38 => 38,5(+2)
- Avant-bras : 30 => 30 => 31 => 32(+2)
- Poignet : 18 => 18 => 18 => 18
- Tour de taille : 85 => 81 => 81 => 78,5(-6,5) (10/05/2008)
- Cuisse : 59 => 56,5 => 59,5 => 59,5(+3)
- Mollet : 42 => 41 => 42(+1)
- Hanche : 86,5 => 82 => 82(-4,5)

Perfs:

DC: 2*100kg
TN: 4*12*80kg
Curl EZ: 24*40kg
DH: 6*30kg

Mon programme :

Lundi : dos / rappel biceps
Mardi : pec / trapeze
Mercredi : Epaules
Jeudi : repos
Vendredi : biceps / triceps
Samedi : rappel pecs / épaules / jambes
Dimanche : repos

+ Abdos: Crunch + Levé de jambes sur banc incliné en superset
+ Cardio: En HIIT

Plan nutritionel:

Petit déjeuner 5h50 :
- 300/350g FB 0%
- 40/50g de Muesli 5 céréales bio
- Café

Collation 9h30 :
- 2 Tranches de pain de mie complet
- 2 tranches de jambon (poulet/dinde/porc) ( environ 100g)
- (ou 300g Fb 0%)

Midi :
- Cantine :lol : j'essaye de respecter viandes/poissons, pates/riz, légumes, laitage
- En général pate/riz/etc … , légumes, viandes ou poissons

Collation 15h30/16h : (quand je peux)
- 2 Tranches de pain de mie complet
- 2 tranches de jambon (poulet/dinde/porc) ( environ 100g)
- (ou 300g Fb 0%)

Collation Post-training:
- en sèche 40g de Whey (Optimum Nutrition)
- 40g Whey + 40/60g sucre ou pain blanc

Repas :
- 150/200g de Thon ou 200g de blanc de poulet ou autres viandes suivant ce que maman fait :lol :
- Légumes (tomates/etc …)
- Huile d’olive avec salade

Collation 22h/23h :
- 300g FB 0%
- ou 1L de lait écrémé
- Caséine quand il y en a :lol :

Voilà grossièrement car dur dur de respecter.

Activités:

- Autres sports pratiqués : VTT
- Début et historique en musculation :
Aout 2007: pompes+abdos
Fin-Novembre 2007: Fonte
- Objectifs : 75kg de muscle :lol :

Photos:

=> Lien Youtube posings/mouvements ICI

Mi-aout:


Début juin:

[Alexandre M.]

Vendredi 13/06/08:

Biceps:
Lary Scott Machine: ss avec mollets
16*37kg
10*55kg
10*55kg
10*55kg
8*55kg
Curl H: ss avec Dips 63cm
8*16kg
8*16kg
8*16kg
12*14kg
Curl Marteau:
8*20kg
8*20kg
8*20kg
Curl poulie 1 Bras:
4*12*12kg Bras gauche
2*12*12kg Bras droit

Rappels Pecs:
Dips 63cm:
21/18/15/12 Pdc
Butterfly:
12*59kg
12*59kg
12*59kg

Triceps:
Dips 55cm:
12 Pdc +12kg
12 Pdc +12kg
12 Pdc +12kg
12 Pdc
Tirage Poulie Haute:
12*24kg
12*24kg
12*24kg
12*24kg
Ext. nuque 1 Bras:
10*12kg
10*12kg
10*12kg

Mollets:
Assis machine:
20*127kg
20*127kg
20*127kg
20*127kg

Abdos:
Crunch: en ss
30/30 Pdc +8kg
Levé incliné:
20/20

Cardio ! :lol: 15min vélo ellyptique.

[Johan]

Et bé, ça c'est un sujet soigné
Puis belle progression je dois dire, Bienvenue Alex !

[Criti]

Bievenu gros (Vive le Copier/coller )

[Alexandre M.]

Salut criti

J'ai quand même remanié ma présentation

Voici mes dernières séance récents pour que vous puissiez mieux me juger

Lundi 2/06/08:

Dos: :twisted:
TN: en ss avec TH
20*55kg
12*81,2kg
5*99,8kg (+2 aidées )
8*91,2kg
10*81,2kg
TH:
20*37kg
12*59kg
12*63,5kg
8*72,6kg
12*63,5kg
Tractions Pro large: en ss avec Rowing 1 bras
7/7/7/8/7 Pdc
Rowing 1 Bras:
10*28kg
10*28kg
12*28kg
12*28kg
12*28kg
Rappel Biceps:
Lary Scott Machine:
12*55kg
5*63,5kg (1 aidée )
9*55kg ( 1 aidé )
10*46kg
10*46kg
10*46kg
Abdos: en ss
Crunch:
30/30 Pdc+10kg
Levé incliné:
20/20 Pdc

Mardi 3/06/08: ( 30 min :shock: le prof pouvait pas rester plus longtemps )

Pecs:
DC: (ris environ 1min30/2min en lourd ...) en ss avec shrug
20*50kg
5*90kg
5*90kg
5*90kg
4*90kg (5ème aidée)
4*90kg
DIH: (ris court ...)
11*32kg
6*32kg (accident :lol: j'ai chié la levé j'ai mis presque toute mon énergie et pas le temps en plus )
9*32kg
9*32kg
Trapèzes:
Shrug poulie basse:
20*80kg
20*80kg
20*80kg
20*80kg


Vendredi 6/6/08:

Biceps:
Lary Scott Machine:
16*37kg
10*55kg
9*55kg
8*55kg
10*46kg
9*46kg ... déjà bien HS :lol:
Curl H :
8*16kg
8*16kg
8*16kg ... souffrance :lol:
Curl Marteau:
10*20kg
12*18kg
12*18kg
12*18kg
Curl Poulie Basse:
16*12kg
14*13,5kg
12*12kg
12*12kg
Triceps:
Dips 55cm:
12 Pdc+16kg
12 Pdc+14kg
10 Pdc+12kg
12/12 Pdc
Tirage Poulie Haute:
10*27,2kg
12*25kg
12*23,8kg
14*22,7kg
Extension Nuque 1 Bras:
2*8*12kg
12*10kg
10*10kg

Rappel Pecs:
DIH:
12*30kg
12*30kg
12*30kg
12*30kg
Butter Fly:
10*63,5kg
9*63,5kg
Mollets:
Assis Machine:
30/40/40/20*100kg
Abdos:
Mixte: :lol:
20 Crunchs/20 Obliques/ 20 Push/ 5 Twist
20 Crunchs/20 Obliques/ 20 Push/ 5 Twist
20 Levée de jambes tendus

Samedi 7/06/08:
Epaules:
DH:
20*14kg
14*20kg
4*30kg (+2aidé au bras gauche :lol:) :twisted:
8*28kg
6*26kg (un enfoiré à coté essayé de me faire rire il a réussie :lol:)
10*26kg
EL Poulie basse 1 Bras: :shock: :twisted:
8*12,5kg + 8*10,2kg + 12*7kg (main devant)
8*11,3kg + 8*9kg + 12*7kg (main derrière)
12*9kg
12*9kg
Rear Delt assis:
14*37kg
10*46kg
10*46kg
10*46kg
Oiseau:
10*12kg
10*12kg
10*12kg
Jambes:
Leg Curl:
20*50kg
6*91kg
8*81,7kg
10*73kg
12*63,5kg
Leg Extension:
20*50kg
8*100kg
8*100kg
10*91kg
10*91kg

Abdos:
Spécial 4lex :lol::
20 Crunch/ 20 Obliques/ 20 push/ 10 Obliques/ 8 twist/ 20Crunch
20 Crunch/ 20 Obliques/ 20 push/ 10 Obliques/ 8 twist/ 20Crunch
Levé jambe incliné:
30/30

Mardi 10/06/08:

Pecs:
DIH:
30*12kg
20*30kg
18*30kg
16*30kg Vidéo
12*30kg
DCH:
20*30kg Vidéo
11*30kg :? je me suis mal placé, j'ai du faire "l'asticot sur le banc bancale :lol:
14*30kg Vidéo
10*30kg
EC:
10*22kg
10*22kg
10*22kg

Mercredi 11/06/08:

Epaules:
EF: alterné avec EL RIS<30s Tinio
10*12kg
10*12kg
10*12kg
10*12kg
EL:
8*12kg
8*12kg
8*12kg
8*12kg
Oiseau:
12*12kg
12*12kg
12*12kg
12*12kg

Je complèterais plustard il y a des trous cette semaine dù à mes examens.

[Johan]

Tu t'entraines chez toi ?

[Alexandre M.]

Salut je m'netrainais jusqu'à la semaine dernière au lycée le mardi pour les pecs (barre poids libre), à une salle ( pas de barre ... machine freemotion et haltères jusqu'à 30kg seulement ...) et chez moi de temps en temps comme se mardi d'où le DCH limité à 30kg car j'ai pas assez de poids chez moi.

[Yann54]

Bienvenue! Belle progression et bien aussi tes quelques performances! Et pour finir, sujet très soigné!

[The Mascot]

bienvenue a toi alex

[Valentino]

impressionant la progression ton dos a l'air immense

[Fredo B.]

Salut, bienvenue!

Bravo pour la fat loss, et tu as de bonnes perfs je trouve vu ton temps de pratique.

[Chevynce]

Salut Alex, j'ai déjà eu l'occasion de voir ton carnet sur musculaction. Très belle évolution et belles perfs !

[Alexandre M.]

Merci de pour vos messages

[Fastraph]

Salut Alex et bienvenue sur Smart ! Sympa les perfs et les vidéos, mais je trouve l'amplitude un peu faible sur le DIH et DCH, tu descends pas très bas pour mettre l'accent sur les pecs. Tu sembles d'ailleurs en avance sur les deltos antérieurs.

Sinon, comme déjà dis sur Musculaction, t'as un bon potentiel, profites-en !

PS : Copieur de signature !

[Double.T]

beau travail déjà
t'as l'air motivé, ça fait plaisir

une question quand même, y'a une photo de face où t'es veineux, donc relativement sec, pourtant il reste du lard sur le bide, faut faire quoi pour le perdre?

en tous cas bonne continuation

[TourneBoules]

Enorme résultat pour moins d'un an de fonte !

[Scano93]

+1
Autant physique que perfs, tu peux être fier

[Dan.L]

Oui c'est pas mal

[TourneBoules]

En scu j'ai l'impression qu'il vaut mieux partir d'un surpoids, t'as déja une base musculaire qui te permet de placer des perfs décentes et de construire plus de muscles.
Là où le gringalet de 50kg va déja mettre 1an avant d'être "normal" et d'avoir un semblant de muscle pectoral recouvrant ses côtes.

[Scano93]

Ouai, bof...

[Dan.L]

Faut être un Papa Tnb, c'est tout !
Mais t'as raison j'ai l'impression.

Par contre niveau seche ca seras plus dur...

[TourneBoules]

J'ai aussi oublié de préciser une autre catégorie d'homme qui allie les 2 mauvais côtés des gros et des maigres, les comme toi Scano!
Perf pas top, et sèche improbable.

[Samouraï du soleil]

Welcome Dude,

Belle présentation et pour le nombre de mois de trainings beau potentiel.
Ton chef long est sexy

Un point m'a intrigué sur ta toph de sèche, veineux sur les pecs/épaules et encore de la fat sur les abs et obliques.

Saloperie de gras!

[Alexandre M.]

Merci à vous pour vos commentaires

Partir gros oui pour la masse sa peut aider surtout quand on est sportif mais le bas du bide très dur à perdre !

Samedi 14/06/08:

Jambes:
Leg Press:
20*91kg
10*154.2kg
10*154.2kg
10*154.2kg
10*154.2kg
Leg Curl:
16*50kg
8*91kg
10*81.65kg
12*73kg
12*73kg
Leg extension:
16*55kg
10*109kg
8*109kg
6*109kg

Epaules: (personne pour m(assurer donc "lourd" à la machine.)
DH:
16*20kg
Après DM machine 5*26kg
DM Machine:
10*63.kg
8*73kg
7*73kg
10*63.5kg
EF:
12*12kg
12*12kg
12*12kg
12*12kg
EL Poulie basse 1 Bras: :twisted: :twisted: :shock:
10*12kg + 10*9kg + 10*6.8kg + 12*4.54kg (prise derrière)
14*12kg + 129kg + 10*6.8kg + 12*4.54kg (prise Avant)
8*12kg + 10*9kg + 10*6.8kg + 12*4.54kg (prise derrière)
12*12kg + 10*9kg + 10*6.8kg + 12*4.54kg (prise derrière)
Rear Delt Machine:
10*50kg
9*50kg
9*46kg
Oiseau:
12*12kg
12*12kg
12*12kg

Trapèzes:
Shrug Poulie Basse:
20*34kg (par bras)
20*34kg (par bras)
20*34kg (par bras)

Abdos:
Crunch: en ss
30/30 Pdc+10kg
Levé incliné:
20/20

Cardio: 10min intense de velo ellyptique

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Il n'y avait pas el BBer pour m'aider au Dh donc j'ai préféré la machine même si le dossier est à75/80° au lieu de 90°
Bonne sensations au DM machine tout de même.
EL 4 dégressif très très intense ! J'arrivais à peine à le ver le bras à vide :lol:
Bonne sensations aux épaules sur tout els exos.
Jambes bien sympas le leg extension a été fait en fin de séance.

[Alexandre M.]

Petite séance rapide pendant la préparation de mon fichier power point pour mes oraux :lol:

Lundi 16/06/08:

Dos:
Tractions pro large:
13 Pdc Vidéo
15 Pdc partiel bas
10 Pdc Vidéo
8 Pdc

Biceps rappel:
Tractions suppi:
15 Pdc
15 Pdc
Curl H: (bras gauche)
14*12kg
14*12kg

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Ouch dès la première série l'impression que des ailes poussaient :lol:
J'ai fais bien attention à l'exécution je pense qu'elle est bien maintenant ! je le sens au dos d'ailleurs 8)
Biceps pareil congetsion de malade de suite en ce moment c'est fou, je congetsionne dès la première série, avec de bonnes sensations très content. En espérant que cela me fasse exploser.

[Scano93]

Je dirais qu'à un moment tu prends de l'élan, résultat : dos un peu rond, enfin j'suis sûr qu'en revisionnant la vidéo tu comprendras. (première vidéo)
Est-ce que tu cambres bien le bas du dos ?

La deuxième vidéo tu forces à la fin, rien dans le grand dorsal

[Alexandre M.]

oui j'ai vu sur les 2/3 dernières rep, mais sinon je m'éforce de cambrer le dos mais je ne peux pas croiser les jambes donc c'est chiant.

[Romain R.]

Truc de ouf, t'es taillé pour le body toi: gros potentiel pour prendre de la masse , bonnes facultés de sèche, grosse force et petite taille !!

[BlackPot]

Belle bête en effet Belle transformation! As tu fais beaucoup de cardio pendant ta sèche?

[Alexandre M.]

Merci

Euh jusqu'à novembre certaine semaine 45 min de vélo d'appartement tout les soirs avec pompes abdos ...
Depuis la muscu rarement :lol: mais c'est là que j'ai le plus perdu !
Sauf il y a 1mois 1/2 où j'avais plus le temps cardio en HIIT 3* semaine j'avais perdu en 3/4semaines 2/3cm de tour de taille je crois depuis je mange bien et cardio rare et je prends pas de la taille donc ... je laisse faire jusqu'à la fin des examens où je vais pouvoir recommencer une petite sèche on verra ...

Avant tout il faut que je me bricole un rack et un banc et que je trouve une barre et des poids en plus pour monter mon DC ojectif 120/125kg fin de l'année raw, vos perfs me font envies !! :lol:

[BlackPot]

Le HIIT, ce serait pas tout simplement du fractionné?

[Alexandre M.]

Si c'est plus court à écrire c'est tout :lol:

[Alexandre M.]

Pas de séance pecs/trapèzes aujourd'hui pas le temps à causes des oraux pour mon BTS ... dommage j'avais une rage foller en sortant de la salle !

[Alexandre M.]

Jeudi 19/06/08:

Pecs:
Chest press convergente: ss avec tractions pro large (Machine freemotion départ très en arrière inférieur au pecs trajectoire en arc et convergente.)
20*59kg
6*95.25kg
6*95.25kg
6*95.25kg
6*95.25kg
4*86.2kg + 2 partiels haut
Dips 63cm:
6 Pdc+14kg
12/12/10 Pdc
DIH:
10*30kg
9*30kg
10*28kg
8*28kg + 2 Aidées
DDH:
10*30kg
9*30kg + 1 aidée
10*28kg + 2 Aidées
10*28kg + 2 Aidées
Poulie vis à vis:
16*10.2kg
12*12.5kg
11*13.6kg
10*13.6kg

Dos:
Tractions Pro large:
20*59kg (TN chauffe)
8/8/8/7 Pdc

Trapèzes:
Shrug poulie basse:
20*34kg(*2)
20*34kg(*2)
20*34kg(*2)
20*34kg(*2)
20*34kg(*2)

Abdos:
Crunch: en ss
30/30 Pdc+10kg
Obliques:
2*10
Levée jambes incliné:
20/20

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Euh séance pecs à la salle
Des seins à la fin :lol:, j'ai aprécié les dips et DDH pour la première fois j'ai adoré !
Pour le DIH et DDH je suis descendu au maxi avec haltères de la salle de petit diamètre. DIH 2cm des épaules et DDH je touché les épaules. Pas eu de douleur je suis content.
Tractions pro très strict dès que je sentais que j'allais merder j'arrèté.

[Alexandre M.]

Vendredi 20/06/08:

Biceps:
Lary Scott Machine:
16*37kg
10*55kg
10*55kg
8*55kg
9*55kg
Curl H: ss avec Dips 55cm
8*16kg
8*16kg
8*16kg
Curl Marteau: ss avec Tirage poulie haute
10*20kg
10*20kg
10*20kg
Curl poulie 1 Bras: ss avec extension nuque
2*12*12kg

Triceps:
Dips 55cm:
12 Pdc +12kg
12 Pdc +12kg
12 Pdc +12kg
8 Pdc +12kg + 8 Pdc
Tirage Poulie Haute:
10*24kg
10*24kg
10*24kg
10*24kg
Ext. nuque 1 Bras:
10*12kg
10*12kg
10*12kg

Mollets:
4*20 Pdc

Jambes:
Leg press:
20*91kg
12*154.2kg
10*172.4kg
8*181.4kg
6*190.5kg
Leg Curl:
16*50kg
6*90.2kg
8*81.7kg
10*72.6kg

Abdos:
2*(20 crunch/10 obliques/X gainage/20 levés)

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Euh le jardinage se matin m'a un peu entamé les bras je le sentais au Larry scoot plus dur que d'habitude, mais sa été. Le curl H super sensation, marteau nikel. Dips sympas.
Grosse congestion les bras :shock:
J'ai trop mal aux pecs de hier :shock: 8) sa tire absolument partout dans le pec !
Très content de la press le BBer n'est pas venu ... du coup j'ai écourté et plus d'eau dans les douches :lol:
à la fin de chaque curl H j'étais à l'agonie.

[Alexandre M.]

Bon séance de merde, sa tombe bien que j'ai pas pu aller à la salle ! 4h de sommeil trop peu et trop peu mangé pour faire quelque chose de bien perfs "à chier" ...

Samedi 21/06/08:

Epaules:
DH:
20*12kg
7*26kg
10*22kg
13*22kg
EL:
12*12kg prise dvt
9*12kg prise dos
16*10kg prise dvt
12*10kg prise dos
EF:
12*10kg
... stop ... trop soulé des perfs de merdes ! alors avant de me blesser j'arrètes.

J'ai filmé je vais voir ce que sa donne mais bon ...

[Alain E.]

D'accord avec tourneboules. Je suis d'une famille où on est tous tout sec. C'était long pour commencer à voir des résultats.

Mais cela n'enlève rien au mérite des déjà-bien-portant.

Beau travail de la part d'alex.

[Eric E.]

avec 12kg aux élévations tu ne peux faire que de la merde c'est trop lourd pour ton niveau pour l'instant mets moins lourd fait pas le con

[Yann54]

Leg Curl : 8x91kg? On parle bien du même exercice?

[Ripper]

C'est une machine fitness.