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Grand Fabien : avis sur mon programme de musculation

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Grand Fabien : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Grand Fabien le 26/07 10h57

Voila mon prgramme :

Jour 1
Squat 1*20
Développé couché 3*8
Développé millitaire 3*8
Traction 3*8
Curl 2*8
Abdos

Jour 2
Développé incliné 3*8
Développé militaire 3*8
Dips ou tractions 3*8
Curl
Abdos

Je voudrais savoir si en faisant 1 jours sur 2 ce programme que je suis en train de faire va être efficace et si le développé militaire et l'excercie où l'on prend la barre et on la souléve jusqu'au menton sont pareils car quand je fais ces deux exos j'ai l'impression que ca travaille le même muscle.Merci encore pous vos réponses.
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Messagepar Nicolas W. le 26/07 11h12

Personnellement j'aurai mis les tractions le jour du SDT et les dips celui du DC...
Pour ce qui est de faire du curl tout les 2jours tu risque grave le surentrainement car ils sont deja travaillés avec le SDT, les tractions dans la semaine alors les curls je ne les ferai kun jour de preference le jours des triceps: jour des dips...
Sinon ça ressemble pas mal a ce que je fais ces derniers temps (voir mon log) sauf que je l'ai reparti sur 3jour et j'approche de l'entrainement 1jour/2 sauf le WE que j'ai de libre...
Voila pour mon avis... au tour des autres...
Bats toi avec les meilleurs, crève avec le reste...
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Messagepar Pos le 26/07 11h18

oui je suis du meme avis que Nicolas W: ta repartition est un peu bizarre. Mais je ne mettrais pas les curl le jour des dips mais plutot apres les tractions, pour se finir...
Sinon 4 jours pour recuperer d'un 20rep squat ca peut etre insuffisant (peut etre pas au debut, mais apres qq semaines deja)


Sinon le tirage menton c'est de la merde: ca nique les epaules, surout si tu prend trop serré. Le DM est deja beaucoup mieux à ce niveau
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Messagepar SuMo le 26/07 17h42

Ca ressemble pas mal à ma routine .. jette un coup d'oeil sur mon training log
Objectif: Dips 80 lbs , Tractions 60 lbs |
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Messagepar Grand Fabien le 28/04 10h33

Bonjour à tous je voudrais un avis sur mon programme :

Lundi : Jambes , Epaules

Squat : 1*20
Développé militaire : 4*10
Elévations frontales : 4*10
Elevations latérales : 4*10

Mercredi : Pecs ; Biceps

Développé couché : 4*10
Développé incliné : 4*10
Pull-over : 4*10
Curl barre : 4*10
Curl haltéres : 4*10


Vendredi : Dos . Triceps

Dips : 4*10
Triceps extension un bras : 4*10
Triceps haltere sur banc : 4*10
Tractions : 4*10
Rowing haltéres : 4*10

Je mesure 1m77 pour 72 kilos , mes objectifs sont de prendre encore un peu de masse et tracer mon corps.Merci d'avance pour vos réponses.
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Messagepar Eddie le 28/04 10h41

Pas assez d'exos de jambes surtout qu'il n'y a qu'une série au sqt.Je vois pas les mollets, les avants bras et le dos réclame encore au moin un exo.Et y'a trop de jours de repos. Tu pourrais faire tout ca *2 et la tu aurais un bon progs celon moi.
Marche ou crève !!!
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Messagepar Gael Tessier le 28/04 10h48

Tu m'as l'air branché hyper haut volume Eddie : deux fois ce programme dans la semaine, ça commence à faire beaucoup. Sinon je suis d'accord avec tes remarques pour les cuisses, mollets et dos.
--
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Messagepar Grand Fabien le 28/04 10h49

ca ferais 6 seances c clair que ca fait beaucoup , pour le dos vous me conseillez quoi ?
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Messagepar Invité le 28/04 10h51

Meme avis qu'Eddie pour les exos... je rajouterais une serie de squat, du rowing vertical et surtout il faudrait songer aux avants bras. Par contre pour le repos, ca me semble ok si tu te racheves bien à chaque seance ... Voila mon humble avis :D
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Messagepar Grand Fabien le 28/04 10h52

c clair que je suis bien crevé a la fin de mes séance mais je pensais que mes avant bras je les bossais sur certains exos , pour les avant bra y a qui qui existe comme exos et je peu le faire le quel jour ? avec les biceps ?
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Messagepar Fabou le 28/04 10h55

dos : rowing + SDT + tractions

Jambons : Squat + SDT JT (slt si tu ne fais pas de SDT) + leg curls

Sinon 3 séances/ sem, ça me parait bien (en tt cas pour moi)
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Messagepar Invité le 28/04 11h02

Pour les avants, tu fais du curl en pronation ou en prise marteau et tu les acheves (le mot ne me semble pas exageré vu la douleur) à la bobine d'andrieu. Et je pense que tu devrais les faire le jour dos-triceps car c le jour où ils sont deja le plus mis à contribution, comme ca ils auront leur tarif! :D meme si le curl pronation tu peux le faire le jour des biceps en remplacement de ton curl barre classique. Ah les avants bras... que de sensations!! :D
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Messagepar Skyos le 28/04 11h04

Pourquoi les avant bras ?

Les avant bras ont les bosse que si c'est un point faible.

Perso je ne les ai jamais fait, ils m'ont jamais limité sur un seul exo en dehors du SDT et j'ai 33cm de tour d'avant bras, donc je vois pas plus de raison de commencer à les faire.

C'est claire que le gars qui a 25 de tour d'avant bras ou qui est limité dans ses tractions par ça, il fait mieux de les bosser, mais sinon je vois pas en quoi ça serait impératif.
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Messagepar Invité le 28/04 11h14

Tu as raison Skyos, si il n'y a pas de faiblesse particuliere ou si tu ne cherches pas à avoir de tres gros avt bras c'est pas la peine... c'est un peu une question de gout, moi j'aime bien les avants bras enormes voila tout. c'est à grand Fab de voir
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Messagepar Skyos le 28/04 11h24

Tiens, ça serait intéressant de voir quelle est la proportion idéale avant-bras/bras.
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Messagepar Invité le 28/04 11h29

Selon Marcel Rouet (mon guide spirituel :) ), il doit y avoir 5 cm de difference entre avant bras et bras...C'est ce qu'on retrouve dans la statuaire antique. A un moment, ca devient difficile!! :eek:
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Messagepar Invité le 28/04 11h31

Tien je fais exactement les même groupes musculaires les même jours que toi à part quelques différences:

Le lundi: un peu plus de squat, parfois un peu les ichios et juste du dm et des elevations buste penché pour l'arrière des épaules.

Le mercredi: je travail en plus les abdos, un seule serie de curl et pas de pull-over

Le vendredi: je fais du sdt mais pas de rowing

Et le dimanche un petite seance pour les av-bras et les abdos
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Messagepar Skyos le 28/04 11h38

Samouraï a écrit:Selon Marcel Rouet (mon guide spirituel :) ), il doit y avoir 5 cm de difference entre avant bras et bras...C'est ce qu'on retrouve dans la statuaire antique. A un moment, ca devient difficile!! :eek:


:eek: Ca voudrait dire qu'il me faudrait 36.5 de bras, ça me paraît effectivement énorme... :rolleyes:

Surtout pour le gars qui a des bras de 52. :D
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Messagepar Invité le 28/04 11h58

C'est clair que c'est enorme mais bon, Marce Rouet a ecrit ca vers 1936, et je ne pense pas qu'il ait rencontré bcp de big. :)
J'ai un pote qui a des avant bras de 35,5 :eek: , c'est deja enorme, alors des avant bras de 36,5... :D
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Messagepar Skyos le 28/04 12h03

Moi la principal raison pour laquel je me prend pas la tête dessus, c'est que j'ai déjà eu pas mal de tendinites.
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Messagepar Grand Fabien le 23/05 19h38

Bonjour à tous je voudrais un avis sur mon programme :

Lundi : Jambes , Epaules

Squat : 1*20
Développé militaire : 4*10
Elévations frontales : 4*10
Elevations latérales : 4*10

Mercredi : Pecs ; Biceps

Développé couché : 4*10
Développé incliné : 4*10
Pull-over : 4*10
Curl barre : 4*10
Curl haltéres : 4*10


Vendredi : Dos . Triceps

Dips : 4*10
Triceps extension un bras : 4*10
Triceps haltere sur banc : 4*10
Tractions : 4*10
Rowing haltéres : 4*10

Je mesure 1m77 pour 73 kilos , j'ai fais du full body avant , est ce que ce split routine me permettre de gagner encore en masse car avant j'avais essayé mais niveau progression c'etait pas top sachant qu'on bosse un groupe 1x par semaine.
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Messagepar Ayor le 23/05 19h48

Ca a l'air pas mal, sauf pour les guiboles.
20 réps de SQT ça me parait léger (très léger même).
A ta place j'ferais ça: 1*20*X, 1*10*(X+Y) (d'un poids + grand que les 2 autres séries), 1*20*X.
+ leg curl pour les ischios (2*20)
+ presse à mollet (2*20)
(+ fessier en option, car si tu descend bien au SQT, ton fessier va bosser suffisamment)
;)
"Vas y Ayor bombarde les photos maintenant fat right fat left , fat arm , fat leg ALLEZ ON VEUX VOIR DE LA GRAISSE MARRE DES PHYSIQUES STRIEE VIVE LE LARD " Alain, dite la grosse.
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Messagepar Invité le 23/05 20h17

Bah tu fais vraiment beaucoup d'exo, tu te disperses je trouve.
C'est symptomatique du début: on à peur d'oublier qqch, alors on rajoute encore et encore.

Dips, Traction, Dc/Di, squat, Sdt, Rowing.
On à tous ce qu'il faut la dedans! '(ptet ischio et adducteur).
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Messagepar Pierre S. le 23/05 20h20

Les elevations frontales sont pas tres utiles selon moi, les deltoides antérieurs bossent déja pas mal au dévelopé couché, incliné, militaire, dip...
Je ferais alors plutot de l'oiseau à ta place.
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Messagepar Terry le 23/05 20h20

Beaucoup trop d'exos pour les épaules à mon humble avis. Pas assez pour les jambes.
Tu devrais selon moi faire d'abord les exos pour le dos et ensuite ceux pour les triceps.
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Messagepar Invité le 23/05 21h13

comme dit Terry, tjrs le gros muscle en premier.
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Messagepar Invité le 23/05 21h32

C'est pourquoi ca encore? pas une histoire de substance qui va se rependre ou unt ruc comme ca?
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Messagepar Maximus le 23/05 22h13

Ben c'est surtout que t'as besoin de ton énergie pour les gros exos d'abords

Sinon les élevations frontales ché pas si c'est utile
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Messagepar Gg le 23/05 22h38

Peter a écrit:Bah tu fais vraiment beaucoup d'exo, tu te disperses je trouve.
C'est symptomatique du début: on à peur d'oublier qqch, alors on rajoute encore et encore.
Dips, Traction, Dc/Di, squat, Sdt, Rowing.
On à tous ce qu'il faut la dedans! '(ptet ischio et adducteur).


Je plussoie avec toi.

Je rajouterais à ca un peu de DM et la c'est vraiment complet. Pour moi tous ces exos d'isolations c'est de la branlette du moins en tant que débutant.
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Messagepar Vincent le 24/05 01h59

Squat : 1*20
Développé militaire : 4*10
Elévations frontales : 4*10
Elevations latérales : 4*10


Pourquoi 20 reps pour les plus gros muscles du corps et 120 reps pour des petits muscles comme les deltoides qui travaillent en plus (et largement assez) avec le dos et les pecs :?:
Gagner du muscle : Progressive Resistance
Perdre du gras : Input < Output
Strict Curl 1x58kg
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Messagepar Grand Fabien le 24/05 15h07

Peter a écrit:Bah tu fais vraiment beaucoup d'exo, tu te disperses je trouve.
C'est symptomatique du début: on à peur d'oublier qqch, alors on rajoute encore et encore.

Dips, Traction, Dc/Di, squat, Sdt, Rowing.
On à tous ce qu'il faut la dedans! '(ptet ischio et adducteur).


ouais mais c du full body que tu me propose là ? non ?
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Messagepar Soufiane le 24/05 15h14

full body ça veux pas dire que tu fait que les exos de base Full body = tout le corp est travaillé dans une même séance
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Messagepar Soufiane le 24/05 15h18

tout à fait d'accord avec vincent les épaules à notre niveau ça ce travail pas en isolation c'est inutile et en plus très douloureux concentre toi sur les exos de base et augmente un peu le volume pour les jambes. exemple 2 series de chauffe et 3 series de 10 reps (pour moi sa à bien marché). Je te garantie rien à toi de tester. Bon courage
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Messagepar Skyos le 24/05 16h59

Grand Fabien a écrit:Bonjour à tous je voudrais un avis sur mon programme :

Lundi : Jambes , Epaules

Squat : 1*20
Développé militaire : 4*10
Elévations frontales : 4*10
Elevations latérales : 4*10

Mercredi : Pecs ; Biceps

Développé couché : 4*10
Développé incliné : 4*10
Pull-over : 4*10
Curl barre : 4*10
Curl haltéres : 4*10


Vendredi : Dos . Triceps

Dips : 4*10
Triceps extension un bras : 4*10
Triceps haltere sur banc : 4*10
Tractions : 4*10
Rowing haltéres : 4*10

Je mesure 1m77 pour 73 kilos , j'ai fais du full body avant , est ce que ce split routine me permettre de gagner encore en masse car avant j'avais essayé mais niveau progression c'etait pas top sachant qu'on bosse un groupe 1x par semaine.



Lundi :

Une série de 20 au squat c'est totalement insuffisant, fait plutôt 4 séries de 6-10 reps.

Tu oublies les ishios et les mollets, perso les ishios je les bosse à la fin de ma séance dos, après le sdt. Tu peux rajouter 3-4 séries de leg curl.
Les mollets c'est comme les abdos, tu peux les bosser 2 fois par semaine.

Pour les épaules, le DM c'est très bien, tu peux supprimer les élévations frontales et mettre de l'oiseau, c'est important de bosser l'arrière des épaules. L'avant a lui tendance à être surdévellopé entre DM, DI et DC...
Il faut aussi bosser les traps. Si tu veux pas les rendre trop massif en forme de triangle, un bon exo est le rowing vertical. Ca bosse l'ensemble des deltos et les traps et ça dévellope plus les trapèzes sur l'arrière, des traps plus carrés.


Mercredi :

DC et DI c'est bien. Par contre un bon truc c'est de faire une semaine DC suivi de DIH et la semaine suivante DI suivi de DCH.
Il faut un mouvement d'écarté, remplace le pullover par des écartés à haltère avec une très légère inclinaison.

Plutôt que curl barre + curl haltère, il serrait plus profitable de faire curl barre + curl au Larry Scott.


Vendredi :

Commence par le dos, l'idéale serait d'avoir du rowing barre en premier.
Oublie par les lombaires.

Fais pas 2 exos triceps à haltère. Fais plutôt quelque chose genre skullcrasher ou barre au front et un exo à la poulie comme des extentions à la corde.
Dernière édition par Skyos le 24/05 17h01, édité 1 fois.
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Messagepar Grand Fabien le 24/05 16h59

je pourrais m'organiser comment , quel serai mon programme car je vois pas comment faire avec ce que vou sm'avez dit.merci encore.
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Messagepar Skyos le 24/05 17h08

Bin par exemple :

Lundi : Jambes , Epaules

Squat : 5*6-12
Leg Curl : 3*10
Développé militaire : 4*10
Oiseau : 3*10
Rowing vertical : 3*10
mollets assis : 4*15 (30 sec de pause entre les séries)

Mercredi : Pecs ; Biceps

Développé couché : 4*10
Développé incliné haltères : 4*10
Ecartés haltères : 4*10
Curl barre : 4*10
Larry Scott (ou Preacher Curl) : 4*10


Vendredi : Dos . Triceps

Rowing : 4*10
Tractions : 4*10
Rowing haltère ou tirage horizontal prise serrée : 2*10
SDT jambes tendues : 3*10
Dips : 3*echec
Barre front : 3*10
Extention poulie avec corde : 3*10
mollets debouts : 4*15 (30 sec entre les séries)
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Messagepar Grand Fabien le 24/05 17h14

je sais que suivant les personnes les resultats ne seront pas les memes mais novo prise de masse ce programme peut etre efficace ???
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Messagepar Skyos le 24/05 17h22

Bin oui, je pense.

T'as quel type de morphologie ? Tu progresses à quel vitesse ? Tu suis quel type de diète ?

Perso, j'ai toujours progressé en bossant mes muscles 1 fois par semaine avec un rappel pour les point faibles et j'ai pris pas mal de masse en une année.

Mais bon, je suis aussi un pur méso.
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Messagepar Grand Fabien le 24/05 17h23

en tout cas je suis pas ectomorphe car en bouffant plus j'ai reussi a prendre 17 kilos en un an .
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Messagepar Invité le 24/05 17h40

Bah lis et cherche ce qui correspond le plus à toi!
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