Eric E. : Musculation Training Log

[Eric E.]

Salut les mecs
content de vous retrouver
merci au chef

je bosse en entreprise pendant 2 mois là c'est sympa, hâte d'avoir mon diplome l'année prochaine pour bosser
me suis pas beaucoup entrainé ces temps plus à fond dans les études que de la muscu mais je recommence à etre + ou - régulier comme j'ai plus mal à l'épaule.

lundi 02/06
173cm 76kg

mardi 03/06
pecs-dos-bras 50min

DC partiel bas
10*70kg(large)+10*70kg(normal)
20*50kg(large)+20*50kg(normal)
50*30kg(large)+50*30kg(normal)
100*20kg(serré)+100*20kg(large)

Ecartés haltère partiel bas
50*10kg

Dips partiel bas
50

Tractions pro large partiel bas
5*25

Tirage horizontal V
2*20*70kg
2*20*60kg

Rowing guidé
50*20kg
50*30kg

Haltères front s/s curl assis
40*10kg+30*10kg

mercredi 04/06
épaules-trap 40min

DM guidé chauffe
50*20kg
3*10*50kg

EL dégressif 10kg/6kg
3*25/25

EF dégressif 10kg/6kg
3*20/20

Oiseau dégressif 10kg/6kg
3*25/25

Shrugs guidé
3*25*90kg

Shrugs haltères
3*30*30kg

jeudi 05/06
off

vendredi 06/06
pecs-dos-bras 45min

DC complet
10*80kg, 10*70kg, 15*60kg, 20*50kg, 40*30kg, 80*20kg

Tractions pro large partiel bas
25, 25, 25

Tirage horizontal V
20*70kg, 15*70kg, 15*70kg

Barre front EZ
25*30kg, 20*30kg, 20*30kg

Curl barre EZ
25*30kg, 25*30kg, 25*30kg

samedi 07/06
off

dimanche 08/06
off

lundi 09/06
pecs-dos-bras 45min

Développé couché
3*6*80kg (complet)
3*40*50kg (partiel)
100*30kg (partiel)

Tractions
4*25 (partiel)

Tirage horizontal V
3*20*65kg

Barre front EZ
3*30*26kg

Curl barre EZ
3*20*36kg

mardi 10/06
off

mercredi 11/06
off

jeudi 12/06
pecs-dos-bras 40min

Développé couché
8*80kg (complet)
2*40*50kg (partiel)

Développé incliné
80*30kg (partiel bas)
100*20kg (partiel bas)

Dips
50 (partiel bas)

Tractions (partiel bas)
30, 30*5kg, 30

Tirage horizontal V
3*20*70kg

Barre front EZ
2*25*30kg, 20*30kg

Curl barre EZ
8*50kg, 20*40kg, 15*40kg

vendredi 13/06
off

samedi 14/06
off

dimanche 15/06
pecs-dos-bras 45min

Développé couché
17*70kg, 17*60kg (complet)
40*50kg (partiel bas)

Développé incliné (partiel bas)
70*30kg, 100*20kg

Dips (partiel bas)
40

Tractions (partiel bas)
40, 30, 30

Tirage horizontal V
20*70kg, 20*70kg, 20*60kg

Extension triceps haltères couché
30*10kg, 30*10kg, 20*10kg

Koston curl
30/30*10kg, 20/20*10kg, 20/20*10kg

lundi 16/06
off

[Jul54]

le retour

DC 4*90: http://www.youtube.com/watch?v=79b8EnxwI8k

Golden : http://www.youtube.com/watch?v=hYjN-yMQUKc

[Alexandre M.]

yep

première fois que je vois des vidéo de toi Koko

elles datent de quand?

[Dan.L]

Du 2 mai je pense

[Criti]

Kosthon Bon retour!

[Jul54]

elles datent de quand?

je les ai uploadé le 2 mai mais elles datent du lendemain de la Grip Comp en Suisse. Pour la série à 90 c'est Raph qui l'assure et sur celle à 100 c'est moi

[Eric E.]

le titre des vids ça aurait pu etre "comment se faire encore plus mal à l'épaule quand ça va déjà très mal"

[Eric E.]

si mon épaule lache pas

DC
75
80
85
90

4x3 75
4x4 75
4x5 75
4x6 75
4x7 75
4x8 75
4x9 75
4x10 75

4x3 80
4x4 80
4x5 80
4x6 80
4x7 80
4x8 80
4x9 80
4x10 80

...

[Scano93]

Tu devais pas sécher avant les 10@90
A quand alors ?

[Alexandre M.]

je vais peut-ètre dire une c*nnerie, mais tu commences pas "trop" bas ? car les 5/6 premières séances vont passer finger ine the noise.

[Ori]

La technique au DC peut être revue et je pense que ca ferai du bien à ton épaule.

[Tinio]

C'est risqué... Préserve ta coiffe des rotateurs en parallèle pour éviter des douleurs au cas où

[Dan.L]

C'est pas ça qui va lui sauver son epaule...

[Eric E.]

mardi 17/06
off

mercredi 18/06
off

jeudi 19/06
pecs-dos-bras 50min
Développé couché
4*6*80kg (complet)
3*20*60kg (partiel)
dips (partiel bas)
3*30
tractions (partiel bas)
3*30
tirage horizontal V
3*20*70kg
barre front EZ
6*40kg, 2*20*30kg
curl barre EZ
6*50kg, 20*40kg, 20*30kg

vendredi 20/06
épaules-trap 40min
DV guidé (partiel bas)
50*20kg, 20*50kg, 15*50kg
EL dégressif 10kg/6kg
3*30/30
EF dégressif 10kg/6kg
3*20/20
oiseau dégressif 10kg/6kg
3*20/20
shrugs guidé
3*30*90kg
shrugs haltères
3*30*30kg

semaine de merde

[Alexandre M.]

ca va tu t'en sors bien les ELs sont superbes

[Wyz]

Content que tu soit de retour

[Eric E.]

Le cycle "Vouillot" modifier
viewtopic.php?t=9229

L'equipement:
squat: ceinture (+10kgs); bandes de genoux (+15 à 25kgs); combinaison (+10 à 20kgs).
Dc: bandes de poignet (pas de gain de poids mais un confort); maillot (+15 à 30kgs).
Sdt: ceinture (+10 à 15kgs); combinaison (+10 à 15kgs).

En fonction de ca et de l'inegalité de l'aide de l'equipement suivant le mouvement (ex: jusqu'a 55kgs au squat contre 30kgs maximum au terre) j'ai adapté les % a ca.
De plus un autre parametre compte c'est qu'au Dc avec un maillot performant il est impossible de faire des reps completes en desosus de 90% .
Toujours au dc le maxi en compet se fait a la claque donc ca explique aussi le % plus elevé au dc qu'au reste pour le meme nombre de reps.

A noter que l'équipement ne se met qu'a partir de 80% sur les 3 mouvements.

Voila le cycle.
Les pourcentages donnés sont les % des objectifs et non ceux des maxis actuelles.
ex: je pousse au squat 170 et je vise 200 pour la saison a venir, les % seront donc calculé sur 200.
Donc ne pas s'arreter sur les % qui debute a 45% (on pourrait croire a un echauffement mais une fois tout l'equipement enlevé et le fait qu'on soit a 45% de l'objectif et non du max ca change tout).

Tout est calculé pour les objectif a 100kgs.

I. Periode Fonciere (durée 7semaines + 1semaine de repos actif).
semaine 1:
lundi squat 3x10x45 + dc 3x10x52.5
mercredi sdt 3x5x50
vendredi squat 3x10x45 + dc 3x10x52.5

semaine 2:
lundi squat 1x10x50 et 2x10x45 + dc 1x10x57.5 et 2x10x52.5
mercredi sdt 3x5x55
vendredi squat 3x10x45 + dc 3x10x52.5

semaine 3:
lundi squat 2x10x50 et 1x10x45 + dc 2x10x57.5 et 1x10x52.5
mercredi sdt 3x5x60
vendredi squat 3x10x45 + dc 3x10x52.5

semaine 4:
lundi squat 3x10x50 + dc 3x10x57.5
mercredi sdt 1x5x65 + 2x5x60
vendredi squat 3x10x45 + dc 3x10x52.5

semaine 5:
lundi squat 3x7x55 + dc 3x7x62.5
mercredi sdt 3x5x60
vendredi squat 3x10x45 + dc 3x10x52.5

semaine 6:
lundi squat 1x7x57.5 et 2x7x55 + dc 1x7x65 et 2x7x62.5
mercredi sdt 1x5x70 + 2x5x60
vendredi squat 3x7x50 + dc 3x7x57.5

semaine 7:
lundi squat 2x7x57.5 et 2x7x55 + dc 2x7x65 et 1x7x62.5
mercredi sdt 1x5x75 + 2x5x60
vendredi squat 3x7x50 + dc 3x7x57.5

semaine 8: repos actif
lundi squat 3x10x45 + dc 3x10x52.5
mercredi sdt 3x5x60
vendredi squat 3x10x45 + dc 3x10x52.5


Pendant ce cycle, l'assistance se fait sur les 3jours d'entrainement et a raison de 3 series pyramidales de 10, 8 et 6reps en augmentant a chaque serie le poids.
La priorité de l'assistance pendant ce cycle est de renforcer les points faibles.


II. la periode fonciere intensive (5semaines + 1semaine de recup active)

Inclure eventuellement du specifique (tres conseillé):
- stato dynamique
- partiel
- isometrique
- post activation
- rest pause

L'assistance se fait uniquement le mercredi et vendredi avec 3 series de 10reps avec un 12rm, le specifique se fait uniquement le lundi et le mercredi lors des seances de sdt leger.

semaine 9:
lundi squat 2x7x60 et 1x7x55 + dc 2x7x67.5 et 1x7x62.5
mercredi sdt 1x5x77.5 + 2x5x60
vendredi squat 3x7x50 + dc 3x7x57.5

semaine 10:
lundi squat 1x5x65 et 2x5x55 + dc 1x5x72.5 et 2x5x62.5
mercredi sdt 3x5x60
vendredi squat 3x5x55 + dc 3x5x62.5

semaine 11:
lundi squat 2x5x65 et 1x5x55 + dc 2x5x72.5 et 1x5x62.5
mercredi sdt 1x5x80 equipé + 2x5x60 (raw)
vendredi squat 3x5x55 + dc 3x5x62.5

semaine 12:
lundi squat 1x5x67.5 et 2x5x55 + dc 1x5x75 et 2x5x62.5
mercredi sdt 3x5x60
vendredi squat 3x5x55 + dc 3x5x62.5

semaine 13:
lundi squat 1x5x70 et 2x5x55 + dc 1x5x77.5 et 2x5x62.5
mercredi sdt 1x5x82.5 équipé + 2x5x60
vendredi squat 3x5x55 + dc 3x5x62.5

semaine 14: repos actif
lundi squat 3x7x55 + dc 3x7x62.5
mercredi sdt 3x5x60
vendredi squat 3x10x45 + dc 3x10x52.5


III. La periode pré-competitive (4semaines + 1semaine de recup active)

Continuer le specifique (en essayant de tirer les conclusions de ceux qui etait le plus efficace) et l'assistance de la meme maniere que le cycle suivant.

Pendant cette periode il est possible suivant la progression de l'ahtletes d'allonger la periode de 4 à 6semaines, suivant les dates des competition et la difficulté du cycle ou eventuellement du majoré les objectif de depart suivant les capacités de l'athlete.

semaine 15:
lundi squat 1x5x80 equipé et 2x5x55 (raw) + dc 1x4x84 et 1x4x84 + 5kgs cale de 5cm + 1x4x84 + 10kgs cale de 10cm (le tout équipé avec un ancien maillot)
mercredi sdt 1x5x85 equipé + 2x5x60
vendredi squat 3x5x55 + dc 3x5x62.5

semaine 16:
lundi squat 1x5x82 equipé et 2x5x55 + dc 1x4x86 et 1x4x86 +5kgs cale de 5cm et 1x4x86 +10kgs cale de 10cm equipé
mercredi sdt 3x5x60
vendredi squat 3x5x55 + dc 3x5x62.5

semaine 17:
lundi squat 1x5x84 equipé et 2x5x55 + dc 1x3x88 et 1x3x88 +5kgs cale de 5cm et 1x3x88 +10kgs cale de 10cm equipé
mercredi sdt 1x5x87.5 equipé + 2x5x60
vendredi squat 3x5x55 + dc 3x5x62.5

semaine 18:
lundi squat 1x5x86 equipé + 2x5x55 + dc 1x3x90 et 1x3x90 +5kgs cale de 5cm et 1x3x90 + 10kgs cale de 10cm equipé
mercredi sdt 3x5x60
vendredi squat 3x5x55 + dc 3x5x62.5

semaine 19: repos actif
lundi squat 3x7x55 + dc 3x7x62.5
mercredi sdt 3x5x60
vendredi squat 3x10x45 + dc 3x10x52.5


IV. La periode competitive (3semaines)

Specifique encore faisable:
- post activation
- plyometrie
- partiel au dc

L'assistance se fait uniquement le mercredi et vendredi avec 2 series de 10reps avec 12rm.

Parfaire la technique, travailler en condition de competition (ordres, claques....) et utiliser l'equipement de competition

semaine 20:
lundi squat 1x3x90 equipé + dc 1x3x92 et 1x3x92 +5kgs cale de 5cm et 1x3x92 +10kgs et cale de 10cm equipé maillot de compet
mercredi sdt 1x3x92 equipé
vendredi squat 3x5x55 + dc 3x5x62.5

semaine 21:
lundi squat 1x3x92.5 equipé + dc 1x3x94 et 1x3x94 +5kgs avec cale de 5cm equipé et 1x3x94 +10kgs cale de 10cm
mercredi sdt 3x5x60
vendredi squat 3x5x55 + dc 3x5x62.5

semaine 22:
lundi squat 1x2x95 equipé + dc 1x2x96 et 1x2x96 +5kgs cale de 5cm equipé
mercredi sdt 1x2x95 equipé
vendredi squat 3x5x55 + dc 3x5x62.5


V. La periode d'affutage ou "deload" (2semaines):

L'assistance est completement stoppé (sauf exception, comme la coiffe des rotateurs a l'echauffement du dc) ainsi que le specifique a l'exception de la post activation qui peut etre conservé jusqu'au jour j.

semaines 23:
lundi squat 1x3x 1ere barre normalement 90% equipé + dc 1x3x 1ere barre normalement 92% equipé
mercredi sdt 1x1x 1ere barre normalement 90% equipé
vendredi squat 3x5x55 + dc 3x5x62.5

semaine 24: competition le samedi ou dimanche.
lundi squat 1x1x 1ere barre equipé + dc 1x1x 1ere barre equipé
mercredi squat 1x1x60 raw + dc 1x1x70 raw
vendredi repos

Critical bench, le programme
viewtopic.php?t=8253

Voila un pote a pris le programme de critical bench ou il annonce +20kgs a la fin du prog soit apres 11semaines, je le trouve sympa mais pour le raw, si certains l'essaie qu'ils me tiennent au courant en voila le detail:

split sur 4j (mais modelable je pense)
j1: pec
j2: jambes
j3: repos
j4: bras
j5: epaules, dos
j6, j7 repos

assistance exo de base pour le dos tractions, epaules dm, triceps dcs et biceps curl marteau (jambes sans grande importance).
les % sont les % du maxi actuel

semaine 1
dc 5x82.5%, 3x85%, 2x90%, 10-15x67.5%
di 1x8reps, 1x5, 1x3
butterfly 3x8

semaine 2
dc 5x83%, 3x87.5%, 2x92.5%, echec x 80%
di 1x8, 1x5, 1x3
butterfly 3x8

semaine 3
di 1x6, 1x4, 1x2
dc 10x72.5%, echec x 77.5%, echec x 72.5%
butterfly 3x8

semaine 4
dc 5x85%, 3x90%, 2x95%, 10-15x70%
di halteres 3x8
buterfly 3x8

semaine 5
dc 1/2 reps basse 3x10x67.5%
dc 1/2 reps haute 3x10x67.5%
pull over 3x10

semaine 6
dc 5x86%, 3x92.5%, 2x97.5%, echec x 72.5%
di halteres 3x8
buterfly 3x8

semaine 7
di 1x8, 1x5, 1x2
dc 10x72.5%, echec x 87.5%, echec x 82.5%, echec x 77.5%
buterfly 3x8

semaine 8
dc negatif a l'echec x 107.5%, negatif a l'echec x 115%, normal 10-15x72.5%
di leger 3x10

semaine 9
dc 6x87.5%, 4x92.5%, 1 à 2 si possible x 102.5%, 10-15x72.5%
di 1x8, 1x5, 1x3
buterfly 3x8

semaine 10
dc 6x87.5%, 4x92.5%, 1 à 2 si possible x 105%, 10-15x72.5%
buterfly 3x8

semaine 11
test dc 10x50%, 3x65%, 2x80%, 1x95%, 1x105%, 1x107.5% et ainsi de suite jusqu'a loupé la barre (repos 5min a partir de 95%).

Aller good bench les gars !

[Eric E.]

Cycles de prise de force


Le 10*5-10*4-10*3

[Eric E.]

samedi 21/06
off

dimanche 22/06
off

lundi 23/06
off

mardi 24/06
pecs-dos-bras 45min
DC partiel bas
4*12*70kg
2*40*50kg
dips partiel bas
2*40
tractions partiel bas
4*20
tirage horizontal V
3*15*70kg, 15*60kg
barre front EZ
2*20*30kg, 15*30kg
curl barre EZ
2*30*30kg, 20*30kg

[Eric E.]

mercredi 25/06
off

jeudi 26/06
pecs-dos-bras 45min
DC partiel bas
2*10*70kg
2*20*60kg
2*40*50kg
écartés inclinés partiel bas
2*40*10kg
tractions pro partiel bas
4*20
tirage horizontal V
4*20*70kg
curl incliné
2*20*10kg

de la merde

[Dan.L]

Tu fais quoi comme étude Koston ?

[Eric E.]

compta

[Eric E.]

vendredi 27/06
off

samedi 28/06
off

dimanche 29/06
off

lundi 30/06
pecs-dos-bras 45min
DC partiel bas
15*70kg, 30*60kg, 50*50kg
dips partiel bas
20*15kg, 25*10kg, 30*5kg
écartés inclinés partiel bas
30*15kg
tractions pro partiel bas
4*20
tirage horizontal V
3*20*70kg
curl incliné
3*20*10kg

[Fabien.s]

pecs-dos-bras 45min

rajoute les jambes aussi non?

[Eric E.]

j'ai pas le temps de m'entrainer 5 jours sur 7

[Kn P]

bien les 50@50 au partiel

[Eric E.]

le partiel on peut pas comparer c'est plutot spécial, si ça se trouve comparé à ce que toi tu appelles partiel c'est pourri

[Eric E.]

How to Bench Big
viewtopic.php?t=7000

l'article est tout de meme mieux ecrit et plus compréhensible que celui de louis simmons.

résumé des 12 points importants:

1: entrainer les triceps. Mais pas avec des exos de pedale bber, mais des trucs genre DC serré et autre mouvements de poussé en serré.

2: garder les omoplate serré derriere le dos. A la fois pour gagner en stabilité et pour reduire l'amplitude du mouvement.

3: bien s'appuier sur le haut de son dos (pontage). En gros il decrit la position comme suit: on se place sur la banc de maniere à avoir les yeux 10cm en avant de la barre (en avant vers les pieds), et on ponte jusqu'à ce que les yeux reviennent sous la barre. LA on a le type d'appui que l'on doit garder pendant la serie (mais pas forcement la position par rapport à la barre à mon avis).

4: pousser la barre en ligne droite. ne pas faire de mouvement en arc. cela permet à la fois de reduire l'apmplitude (si on descent la barre assez bas sur les pecs) et de reduire la rotation des epaules et els risques de blessures (si on garde les coudes rentrés, mais la j'ai du mal à voir de koi il parle exactement)

5: garder les peulaes rentrée (pliées? je vois pas). Ensuite il dit de garder la barre aligné avec les coudes. Si kk1 voit de koi il parle ca m'interesse. J'ai jamais bien pigé ces histoires de position des coudes.

Coudes rentrés, c'est vers tes cotes.
Coudes ouvert, c'est coude sous la barre.

6: descendre la barre sur le bas des pecs, voir le haut des abdos. Ca va avec la 4.

7: respirer par le ventre et inspirer à fond (toujours pas le ventre, les epaules ne doivent pas bouger) et garder l'apnée pendant le maxi (ou la serie tres courte)

8: acceleration compensatrice: en gros il faut pousser la barre à fond, meme si la charge est legere (echauffement ou debut de cycle), il faut la pousser comme si c'etait un maxi. Cette technique aide à prendre la vitesse suffisante pour passer les points faibles du mouvements (genre la barre qui reste bloqué à 10cm des pecs).

9: serrer la barre au max, voir essayer des la dechirer! Fabrice en a parlé ya pas longtemps. Ca permet de mieux mobiliser sa force (triceps notamment)

10: Faire de l'entrainement dynamique 1 jour par semaine (dans une optique de 2 entrainements par semaine). En gros prendre 45 à 60% de son maxi et executer le mouvement avec le plus de vitesse possible. Pour determiner la charge d'entrainement il propose la methode suivante: on met 45% et on voit la vitesse max qu'on peut avoir sur 3 reps, et ensuite on met la charge max avec laquelle on peut maintenir cette vitesse, et on a sa charge d'entrainement. Il conseil de faire du 8x3 pour ca (en gros entre 12 et 24 reps, suivant le % du maxi qu'on utilise). Il conseil aussi d'utiliser 3 largeurs de prise (dans le meme entrainement? Uniquement pour les series de vitesse?), mais toujours sous les 81cm (mais pas du serré nonplus, juste de legeres variations)

11: Faire de l'entrainement en force pure 1 jour par semaine de 90% à 100%, entre 1 et 3 reps. Par contre pour eviter la regression il faut varier les exercices de poussé en trounant sur toirs mouvements proches (DI serré, DC sur le sol, et DC partiel). Pas plus de deux seance avec le meme exo (mais je pense qu'il changent à chaque seance)

12: faire des exos de tirage de la meme maniere que ceux de poussé. Pas de tirage vertical, mais de l'horizontal (rowing) pour bien bosser els antagonistes.

[Pierre C.]

Ouais Mitch, la perf de Kosthontige la c'est 50 Kg posés 50 secondes sur les pecs ( le temps de se réveiller )

[Kn P]

bah il a dit "à la body" je crois, je me base sur la vidéo de body pour dire ca. Même avec peu d'amplitude, je trouve ca bien 50*50.

[Eric E.]

y a une vidéo de brocco au DC partiel ?

[Kn P]

quoi ? tu vas pas lire régulièrement son blog ?

edit: il fait du di partiel en fait sur la vidéo, mais c'est le même principe.

[Eric E.]

mardi 01/07
off

mercredi 02/07
off

jeudi 03/07
off

vendredi 04/07
pecs-dos-bras 40min
DC
10*80kg syncope
3*90kg poignet droit qui lache
15*60kg stop gros point coté gauche du front
dips partiel bas
3*30
tractions pro partiel bas
4*25
tirage horizontal V
2*20*70kg
extension nuque haltère
30*22kg
curl barre EZ
30*30kg


super...

[Patrice N.]

10*80kg syncope

[Eric E.]

la fibre démoniaque je suis maudit

[Eric E.]

je signe un contrat lundi je vais bosser en juillet pour me faire un peu de pognon, boulot compta un peu stressant mais pas fatiguant et ambiance cool donc ça va...

mon lecteur de carte sur l'ordi marche plus putain j'ai la poisse

[Patrice N.]

mon lecteur de carte sur l'ordi marche plus putain j'ai la poisse

plus de photo alors

[Eric E.]

j'ai le cable je suis sauvé
je reprends lundi si ça va

j'ai grave mal à la tete putain je suis un zombi je vais creuver doc ? j'ai encore perdu des neuronnes ? je vais devenir impuissant du DC ? la connexion demon est devenu gay ?

[Patrice N.]

j'ai le cable je suis sauvé

merde

j'ai grave mal à la tete putain je suis un zombi

arrête la dope

je vais creuver doc ?

oui comme tout le monde

j'ai encore perdu des neuronnes ?

t'en as plus alors

[TourneBoules]

Ca fait plaisir de voir que d'autres régressent aussi.