Alain E. : Musculation Training Log

[Alain E.]

Sale coup!
Je me suis fait une bonne douleur à l'épaule droite mardi après-midi.

Le pire c'est que c'est arrivé en faisant autre chose que de la muscu. Du coup, je pense laisser du repos jusqu'à lundi. Je vais juste me faire quelques abdos...

[Alain E.]

J'ai pas pu resister. Je me suis fais une séance légère de DC en stato-dynamique avec une barre à 50kg. C'est toujours bon à prendre. Je pense que je rattaquerai avant lundi vu que mon épaule va franchement mieux.

[Alain E.]

Je continue la muscu hors programme encore cette semaine, et bien sûr c'est avec le tandem DC/rowing barre que je me sent le mieux.

DC 5*10@90kg 2 min
DI prise moyenne 3*10@67kg 2min
Rowing barre penché 4*12@75kg 2min

[Alain E.]

Séance du 28/07

SdT 4*12@100kg 1min
Shrugs 4*12@120kg 1min
Zottman curls 4*12@17.5kg 2min
Triceps set audessus de la tête 4*12@12kg 2min

J'enchaine des séances légères puisque jeudi je part quelques jours. Juste après je commence un cycle force.

[Paul B.]

Wow, tonnage, tonnage ... !!

Je me demandais justement comment alterner les phases 'légères / tonnage' avec les phases 'Force' pour maintenir la progression au niveau modeste où on est ... ?

[Alain E.]

De retour de mon petit séjour.
Pour l'alternance des phases, j'aime bien m'appuyer sur les principes de waterbury. CâD en gros que une séance possède un seul format de travail mais que dans la semaine, on fais plusieurs formats de travail différent. Je préfère ça à travailler pendant 4 semaines qu'un seul format.
Cependant, qu'en j'ai des objectifs spécifiques (squat, DC) je me donne une séance spécifique à l'exo concerné.

De toute façon, comme tu le dis, on niveau où on est, c'est la recherche de plaisir et de bonne sensation qui prime...

[Alain E.]

Reprise d'un programme pour le DC.
Cela faisait quelque temps que je souhaitais essayer le programme de marc casabianca, décrit dans ce site. Donc j'en profite.

DC: 5x5@105 3min
J'étais bien, à la claque et propre.

Traction supi: 5x5@BW+30
J'adore ce mouvement!!!!

[BouBou]

L'etirement du muscle est top en effet

[Alain E.]

et puis pour le bombé des pecs, c'est top

[Alain E.]

le 8/8/9:

DM: 1min30 de repos
5@65kg
3@70kg
2@75kg
15@55kg

je voulais essayer le programme contenu dans ce site du mes qui parle d'un 'ton pamphlétaire" du bench. je l'ai juste adapté au DM. C'est pas mal, sauf que je suis trop bas dans les charges dès le départ. faut que j'augmente ça!


Rowing menton (écartement 20cm): 1min de repos
5@50kg
5@55
5@60
5@62
4@65
3@67
3@70

Là encore, j'ai démarré beaucoup trop bas.

Curl barre EZ: 2min de repos
15@48kg
12@52
10@55
12@48
15@38
Bien cramé, à la fin.

[Raphael]

2 à 75 au dm c'est pas dégueulasse, surtout avec les pauses courtes que tu observes

[Jul54]

DM: 1min30 de repos
5@65kg
3@70kg
2@75kg
15@55kg

Rowing menton (écartement 20cm): 1min de repos
5@50kg
5@55
5@60
5@62
4@65
3@67
3@70

on voit les résultats de l'haltero

[Alain E.]

les pauses courtes que tu observes

J'arrive pas à faire des pauses longues, je me fais ch..., et j'ai l'impression que ça n'apporte pas plus de résultats (bien sûr, ce n'est qu'une impression)


Mais c'est sûr que l'haltero à porté ses fruits!

[Alain E.]

Suite de mon programme de bench.
J'étais vraiment pas en forme, on peut même dire que je me suis forçé à me faire cette séance!

DC: 4 min de repos, je l'ai dis, j'étais pas bien.
5x4@110kg

Shrugs: 1min de repos.
5x5@130kg

10 min d'abdo.

[Alain E.]

DM: 3 min de repos
5@60kg
5@65kg
3@70kg
2@75kg
3@70kg
5@65kg

Excellente sensation, dès la semaine prochaine j'augmente la charge.


Rowing menton prise 20cm: 3 min de repos
5@60kg
5@65kg
3@70kg
2@75kg
3@70kg
5@65kg

J'ai suivi la même démarche que pour le DM. Par contre,là, j'étais vraiment pas bien sur les charges lourdes. Je pense que je vais reprendre les bases avec des séries plus longues.


Séance très raccourci pour cause de rentrage de bois pour l'hiver. C'est sûr que ça a bien complèté ma séance de muscu.

Je me suis acheté le bouquin "force, entrainement et musculation" de E. Legeard. Très intéressant. Je pense que il va m'aider à ne pas trop vouloir faire des séances avec des séries trop courtes. J'ai en effet tendance à considerer qu'il faut faire des séries de 2-3 reps pour progresser sur son maxi (au DC). Le bouquin, me dit que j'ai tort.
Il va donc falloir que je me remette en cause!

[Paul B.]

Bien tes perfs.
Combien pèses-tu maintenant ?
Et l'haltéro ?

Que penses-tu du bouquin ?
Je cherchais justement une bonne référence.

Suis comme toi, j'ai eu trop tendance à charger sur du low reps et à mon niveau ce n'est peut-être pas (encore) une bonne idée.
Je suis en train aussi de changer tout cela, mais j'ai besoin de comprendre pourquoi !!??

[Alain E.]

Je suis léger, je pèse entre 89 et 91kg.
Je rprend l'haltero en septembre, avec pour objectif quelques compet (à mon niveau).

Le bouquin est bien fait, maisc'est uniquement une synthèse de différent point de vue de scientifique, d'entraineur ou d'athlète. On y découvre ( en ce qui me concerne) que la plupart des grands champions de FA ne font spécifiquement leur mouvement avec des charges élevés que 2 à 3 semaines avant une compèt. Le reste du temps il font d'autres exos ou alors le mouvement de compèt mais avec des séries de 10.

Je vais approfondir cela.

[Alain E.]

Allez, je vais mettre en pratique les premiers enseignements du bouquin. C'est-à-dire commencer par une bonne période à des séries de 10.
Je l'ai à peine adapté. Le poids est leger mais les temps de repos sont courts.

DC:
2x3@115kg repos 3' (ça c'est pour faire la transition )
5x10@75kg repos 1'
Les mouvements étaient tous bien explosifs. Je pense que ça va m'aider par la suite.


Set enchainé: curls EZ + triceps poulie
5x10@38+27 repos 1'

Pareil, bien explosif.

J'ai rajouté sur le même exo:
3x10@33+22 en super slow (4 0 2 0) 1' de repos

C'est la première fois que j'en refais depuis au moins 2 ans. A part, quand je galère pour finir ma dernière rep en DC
Je suis pas vraiment convaincu de l'intérêt, mais puisque c'était marqué dans le livre, je fais

[Alain E.]

Je me suis fais une séance pour reprendre le squat avant l'haltéro. Cela faisait deux mois que j'en avais plus fais. Du coup, c'étais léger sur la barre mais lourd dans les cuisses.

Squat: repos 3 min
5*10@70kg

DM: repos 3 min
10@50kg
5@60kg
5@65kg
3@72kg
1@79kg PR
3@72kg
5@65kg

Je suis content de mettre testé sur le DM. Peut-être que si j'avais pas forcé sur le 3*72kg j'aurais pu faire mieux. L'avenir nous le dira.
Ma séance a été interrompu pour raison familiale . J'avais prévu qques tractions, good-morning et abdos.
Ce sera pour demain, peut-être...

[Alain E.]

La petite séance du mardi:

DC:
10@50
10@70
10@80
4*10@90

Ecarté incliné:
5*10

Biceps haltère inclinée:
5*10

Elévation latérale:
2*15

J'ai vraiment pas l'habitude de faire des biceps assis. J'éspère que cela va me permettre de me débloquer un peu, vu que je stagne pas mal en ce moment.

[Alain E.]

La petite séance du mercredi:
et oui, j'ai du temps en plus pour moi, je vais en profiter.

Traction pro super large:
6*10 pdc 2 min de repos

Rowing barre penché:
5*10@70kg 2 min

Shrugs:
2*30@90kg 2min

Barre front:
6*10@40kg 2min

Elevation derrière la tête:
2*15@10kg 2min


J'adore vraiment le barre front, j'ai tenté d'enchainer avec un p'tit exos de triceps pour bien m'achever. C'étais impec, bonne sensation.

Les tractions et le rowing sont surtout dans l'objectif de bien me préparer pour la nouvelle saison...

[Alain E.]

La séance d'aujourd'hui:

Squat avant: repos 3'
4*10@701kg

Toujours l'objectif de reprendre en douceur avant d'attaquer la semaine prochaine les entrainements d'haltéro avec cette fois-ci des vrais charges.


DM: repos 3'
10@50kg
8@60
5@65
3@70
3@75
5@65
8@60
10@50

Excellente sensation!!!

Rowing 1 haltère inclinaison 45°: repos 1'30
4*12@32kg

Fait dynamiquement, avec l'objectif de s'éclater la clavicule à chaque remonté d'haltère.

Bonne séance dans l'ensemble, un peu courte, c'est vrai.
Je vais aller refaire le plein stomacal, et je me mets devant ASNL-OL en espérant un miracle.

[Alain E.]

Séance rapide avec peu de temps de repos (1' à 1'30) dans l'ensemble.

DC:
3*10@94kg

Ecarté incliné:
5*10

Biceps assis:
5*10

Elevations latérales:
15-12-10

[Alain E.]

J'ai eu beaucoup de temps libre pour faire ma séance, d'où un grand nombre de séries.

Traction pro très large:
5*10 pdc repos 2'

DC explosif:
5*3@70kg en superset prise large puis moyen
5*3@50kg en superset prise moyen puis large
repos 30''

Rowing barre penché:
10@60
5@90
3*5@110kg
repos 2'

Shrugs:
3*10@130kg
repos 2'

Barre front:
8*10@38kg
repos 1'30''

J'ai les bras et les trapèzes bien explosés. Excellente sensation sur la barre front, l'objectif étant de faire 10*10 en gardant 1'30'' de repos.
Pour le DC explosif, je ne suis pas encore dans un prog particulier pour me préparer sur une perf. Mais c'est juste histoire de bien me préparer avant d'attquer un cycle de force.

[Paul B.]

Pas mal le rowing. Tu arrives à garder le dos stable avec cette charge ?

Pourquoi intercaler du DC entre les tractions et le rowing plutôt que de les enchainer ?

[Alain E.]

Je serai très prétentieux que ces rowing avec cette charge étaient nickel. En réalité je ne compte pas continuer à travailler avec cette charge. On va dire que c'était surtout pour me tester.

Le DC était en travail leger mais très explosif. Mais c'est vrai qu'il aurait peut-être été plus intéressant d'enchainer les tractions et le rowing. Pour la semaine prochaine...

[Jacouille]

Hello Alain,pour le lancer de poids tu envoyais le poids à quelle distance?
C'était un poids de combien?

[Alain E.]

Séance de hier soir:
Je me suis fait une bonne douleur à la hanche pendant la journée, du coup, j'ai laissé de coté les exos lourds debout.

DC: 3' de repos
10@100kg
8@100kg
10@90kg
8@90kg

puis avec 1' de repos:
5*10@70kg

Bien explosé!


Curls haltères assis: 1' de repos
10@12kg
10@15kg
6*10@17kg
10@15kg
10@12kg


Elévations latérales: 2' de repos
50 reps
25 reps
25 reps


Bonne sensation deans l'ensemble.

@Jacouille:
je me souvient qu'à l'époque je dépassait les 11m sans avoir jamais réussi à dépasser 12m, avec un poids de 7.6.
Par contre, j'étais bien moins fort qu'aujourd'hui (plus rapide et endurant) ce qui me renforce dans l'idée que ma perf était du en grande partie à des qualités techniques. D'où l'idée que je développait sur le forum où au début la technique est bien plus importante pour gagner des mètres que la muscu.

[Alain E.]

Ma séance de hier soir:

DM: 3' de repos
10@50kg
10@60
3*5@70

Pas très en forme pour faire le 5*5 dans lequel je voulais initialement partir.


Rowing menton prise serré: 1'30" de repos
5*10@50kg

J'ai de plus en plus mal à ce mouvement. La douleur part au niveau du poignet gauche et suit le long du cubitus.

Barre front: 1' de repos
9*10@38kg

Peu de temps de recup et des séries qui s'ajoutent! Je sens (et vois) vraiment des résultats.

Là je suis en train de me faire tranquillement une séance de speed bench.
Je commence par une barre à 50kg avec un travail explosif en prise large moyenne et serré. J'augmenterai la charge ensuite.

[BouBou]

J'ai de plus en plus mal à ce mouvement. La douleur part au niveau du poignet gauche et suit le long du cubitus.

Arrête
Et quand tu reprends élargi ta prise ou passe sur une barre EZ

[Alain E.]

Ben le problème c'est que j'étais justement en train de reprendre.
C'est vrai que j'utilisais jusque ici une prise serré avec les pouces non crocheté placé le long de la barre. Un mec sur le forum m'a conseillé la prise qui consiste à placer le pouce en crochetant la barre sous l'index et le majeur.
Ca allait mieux, un moment...

Je pense que je vais surtout laisser du repos à mes tendons.

[Alain E.]

C'est bon je redeviens sérieux avec un vrai planning d'entrainement.
En gros, c'est 3 fois par semaines.

Le lundi:
Haltéro, suivi de tous ce qui va avec comme le squat


Mercredi:
DC, DIH, Rowing penché, Biceps, Barre front


Samedi:
DC, DIH, Tractions, DC serré, Ecartés


L'objectif est déjà de bien se préparer en DC. Pour l'instant, je fais 6*3@115 avec 2 min de repos. D'ici 2 semaines j'attaque 5*3@120, si tout va bien.

[Jul54]

mon pauvre alain, ils t'ont laissé dans la rubrique "bodybuilding-culturisme"

5*3*120 ça va commencer à causer

[Alain E.]

mon pauvre alain, ils t'ont laissé dans la rubrique "bodybuilding-culturisme"

L'insulte!!


Dis-moi jul est-ce que tu prépares une date spéciale à la mi-décembre?

[Jul54]

13 décembre: championnat départemental à Créhange

je ne sais pas avec le nouveau réglement si tu peux y participer sans passer par les 1ers pas (le 10 octobre à Woippy) vu que c'est ta 1ère année...

l'année dernière j'ai du y aller pour qu'ils m'enregistrent en validant une barre

[Alain E.]

merci pour l'info.

Je vais devoir aller à woippy. Il faut faire quel minima?

[Jul54]

ya pas de minima il me semble, faut juste enregistrer une barre

mais tu vas peut-être pouvoir aller directement aux départementaux sans passer par les 1ers pas

tiré du site de la fédé:

3.5
Un athlète qui n’a jamais participé à une compétition ou qui n’a pas participé pendant une saison entière, devra obligatoirement se classer ou se reclasser dans l’une des compétitions suivantes : premier pas ou
critérium des espoirs ou championnat départemental. En aucun cas, il ne pourra se présenter à une autre
compétition en vue d’une éventuelle qualification directe pour une des finales nationales. Néanmoins, il pourra
participer « hors match », au championnat régional pour pouvoir se qualifier pour le championnat de zone. En
aucun cas un athlète ne pourra participer « hors match » au championnat de zone (sauf les étrangers).

[Jul54]

tu peux quand même aller à Woippy ou même en novembre au criterium des espoirs en novembre pour te mettre dans le bain

[Alain E.]

J'ai pas chomé les derniers jours.
Toujours deux entrainements Bench+muscu générale et un entrainements haltéro par semaine.
Hier j'ai commencé le travail sur 120kg avec beaucoup de déceptions.
A la troisième séries, en remontant la barre, ma main droite a glissé sur la barre et s'est éloignée. Du coup, en voulant reposer ma barre je me suis coincé le steack de la main entre la barre et le support.
Résultat, plus moyen de pousser une barre lourde juste après, et une main de schtroumpf.

Le reste de la séance était principalement sur du tirage:
Rowing barre penché prise supi: 1min30 de repos
8x8@70kg

Voilà, je me fait encore une petite séance lundi soir, et après je part pour une dizaine de jours. Je ne ferais que qques pompes.
L'objectif étant un maxi mi-décembre...

[Paul B.]

Déjà à 120 kg

Que faisais-tu exactement ?