A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Complémentation protéique entre les féculents et les légumineuses

Questions précises et discussions sur la diététique sportive

Complémentation protéique entre les féculents et les légumineuses

Messagepar Chevynce le 15/07/2008 13h41

Suite à la lecture de ce topic :
viewtopic.php?t=6576&start=0

J'ai souhaité rebondir sur la complémentation protéique, en en faisant un topic à part entière.

J'ai trouvé il y a quelque temps un "guide de la complémentation protéique"

:arrow:

Il est conçu dans le cadre d'un régime végétarien mais peut permettre à quiconque d'optimiser son apport protéique, en ne mangeant pas, par exemple, du riz uniquement pour ses glucides mais en tirant parti aussi de ses protéines. Pour ce faire, on l'associera avec un autre aliment qui comblera ses carences en acides aminés. C'est le principe de la complémentation protéique.

De nombreux tableaux interactifs fort utiles vous permettent de sélectionner des aliments dans une liste, de connaître leurs facteurs limitants, de faire vos tests de complémentation.

Ce site comporte deux pages, cliquer sur le lien en bas pour basculer de l'une à l'autre.
Avatar de l’utilisateur
Chevynce
 
Messages: 460
Inscription: 04/05/2008 16h12
Réputation: 0


Complémentation protéique entre les féculents et les légumineuses

Messagepar Muka-Sensei le 15/07/2008 14h00

Parfait ! C'est exactement ce que j'ai pas mal cherché à une epoque ! :cool:

Tu es vegetarien ou tu cherches juste à optimiser ton alimentation ?
Muka-Sensei
 

Complémentation protéique entre les féculents et les légumineuses

Messagepar Chevynce le 15/07/2008 14h07

Je cherche à optimiser pour devoir acheter moins de viande/poisson et faire des économies. Car je suis persuadé qu'il y a un gâchis dans notre alimentation. Ceci dit, pas évident de trouver les combos idéales de façon à avoir au minimum 100 % à chaque ligne du "Tableau II - Table interactive de la complémentation protéique".
Je sais que le quinoa en soi est déjà une bonne base, il manque de la leucyne et de la lysine, je suis en train de chercher avec quoi le compléter.

Je vous invite tous à faire part de vos trouvailles en matière de combos. :)
Avatar de l’utilisateur
Chevynce
 
Messages: 460
Inscription: 04/05/2008 16h12
Réputation: 0

Complémentation protéique entre les féculents et les légumineuses

Messagepar Chevynce le 15/07/2008 14h29

J'ai trouvé une combo pas mal :

quinoa 1/3 du poids (pesé cru)
épinards 2/3 du poids (pesés cuits, mais j'imagine que le poids varie très peu avec la cuisson, il doit diminuer d'un chouilla avec la vapeur)

L'efficacité de la complémentation est alors parfaite.

Pour un repas apportant 35 g de protéines, il faudrait :
- 480 g d'épinards (soit 500 g)
- 160 g de quinoa cru soit 440 g de quinoa cuit

Bon ça fait peut-être beaucoup à avaler... Mais si on ne veut pas du 100% végétarien, on peut diminuer les doses et rajouter deux oeufs par exemple.
Avatar de l’utilisateur
Chevynce
 
Messages: 460
Inscription: 04/05/2008 16h12
Réputation: 0

Complémentation protéique entre les féculents et les légumineuses

Messagepar Dan.L le 15/07/2008 14h32

ça a quel gout le Quinoa ?
Dan.L
 
Messages: 1565
Inscription: 04/02/2008 20h20
Réputation: 0

Complémentation protéique entre les féculents et les légumineuses

Messagepar Chevynce le 15/07/2008 14h43

C'est bon sans avoir beaucoup de goût. Une infime amertume. Difficile à décrire. Ca se cuit très vite, bien plus vite que des pâtes ou du riz. J'en mange à peu près tous les jours. C'est une plante herbacée qui a les mêmes caractéristiques qu'une céréale.

Par contre dans le lien que je donne, il ne lui attribuent que 13 g de protéines pour 100 g. En réalité c'est au moins 16 g. Peut-être que ces 13 g ne correspondent qu'aux acides aminés essentiels. A savoir que le quinoa les contient tous.

Le quinoa fait partie de la même famille de plantes herbacées que les épinards.

http://fr.wikipedia.org/wiki/Quinoa

Avantage non négligeable du quinoa par rapport aux céréales : son indice Pral est neutre.
Avatar de l’utilisateur
Chevynce
 
Messages: 460
Inscription: 04/05/2008 16h12
Réputation: 0

Complémentation protéique entre les féculents et les légumineuses

Messagepar Dan.L le 15/07/2008 15h02

t'achete ça en bio c'est ça ?
Merci ;)
Dan.L
 
Messages: 1565
Inscription: 04/02/2008 20h20
Réputation: 0

Complémentation protéique entre les féculents et les légumineuses

Messagepar Abilio le 15/07/2008 15h56

Les lentilles blondes c'est pas mal : 24 gr de protéine pour 100gr sec et c'est très riches en magnésium. Je ne connais pas l'aminogramme, mais un post de josé donnait pas mal de lien.
Avatar de l’utilisateur
Abilio
 
Messages: 788
Inscription: 26/12/2005 10h06
Réputation: 54

Complémentation protéique entre les féculents et les légumineuses

Messagepar Romain R. le 15/07/2008 16h02

Chevynce a écrit:
Bon ça fait peut-être beaucoup à avaler...


ouais c'est assez énorme 500g d'épinards !
"Le s'cond, c'est un con !" (Bull Hurley, Over The Top)
Avatar de l’utilisateur
Romain R.
 
Messages: 1343
Inscription: 19/06/2003 14h23
Réputation: 17

Complémentation protéique entre les féculents et les légumineuses

Messagepar Chevynce le 15/07/2008 17h12

Abilio a écrit:Les lentilles blondes c'est pas mal : 24 gr de protéine pour 100gr sec et c'est très riches en magnésium. Je ne connais pas l'aminogramme, mais un post de josé donnait pas mal de lien.


Ben regarde le lien que j'ai donné en haut.
Avatar de l’utilisateur
Chevynce
 
Messages: 460
Inscription: 04/05/2008 16h12
Réputation: 0

Complémentation protéique entre les féculents et les légumineuses

Messagepar Chevynce le 15/07/2008 17h18

Bon j'ai regardé, y'a pas précisé blondes ou autres en face de lentilles. L'indice chimique des lentilles est de 82, c'est pas génial, maintenant ça dépend peut-être des lentilles. Le mieux étant apparemment les pois cassés, indice de 100. Par contre, je sais pas vous, mais moi tout ce qui est pois cassés, lentilles etc, bonjour la digestion, j'ai des flatulences à n'en plus finir.
Avatar de l’utilisateur
Chevynce
 
Messages: 460
Inscription: 04/05/2008 16h12
Réputation: 0

Complémentation protéique entre les féculents et les légumineuses

Messagepar Manu le 15/07/2008 20h48

Les flatulences, ça vient surement des fibres insolubles, c'est pour cela qu'il est important de bien macher ses aliments sinon c'est l'usine à gaz :p
Manu
 
Messages: 2984
Inscription: 26/11/2007 22h32
Réputation: 44

Complémentation protéique entre les féculents et les légumineuses

Messagepar Chevynce le 15/07/2008 20h52

Dan.L a écrit:t'achete ça en bio c'est ça ?
Merci ;)


Oui, en self-service, sac en kraft dans lequel tu bennes la quantité voulue.
Dernière édition par Chevynce le 18/07/2008 11h30, édité 1 fois.
Avatar de l’utilisateur
Chevynce
 
Messages: 460
Inscription: 04/05/2008 16h12
Réputation: 0

Complémentation protéique entre les féculents et les légumineuses

Messagepar Chevynce le 15/07/2008 20h54

Manu a écrit:Les flatulences, ça vient surement des fibres insolubles, c'est pour cela qu'il est important de bien macher ses aliments sinon c'est l'usine à gaz :p


Je veux bien te croire, mais les pois cassés, lorsqu'il sont bien cuits, ça fait une sorte de purée, y'a plus vraiment à mâcher, donc le problème ne vient pas forcément de la mastication.
Avatar de l’utilisateur
Chevynce
 
Messages: 460
Inscription: 04/05/2008 16h12
Réputation: 0

Complémentation protéique entre les féculents et les légumineuses

Messagepar Manu le 15/07/2008 21h10

T'as déjà essayé des les associer à de la purée de légumes? Moi c'était riz+pois cassées+ purée de célérie ce soir, un régal :cool:
Manu
 
Messages: 2984
Inscription: 26/11/2007 22h32
Réputation: 44

Complémentation protéique entre les féculents et les légumineuses

Messagepar Invite le 15/07/2008 21h22

En effet.
Et la mastication n'attaque pas vraiment les fibres, encore moins insolubles.
Les flatulences sont provoquées par une fermentation trop lente d'un certain type de fibre insolubles qu'on retrouve dans ces légumineuses (alpha-galactosidases).
Comme la flore se modifie avec le temps et en fonction de l'alimentation, ces bactéries vont se développer si on en consomme régulièrement, ce qui va donc diminuer les flatulences.
On peut aussi les faire tremper, les faire cuire longtemps, éviter de les associer à des glucides qui se digèrent trop rapidement et d'autres méthodes. Mais bon, ce n'est pas miraculeux.

A noter qu'il existe des suppléments aux US permettant la digestion de ces fibres.
Invite
 
Messages: 5943
Inscription: 18/09/2006 14h17
Réputation: 0

Complémentation protéique entre les féculents et les légumineuses

Messagepar Impaled_-l- le 16/07/2008 09h25

"Avantage non négligeable du quinoa par rapport aux céréales : son indice Pral est neutre."

cool, j'adore ça le quinoa, j'en mélange avec du boulgour : c'est super bon.

un repas sympa c'est filet de truite accompagné de quinoa et de boulgour, avec une sauce citron : miam.
Impaled_-l-
 

Complémentation protéique entre les féculents et les légumineuses

Messagepar Abilio le 16/07/2008 10h18

Chevynce a écrit:Bon j'ai regardé, y'a pas précisé blondes ou autres en face de lentilles. L'indice chimique des lentilles est de 82, c'est pas génial, maintenant ça dépend peut-être des lentilles. Le mieux étant apparemment les pois cassés, indice de 100. Par contre, je sais pas vous, mais moi tout ce qui est pois cassés, lentilles etc, bonjour la digestion, j'ai des flatulences à n'en plus finir.


Sur ton site il pèse les lentilles cuites, donc je tiens rien en compte de ce qui est écrit.
Avatar de l’utilisateur
Abilio
 
Messages: 788
Inscription: 26/12/2005 10h06
Réputation: 54


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltères
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Diététique, santé et longévité



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2024 SuperPhysique™