Devilya : Musculation Training Log

[Devilya]

Bonjour a tous,

-Devilya (David), 30 ans
-1.68
-75 kg (regime en cours: 10kg a perdre) (-2kg)

Mensurations du 10/08/08 :

-Cou:39.5
-Epaules:110 cm
-Poitrine:100.5 cm
-Taille:100 cm
-Hanche:93 cm
-Avant bras:28 cm
-Biceps:32.5 cm
-Cuisse:60.5 cm
-Mollet:35 cm

Principales perfs:

Débutant en musculation, ma perf est celle d'avoir pris l'initiative de m'inscrire dans une salle et de commencer un programme.

Background sportif :

Pratique le tennis en club: classé 30/2 mais j'espere bien monter en classement

Objectifs:

-Dans un premier temps perdre du poids et redessiner un peu mon corps, par la suite prendre un peu de masse.

-Gain de force et puissance

programme:

Lundi: muscu
Mardi: tennis
mercredi: muscu
Jeudi: tennis
Vendredi: muscu
Samedi: cardio
Dimanche: repos

Pour une semaine normal sans tournoi, je vais rester sur une base de 3 entrainement en musculation par semaine, avec un jour d'ecart entre chaque.



Nutrition:

Matin:50gr flocons avoine+30gr proteines poudre+300ml lait écrémé+1 kiwi

Midi:150-200gr de au choix poulet, boeuf, thon cuit ss graisse
avec 100g de féculent et des legumes, 1 cuillere a cafe d'huile d'olive ou colza en alternace

Soir:150-200 g de au choix poulet, thon, boeuf et 500 ml de soupe de légumes sans féculents

Avant coucher : 200 g de fromage blanc a 0%

Un fruit en collation le matin et 16h si j'ai les crocs

Un shake de protéine aprés chaque séance de sport: muscu, tennis ou cardio.


Un yaourt de temps en temps si je vois que je suis pas calé a midi.

2 repas dans la semaine ou je suis libre de manger ce que je veux

Ca reste une base, je fais des mix, genre salade de thon moitié riz et maîs.

1 l de cristalinne au boulot, et 1 a 1.5 l de st-Yorre a la muscu et au tennis, et je bois pas mal aussi chez moi, et quelque coca light ou zero.

Merci d'avance pour votre accueil et je suis a l'écoute du moindre conseil.

[Jean-Calude]

Bienvenue.

Un régime s'impose en effet. Mais tu as raison de vouloir le faire maintenant, comme tu débutes tu vas pouvoir dégraisser en commencant à te dessiner.

Ceci dit n'y va pas trop fort non plus sur la restriction (cf. ta diète).

[Fredo B.]

Bienvenue, et bon courage pour le régime.

Tu pourra éventuellement détailler ton programme muscu

[Devilya]

Séance du 13/08/08

2 éme séance aujourd'hui, a la premiére j'ai un peu découvert les machines qui m'entourées travail du dos ,triceps, biceps

-10 min de cardio

-Le relevé des genoux à la chaise abdominale
3x12 la derniere série trés dur

-machine a abdos
2x20 a 20kg
1x20 a 25kg

-L'extension du buste au banc
3x12 j'avais l'impression d'avoir gonflé ds le bas du dos pendant 5 min, bonne sensation

-Développé couché

1x12 a 35kg
2x12 a 40kg

-machine butterfly(papillon)
3x12 a 25 kg

-une machine pour les pecs ou faut pousser et ramener, dsl j'ai pas le nom, j'éditerais en conséquences
1x12 a vide mais doit y avoir un poid de base, je me renseignerais
1x12 a 10 kg
1x12 a 15kg

-extension alternée avec haltère
3x12 chaque bras 6kg

-flexion des avants-bras avec haltères
3x12 chaque bras en alternance 6kg

-extension des bras à la poulie haute et basse en alternace
3x12 a 15kg chacune

pull-over
2x12 a 6kg
1x12 a 8kg

10 min cardio pour finir

[Samouraï du soleil]

Bienvenue.

C'est quoi le papillon? Un hommage à Ali?

[Devilya]

Bienvenue.

C'est quoi le papillon? Un hommage à Ali?

Butterfly , mon coach m'a parlé de papillon, je sort la meme

[Samouraï du soleil]

Ha ha un réfractiare à l'anglais ton prof. Vivement la fin de semaine qu'il puisse envoyer des couriels.

Tu fais des compètes en tennis?

[Devilya]

Tu fais des compètes en tennis?

Oui quelques tournois et les coupes départementales (été, hiver, automne)
Une quarantaine de match dans la saison a peu prés.

Ca fait un an et demi que j'ai repris ( j'en avais fait un peu quand j'été ado)

On a été vice-champion d'allier 4éme série masculine en 2008 avec notre équipe, c'est pas grand chose, mais ça fait toujours plaisir.

[Samouraï du soleil]

Ouai c'est l'essentiel.

[BlackPot]

Bienvenue Devilya. Bon courage à la salle tu as encore de belles années devant toi.

[Devilya]

1 ére semaine de régime terminée; perte de 1.5kg, tour de taille -5 cm, fondu comme neige au soleil.

J'ai monté les flocons d'avoines a 50 gr le matin, rajouter 1 cuillere a café d'huile vegetales pour graisses essentiels, pas de sensation de faim pour l'instant, dans tout les cas le matin ,j'ai une peche d'enfer, je sais pas si ça viens des flocons ou du kiwi, une vrai formule 1.

J'ai augmenté mon temps de sommeil aussi, entre 7h et 8h avant, c'était plus entre 5h et 6h.

Par contre pour ma séances du 13/08/08 ,j'ai eu des courbatures pendant 3 jours.

Avec le pont du 15 aout la salle était fermé tout le week-end, donc j'ai pas refait de séance, et j'avais 2 match de tennis, donc l'un dans l'autre c'est bien tombé.

Retour a la salle demain, pour 3 fois cette semaine en full-body.

[Samouraï du soleil]

J'ai augmenté moi aussi la quantité de flocon d'avoine du petit déj (le paquet ne fait même plus une semaine) et c'est vrai que je tiens mieux l'heure du repas, qui sans cesse est repoussé en ce moment ( non à la PCR)

[Devilya]

Séance du 18/08/08

La meme que la séance d'avant, hormis:

-machine a abdos
2x20 a 25kg
1x20 a 30kg

-extension des bras à la poulie haute et basse en alternace
3x12 a 15kg biceps et 20kg triceps

-tirage vertical nuque
3x12 a 20kg

-tirage horizontal
3x12 a 20 kg

-leg curl
3x12 a 25 kg

j'ai essayer un peu de squat, mais trop dur, je vais me rabattre sur des leg extension la prochaine fois.

[Devilya]

Séance du 20/08/08

Plus ou moins toujours la meme chose,(j'ai rectifié le DC, j'avais pas compter la barre qui fait 20kg ), je decouvre

J'ai testé quelque exos pour les jambes

-Presse a cuisse
1x12 a 20 kg
2x12 a 40 kg

-adducteurs a la machine
3x30kg

-leg extension
3x12 a 25 kg


Par contre j'ai pas trop de sensation pour le dos et les pecs, j'ai l impression de tout faire avec les bras, je demanderais conseils la prochaine fois pour les exécutions de mouvement.J'ai les bras en miettes la :x

Un collégue m'a dit de faire plus d'exo avec haltéres et moins de machine qui apparament sont pour la finition, je vais aller dans cette voie la prochaine fois.

Y'a que ce ceux qui font rien , qui font pas de conneries

[Devilya]

séance du 22/08/08

J'ai fais quelques exos avec poids libres, et certains de la liste au dessus:

-développé militaire au haltéres
3x12 a 6 kg
1x10 a 8kg

-rowing barre droite
3x12 a 30 kg

-soulevé de terre
3x12 a 30kg

[Devilya]

séance du 25/08/08

-tirage vertical menton
2x12 a 35kg
1x8 a 40kg

Super sensation

Rowing debout:
3x12 a 15 kg

idem, bien senti mes épaules

Pull-over
3x12 a 10 kg

Curl assis avec halteres:
2x12 a 8kg chaque bras alternance
1x12 a 10kg chaque bras alternance dur dur

Et divers exos, bonne séance, eux des sensations que j'avais pas eux avant.

Sinon régime : bilan 2 éme semaine : -2kg en tout

[Samouraï du soleil]

Ton rowing debout c'est de l'herculéen?
Si oui c'est du large?

[Devilya]

Ton rowing debout c'est de l'herculéen?
Si oui c'est du large?

Exactement le geste la:

[Devilya]

Séance du 27/08/08

hack squat:

1x12 a vide
2x12 a 30 kg

Pas eu l'impression d'avoir travaillé grand chose, plus peur que mes genoux lache.

Rowing debout menton:
3x12 a 15 kg

Ca j'adore, super sensation dans les epaules


Tirage vertical nuque:

3x12 a 35 kg

Enfin senti mon dos

Tirage vertical poitrine

3x12 a 40kg

idem bonne sensation

Et divers exos comme d'hab.

Bonne séance, mais toujours le probleme, je resent pas les pecs.

Je fini cette semaine et la semaine prochaine, et je vais splitter sur 3 jours je pense.


Lundi: pecs/biceps/abdos
Mercredi: epaules/jambes/abdos
Jeudi: dos/triceps/abdos

Combien de série et répétitions en moyenne?
Je reste sur 3x12 ou passe sur 4x8 ou 5x6, ou autre?


Si vous avez des commentaires hésité pas

[Abilio]

Comment se passe ton régime ?

Tu perds du poids ?

[Devilya]

Comment se passe ton régime ?

17 eme jour et tout va bien, je pensais que ça serait plus dur, avec de la volonté on peut faire n'importe quoi.

Tu perds du poids ?

-2 kg en 2 semaines, ça se voit surtout sur mon tour de taille et poitrine -6 cm, j'ai l'impression d'avoir perdu le double, je remet mes débardeurs et T-shirt taille M dans lesquels j'étais tout boudinner avant.

Je prendrais de nouvelles mensurations complétes a 1 mois complet.
Je fais des photos en meme temps, au début et tout les mois.

Je les met pas tout de suite, on a assez vu d'horreur, mais quand ça piquera plus les yeux, ça sera une satisfaction personnelle de les montré

[Impaled_-l-]

Bravo mec ! courage.

[Devilya]

Aujourd'hui j'ai fait les Mills RPM, j'ai adoré , ça fait longtemps que j'avais pas souffert et transpirer autant. Je vais me mettre une séance par semaine , moins chiant que la course a pied.

[Devilya]

Séance du 02/09/08

Ma petite routine de d'habitude, sans les jambes par contre, j'avais plus de jus.

J'ai enchainé pas mal de match la semaine derniére et cette semaine dont un de 3h30 , dur physiquement de tout faire.

Bonne séance sinon , j'ai bien tout senti

3 éme semaine de régime : -3 kg +-