Voila, j'ai décidé de me refixer des objectifs comme je l'avais fait l'année dernière (et ça avait payé).
Mon but est donc d'arriver aux alentours de 87/88 kg assez propre d'ici avril 2010, c'est-à -dire avec le maximum de muscle et le minimum de graisse. Et c'est là toute la difficulté.
Côté routine, je compte garder le même schéma :
- Séance 1 :
Rappel pecs
Biceps
Triceps
Rappel Cuisses
- Séance 2 :
Dos
Jambes
- Séance 3 :
Pecs
Deltoïdes
Rappel bras
Côté nouveauté, fini le calcul du temps consacré à chaque groupe musculaire. Cela va me permettre de me concentrer encore plus sur la séance.
Je compte également ajouter régulièrement un peu de cardio, et quelques "circuits training" en fin de séance comportant essentiellement des exos BW que je définirai au fur et à mesure dans le but d'obtenir un développement musculaire le plus harmonieux possible.
Mentalement, je vais me focaliser sur une approche "ON-OFF". Franchir donc un nouveau degré d'intensité à la salle, et tenter de compenser en décompressant au maximum entre les séances, ce que j'ai du mal à faire en général. Donc maximum de stimuli puis place à la récupération.
Côté perfs, je n'espère plus grand chose. Mon syndrôme de Thietze est bien présent. Donc les 180 kg au bench, c'est un joli souvenir. L'ensemble des charges que j'utiliserai seront donc sensiblement plus légères. Mais j'ai réussi avec les années à recruter le maximum de fibres sans utiliser une charge extrêmement lourde, chose qu'il m'était impossible de faire à mes débuts (je perdais rapidement de la masse et de la densité musculaires).
Par contre, j'en profiterai pour accentuer encore plus l'amplitude des exercices, et essayer de porter le stress de la charge sur différentes phases de raccourcissement du muscle ciblé, ce que j'avais déjà un peu montré à Jean-Calude lors de notre rencontre.
Côté régime :
Base saine, repas équilibrés, variés. Je compte me "lâcher" lorsque l'occasion se présentera, mais en contrepartie manger diet le reste du temps.
Essayer de boire avant d'avori soif aussi !! C'est capital pour la croissance musculaire (et pour une bonne santé
).
Côté supplémentation de base :
- Whey dans la journée (env 75-80 g par jour)
- Isolat de soja au coucher (env 30 g), protéine à assimilation lente pour la nuit, sans lactose, pas de sucres, pas de graisses, plus isoflavones.
- Germe de blé (vitamines/minéraux), bcp fruits et légumes frais.
Côté supplémentation exotique :
Je tenterai peut-être quelques cures :
- Glutamine, de façon isolée et en petites quantités pour les pics d'hormone de croissance, ou en plus grande quantité avant l'entraînement pour les effets "creatine like" : volumisation, récupération entre les séries etc etc
- Créatine, mais monohydrate tout simplement
- Tribulus
- Huile de bourrache pour l'effet anabolisant des GLA. Mais il faut alors limiter les autres graisses (elles entrent en compétition) et privilégier les Oméga 3 si je me souviens bien (huile de bourrache = oméga 6).
- Un petit coup de Supercharge/No Xplode de temps à autre pour rendre l'entraînement encore plus intéressant.
- CLA
- éventuellement Ribose
Conseils bienvenus.
Note : Poids de départ 79.5 kg.