Anthony M. : Musculation Training Log

[Mandylion]

Welcome back

Comme les autres, photos encourageantes

[Anthony M.]

salut à tous, alors ma séance d'hier biceps/triceps/épaules:

curl haltères alterné: 12*14, 12*16, 13*16, 12*16, 12*16

curl concentré: 13*10, 12*10, 14*10, 16*10 (rep forcé sur les deux
dernières avec l'autre main)

larry scott: 12*23, 14*23, 13*23, 14*23

curl poulie: 17*25, 12*35, 12*35, 12*35 (dégressive pour les trois dernières)

tirage poulie en pronation (je compte passé en supi pour la rotation de l'humérus et pour cibler l'externe): 16*40, 12*50, 12*50, 8*50 (dégressive)

extension triceps nuque haltére en unilatéral: 10*8, 10*8, 9*8, 8*8

barre au front: 12*18, 14*18, 14*18

dips : 10, 11, 9 (rest pause)

élévation latéral superset oiseau: 12*8+8*8, 10*8+10*8, 10*8+8*8

dvp nuque: 20*20, 14*24, 10*28, 10*24 (rest pause)

bonne sensation au triceps sauf au barre au front ou je sentais que mon nerveux était mort, pour les biceps je n'ai pas eu de super sensation au flexion alterné contrairement au curl poulie qui m'a bien cramé .
Niveau épaule j'arrête le dvp nuque car j'ai bien faillie me déboité l'épaule en prenant la barre donc je passe au dvp militaire en tension continue .


Sinon comment cyclé vous vos training ??? Je pensais essayer une phase avec rep progressive au couché , c'est à dire mettre une charge que je peut soulever 3 fois et essayé de progresser de séances en séances, qu'en pensez vous ??

[Anthony M.]

Je vais vous poster mon programme alimentaire, si certains peuvent me donner deux, trois conseils:

petit déj 6/7 heures ou 9heures: deux œufs, un grand bol de lait de soja (bio) remplie de flocons d'avoines, une banane, 880ui de vitamine d3 et 1000 mg de calcium ainsi qu'un complexe vitamines et minéraux et oméga 3 .

10h (si je me suis levé tot): 30 grammes de muscle whey 3 (+ flocon d'avoines en prise de masse)

12/13heures: repas avec au moins 120 grammes de viandes ou poisson, glucides, légumes + un fruit (je varie la quantité de glucides selon la période)

16/17 heures (1heure avant le training): musclewhey 3 (+ flocon d'avoines si prise de masse)

19 heures repas du soir ou collation pré training: musclewhey 3 + flocon d'avoine + sucre de table (60 grammes)

21 heures (si training): repas du soir avec légumes, 100 à 120 grammes de viande ou de poisson + fruit

[Lazlo M.]

prend des glucides pendant l'entrainement et de la whey aussi
10h j'irais remplacer par une collation

[Anthony M.]

j'avais déjà essayé et ça me ballonnais l'estomac ( mélange d'eau, de whey et de miel). Tu penses qu'à 10 heures je devrais prendre quelque chose comme un sandwich ou autre ???

[Lazlo M.]

j'irais prendre 2 tranches de blanc de dinde avec du pain complet et des amandes (20g)

[Anthony M.]

ok et sinon comment calcul t-on les besoins en vitamine d sur une journée ?

[Lazlo M.]

faut demander à gromit ça

[Anthony M.]

ok merci quand même pour les réponses ^^

[Anthony M.]

et au niveau training et de la montée progressive en rep à chaque séance vous en pensez quoi ?

Je pensais commencer avec un 4*3*5rm et essayé de monter d' une rep à chaque série à chaque séances, j'aimerais bien atteindre les 110 au couché d'ici un ou deux ans tout en réstant dans de la prise de muscle, mais je ne sais pas trop comment faire ...

[Anthony M.]

training du lundi 24 aout:

dvp couché: 12*70, 9*70, 8*70, 7*70
dvp incliné:7*60, 12*50, 10*50
écarté incliné: 12*10, 13*10, 10*50
traction partiel: 12,12,9,8
rowing machine 3*10*50 en dégressive

mauvaise séance , pas la pêche et sensation pas top aux mouvements pour les pectoraux ...

[The Mascot]

salut mec comment ca va je vois que tu as bien sècher continue tu progresse

[Anthony M.]

merci mec, j'ai arrêté la force trop de douleur au squat (trapèze, haut et bas du dos je pense reprendre doucement et en léger), alors que le sdt passe toujours niquel .

Aujourd'hui entrainement dvp couché et jambes. J'ai décidé de faire du dvp couché 3 fois par semaines pour la simple et bonne raison que c'est un des meilleurs mouvements et que je suis une daube ^^:

vélo 10 minutes

dvp couché 4*3*90 tranquille

presse à pousser horizontal 15*80, 15*80, 15*80, 15*80

leg extension 11*50, 11*50, 11*50

glut ham raise (plus un test je ne mettrais donc pas mes rep, mais assez

bonne sensation même si douleur aux genoux)

fessier debout 14*30, 12*35, 12*35

mollet 13*50, 12*50, 12*50, 12*50 (dégressive)

vélo 10 minutes

[Anthony M.]

aujourd'hui établissement d'un nouveau programme , dites moi ce que vous en pensez :


lundi: dvp couché 5*5, écarté incliné, rowing, curl h unilatéral en séries longues

mardi: sanda

mercredi: presse, leg curl, élévation latéral, oiseau (le tout en série longue)

jeudi: sanda

vendredi: dvp couché 5*5, rowing, extension nuque haltère en unilatéral, curl h unilatéral en série de 100

samedi: repos

dimanche: repos

aujourd'hui première séance: super bonnes sensations (congestion de fou) même si je pense que j'aurais du baisser encore un peu la charge au curl (j'en faisais 15/20 mais j'avais l'impression le nerveux lâchait), j'ai mis 80 au couché que j'ai passé plutôt facilement, j'ai fais 4*20*35 au rowing avec de bonne sensation, sensation pas mal du tout à l'écarté incliné avec des poids de 10 en tension continue.

[Anthony M.]

petites news avant que le forum ne ferme

séance d'hier:

dvp couché 5*5*85
rowing 4série à 35 kilos
curl h uni 4série @ 6 kilos
élévation latéral uni 4 série @ 2 kilos

abdos

incroyable les 5*5 sont passé tranquilles, malgré la fatigue, normalement je dois avoir la golden , plutôt content de ma séance (les épaules reviennent bien et les biceps étaient bien congestionnés).

Sinon mon prog donne ça:

lundi: dvp couché en forçant, rowing, curl, élé lat

mercredi: développé couché léger, écarté couché, traction supi, extension nuque léger

vendredi: comme lundi

[Anthony M.]

Tout d'abord, bien content que le forum est réouvert, le site est vraiment super, et j'ai découvert de nouveaux athlètes vraiment extra (des superphysiques ...), bravo pour tout le travail effectué !

Sinon séance d'hier :

dvp couché: 5*90 et 4*5*85
rowing barre 4*20*35
curl incliné 4*20*8
et élévation latéral 4 série @ 2kilos en unilatéral

super séance, bien content de mon couché pour un poids de corps de 75 kilos (soit deux kilos depuis la sèche, ce qui est un peu trop, je trouve, en un mois). J'ai décidé de diminuer un peu les glucides en trop grosses quantités (surtout le soir).

[Anthony M.]

séance du jour:

dvp couché: 3*5*80 et 2*7*80 sans forcer
pull over: 20*14(haltère)
traction supi: 10,10,9,8
triceps nuque unilatéral: 4séries @ 5 kilos

très bonnes sensations sur tous les exos, j'ai l'impression que le couché progresse (il y a deux mois je passais même pas 6 @ 80). Après à savoir si mon training est bon, on verra bien dans quelques mois ...

[Anthony M.]

salut à tous content que le forum soit réouvert !

Bon je ne poste plus mon programme car d'après certaines sources il est complétement pourrie

sinon 5*5*90 avec 3/4 minutes de repos au couché et 1*100 (la golden enfin !)

[Anthony M.]

changement de programme, avec priorité au bras/pec on va voir ce que ça donne ...) :

Lundi 5 octobre 2009

16h55-18h00 (sans compter les abdos)

Dvp couché : 17*70 16*70 14*70 4’
(j’ai remonté les dernières tout doucement, je sentais que j’étais au bout sauf pour la première, je pense que j’aurais put en passer une de plus, j’ai bien sortie la cage et j’ai eu de très bonne sensation niveau pec et triceps)

Ecarté incliné : 20*8 20*8 20*8 1’30
(je pense mettre 9 étais assez facile mais j’ai mis du temps à trouver le bon mouvement, je transformais ça en dvp incliné car je tendais trop tôt les bras)

Pull over : 20*12 (trop léger) 20*14 20*14 2’
(sensations extra au niveau des pec par contre je sent un peu plus mon dos cotés droit lors de mes temps de repos, niveau des pecs c’est kif kif et c'est du bon)

Elévation latéral assis : 30*5 (rp à 21) 30*5 (rp à 19) 30*4 (rp à 15 et 22) 2’
( je sentais que mon mouvement ce détériorait sur les dernières rep à 5 kilos et je sentais travaillé le faisceau antérieur. Je sentais mieux mon faisceau lat en effectuant une légère rotation du bras)

Curl incliné : 20*10 (rp à 16 ) 20*8 20*8 20*8 2’30
(bonne sensation mais j’ai l’impression de ne pas remonter assez en restant super strict, j’ai l’impression de ne pas finir le mouvement)

Curl marteau à la trceps bomber comme sur super physique : 15*21 (rp à 10 je ne sais pas pourquoi …) 15*21 (sans rp) 15*21 (rp à 10) (tout va dans le supinateur)

Abdos super sensation


mes rest pause , sont des trucs de lopettes de 3/5 secondes

[Anthony M.]

Mercredi 7 octobre

16h00-17h00(sans compter les abdos et les étirements)


Traction poulie haute arret au nez/menton : 12*55 12*55 12*60 12*65 2’
Bonnes sensations mais j’ai mis du temps à trouver mon poids de travail (je pense être presque à l’échec à 65)

Rowing 1 bras : 15*16 15*16 15*16 1’ entre chaque bras
J’ai fais de la merde sur les temps de repos mais toutes mes séries sont passé (j’enchaînais un bras après autres avant de prendre une minute de repos jusqu'à ce que je me rende compte de ma connerie ). J’ai de meilleurs sensations sans banc par contre j’ai l’impression que sa tape à mort sur la partie interne du grand dorsal et sur l’arrière de l’épaule, je sent le dos bossé (mais je ne sais pas si ce sont les trapèzes) et je pense bien faire le mouvement (pec sortie, buste bien penché et je tire bien l’épaule en arrière) ; sinon je triche un peu sur les fin de rep à partir de la deuxième série

Rowing poulie haute prise neutre et serré : 15*40 15*50 15*50 1’30
Très bonne sensation trapéze moyen et inf, mais il faut que je passe sur une autre poulie (difficulté de placement) . Les sensation étais moins bonne sur ma dernière série je pense passé à 45

Oiseau poulie un bras : 20*5 20*5 20*5 1’30
Sensation de brûlure importante sur les dernières reps, je suis bien allez cherché à l’intérieur par contre j’avais moins de sensation à gauche qu’à droite

Presse : 20*80 20*90 20*100 20*100 2’
Congestion de fou dans les quad surtout sur l’externe comme d’hab aux cuisses (aaaa !!!Fessier à pris un tout petit peu par contre les ischios rien), ça fais du bien de refaire les cuisses après un mois, j’ai fais l’exo sans bloqué le genoux à part sur les dernière reps des séries à 100.



Abdos sensation extra

[Wonder]

moi aussi je fais le rowing un bras comme toi , pourquoi dis tu que c'est mal?

[Anthony M.]

Pas assez de repos pour moi et si j'augmente je pense que je tiendrais plus mes séries ... Au faites si vous avez des conseils ou des questions qui pourrait faire avancer mon training n'hésite pas !!

[Wonder]

moi j'ai pas trop de conseils à te donner, t'as un meilleur physique

sinon pour le row 1 bras , je fais des séries plus courtes mais plus lourdes (10/12*22kg) par contre comment fait tu sans banc?

[Anthony M.]

Comme sur la vids d'éric E et hartouze https://www.superphysique.org/galerie/eric_e (à 21 secondes)

[Wonder]

pas de mal dans les lombaires? qu'est ce qui te fais preferer cet exo?

[Jbm83]

tu as bien progresse au dc!!!
1*100kg, ca fait super plaisir tu as vu!!!
a quelque jours pres on l'a passe en meme temps!!!

[Anthony M.]

j'ai du mal à me positionner sur le banc (pour mes lombaire j'ai fais du sdt lourd et du rowing lourd sur mes anciens training donc c'est pas ça qui me tue ) et du coup j'ai de meilleur sensation (j'ai essayé les deux).

Sinon la position c'est dos fixé et regard vers l'avant et je sent rien dans les lombaires

[Anthony M.]

tu as bien progresse au dc!!!
1*100kg, ca fait super plaisir tu as vu!!!
a quelque jours pres on l'a passe en meme temps!!!

sur que ça fais plaisir !!! en tout cas je te retourne le compliment pour la progression!!
on est la relève

[Jbm83]

merci, c'est cool!!!
c'est maintenant que tout commence!!!
bonne continuation a toi et bientot dans la gold team tous les 2!!!

[Anthony M.]

j'espère bien

[Anthony M.]

document intéressant posté sur NM :



On voit que le développé faisait encore partie de la discipline, vue les bras

et un epu de karaté

[Anthony M.]

Vendredi 9 octobre 09

17h05-18h15

Dvp couché partiel (dernières reps en normal) : 16(19)*70 15(17)*70 10(15)*70 4’
Très bonne sensation mais j’ai toujours du mal à me pousser à fond sur ma première série, les pecs sont ressorties bien congestionnés

Ecarté décliné :20*10 20*10 20*10 1’30
Bonne sensation même si j’ai toujours du mal à trouver le bon mouvement, à la fin je me sentais quand même moins congestionné qu’après le couché, mais je pense que cela est du comme je l’ai dis précédemment, à ma difficultés à trouver le bon mouvement. Par contre quelques difficultés matériel car ma salle ne possède pas de banc décliné, je suis donc obligé de m’adapté et mes possibilités d’angles sont très limités.

Ecarté vis-à-vis poulie haute : 30*10 30*15 2’
Assez content car j’ai réussie à bien contracté mes pecs, par contre je me suis un peu sous estimé sur ma première série

10’ de pause avec abdos

Barre au front : 20*20 20*20(rp à 15) 20*20 (rp à 14) 20*20 (rp à 12) 2’30
J’ai aussi mis du temps à bien ressentir l’exo, je me forçais à garder les coude bien droit et je sentais moyennement l’exo, j’ai ensuite garder ma position naturel et l’exo est super viens passé.

Extension nuque : 15*6 15*6 14*6 1’30
Bonne sensation, j’ai trouvé le bon mouvement, mais j’ai bien sentie wue ça bloquais d’un coup (nerveux ?)

[Arno D]

baisse ta charge sur les extension haltère à la nuque
je tape maintenant en série de 30 à 50 reps

c'est la révélation

j'ai commencé ça en aout sur les conseils du démon tu te souviens ? ben maintenant j'arrête pas

[Anthony M.]

oui je m'en souviens mais je l'ai fais pendant un mois (c'étais plutot pas mal lol) mais envie de changement . Je reviendrais peut être dessus plus tard^^

[Anthony M.]

Lundi 12 octobre

16h00-17h15

Dvp couché : 19*70 15*70 13*70 4’
j’ai été trop gourmand sur la 14 éme mais c’est aussi du à mon pareur qui à un peu merdé en m’aidant au mauvais moment

Écarté incliné 20*10 20*10 20*10 1’30
Bonne sensation et j’ai bien forcé mais je pense que descendre à 8 serait bien mieux car mon mouvement n’est pas parfait tout le long

Pull over 20*14 20*14 20*14 2’
Super sensation !! j’adore

El lat 40*5 40*5 40*5 2’ (1er rp à 25 , 20 , 15)
Bonne sensation mais j’ai bien galéré du bon rest pause !!!

Curl incliné 20*10 20*10 20*8 20*8 2’30
Je suis une brèle héhé je me suis rendue compte que je rest pausait beaucoup trop, j’ai le mental qui lâche avant le corps c’est débile, la dernière sans rp mais à fond !!

Curl prise marteau 15*23 15*23 15*23 1’30
Bonnes sensations, super cette exo

Séance pas mauvaise (par rapport à ce que je fais d’habitude ). Je suis sortie énorme , les sensations et les mouvement passent de mieux en mieux , merci super physique haha

[Anthony M.]

Mercredi 14 octobre

16h05-17h10

Traction poulie haute : 12*65 12*65 12*65 12*65
Super sensation dans le grand dorsal , des ailes après !! échec à la 4 éme série mais j’ai bien galéré et forcé

Rowing un bras : 20*16 15*16 15*16 15*16
Sensation niquel la aussi j’adore cette exo, je le pratique toujours sans banc et j’ai bien sentie le dos, travailler .

Rowing poulie haute : 15*55 15*50 15*50
Du mal à finir, a un moment je n’arrive plus à descendre complètement mes bras, pas de super sensations, je pense qu’il faut que je prenne un poil plus léger …

Oiseau poulie basse : 20*5 20*5 20*5 20*5
Sensation extra , sa ma bien cramé !! par contre toujours plus de sensation dans l’épaule droite que gauche même en réajustant

Presse : 20*100 (rp 15) 20*100 (rp13/17) 20*100 (rp à 10/15) 20*100 (rp à 10/14/17)
Je me suis déchiré comme un fou , en tension continue et j’ai changé l’inclinaison du dossier (du coup sensation et difficulté +++), cuisses congestionnées et énormes à la fin


énorme à la fin ou pas ...

[Anthony M.]

Vendredi 16 octobre

17h05-18h15

Dvp couché partiel : 20(+2 complète)*70 15+3*70 13(+rp)*70
Dvp couché de lopette, déjà j’ai du mal avec le partiel mais en plus la gérante de ma salle est venue m’aidé, et limite elle soulevait la barre à ma place vraiment les boules, putun ! la première tout seul (je crois ), la deuxième j’en parle même pas et la 3 éme j’avais tellement les boules que j’ai rest pausé pour en faire 4/5 et sauvé l’exercice.

Ecarté décliné : 25*12 25*12 (rp à 20) 25*12 (rp à 17)
bonne sensation , j’ai enfin trouvé le mouvement et j’ai bien galéré. Bien content sur cette exo

écarté poulie vis-à-vis haute : 40*15 40*15
sensation bonne même si je prend pas mal dans le délto antérieur aussi, bonne congestion à la fin et je me suis vraiment déchiré

abdos (10 min de pause)

barre au front : 20*22.5 20*23 20*20 20*20
Bon les boules la aussi toutes les barre de 20 était prise, la misère ça m’a vraiment fais chié , pas de poid de 1 kilos non plus (j’hallucine ), et quand je trouve une barre courte olympique le poid de 1 ¼ ne rentrais pas dessus car elle etait dévissé du coup je pense le faire à la barre ez , même si je n’ai pas de problème aux coudes. Sinon bonne sensation j’avais le triceps énorme, enfin !!!!

Ext nuque : 15*6 15*6 15*6
Bon j’ai une différence de force entre mes triceps qui en plus n’ont pas la même force (mais bon). Toujours du mal, on va dire que j’ai laissé mon bras dans une position naturel, je ne me suis pas forcé à garder le bras complètement perpendiculaire au sol sauf sur une rep pour essayé et ça va quand même beaucoup mieux

Sinon assez fiére de moi ^^, hier encore une soirée d’anniversaire (la dernière ah ah) rentrée une heure du matin et dormie jusqu'à 9 heure donc niveau sommeil niquel ! Mais surtout pas un écart ni pizza, ni bonbon, ni bière, ni alccol, ni quiche, nada de chez nada, j’ai juste mangé avant de partir, ma copine à halluciné (moi qui bouffait comme un ogre haarrr ), j’ai juste bu 4 verre de coca zero (histoire de détruire mon foie et de pas passer pour un fou ).

Sinon niveau boxe c'est bon d'être souple naturellement ahah , on m'a appelé l'homme caoutchouc cette semaine alors que je fais rarement des étirement

[Anthony M.]

Dvp couché : 19*70 16*70 14*70
Rien compris, j’ai bloqué à la 20 éme sur la première série, vraiment les nerfs, par contre 1 rep de plus sur la dernière série !! Par contre les sensations au pec et triceps extra, super congestionné, vraiment bien !

Ecarté incliné : 20*10 20*10 20*10
Super sensation, j’ai trouvé le bon mouvement, super content et super congestion

Pull over : 20*16 20*14 20*14
Sensation au top dans les pecs et le dos la aussi, un de mes mouvements préféré perso, bien déchiré à la fin héhé

J’ai fais une petite connerie, tellement pressé de faire les bras j’ai zappé les épaules ahah. J’étais à fond dans le truc

Curl incliné : 20*10 20*10 (17) 20*10 (15) 20*10 (14/18)
Les sensations étais la, les dernières rep remontaient toutes doucement, les bras bien veineux et gonflé à la fin, au moins 5 cm d’un coup

Curl marteau : 17*23 17*23 17*23
La aussi , ça à bien finie le travail et ça a bien tapé dans l’avant bras, avec la triche en plus ça déchire

Elévation lat : 45*5 (27) 45*5 (22-30-39) 45*5 (1er rp à 15 après il y en avais trop ahah)
Toujours de meilleur sensation dans l’épaule droite alors que la gauche lâche quand même, visuellement elle congestionne toutes les deux , mais il y a une légère différence de taille (la gauche un peu plus grosses) Sinon bien large )à la fin

niveau dvp couché , j'ai remarqué que mon axe de pôussé et en parabol vers la fin quand je force ! normal ?

[Flo D.]

Salut
J'ai l'impression que ton barre front est vachement faible par rapport à ton DC (je prends 55 à 60% de mon DC au barre front). d'autres peuvent peut-être confirmer ?

[BiL64]

Salut Isei
Vu les perfs réduites par rapport à la dernière fois, tu n'as peut-être pas laissé assez de récup entre tes deux séances (exactement comme moi today).