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Pierre C. : Force Training Log

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Pierre C. : Force Training Log

Messagepar Pierre C. le 14/10 19h18

Today :

4 dents de sagesse en moins. La tout de suite c'est un super set douleur / shooté aux anti-douleur :idiot:
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Messagepar Pierre C. le 20/10 21h00

Pour post it :

MARDI:

Snatch Pull 5 x 6
Overhead Squats 5 x 6
Squat 3 x 12
Extension lombaires 3 x 12
Crunches 3 x 12

VENDREDI:

Clean 5 x 3
Clean Pulls 5 x 6
Push Jerks 5 x 3
Developpe nuque prise large 3 x 12
Sauts plyometriques 3 x 3
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Messagepar Fredo B. le 20/10 21h03

tu mets combien au overhead squat? si c'est pas indiscret :idiot:
jé fé l'con (c) Dieudonné
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Messagepar Pierre C. le 21/10 12h07

C'est pas indiscret, de souvenir 60 Kg en mars/avril... Mais bon j'en ai fais 1 ou 2 fois pour tester c'est tout ;)
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Messagepar Ink-Pact le 21/10 14h34

à ouais quand même.
moi je marche plus de 15 jours après ça, je suis si fayble des lombaires... :\
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Messagepar Pierre C. le 21/10 15h45

l'Overhead squat c'est pas les lombaires le probleme pour moi mais plus la stabilité des épaules et l'équilibre.
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Messagepar Pierre C. le 21/10 18h41

Today tout fayble :

Snatch, Clean, Hang clean + push press, rowing
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Messagepar BouBou le 21/10 19h46

Si j'avais un dos en état je ne ferai que ça :cool: ( :ill: :cry: :cry: :confused: )
Profite !
anorexique-muscle a écrit:pas mal par contre au ci tu bouge beaucoup trop les épaule (cb de kilo?) et merci tu ma donner une ider sur ton dernier exo a la place de faire du c<.marteau travers .
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Messagepar Pierre C. le 23/10 18h49

today :

DC 10*3 a 85

Traction supi sérrée

Curl

Tri ext poulie.
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Messagepar Pierre C. le 01/11 22h55

nouveau programme, suivis au moins jusqu'au vacances de noel.

Lundi:
Snatch
Snatch Pull
Squat
Traction
Extension lombaires s/s Abdos

Mercredi :
DC
Dips
Oiseau
Curl


VENDREDI:
Clean
Clean pull and press
Front Squat
Bradford Press
Sauts plyometriques
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Messagepar BouBou le 02/11 00h03

Connaissais pas le snatch pull :cool:

Méchant de chez méchant prog

Un rowing à la place du DC et un peu de DI ou écartés faut voir :)
anorexique-muscle a écrit:pas mal par contre au ci tu bouge beaucoup trop les épaule (cb de kilo?) et merci tu ma donner une ider sur ton dernier exo a la place de faire du c<.marteau travers .
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Messagepar Pierre C. le 02/11 11h29

Légère modif et précision ( j'ai fais ca vite fait hier )

Lundi:
Snatch
Snatch Pull
Squat
Upright Rows
Extension lombaires s/s Abdos

Mercredi :
DC
Tractions
Oiseau
Curl

VENDREDI:
Clean
Clean pull and press
Front Squat
Bradford Press
Sauts plyometriques

Le DC passe en 10*5 / 10*3 1 semaine sur 2 ( +5 Kg pour le 10*3 puis +2,5 Kg pour le 10*5 suivant ), on verra ce que ca donne si ça marche pas je conserverais le DC mais changerai de cycle.

Le Clean et le Snatch sont fait en 5*5/4/3 ( +2,5 Kg ), le reste des exos en 3-4 séries. L'assistance directe ne dépasse pas 6 reps, l'assistance indirecte ne dépasse pas 20 reps.

Niveau bouffe je vais monter les cals ( vive les crepes ), et je vais enfin me forcer a emmener de quoi noter mes perfs a la salle.
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Messagepar Pierre C. le 06/11 19h39

Hier : DC 5*3 a 85 Kg + 2*90 Kg
Dips
Traction
Curl


Today : Clean and Jerk 5*3 a 65 Kg
Front squat 5*3 a 75 Kg
Bradford press a 40 et 50 Kg
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Messagepar Pierre C. le 06/11 19h59

Sinon expérience marrante a la salle ce soir, un étudiant anglais qui m'a demandé de lui apprendre le SDT.

Heureusement que j'ai lu un paquet d'article de muscu en anglais, sinon ça aurait été coton. N'empeche c'est pas mal pour réviser sa propre technique...

Le pauvre mec quand meme, il est venu me demander si son dos était droit, il est repartit avec 30 min de coaching sur le SDT et des exos d'étirements a faire chez lui pour bosser sa souplesse ( enfin, celle qu'il a pas plutot :p ) ^^
Mais il avait l'air plutot content, il ma donné rendez vous vendredi prochain pour que je check si il s'améliore.
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Messagepar Antoine G. le 07/11 00h24

Tu vas faire de la concurrence à Body :cool:
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Messagepar Pierre C. le 07/11 17h01

Bof, moi je donne juste des conseils a ceux qui viennent me voir avec une question précise et qui ont l'air d'en vouloir... Les autres j'envoie chier :super_lol:
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Messagepar Pierre C. le 09/11 19h35

Today :

SdT ramp up en 3 reps jusqu'a 5 singles ( 10 sec entre chaque ) a 130
GHR
Back Ext
Leg Ext
Abs
Max rep hang clean a 40
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Messagepar Pierre C. le 10/11 19h50

Note pour moi :

Power Clean : 3*5/4/3, +2,5 Kg.

Cycle A :

Jour 1 ( Max Effort ) : Power Cleans
Deadlift 3 reps MAX - > 5 singles
GHR
Pull Through
Abdos

Jour 2 ( Max Effort ): DC 3 reps MAX -> 5 singles
JM Press
Bradfor Press
Rowing H
Curl Barre

Jour 3 ( Speed Day ): Power Cleans
Deficit Deadlift 8*3 a 50-60 %
GHR
Pull Through
Abdos

Jour 4 ( Speed Day ): DC 8*3 a 50-60 %
JM Press
Bradfor Press
Rowing H
Curl Barre



Cycle B :

Jour 1 ( Max Effort ) : Power Cleans
Box Squat 3 reps MAX - > 5 singles
Stiff Legd Deadlift
Presse
Abdos

Jour 2 ( Max Effort ): DC Dead Stop 3 reps MAX -> 5 singles
Dips
DMH
Traction Supi
Oiseau

Jour 3 ( Speed Day ): Power Cleans
Box Squat 8*3 a 50-60 %
Stiff Legd Deadlift
Presse
Abdos

Jour 4 ( Speed Day ) : DC 8*3
Dips
DMH
Traction Supi
Oiseau

Cycle C :

Jour 1 ( Max Effort ) : Power Cleans
Good Morning 3 reps MAX - > 5 singles
Cable Deadlift
Back Extension
Abdos

Jour 2 ( Max Effort ): DC 3 reps MAX -> 5 singles
DCS
EL WSS
Rowing H
Curl Barre

Jour 3 ( Speed Day ): Power Cleans
Dead Stop Good Morning 8*3 a 50-60 %
Cable Deadlift
Back Extension
Abdos

Jour 4 ( Speed Day ): DC 8*3 a 50-60 %
DCS
EL WSS
Rowing machine
Curl machine

Voir DVD WSS si doute sur un exo

Chaque séance se finit par 2-3 séries de pull over en travers d'un banc.

Ne jamais aller a l'échec.

Objectif : Trouver mon point faible au bench ( i.e : pec, tri ou épaule ), se concentrer sur la vitesse de tous les lifts, ne pas oublier quels muscles doivent etre ciclber sur les exos d'assistance pour le deadlift et le squat.
Dernière édition par Pierre C. le 12/11 23h43, édité 1 fois.
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Messagepar Pierre C. le 12/11 19h43

DC 80/85/90*3, 95*1, 100*0, 100*1, 102.5*1 PR
JM Press 16
Bradford press 45
Rowing 30
Curl



Putain de touriste a la con qui m'assure au DC, la premiere barre a 100 Kg il me déséquilibre a la descente j'ai failli me deboiter une épaule, donc il maide a la remonter. Je me repose 10 sec et j'y retourne... La boum, trop fatigué, la barre me tombe sur la gueule entre la bouche et le nez quand je commence a la remonter, je m'ouvre un petit peu juste en dessous de la narine gauche... :mad:

Apres je dis a cet enculé d'arreter de m'assurer, je vais chercher un pote et je passe 100 et 102,5 Kg :cool:
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Messagepar Pierre C. le 13/11 19h36

Deficit speed deadlift 10*2 a 60
GHR
Stiff legged deadlift
Abs
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Messagepar Julien V. le 14/11 10h28

Pierre, je me suis rendu compte que tu n'avais toujours pas lu une réponse que je t'ai faite en MP en date du 11/09/2009. Si tu te demandes pourquoi je n'ai pas répondu, c'est parce que tu n'as toujours pas lu :D
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Messagepar Pierre C. le 14/11 12h00

Ca doit etre un bug du forum, car ne t'inquiète pas j'ai bien lu ta réponse ;)

C'est meme pour ça que j'ai évité de poster ce lien :super_lol:

( Au passage maintenant que c'est fait, tout ce qu'il raconte est vrai tant qu'on a un bon ratio Om3/Om6 je présume ? )
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Messagepar Pierre C. le 16/11 01h29

Jour 1 : Power Cleans 5/3/1
Squat 5/3/1
Good Morning
Abdos


Jour 2 : DC 5/3/1
Dips
JM Press
Krocs Row
Traction supi


Jour 3 : Power Cleans 5/3/1
Deadlift 5/3/1
Presse
GHR


Jour 4 : DM 5/3/1
DC serré
EL
Traction Neutre
Curl


5/3/1 : Wave 1. Warmup, 75%x5, 80%x5, 85%x5
Wave 2. Warmup, 80%x3, 85%x3, 90%x3
Wave 3. Warmup, 75%x5, 85%x3, 95%x1
Wave 4. (deload) - 60%x5, 65%x5, 70%x5

5*10 : Augmentation de +1,5 Kg pour haut du corps quand validé ou +2,5 Kg pour bas du corps quand validé.

• Start with a realistic idea of your one-rep max, and follow Wendler's instructions to base all training weights on 90% of that max. You can make it really easy on yourself by spending a couple of workouts working up to a four-rep-max set of each of the four core lifts. Your 4RM should be about 90% of your 1RM. Once you have that 4RM, you can skip a step in your calculations and just use it for all your subsequent percentages.

• The final set of your core lift in each workout is the one that produces mass and strength, so give it everything you have, and get as many reps as you can with that weight. (The exceptions are the deloading workouts in Week 4. You're giving your muscles a break, not trying to establish new PRs.)

• When you start a new four-week cycle, add five pounds to your 1RMs for bench and shoulder presses and 10 pounds for squats and deadlifts, and recalculate training weights using the new numbers.

• It works best if you train four times a week, although three times a week could work as well, as long as you train all four core lifts before repeating. (In other words, don't skip one so you can do the other three once each week.) Don't train more than two days in a row.

• If you want to see the results of 5/3/1, you have to do the program as written. As soon as you start customizing it, it's no longer 5/3/1. You might like your own version of it better than Wendler's original, but you can't attribute your success or failure to the guy who wrote the program unless you're actually doing the program as he wrote it.
Dernière édition par Pierre C. le 16/11 17h18, édité 2 fois.
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Messagepar Julien V. le 16/11 12h42

Pierre C. a écrit:Ca doit etre un bug du forum, car ne t'inquiète pas j'ai bien lu ta réponse ;)

C'est meme pour ça que j'ai évité de poster ce lien :super_lol:

( Au passage maintenant que c'est fait, tout ce qu'il raconte est vrai tant qu'on a un bon ratio Om3/Om6 je présume ? )



Tu dois confondre, je t'avais répondu suite à ton message "dealer".
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Messagepar Antoine G. le 16/11 13h13

Julien V. a écrit:Tu dois confondre, je t'avais répondu suite à ton message "dealer".

:wtf: :idiot:
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Messagepar Pierre C. le 16/11 17h06

La réponse était non, c'est pour ça que je n'ai pas donné suite ?
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Messagepar Pierre C. le 16/11 19h13

DM : monté jusqu'a 1*70
DCS 60 Kg
EL 10 Kg
Traction pro neutre
Curl EZ
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Messagepar Julien V. le 16/11 20h28

Dans ma boite il apparait dans les messages non lus, c'est juste que je trouvais ça bizarre...
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Messagepar Pierre C. le 18/11 20h03

Squat monté jusqu'a 1*100 ( va falloir s'y mettre ! )
Box squat a 80 Kg
Pull Through
1 série de SDTJT
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Messagepar Pierre C. le 24/11 12h38

Vendredi : DC monté a 1*105 avec cale ( aucune idée de la largeur )
DM a 40
JM Press a 16
Rowing
Curl

Hier : Box Squat monté jusqu'a 3*3 a 110 un poil au dessus de la parallele puis 2*3 a 90 en dessous de la parallele
SDTJT a 70
GHR
Traction pro
Abdos
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Messagepar Romain R. le 24/11 15h48

Aller courage, monte moi ce DC !! :cool:
"Le s'cond, c'est un con !" (Bull Hurley, Over The Top)
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Messagepar Pierre C. le 24/11 18h04

Hey salut Romain :cool: La forme depuis le temps ?

Ouais le DC faut que sa monte, bien que la pour le moment ce soit pas la priorité. Pour l'instant j'essaye de remonter mon Squat et mon SdT a la hauteur du DC, donc je fais 2 entrainements bas du corps et 1 entrianement haut du corps par semaine. Ca m'étonnerait donc que ca monte beaucoup, mais peut etre qu'avec l'introduction de training avec cale et d'autre technique en plus de travailler lourd, ca va monter ;)
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Messagepar Pierre C. le 25/11 19h32

Aujourd'hui séance de fou au DC :

Chauffe puis

DC avec cale : 3*85, 3*95, 1*105, 1*107,5 dure ( objectif de la séance )... Ensuite mon partenaire me dit que je suis facile la, que je dois mettre plus... Je m'énerve un peu et je fais 1*110 plus facile que a 107,5, puis 112,5 encore plus facile :eek: Bon j'ai décidé d'arreter quand meme, de pas tenter le diable a 115 meme si vu comment la derniere est montée je l'avais surement, on verra a la prochaine séance ;)

Apres DCS, dips, bradford press, rowing et curl.

Edit : sinon désolé mais je connais pas l'épaisseur de la cale, a la base c'est un truc pour réhausser légerement les pieds des gens pas a l'aise pied a terre... a vu d'oeil elle doit faire entre 10 et 15 cm.
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Messagepar Antoine G. le 25/11 21h54

Ouais enfin y a quand même une différence entre 10 et 15cm :idiot:

Pressé de plus être blessé, parce qu'au DC, je suis vraiment trop loin :)
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Messagepar Pierre C. le 27/11 22h24

Today aucune énergie, mais apres le squat j'étais deja plus chaud.

Squat complet : chauffe puis 20*60 Kg ( trop léger pour du 20 rep squat, je passe a 70 Kg la prochaine fois )

SdT ( pause entre chaque rep ) : chauffe puis 3*110, 3*130, 4*110

Clean

Sternum pull ups
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Messagepar Antoine G. le 28/11 14h09

SDT, tradi ou sumo ?
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Messagepar Rudy le 28/11 16h27

Bonne séance la. :idiot:
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Messagepar Pierre C. le 28/11 16h54

conventionnel le sdt.


Rudy je t'emmerde ? :idiot: En plus quand j'ai vu que t'étais le dernier a avoir posté sur mon log, je me suis dis "Il a du se perdre" et après "Obligé il vient me faire chier" :super_lol: :lol:

N'empeche t'as raison, tu devrais bouger mon carnet dans la section force, je vais plus du tout du body en ce moment du coup mes entrainements n'ont pas grand chose a voir avec la section.
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Messagepar Antoine G. le 29/11 11h51

Pierre C. a écrit:N'empeche t'as raison, tu devrais bouger mon carnet dans la section force, je vais plus du tout du body en ce moment du coup mes entrainements n'ont pas grand chose a voir avec la section.

:cool:
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Messagepar Pierre C. le 29/11 13h42

Pour antoine G, je sais que ca va lui faire plaisir :idiot: :

En fait la planche que j'utilise pour le DC ne fait pas du tout 10-15 cm, mais 4-5 cm enfait après mesure :super_lol: Du coup si j'arrive a passer les 115 ( 112,5 déjà validé ) avec je suis sur que je pourrais passer 105-107,5 :cool:
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