Nicohaddad : avis sur mon programme de musculation

[Nicohaddad]

Bonjours tout le monde, tout d'abord , je me presente , Nicolas Haddad, 17 ans (bientot 18), 1m85 pour 80 kilos, un peu gras, environ 19% de gras dapress les formules sur internet mais pas tres fiable, j'ai commencé la muscu ya 2 mois, avant ca je faisais des barres fixes et pompes, j'aimerai prendre de la prise de masse, apres avoir recu pleins de conseils de lexterieur et sur internet, voici mon programme avec exercices, series, repets et tout, dites moi ce que vous en pensez pour la prise de masse, sachant que jentraine chaque muscle une fois par semaine.

Lundi : Pectoraux, triceps, épaules
Mardi : Repos
Mercredi : Quadriceps, Ischos, Mollets, Fessiers, Abdos, Obliques
Jeudi : Repos
Vendredi : Biceps, Avant-bras, Dos
Samedi : Repos
Dimanche : Repos

Maintenant les exercices (avec des pauses de 1-1,30 minutes entre chaque série et rythme lent-moyen):

-Pour les pectauraux et les triceps :

Developpé couché : 4 series de 10 repetitions
Developpé incliné : 4 series de 10 repetitions
Developpé décliné ou Dips : 4 series de 10 repetitions
Ecartés latéraux : 3 series de 10 repetitions

Extention de l'avant-bras a la poulie : 4 series de 10 repets

-Pour les jambes et les fessiers :

Banc à ischos (Leg curl): 4 series de 10 repetitions
Banc à quadriceps (extention de jambe)(Leg press) : 4 series de 10 repetitions
Machine pour les mollets (je sais pas comment ca sappelle, on élève les mollets debout) : 4 series de 10 repetitions
Presse : 4 series de 10 repetitions

-Pour les Abdos :

Crunch (abdos supérieurs): 5 series de 12-15 repetitions
Flexion des genous assis (Abdos inférieurs) : 5 series de 12-15 repetitions
Flexion latérale du buste (obliques) : 5 series de 12-15 repetitions
Et travail des lombaires avec 5 series de 12-15 repets

-Pour le dos :

Shrugs (trapèzes) : 4 series de 10 repetitions
Tirage nuque vertical à la poulie : 4 series de 10 repetitions
Tirage poitrine poulie haute : 4 series de 10 repetitions
Tirages horizontaux poignée doubles : 4 series de 10 repetitions

-Pour les Biceps :

Curl : 4 series de 10 repetitions
Flexion alternée de l'avant-bras : 4 séries de 10 repetitions
meme chose en prise marteau : 4 séries de 10 repetitions


-Pour les épaules :

Elevations latérales : 4 series de 10 repetitions
Developpé militaire : 4 series de 10 repetitions
Elévations latérales (buste penché pour travailler les épaules postérieures) : 4 series de 10 repetitions

Est ce que mon programme est adapté pour la prise de masse ?

Merci

[Pousseur de Fontes]

Je pense que tu ne peux pas faire une bonne prise de masse sans le squat pour les jambes, sdt (sumo,classique) ou rowing buste penché pour le dos, il faut inclure plus de mvts polyarticulaires (basiques), il faut un de ces basiques par séances pourun bon dévelopement musculaires, avec cela tu vas devenir une vrai masse.

[Rudy]

a mon avis ten fais trop la si apres les pecs tu fais encore 3 exo pour els epaules c du suicide pour tes epaules ! pareil pour les biceps apres le dos c dur dur ca !
en resume trop de volume pour les muscles executes apres un gros groupes musculaire !

[Nicohaddad]

Ok mais est ce que cest bon de travailler un muscle une fois par semaine pour la prise de masse ? , pour les biceps j'ai qu'à faire du curl et le simple (cher pas coment ca sapele) avec prise marteau ?

Pour le squat je veux en faire mais je vais attendre un peu de gagner en force dans mes jambes parce que jai un peu peur de me faire mal au dos... Mais ca viendra

Ensuite pour le dos, le rowing cest specialement pour le grand dorsal non ? si je le fais , apres ca va faire 5 exercices, cest un peu trop je crois, quel exercice je peux elever et le remplacer par le rowing ? le rowing, est ce que je peux le faire sur une machine ? dans ma salle, ya deux machines, une où on est assis et une autre où on est couché, elles feront l'affaire ?

Pour les abdos, triceps et autres muscles, mon entrainement est complet ? est ce ko niveau des series et repetitions c bon, je fais assez de series d'abdos et le nb de repets sont bons ?

Pour les pecs, est ce quil fo pas ke je rajoute aussi ecartés inclinés et declinés puiskil y a aussi couché que je fais ?
Les ecartés je les fais en fin de seance et je prend pas trop lourd, c bon ?

Pour les epaules, pkoi je peux pas faire les exercices ? c trop ? si je reduis à 3 series de chaque exercice pour les epaules ce sera bon ? j paske je crois pas que avec le dev couché et triceps ca bousille les epaules sauf anterieurs avec le DC,

Voila

[Rudy]

pour les epaules deja fais la partie posterieur avec le dos ! les 2 autres partie anterieures et externes avec els pecs ! pour els triceps et biceps 2 exo suffisent tu as raison !
pour le rowing oui a la machine ca va mais c bon d alterner parfois els exos met le a place du tirage nuque qui est tres mauvais pour l articulation de l epaule !
les ecartes pour les pecs c jamais lourd c juste pour bien etirer les pecs , rajoute rien dautre pour les pecs
voila sinon bonne chance !

[Invité]

Oulà !

Pour moi c'est beaucoup trop pour un programme de masse ! Vu le nombre de séries c'est d'ailleurs pas étonant que tu prennes pas de gras. J'ai moi même suivi un programme de ce type, ça marche très bien au début quand les charges sont peu élevée, mais plus tu va progresser et moins tu va progresser !!!

Et le squat ? Faut absolument en faire ! Si ta peur de te faire mal, prends pas trop lourd jusqu'à ce que tu maitrise la technique. Il faut ajouter 1x20 reps au squat une fois par semaine (tu verra, tu sentira comme TOUS les muscles de ton corps travaillent).

Pour les abdos, triceps et autres muscles, mon entrainement est complet ? est ce ko niveau des series et repetitions c bon, je fais assez de series d'abdos et le nb de repets sont bons ?

Tu fais trop d'abdos, et trop de série en général ! Si tu est capable d'en faire autant c'est que tu te donne pas à fond !

Je pense que tu peux supprimer un tas d'exercice rien qu'en les remplaçant par du sdt et du squat 1x semaine (dos, abdos, ...) et tu progressera plus vite

Pour le squat je veux en faire mais je vais attendre un peu de gagner en force dans mes jambes parce que jai un peu peur de me faire mal au dos... Mais ca viendra

Justement ! Si tu veux gagner de la force dans les jambes faut faire du squat ! De toute façon, je te parie que la première fois que tu va faire 1x20 squat, c'est tes trapèzes et tes avant-bras qui lacheront en premier !

[Nicohaddad]

lol , donc oui c peut etre vrai que cest un peu trop de series, pour les abdos je verrai pour diminuer un peu mais je dois faire alors combien de series et combien de repets pour les abdos?, mais pour les epaules, c bon si je continue non ? mais je les fais en fin de seance, ensuite pour les pecs, est ce kil yaura pas de desekilibre si je fais pas les ecartés latéraux inclinés et declinés ? les ecartés on ma dit de les faire en fin de seance, c bon ?

Pour les jambes, on ma dit que je dois faire des series longues de 15-20 repets pour les exercices des jambes, je reste à 10 ? ensuite si je rajoute du squat, est ce que je continue a faire le leg press, la pres et le leg curl pour les jambes en plus du squat que je fais une serie à la fin ou non ?si je fais du squat avec une barre guidée c bon ?


Pour les trapezes, les shrugs suffisent ? ou est ce que je dois aussi faire un peu de tirage menton avec ?

Et en general, je dois faire environ combien de series par exercice ? paske je trouve que 3 series de dev couché une fois par semaine et trop peu pour gagner en masse et un petit peu en force, vous trouvez pas ??

J'aimerai faire du soulevé de terre et squat mais mon frere ki en fait depuis 2 ans, ki est assez baleze me dit que c tres mauvais pour le dos et que un moindre fo mouvement peu me faire des problemes de dos, et en plus je suis au senegal (dakar) et la bas les salles ne sont pas tres completes...

Merci

[Invité]

En fait, si tu es capable de faire plus de 3 série, ç'est que tu ne les fais pas à fond. Ce qui compte (cf. site) c'est l'INTENSITE et non la quantité.

Pour les déséquilibre, faut pas te tracasser, tu en risque aucun si tu intègre des exercies de base (squat, sdt et dc).

En ce qui concerne le squat et le sdt, c'est impossible de te faire mal au dos si tu fais des série d'au moins 15 (comme ça le poids utilisé est assez loin de ton maxi, tu peux te concentrer sur la technique, mais crois-moi ça va travailler à fond quand même). Fais surtout bien attention à cambrer ton dos correctement et demande à quelqu'un de surveiller ton mouvement pour voir si tu le fais bien.

Evite les barres guidées et tous les gadgets du genre, ils vont seulement fragiliser tes lombaires et tes abdos, c inutile (voir dangereux à long terme contrairement à ce qu'on pourrait penser).

Donc, si j'étais toi, pour suivre la répartition que tu as choisi, je ferai les exos suivant :

- Lundi (Pour les pectauraux et les triceps et les épaules) :

Developpé couché : 3 series de 10 repetitions
Developpé incliné : 3 series de 10 repetitions (alterne 1 semaine sur deux avec du DM ou du DN).
Dips : 3 series de 10 repetitions (tu peux laisser ça, mais si tu as vmt bien travailler les exos d'avant tu devrais déjà avoir les triceps en feu => pour moi 1x10 serait suffisante).

- Mercredi (Quadriceps, Ischos, Mollets, Fessiers, Abdos, Obliques )

Squat 1 série de 15-20 répetitions (quadriceps, lombaires, toute la ceinture abdominale, trapèze, avant bras)
Sdt jt 1 série de 15 répetitions (ça va travailler à fond tes ischios et tes lombaires et tes fessiers et tes trapèze et énormément tes avant-bras et ta prise)
élévation mollet : 3 series de 10 repetitions
Crunch (abdos) : avec un poids sur la poitrine 1x25-30 rep en forçant bien la contraction

Si tu veux tu peux encore ajouter des shrugs mais à mon avis tes trapèzes seront bien tué au sdt (le mieux est encore d'effectuer un shrug à chaque élévation au sdt)

Vendredi : (Biceps, Avant-bras, Dos )

Rowing haltère ou barre : 2-3 série de 10-15 répetitions
Tirage poitrine poulie haute : 3 series de 10 repetitions (si tu y arrive, fais plutot des tractions c encore mieux)
Curl : 3 series de 10 repetitions
Flexion alternée de l'avant-bras : 3 séries de 10 repetitions

(tout ça est compté sans les séries d'echauffement bien entendu - faut bien s'échauffer surtout au squat et au sdt).

Sinon je te conseillerai aussi de changer dans le prog ci-dessus le mercredi avec le lundi (j'avais laisser pour mieux correspondre à ton programme de départ). Comme ça tu bénéficie de 2 jours de repos avant tes squats et tu laisse plus de temps de repos pour tes avant-bras (qui seront bcp sollicité le vendredi aussi).

Voilà, j'espère que ça t'aidera, avec un programme pareil et si tu mange bien, tu devrais voir très vite des résultats (et peut-etre finiras-tu un jour par battre ton frère).

[Nicohaddad]

ok merci jai pris note, sinon pour les pecs inférieurs, je fais un truc avec la poulie, je prend les deux poulies du haut, et je fais en sorte de faire le meme mouvement que quand on fait des dips, ca muscle les pecs inferieurs ca

pour les abdos c pas necessaire de travailler la région inferieur ?

jai pris note de tes conseils, je les appliquerais

merci

[Rudy]

ya un truc qui va pas dans le prog fait la ! c alternance du DI et du DM c pas du tout normale c comme si tu delaissais tes epaules !
go to DM tu le rajoute et puis basta !

[Invité]

ya un truc qui va pas dans le prog fait la ! c alternance du DI et du DM c pas du tout normale c comme si tu delaissais tes epaules !

Je suis d'accord avec ce que tu dis mais le problème c'est qu'après avoir fait 6 séries d'exercice qui font appel aux triceps (DC et DI), s'il fait encore du DM ou du DN, il risque de ne pas pouvoir se donner à fond sur les épaules mais simplement d'handicaper sa récupération au niveau des triceps. En fait moi je supprimerai le DI pour le remplacer par du DN ou du DM mais c'est à lui de voir ce qu'il est capable de faire.

[Seb33]

Ok mais est ce que cest bon de travailler un muscle une fois par semaine pour la prise de masse ?

1 fois par semaine ca suffit, surtout que tu débute.

Ensuite pour le dos, le rowing cest specialement pour le grand dorsal non ? si je le fais , apres ca va faire 5 exercices, cest un peu trop je crois, quel exercice je peux elever et le remplacer par le rowing ? le rowing, est ce que je peux le faire sur une machine ? dans ma salle, ya deux machines, une où on est assis et une autre où on est couché, elles feront l'affaire ?

en debutant, ne te prend pas la tete avec quelle isolation donne tel exo, ne fais que les mouvements de base

sinon, tu as mal réparti les groupes musculaire (pec+triceps+epaules pas bon) et tu isoles trop sur les cuisses (fessiers, obliques et autres, aucun interet pour débuter)
essayes plutot comme ceci:
sénace 1: pec+biceps
séance 2: cuisses+mollets
séance 3: dos+triceps+epaules ( ou epaules après biceps dans séance 1)

ou bien ceci:
séance1 pec+ biceps
séance 2: epaules + cuisses
séance 3 : dos+triceps+mollets

sinon, 10-12 séries par gros groupe musculaire (dos pec cuisses) et 6/8 series pour les autres.
pas plus de 4 exos pour les gros et 3 pour les petits.

[Nicohaddad]

ok mais si je fais ton programme les biceps et triceps vont travailler en tout deux fois par semaine, est ce que cest pas mauvais, et mon frere ma dit kil fo pas bosser biceps avec triceps parce que quand le triceps est fatigué et quon travaille le biceps ca tire sur le triceps et c pas bon, vrai ?chui bloké je sais pas koi faire la...

et si je mets les mollet un autre jour que les cuisses, quand je ferai du squat ce sera com si les mollets et les cuisses travaillaient 2 fois par semaine au lieu dun fois...

[Seb33]

ok mais si je fais ton programme les biceps et triceps vont travailler en tout deux fois par semaine, est ce que cest pas mauvais, et mon frere ma dit kil fo pas bosser biceps avec triceps parce que quand le triceps est fatigué et quon travaille le biceps ca tire sur le triceps et c pas bon, vrai ?chui bloké je sais pas koi faire la...

et si je mets les mollet un autre jour que les cuisses, quand je ferai du squat ce sera com si les mollets et les cuisses travaillaient 2 fois par semaine au lieu dun fois...

tes biceps et tes triceps ne bosses pas 2 fois par semaines, relis bien.
le squat n'a jamais fait bosser les mollets.

[Nicohaddad]

oui mais quand on travaille les pecs ca bosse les triceps, et kan on travaille le dos ca bosse les biceps aussi, donc deja la ca fait une fois, et un autre jour un travaille les biceps et triceps, ca fai bien 2 fois

[Seb33]

ils travaillent pas vraiment (soutien, as isolation) et si tu lis bien, seulement 3 exos (max) pour les petits muscles et moins de series

[Nicohaddad]

ok ben je vais utiliser tous vos conseils et jespere que ca maidera, jai des problemes a prendre de la masse au niveau des pecs, keske vous me conseillez pour les faire grossir en plus des exo DC, DI, et autres ??

[Nicohaddad]

PS je vous apprecie bcp, c le seul forum ki repond vraiment pour aider, vraiment ca se fait rare mnt

[Nicohaddad]

Lut tout le monde , jaimerai savoir, je travaille pour prendre de la masse au maximum, maintenant, est ce qu'avec ce programme où jentraine les pecs une seule fois par semaine je peux faire des trucs dans la meme seance des pecs pour bien gagner en force aussi ?? pour pousser plus au DC

Merci

[Seb33]

commence par DC ou DI, dips ou DChalt (si tu as fais DI), pull

[Invité]

jai des problemes a prendre de la masse au niveau des pecs, keske vous me conseillez pour les faire grossir en plus des exo DC, DI, et autres ??

Dans un premier temps, ces exercices suffiront (DC, DI et Dips). Veille simplemement à prendre une prise assez large au DC et aux DI afin de limiter le travail des triceps et te concentrer sur les pecs (dans ta tête aussi, tu dois bien te concentrer sur ceux-ci et "sentir" leur travail).

[Rudy]

bah force et masse c pas tout a fait pareil hein ! mais bon tu peux par exemple commencer par un exo en force sans depasser 6 rep et ensuite faire des autres exos pour le volume avec plus de rep !

[Nicohaddad]

et pour les exos en force, je fais 6 repets, mais combien de series, combien et kels exercices et les charges je vais a lechec musculaire ?

[Nicohaddad]

ok merci

[Rudy]

tu en demande trop la ! tu as le choix prog force ou masse ?

[Nicohaddad]

ben en fait je veux prog de prise de masse, mais je sais quavec mon prog je vais pass prendre bcp de force, donc je veux juste rajouter un peu pour gagner en force , mais je crois que jattendrai avant de faire un prog specifique pour la force, mais un programme force est plus fatiguant qu'un programme masse ?

[Rudy]

non un prog masse est bcp plus fatiguant qu un prog force enfin pour moi ! quand tu fais un prog force tu ressors de la salle comme si t avais rien fait ! alors que pour la masse tu ressors trempe et en ayant mal aux muscles !

[Lanvin]

avec un programme masse tu prendra de la force, il faut arretez de croire que le muscle gonfle comme un ballon et n'a pas de force.
Si ton objectif est la masse, fait un programme masse, la force suivra toute seul.

[Nicohaddad]

ok mais quand on fait un programme de force on gagne bcp plus de force, mais vous pouvez mexpliquer cest quoi le principe pour les programmes de force ? avec un exemple en series et repets et charges, combien de fois par semaine...

[Rudy]

pour la force que des exos de base, jamais d echec! entrainement assez frequent sur le meme mouvements !

[Nicohaddad]

ok merci

[Nicohaddad]

Salut tout le monde, je fais 3 seances apr semaine, je travaille un muscle 1 fois par semaine, j'aimerai savoir, quand je travaille le dos et les biceps, est ce que je dois commencer par le dos, et finir par les biceps ou apres mon biceps va etre fatigué et je pourrai pas faire lourd pour prendre de la masse la bas ou est ce que je dois commencer par les biceps et finir par le dos ?? meme chose pour les pecs et triceps, et aussi pour les jambes, je commence par fait ishos, quadriceps et ensuite presse ou je commence par la presse et je finis par ceux la ??


Merci bcp

[Rudy]

ne jamais commencer par un petit groupe musculaire ! tjs par le plus gros pour bien l extermienr ! comment veut tu faire le dos si t as les biceps mort !

[Sébastien]

Si ton objectif est la masse, d'abord les gros groupes puis tu finis avec les petits.

[Artif]

je te conseille de commencer par les gros groupes musculaires
pecs/dos
et de finir par triceps/biceps

ou sinon tu fé pecs/biceps dos/triceps =)

[Sébastien]

plutôt pec/triceps et dos/biceps..
faites du curl après des séries de DC .. les épaules sont niquées, t'arrives même plus à tenir la barre du curl

[Rudy]

bah t es space alors seb ! perso du curl apres le DC ca va parfaitement !

[Sébastien]

oulalala .. moi je ne peux pas
je n'arrive même plus à tenir une barre de curl tellement les épaules ont bossé pendant le DC
J'ai déjà essayé le pec/biceps, dos/triceps .. et ben c'est pas pour moi !
Pareil pour les triceps, si je les fait après le dos, j'ai déjà bien les avants-bras niqué, impossible de faire des dips serrés au banc ou encore des tirages poulie haute avec barre courte .. les avants-bras me limitent.
Ca doit être morphologique, j'en sais rien

[Artif]

je peux pas faire pecs/triceps qd je fé du DC pas assez d'energie pour faire mes dips

[Sébastien]

rah c'est fou
ça doit vraiment être morphologique car perso, les triceps ne prennent rien dans la tronche quand je fais du DC, c'est tout dans les épaules et les pecs