Greg : Musculation Training Log

par **Greg** le 28/07/2003 10h37

Salut à tous,

Je pratique la muscu depuis une dizaine d’années et de façon irrégulière (pause pouvant aller au max à 6mois). Je profite de cette rubrique pour vous exposer mes perfs et mensurations histoire de voir si je suis dans la moyenne....

Je mesure 1m79 pour 89 kg avec env 17% de MG (méthodes de calcul téléchargées sur le site) et comme vous vous en doutez je recherche la sèche. Dans cette optique je tente depuis une semaine une full body 2 à 3x/semaine (à domicile) + 2x cardio/sem (vélo elliptique et piscine).

Lundi et Mercredi :
SQUATT SMITH - 1*20 – 90
Soulevé terre – 1*15 - 70
DC – 1*6 – 80
Rowing haltère – 1*8 – 20
Traction sup – 1*6
Tractions pro – 1*5
DM 1*9 – 30
DC serré – 1*10 – 40
Curl barre Z – 1*9 – 30
Crunch – 2*20 – 10
....Fatigué.....

Mardi – vendredi – samedi :
Aérobie =
Vélo elliptique 55 min dans zone 60-65% du max (2*/SEM)
Natation = 45 mn brasse non stop (1*/SEM)

Je prends de la WHEY après chaque entraînement de muscu (env 30g) mais je ne peux dire l’effet apporté de façon pragmatique.

J’ai fait un régime (nutrition + entraînement) de janvier à mai avec une perte de poids de 7 kg (94 à 87) puis durant les vacances j’ai repris pour stagner à 89 kg. Me revoilà motivé pour sécher et abandonner la ceinture graisseuse.

L’entraînement est indispensable pour moi car je suis sédentaire au boulot et mes heures de travail ainsi que ma copine et mes amis m’empêchent d’aller en salle. Je pratique à domicile avec une SMITH MACHINE et machine poulie, ma prochaine acquisition sera une presse verticale toujours chez Bodysolid.

Vos commentaires seront les bienvenus, critiques constructives attendues.

par **Greg** le 28/07/2003 10h46

Erratum =

DC – 1*6 – 90
DM 1*9 – 50
DC serré – 1*10 – 60

j'avais oublié la barre......

par **Nicolas W.** le 28/07/2003 18h06

Je ne comprends pas tout la... Ton but est la sèche mais tu prends la Whey qui est un concentré de féculent qu'on donne au ectomorphe car ils n'arrivent pas a se forcer assez a manger pour prendre du poids??!!
Moi-même au début je ne fesait de la muscu que pour perdre du poids et j'y suis assez bien arrivé en utlisant une routine d'optique masse à 4séances par semaine combiné une révision totale de mon mode d'alimentation... Ce qui n'est pas simple tu peux le comprendre habitant dans la même région omnibulée par la charcuterie...
Enfin j'espère tu apportera une réponse a ma question et pour le cardio continue comme ça c'est la meilleure manière de lui faire la peau à cette sale graisse!!!

Bonne continuation, à bientôt...

ps: j'adore ton idée lancée dans "évènement" faudra juste trouver un compromis niveau kilométrage

...

par **Rudy** le 28/07/2003 18h09

tu te trompes nicolas : la whey c de la proteines sans glucides !

par **Greg** le 28/07/2003 18h27

Comme Body l'a dit la whey est très pauvre en glucide et lipide. J'en prends pour reconstituer le muscle après l'entrainement. J'ai une adresse sur Strasbourg pour en acheter si t'es intressé.

C'est vrai que la bouffe et la picole im Elsass est incontournable et une semaine d'inattention peut rapidement ramener des kg !

Pour le kilométrage, j'ai répondu dans le forum

par **Greg** le 29/07/2003 11h36

Lundi 29 juillet :

:arrow:

SQUATT SMITH - 1*15 - 80
la dernière rep s'est entendue dans tout l'immeuble, le cri primal. Dire qu'avant les vacances je passais 1*20 à 82 !
:arrow:

SDT jambes tendues – 1*12 - 65
la barre glisse à la 10ème, peut être magnésie ? Ce matin les lombaires sont courbaturés.
:arrow:

DC – 1*6.75 – 90
RAS, je tente les 7 rep avec cri primal
:arrow:

Rowing haltère – 1*8 – 20 et 1*4 - 16 superset
RAS
:arrow:

Traction sup – 1*5.5 + Tractions pro – 1*5
0.5 car le front a touché la barre
:arrow:

DM 1*7 – 52
en progression, je tente 54
:arrow:

tirage triceps – 1*10 – 34
sans le poids du système poulie
:arrow:

Curl barre Z – 1*7 – 40
le dos contre le mur change beaucoup mais la tête collée au mur c'est encore pire ! J'ai cru mourir.
:arrow:

Crunch – 2*15 – 14
RAS

Je vais essayé de tenir ce journal régulièrement. Les critiques sont les bienvenues ! Merci !

par **Greg** le 04/08/2003 11h11

Jeudi 31 juillet :

:arrow:

SQUATT SMITH - 1*20 - 80
ça y est c'est passé ! Je suis bien reposé et ça change tout !
:arrow:

SDT – 1*10 - 80
dois-t-on pratiquer des séries de 20 comme au squatt ?
:arrow:

DC – 1*7 – 92
j'ai la forme
:arrow:

Rowing haltère – 1*8 – 20 et 1*4 - 16 superset
RAS
:arrow:

Traction machine poulie 2*10 - 50
RAS
:arrow:

DM 1*7 – 54
tjrs en progression, je tente 56
:arrow:

pull over haltère – 2*10 – 10
ça faisait longtemps que je n'avais plus fait cet exo
:arrow:

Curl barre Z – 1*7 – 42
putain je meure à chaque fois
:arrow:

Crunch – 2*15 – 16
RAS

Vendredi piscine 45 mn brasse coulée
Samedi parcours de santé
traction sup 6/5/4/3 BW
traction pro 6/5/4/3 BW
Pompes (entre deux troncs d'arbres au sol càd desente du corps plus bas que mains) 12/10/10
Dips 12/10/10
Dimanche vélo elliptique 55 mn à 122 PPM moyenne (grosse chaleur)

par **Greg** le 06/08/2003 09h57

Mardi 5 aout:
chaleur !!
:arrow:

SQUATT SMITH - 1*20 - 80
je passe à 82 la prochaine fois
:arrow:

SDT – 1*9 - 90
je tenterai à 95
:arrow:

DC – 1*7 – 94
record personnel battu !
:arrow:

Rowing haltère – 1*10 – 20 et 1*4 - 16 superset
je tenterai le rowing barre
:arrow:

Traction machine poulie 2*10 - 50
je me réserve pour les traction ce we
:arrow:

DM 1*7 – 56
record personnel battu !
:arrow:

DC serré 1*8 70
RASexo
:arrow:

Curl barre Z – 1*7 – 42
toujours du mal, je le passerai en 3ème exo la prochaine fois
:arrow:

Crunch – 2*15 – 16
RAS

Cette routine est excellente car je n'ai jamais progressé comme cela. A ce rythme j'espère atteindre les 1*7 à 100 kg au DC.

Ne faire qu'une série par muscle (hors échauffement) en fullbody permet de tout donner dans cette série unique. On n'a pas à se réserver pour les suivantes et la séance passe plus rapidement. Tous les exos sont difficiles donc on a pas le choix et on passe un obstacle après l'autre. Auparavant je passais le DC en début de séance puis je me reposais sur le butterfly et les curls. Maintenant les exos les plus durs se succèdent.

De plus cette routine (2*/sem) me permet de m'éclater au cardio durant les we (piscine, footing, vélo, rando). Je pense enfin avoir trouvé ma routine !

par **Nicolas W.** le 06/08/2003 11h10

Ah tiens! j'avais pas compris au début que tu ne travaillai avec qu'une série par muscle.. En fait on dirai pas mais il y en a quand même pas mal qui le font... Je vais y penser pour septembre...
Merci pour cette idée et félicitations pour le DM

par **Greg** le 06/08/2003 12h00

Nicolas Wurtz a écrit:avec qu'une série par muscle..

1*9- 90 veut dire 1 série de 9 rep à 90 kg barre comprise, à cela il faut ajouter deux série d'échauffement en général 10% puis 50% du poids final.

Il faut reconnaître la paternité de cette routine à Fab, je n'aurais jamais tenté.

par **Greg** le 11/08/2003 10h24

Jeudi 7 aout:
Toujours chaleur et fatigue !!
SQUATT SMITH - 1*20 - 82 je passe à 84 la prochaine fois, progression constante. Bientôt la fin ?
SDT – 1*6 - 95 je tenterai 7 rep
DC – 1*7 – 94 RAS
Rowing barre 1*10 - 50 dur-dur
Traction machine poulie 2*10 - 40 je baisse
DM 1*7 – 56 dur-dur
pullover haltère 1*10 - 10 RAS
Curl barre Z – 1*6 – 40 très fatigué
Crunch – 2*15 – 16 RAS

Vendredi piscine - 45 mn - 1300 m
Samedi parcours de santé Erstein avec Nico
Dips 7(échauffement)-12-9-7 BW + 3litres de flottes dans le sac
Traction pro 4 -2 -4 pauses courtes
Traction sup 4-4-4
Pompes 12 -12 -10
J'ai fini avecx un footing d'1 demi heure en plein cagnare !

par **Greg** le 19/08/2003 09h33

j'ai écrasé les données....

par **Sébastien** le 19/08/2003 09h37

Cool

Ta prise de volume est due à ta reprise sans doute ?
Moi je constate la même chose, je gonfle comme un ballon depuis que j'ai repris et je perds un max tout en restant au même poids.

par **Greg** le 21/08/2003 10h57

Mercredi 21 aout:
SQUATT SMITH 1*6*100
SDT 1*6*96
DC 1*4*100
DM 1*7*60
Curl barre Z 1*7*38

Tjrs en progression et je vais bientôt changer de routine.

par **Sébastien** le 21/08/2003 11h08

Pourquoi changer si ta routine marche et que tu progresses ?!

par **Artho** le 24/08/2003 20h57

Pour qu'une routine ca interessante, il faut la tester au moins sur 2 mois, sinon elle ne te donnera pas la pleine satisfaction. De plus tu progresse, je ne voi pas le probleme, mais des que tu ne progresse plus:
:arrow:

sois tu baisse les poids pouir remonter de plus belle
:arrow:

sois tu change de routine

continu sur cette voie, comme tu sera vraiment si ton corps reagi ou non a cette routine, ce qui te servira (experience) pour cree de bonne routine.

par **Greg** le 25/08/2003 14h00

Artho a écrit:Pour qu'une routine ca interessante, il faut la tester au moins sur 2 mois.

et un mois et 12 jours ?

par **Greg** le 26/08/2003 11h20

Lundi 25 aout:
SQUATT SMITH 1*7*100
SDT 1*6*100 (semi tendues)
DC 1*3*100

Je suis mort....
J'ai passé un we de fou = squasch, rando commando, picole et lutte. Je me suis blessé à l'épaule et au genoux....

Au DC j'ai pas pu dépasser les 3, la prochaine je baisse à 98.

Je tente mon premier entrainement de Krav Maga lundi prochain, si ça me plait je m'y mets sérieusement et je retrouverai de la motiv pour la muscu. En effet, la muscu pour la muscu c'est psychologiquement dure à tenir.

Lorsque je pratiquais la boxe, je maintenais la muscu afin de garder de la force et mes coups restaient plus durs que ceux des adversaires plus gras dans ma catégorie. C'est vrai que j'ai perdu à l'époque mais j'étais bien sec.

Objectif = sécher et développer (au pire maintenir) force
KM = Lundi + Samedi
Muscu = Mercredi + Vendredi
Cardio = Dimanche
Repos = Mardi et Jeudi

Niveau bouffe, vu que c'est la rentrée, fini les excés estivals et on se calme sur la picole du we.

par **Nicolas W.** le 27/08/2003 15h53

En effet, la muscu pour la muscu c'est psychologiquement dure à tenir.

T'as bien raison!!! Je le fais en complément de la gymnastique pour avoir de la force et avoir un beau physique pour bien présenter aux compétitions (je les commence cette année si tou va très bien...). Et pour bien présenter devant les donzelles celà va de soit!

Niveau bouffe, vu que c'est la rentrée, fini les excés estivals et on se calme sur la picole du we.

Idem

par **Greg** le 28/08/2003 10h22

Mardi 28 aout:
DC 12*80 10*84 8*90 6*96 5*96
DI haltère 3*10*26
D écarté 2*12*22
Curl 12*30 10*34 8*36 6*38 5*38
Curl pupitre 3*12*16

Marre du FB, faut que je passe à autre chose donc bonjour la pyramide et de retour les coubatures.....
Pas mal le logiciel de Fab pour le calcul des rep, ça marche aussi pour le curl.

J'ai décidé de racheter de la whey ce we et de me faire un shake au boulot le matin puis un le soir avant entrainement.

par **Greg** le 01/10/2003 09h41

Mise à jour spéciale pour Würtz Nico qui rêve de dépasser mes perfs :rolleyes:

cours toujours !
Dernière séance le Vendredi 26 septembre:
Squatt 2*10*80 et 1*6*100 (douleur genoux droit)
DC 12*80 10*84 8*90 6*96 3*96 (j'ai cru mourir)
DI haltère 3*8*60
D écarté 2*10*20
Curl 12*30 10*34 8*36 6*38 5*38

Bon ben je baisse, normal avec 6 heures de KM hebdomadaire + parcours de santé avec traction+dips+CAP. En plus je dois me taper une centaine de pompe et abdos à chaque entrainement.

Question poids je stagne et avec la pince à plis je constate moins de gras. Mesures précises ce we. Cependant mon régime alimentaire n'est pas génial, je bouffe comme un goret le we et la semaine je m'autorise souvent des écarts. Je vais tenter d'entrer dans un cercle vertueux comme Seb. A voir.

par **Greg** le 06/10/2003 10h52

Dimanche 5 oktobre:
SDT semi-tendues 12*70 10*90 5*100 4*104 12*50
Rowing barre 12*40 10*50 6*60 12*10
Tirage poulie supination 3*10*40
Tirage poulie bas 2*10*40
Superset DC serré 3*10*60 +Poulie 3*8*30

Je vais baisser les rep dans le futur histoire de m'orienter plus force. Très utile le SDT et le Rowing en combat, pour arracher l'adversaire du sol.

Sinon je ne compte plus les bleus et les douleurs cervicales.... je vais me calmer un peu et choisir des partenaires plus cool.

par **Greg** le 08/10/2003 13h56

Mardi 7 oktobre:
SQQUAT 10*50 20*70 10*50
DM barre guidée 10*50 5*70 4*70
DM barre 1 min 10 kg
Curl barre Z 12*26 8*36 6*40
Superset Curl banc 3*8*10 puis poulie basse 3*8*20

Rappel : Krav Maga Lundi/Mercredi/Samedi 2h à chaque fois

Je sèche : plus carré et plus vasculaire :cool:

par **Greg** le 13/10/2003 14h32

Vendredi 10 oktobre:
DI 3*8*80
Superset haltères Ddécliné + Ecarté couché 3*8*25
Curl barre Z 12*26 8*36 6*40
Superset Curl haltères banc 3*8*10 + poulie basse 3*8*20
DCouille 3*1664 (test, histoire de voir si qq un suit....)

RAS

par **Nicolas W.** le 13/10/2003 20h08

lol... et le développé Heineken c'est pour kan?

par **Sébastien** le 13/10/2003 20h18

Ah ah excellent

Tu devrais essayer le "curl-burne" :

Effet garanti chez madame

par **Greg** le 14/10/2003 09h22

Merci les gars, je commençais à me sentir seul sur le forum, sortez les mouchoirs.....
C’est quand qu’on se fait des Dcouilles dans la forêt de Brumath ? Dimanche matin ? Was mensch ?

par **Sébastien** le 14/10/2003 09h39

Perso je serais dans les Vosges ce week end :cool:

par **Greg** le 14/10/2003 09h59

Gotvertami ! T'as toujours l'excuse qui va bien, j'vais finir par croire que tu mitonnes et que t'oses pas nous montrer que tu mesures 1m10 pour 90 kg....
On est gentil, il y a juste que Nico a les cheveux longs, pour le reste c'est ok.

par **Sébastien** le 14/10/2003 10h17

Je ne vois quasimment pas ma femme la semaine et le week end j'ai une vie de famille. D'ailleurs, j'avais déjà dit tout au début que le week end c'était chaud pour me libérer et que j'allais te donner les week end où je serais dispo (ie: quand ma nana bossera).
Seulement, elle n'a pas encore eu son planning définitif.
Ma femme travaille dans un hôpital et je la vois assez rarement (travaille de nuit, horraires coupés, etc) en semaine, il est normal que je veuille rester avec elle le week end.
J'avais pas envie de me justifier mais je l'ai quand même fait pour éviter toute polémique.

par **Greg** le 14/10/2003 10h28

C'était sur le ton de l'humour Seb mais merci pour ces explications.

En fait, j'en ai marre de faire mes tractions et dips seul sur le parcours. T'as toujours un branleur qui s'arrête à l'agret et qui enchaine des reps alors que t'es à ta 5ème série bien naze. Je vais bientôt faire du Krav sur leparcours

Mes potes font des sports co (match le dimanche matin) ou des sports de tapettes (badmington, tennis, golf....), je suis vraiment seul sur ce coup là !

Vivement le planning de madame qu'on s'y mette !

par **Greg** le 23/10/2003 09h21

Mardi 23 oktobre:
SDT semi-tendues 12*70 10*90 5*100 7*104 12*50
Rowing barre 12*40 10*50 6*60 12*10
Tirage poulie supination 3*10*40
Tirage poulie bas 2*10*40

Record au SDT ! Je tente 106 d'r nachst màl.

par **Greg** le 24/10/2003 09h32

Jeudi 23 oktobre:
(hier KM)
DC 12*60 10*80 8*90 6*94 10*60
Superset Ecarté incliné et DI haltères 3*8*22+3*6*22
Curl barre Z 12*26 10*36 8*40 4*44
Superset Curl banc + Poulie 3*8*14 + 3*10*22

Humeur du moment : je trouve la muscu de +en+ chiant.... vivement le break de 2 semaines de plongée en Egypte en Novembre !

par **Nicolas W.** le 24/10/2003 09h44

La muscu chiante? En quoi?

par **Greg** le 05/11/2003 10h31

Mardi 5 Nov:
SdT jst 8*80 6*100 5*106 record !
DC 12*60 10*80 4*100 pas mal après le SDT
DI 3*8*60
Curl barre Z 12*26 10*36 8*40 4*44
Superset Curl banc + Poulie 3*8*14 + 3*10*22

break de 2 semaine... plus trop le temps de pousser la fonte. Bonne nouvelle je suis passé à 87.5 kg, record absolu depuis des années tout en bouffant normalement càd sans réelles privations.

par **Sébastien** le 05/11/2003 12h30

Ola !
87,5 kg .. on a presque le même poids maintenant

par **Greg** le 05/11/2003 15h16

mais pas au prix des mêmes efforts, tu es bien plus sérieux que moi sur la surveillance de ton poids.

C'est pour quand le visu ?

par **Sébastien** le 06/11/2003 16h08

Greg, je peux me libérer 2 week end le mois prochain !
Si cela t'intéresses toujours de se faire un parcours de santé avec traction et dips (les 2 exos où je suis le + nul, ça tombe bien

), je suis partant.
Si Nico peu être de la fête, ça serait cool