Comment prendre de la masse pour un végétarien ?

[Jose Casasampera]

Legumineuses pour les proteines, car en tant que grand carnassier, j'ai toujours cette reserve au sujet des proteines. Le premier reflexe c'est foncer sur les legumineuses ...:

Les fruits, les légumes, les légumineuses( tu peux faire germer les poids chiches), les graines germées( fermentées, germées, jus d’herbe…).
Il ne faut pas que ta bouffe ne soit que des légumineuses, il faut un équilibre entre les genres.
Tu dois trouver en rapport avec tes goûts et besoins le juste milieu.
Mais pour moi manger de la viande est plus un goût ou habitude culturelle que le besoin réel de notre organisme.
La viande est un aliment comme les autres, mais non tenable dans un situation de densité de population élevée.
Si tu manges de la viande choisi des produits issus d’une production respectueuse environnement/animal, au moins tu donneras raison aux gens qui essaient de produire de cette façon, car on leur met des bâtons dans les roues( par exemple dumping par d’autres formes non respectueuses de prod).

[Jose Casasampera]

Que penses-tu de "l'affaire des omega 3"

Aucun problème, si tu te fournis correctement en acides gras ( équilibre 4gr d’ALA par jour)

<<Sources of Omega 3 Fats
Flaxseed oil/ 1 tablespoon (14g)/ provides 8.0g of ALA and relatively insignificant levels of LA
Flaxseed, ground / 1 tablespoon (24g) /provides 3.8g of ALA
Rape Seed oil/ 1 tablespoon (14g) /provides 1.6g of ALA and only twice as much LA
Walnuts/ 1 oz (28g)/ provides 2.6g of ALA but also four times as much LA
Tofu/ 4.5oz (126g) / provides 0.7g of ALA but also seven times as much LA>>
En plus en Suisse tu trouves de l’huile de lin partout( pharmacie, placette-> très bon marché….).
<<3. Other foods can add to your intake of ALA. Most of the little fat in leafy green vegetables is ALA – broccoli has 0.13g per 100g, cabbage 0.11g per 100g, so simply eating your greens is making a positive addition to your intake.>>
Aucun souci tant que tu ne consommes pas des produits dérivés ou des huiles avec un mauvais ratio omega3/6( ALA fat against LA fat ratio).

[Alain-SPN]

Que penses-tu de "l'affaire des omega 3"

Aucun problème, si tu te fournis correctement en acides gras ( équilibre 4gr d’ALA par jour)

<<Sources of Omega 3 Fats
Flaxseed oil/ 1 tablespoon (14g)/ provides 8.0g of ALA and relatively insignificant levels of LA
Flaxseed, ground / 1 tablespoon (24g) /provides 3.8g of ALA
Rape Seed oil/ 1 tablespoon (14g) /provides 1.6g of ALA and only twice as much LA
Walnuts/ 1 oz (28g)/ provides 2.6g of ALA but also four times as much LA
Tofu/ 4.5oz (126g) / provides 0.7g of ALA but also seven times as much LA>>
En plus en Suisse tu trouves de l’huile de lin partout( pharmacie, placette-> très bon marché….).
<<3. Other foods can add to your intake of ALA. Most of the little fat in leafy green vegetables is ALA – broccoli has 0.13g per 100g, cabbage 0.11g per 100g, so simply eating your greens is making a positive addition to your intake.>>
Aucun souci tant que tu ne consommes pas des produits dérivés ou des huiles avec un mauvais ratio omega3/6( ALA fat against LA fat ratio).

Je crois que c'est malheureusement plus compliqué que ça. Les ALA ne sont que des précurseurs des deux AA essentiels EPA et DHA et la capacité du corps humain à opérer la conversion est minime. Il y a un réel problème d'accès aux EPA et DHA pour nous les végétariens.

[Jose Casasampera]

Il y a un réel problème d'accès aux EPA et DHA pour nous les végétariens.

Moi ça me pose aucun problème.
Je ne crois pas qu'il y a des stats faites sur des gens vegétariens ou végétaliens qui sont carencés ou en lourd déséquilibre, tout ça parce qu'il ne prendraient que des précurseurs.
Ce n'est pas parce que c'est plus difficile que cela n'est pas possible.

[Alain-SPN]

En ce qui me concerne, j'ai une petite tendance à stresser et à l'anxiété et ce sont l'un des premiers signes de carences en omega 3. J'ai donc choisi de me supplémenter en V-pure, produit qui vaut ce qui vaut et que certains, dans ce même sujet, ont qualifié de luxe de bobo inutile.
Si toi tu n'as pas de problème, tant mieux pour toi.

[Muka-Sensei]

La conversion est mauvaise, mais quels sont les besoins du corps humain en EPA/DHA ? Besoin minimaux ? optimaux ? Il faut se souvenir qu'il y a un monde entre les doses minimales et les doses optimales.

[Alain-SPN]

MDG donne des valeurs dans son bouquin mais je l'ai prêté et je ne m'en rappel plus. En gros, c'est dans les 100mg d'EPA pour 250mg de DHA, mais certains disent que plus le ration EPA : DHA est proche de 1 : 1 mieux c'est.

[Jimmy]

J'ai donc choisi de me supplémenter en V-pure, produit qui vaut ce qui vaut et que certains, dans ce même sujet, ont qualifié de luxe de bobo inutile.

Je maintiens.

[Jose Casasampera]

En ce qui me concerne, j'ai une petite tendance à stresser et à l'anxiété .

Tous les humains ont cette tendance, certains le nomment stress existentiel.
Yen a qui rejoignent une religion ou une secte, d’autres qui se gavent de bouffe, d’autres qui font du sport à outrance, d’autres qui se dopent ou se gavent de médocs ….la liste n’est pas exhaustive tu t’en doutes.
Perso je préconise que chacun écoute son cœur.
J’essaye de faire un peu de gonflette, de bouffer en respectant mon corps, de bouquiner des trucs sur le développement perso ou de philo. De débattre avec d’autres personnes pour enrichir ma vision restreinte des choses etc….
Poses toi des questions :
Ai je a manger ?
Ai je un toît pour dormir ?
Si tu peux répondre oui à ces 2 questions, c’est que ton problème peut être résolu d’une manière ou d’une autre, trouves des adaptations, parles en avec des gens capables de te remettre en question.

[Manu]

Un végétalien qui fait de la gonflette depuis quelques années, interview:

<<Carbs 65%
Protein 20%
Fats 15%
Atkins is probably turning in his grave right now >>

Mike Malher, pipo sur sa graille végétaliène:

Sa fait peu de lipides comme même pour un naturel, non?

[Jimmy]

...pour un naturel

[Alain-SPN]

Ai je a manger ?
Ai je un toît pour dormir ?
Si tu peux répondre oui à ces 2 questions, c’est que ton problème peut être résolu d’une manière ou d’une autre, trouves des adaptations, parles en avec des gens capables de te remettre en question.

Euh, tu vas où là? Moi je voulais juste te demander commet tu fais au sujet AA gras essentiels.

[Alain-SPN]

J'ai donc choisi de me supplémenter en V-pure, produit qui vaut ce qui vaut et que certains, dans ce même sujet, ont qualifié de luxe de bobo inutile.

Je maintiens.

Tu faisais comment quand tu étais végétarien?

[Jimmy]

J'essayais de me persuader que les apports optimaux en EPA DHA n'étaient pas un probleme, en me contentant des précurseurs.

Puis j'ai fini par accepter certains faits.

[Jose Casasampera]

comment tu fais au sujet AA gras essentiels.

Les mentalités ont, semble t'il, énormément évolué comme le texte du lien le montre.
En aucune façon l'acide eicosapentanoïque (EPA) et l’acide docosahexanoïque (DHA) ne sont imposés.

[Alain-SPN]

Jose, qu'on se comprenne: je suis lacto-végétarien depuis 10 ans, totalement convaincu du bien fondé de la démarche, je suis donc de ton côté. C'est juste que cette histoire d'acides gras me préoccupe un peu

[Alain-SPN]

J'essayais de me persuader que les apports optimaux en EPA DHA n'étaient pas un probleme, en me contentant des précurseurs.

Puis j'ai fini par accepter certains faits.

Et depuis? Tu es pisco-végétarien? Ou t'as tout laissé tomber?

[Art B]

...pour un naturel

énorme cette photo !!

[Muka-Sensei]

Edifiant le passage sur les carences de passeport santé : si on les ecoute, un vegetarien pour ne pas avoir de carence doit bouffer tout un tas de trucs "enrichis" : lait vegetal enrichi, levures enrichies, oeufs aux omega 3, algues, supplements ... tout cela vendu à prix d'or bien sur.

Si on regarde bien les articles de Mahler, il est vegetalien mais beaucoup de ses repas sont "enrichis" avec des proteines en poudre.

Désolé, je ne veux pas lancer une polemique, mais j'essaye d'aborder le sujet sous l'angle du beglin moyen qui n'a pas trop de moyens et tout cela me laisse perplexe.

[Alain-SPN]

Tous les végétariens ne sont pas des bodybuilders. Compare ton budget alimentation avec celui d'un indien végétarien qui mange riz-lentilles-légumes tous les jours; je peux t'assurer que ta bidoche sera bien plus chère!

[Muka-Sensei]

Je ne suis pas bodybuilder non plus, meme si le sujet c'est "prise de masse". Mais je ne tiens pas à devenir indien et à peser 50 Kg pour faire des economies. Je me renseigne sur le sujet afin de trouver un juste milieu par rapport à mes objectifs. Autrefois je voyais le vegetarisme comme un "systeme D de l'alimentation", toutes considerations philosophiques, ecologiques, ideologiques mises à part. Ma combinaison pattes-lentilles pendant mes "prises de masse" illustrait bien cette recherche. Mais avec ces derniers articles, j'ai l'impression que "tendre vers" l'optimum en etant vegetarien ça passe par beaucoup de supplements et aliments enrichis.

Ce que j'aimerais établir un jour, c'est une alimentation saine, complete en terme d'apports, suffisante en proteines voir legerement excedentaire, ne passant PAS par des steacks vegetaux, des laits vegetaux enrichis, des pilules, des poudres ... et du soja ...

[Invite]

De toute façon, si tu veux "tendre vers l'optimum" (pour reprendre tes termes) en terme de santé, même en étant omnivore notre alimentation actuelle nous oblige à prendre certains compléments.
Donc ça ne change pas grand chose sur ce point.

[Muka-Sensei]

De toute façon, si tu veux "tendre vers l'optimum" (pour reprendre tes termes) en terme de santé, même en étant omnivore notre alimentation actuelle nous oblige à prendre certains compléments.
Donc ça ne change pas grand chose sur ce point.

Voila qui tranche effectivement

[Jimmy]

J'essayais de me persuader que les apports optimaux en EPA DHA n'étaient pas un probleme, en me contentant des précurseurs.

Puis j'ai fini par accepter certains faits.

Et depuis? Tu es pisco-végétarien? Ou t'as tout laissé tomber?

J'essaie d'être le plus cohérent possible avec ce qui m'avait amené au végétarisme (empathie envers les animaux, fibre écolo...)
Manger du poisson ça me va parce que je pêchais bcp étant gamin et c'est quelque chose que je pourrais refaire pour me nourrir. De toute façon je ne pouvais pas continuer honnêtement à revendiquer une implication végétarienne tout en me supplémentant avec des gélules d'huile de poisson...
Mais je garde une certaine ligne de conduite, par exemple je me soucis de la provenance des dérivés de poissons que je consomme, et je n'achete que des poissons d'epèces non-menacées et issus de pêche "responsable".
Je ne fais par d'autres "écarts" que le poisson, je ne consomme ni viandes, ni laitages.

[Muka-Sensei]

Si on avait vraiment la fibre ecolo, on serait cannibales !

[Jose Casasampera]

J’admets pouvoir être dans l’erreur, mais voilà en des mots simples comment perso j’envisage la supplémentation des EPA/DHA.
Les cas que je connais par mes lectures d’usage recommandé des EPA/DHA sont des cas de personnes avec des déséquilibres ayant pour conséquence une assimilation dégradée des acides gras sous forme de précurseurs. De même que la carence de certaines vitamines peuvent rendre plus difficile l’assimilation d’autres vitamines présentes dans l’alimentation.
C’est la même chose lorsque le véto donne de la vit C à un chien malade( ou faible), même si au départ il est sensé se la fabriquer lui même.

[Invite]

Les études montrent que la conversion ALA => EPA est très faible.

Il y a deux interprétations possibles:
- Soit on considère que ces études sont valables pour tout le monde. Conclusion: le régime végétalien est carencé en oméga-3 à longue chaîne.
- Ou alors on considère que ces études étaient faîtes sur des individues "malades", c'est-à-dire dont l'alimentation était trop déséquilibrée en ce qui concerne les acides gras avec un apport excessif d'oméga-6. Mais ce deuxième point est la définition même du végétalien qui consomme beaucoup de céréales et ces dernières sont presque toutes très riches en oméga-6. Il suffit de calculer combien d'oméga-6 par jour on consomme pour voir qu'il est impossible d'avoir un rapport équilibré avec les oméga-3.

Les deux conlusions sont donc les mêmes.


Je pourrais m'étendre sur d'autres minéraux qui font particulièrement défaut chez les végétaliens comme le zinc.
Mais finalement on constate que ces déficits sont également présents chez la plupart des omnivores.

[Fold]

Alleluia

[Alain-SPN]

J'essayais de me persuader que les apports optimaux en EPA DHA n'étaient pas un probleme, en me contentant des précurseurs.

Puis j'ai fini par accepter certains faits.

Et depuis? Tu es pisco-végétarien? Ou t'as tout laissé tomber?

J'essaie d'être le plus cohérent possible avec ce qui m'avait amené au végétarisme (empathie envers les animaux, fibre écolo...)
Manger du poisson ça me va parce que je pêchais bcp étant gamin et c'est quelque chose que je pourrais refaire pour me nourrir. De toute façon je ne pouvais pas continuer honnêtement à revendiquer une implication végétarienne tout en me supplémentant avec des gélules d'huile de poisson...
Mais je garde une certaine ligne de conduite, par exemple je me soucis de la provenance des dérivés de poissons que je consomme, et je n'achete que des poissons d'epèces non-menacées et issus de pêche "responsable".
Je ne fais par d'autres "écarts" que le poisson, je ne consomme ni viandes, ni laitages.

C'est bien. Respect. il n'est pas impossible qu'à long terme, je m'oriente vers quelque chose comme ça, mais pour l'instant je suis pas prêt. Je suis allé voir le rayon poisson au supermarché pour voir ce que ça m'inspirait, mais pour moi ça reste des animaux morts dont on a volé la vie et ça me dérange.

Ceci dit, maintenant qu'on est en meileures termes je voulais te demander d'où tu sortais ce ratio de 1:1 en EPA : DHA que tu préconises et qui te pousse à dire que les v-pure sont des produits inutiles, parce que ce ratio est préconisé dans des cas bien précis, en cas de dépression ou trouble bipolaire par exemple, mais pas dans le cadre d'une supplémentation "prophylactique".

[Alain-SPN]

Mais finalement on constate que ces déficits sont également présents chez la plupart des omnivores.

Bien fait

Mais pour en revenir au débat de fond avec Jose, moi je pense qu'il faut savoir rester pragmatique. Si ça fait 20 ans que tu es végétarien et que t'as jamais eu de souci, pourquoi s'en faire. Moi j'ai eu une alerte de santé et j'ai du questionner tous les aspects de mon alimentation pour être sûr de ne rien laisser de côté.

[Invite]

Ce n'est pas pragmatique.

On ne peut pas se baser sur le présent pour en déduire l'avenir en terme de santé. On est toujours bien-portant avant de tomber un jour malade.
Pour prendre un exemple grossier et exagéré: il y a plein de fumeurs qui n'ont aucun problème pendant des dizaines d'années. On ne peut pas en déduire que la cigarette ne fait pas vraiment de mal ni que "il n'y a pas de raison de s'en faire".

Sur la nutrition, on connaît des choses et les effets de certains apports à long terme. Soit on choisit que c'est plus important de suivre ces connaissances que de suivre une "idéologie de végétalien/végétarien" soit on choisit que l'idéologie est pour soi-même plus importante.

C'est un choix qui est finalement le même que lorsqu'on prend un médicament: il y a un rapport bénéfice/effets secondaires qui est connu. Il faut l'accepter et faire son choix en fonction de cela.

[Alain-SPN]

En écrivant mon post précédant je visualisais déjà ta réaction. Elle n'a pas tardé et je me doutais que tu allais dire ça

Oui, tu as raison. Que dire de plus?

Le seul truc que je voulais souligner, c'est qu'il y a 10 ans, personne ne parlait d'omega 3 et les régimes étaient déjà bien trop richen en omega 6. ça n'a pas empêché plein de gens d'être en bonne santé jusqu'ici, contrairement aux fumeurs mal informés d'il y a une trentaine d'années qui eux ont certainement bien plus systématiquement développé des saloperies.

[Invite]

Le seul truc que je voulais souligner, c'est qu'il y a 10 ans, personne ne parlait d'omega 3 et les régimes étaient déjà bien trop richen en omega 6. ça n'a pas empêché plein de gens d'être en bonne santé jusqu'ici

Tu n'as pas dû lire beaucoup d'études sur les acides gras.

[Alain-SPN]

Non, j'avoue. Les eules études que je lis ce sont les tiennes.

[Muka-Sensei]

Margarines aux omega 3 ont sait qu'il faut laisser tomber ...

oeufs aux omegas 3 pour les ovo-vegetariens ? EPA/DHA en quantités suffisantes ? dans le bon rapport ? apport aussi de graisses saturées à prendre en compte.

[Jimmy]

Ceci dit, maintenant qu'on est en meileures termes je voulais te demander d'où tu sortais ce ratio de 1:1 en EPA : DHA que tu préconises et qui te pousse à dire que les v-pure sont des produits inutiles, parce que ce ratio est préconisé dans des cas bien précis, en cas de dépression ou trouble bipolaire par exemple, mais pas dans le cadre d'une supplémentation "prophylactique".

Déja prophylactique toi même !

Moi je ne préconise rien, je dis juste que le ratio 3,5 : 1 DHA/EPA des V-pure n'est franchement pas idéal, et surtout -comparativement aux gélules de poisson- le prix de revient est délirant, puisqu'un apport d'1gr d'EPA par jour (40 capsules !!) revient à 160€ par mois. Du bon gros fistage quoi.

Quelques pistes quand même pour le ratio EPA/DHA, 2:1 serait même pas mal, l'EPA pouvant être converti en DHA si le besoin s'en fait sentir, prophylactiquement, sportivement ou pathologiquement

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1761 ... rom=pubmed

For the majority of athletes, especially those at the leisure level, general guidelines should include EPA and DHA of about 1 to 2 g/d at a ratio of EPA:DHA of 2:1.

When consumers are looking at supplements, what is the ideal ratio of EPA to DHA that they should look for?
Dr. Stoll: (...) DHA turns over very slowly, so you don’t need much to get by. In contrast, EPA is turned over very rapidly, as it is used for eicosanoid synthesis. For this reason, we think people are also much more depleted in EPA than DHA.

Et n'oublions pas les Saintes Ecritures:
viewtopic.php?t=9936&start=20

Voilà les suppléments que je recommande principalement à ceux qui font de la musculation:
(...)
- Oméga-3 (environ 1gr EPA et 500mg DHA/jour): les bienfaits ne sont plus à présenter, il me faudrait trois forums.

[Alain-SPN]

Evangile de Gromit, psaume 128.5-1 a écrit:

En effet 1 g. d'EPA avec les V-pure c'est rude!
Petite question encore. Depuis ton changement/adaptation de diète, as-tu remarqué une différence (performances, forme en général)?

[Jimmy]

Pour les performances, c'est une question de glucides donc végétarien ou non ça change pas grand chose.
Par contre pour les périodes de régime et globalement pour les apports en prots, c'est quand même nettement plus pratique à gerer quand on est pas végétarien !

Pour ce qui est de la forme en général, il n'y a que quand je me retrouve à court de suppléments que je sens une nette différence (fatigue, récupération difficile...)

[Alain-SPN]

Pour les performances, c'est une question de glucides donc végétarien ou non ça change pas grand chose.
Par contre pour les périodes de régime et globalement pour les apports en prots, c'est quand même nettement plus pratique à gerer quand on est pas végétarien !

Pour ce qui est de la forme en général, il n'y a que quand je me retrouve à court de suppléments que je sens une nette différence (fatigue, récupération difficile...)

La performance est quand-même étroitement lié à la récupération, et la récupération est quand-même étroitement lié à l'alimentation, il n'y a pas que les glucides qui sont en jeu il me semble.

Tu prends quoi comme suppléments?

[Jimmy]

La performance est quand-même étroitement lié à la récupération, et la récupération est quand-même étroitement lié à l'alimentation, il n'y a pas que les glucides qui sont en jeu il me semble.

Peut être faut-il que l'on s'entende sur la notion de performance. En tout cas je ne parle que pour moi, et il se trouve que quel que soit le régime, que se soit au niveau pèche à l'entrainement et récupération, point de salut sans glucides.

Tu prends quoi comme suppléments?

ça


ça


ça


ça


ça


et quelques grammes de vit C oenologique que je vais bientôt remplacer par des tablettes.
J'ai dans l'idée d'acheter des BCAA en poudre et aussi d'essayer le glucomannan mais je me tâte encore.

Voilà.