Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

par **Alain-SPN** le 14/12/2009 13h40

BouBou a écrit:Une petite série longue et légère de DC en fin de séance ?

Pourquoi pas. Mais je risque de retomber dans le risque de surfatigue nan?

par **BouBou** le 14/12/2009 14h44

Moins qu'avec un Drop sur ta dernière série. Et je n'ai pas dit de forcer :idea:

par **Alain-SPN** le 14/12/2009 19h20

Ok, je vais essayer ça, merci du tuyau!

Ce soir: jambes (dans la fatigue et la douleur).

LE unilat: 30@15, 20@17,5, 16@17,5 + max@10/7,5
en superset avec
LC: 22@20, 10@22,5, 9@22,5+max@15

PAC@120: 20, 18, 21 + max@90/60

Mollets debout @90: 20, 18, 17 + max@70

Abdos

Stretching

Je suis mort là. Faut que je prenne une semaine de repos entre Noël et Nouvel An.

par **François P.** le 14/12/2009 20h11

Alain-SPN a écrit:Je suis mort là. Faut que je prenne une semaine de repos entre Noël et Nouvel An.

Faut de bouffer une grosse entre-côte ouai :idea:

par **Alain-SPN** le 14/12/2009 20h15

François P. a écrit:Faut de bouffer une grosse entre-côte ouai

par **Manu** le 14/12/2009 20h33

Alain-SPN a écrit:Je suis mort là. Faut que je prenne une semaine de repos entre Noël et Nouvel An.

Gromit a écrit:Pourquoi tu ne fais pas l'essai sur une bonne semaine de manger des protéines animales comme les œufs et/ou le poisson; pour voir si tu ne te sens pas mieux?

Sérieusement, niveau récup et tout, j'ai remarquer que sur moi il n'y a pas de comparaison possible entre les prots animales et végétales.

par **Alain-SPN** le 14/12/2009 20h55

Manu a écrit:Sérieusement, niveau récup et tout, j'ai remarquer que sur moi il n'y a pas de comparaison possible entre les prots animales et végétales.

J'ai passablement augmenté ma ration de prots animales en fait. Toujours végétarien, donc pas de poisson, mais je mange 2-3 oeufs bio par jour. Sinon whey et protéines intégrales de lait. Une ration de produit laitier/jour dans les repas. Le reste c'est végétal.

par **Manu** le 14/12/2009 21h25

Ok, t'es à combien de prots animales par jours (hors training)?

par **Alain-SPN** le 14/12/2009 21h38

15 g. de whey le matin + 1 oeuf, peut-être 100 g. de fromage à midi, (20 g. de whey en pre et en pareil en post-training, 20 g. si pas de training), 1-2 oeufs le soir, 20 g. de protéines intégrales de lait avant le dodo. Soit 90 g. les jours sans training et 110 les jours avec. Ça va encore non? Sinon le reste c'est protéines de chanvre le matin (20 g. avec la whey), protéines de soja en pré (20 g. avec la whey) et 200 g. de tofu, tempeh ou quorn le soir.

par **BouBou** le 14/12/2009 22h14

En gros tu continues de t'autopersuader d'être (encore) vegétarien :cool:

2-3 petits poussins par jour c'est un bon score

par **Fredo B.** le 14/12/2009 22h25

assassin!

par **Alain-SPN** le 15/12/2009 00h27

Bande de nazes :idiot:

par **François P.** le 15/12/2009 11h15

Désolé Jimmy, c'est pour la bonne cause :idiot:

par **Alain-SPN** le 15/12/2009 18h34

Je ne réagirai pas à vos provocations :idiot:

par **Alain-SPN** le 16/12/2009 22h47

Aujourd'hui, pecs - triceps avec Raphael.
Entraînement de 2 heures complétement ouf. Plus l'habitude de faire autant de séries mais c'était cool.

DC: 12@85, puis 4x5@85 claque, puis 13@70

Développé assis machine: 17@60, 16@60, 15@60+dropmax@40

DIH: 3x12@20

Je commençais à être sérieusement mort alors que l'ami continuait allègrement avec 30 kg :eek:

1 série à la poulie pour du beurre

Tri poulie haute: 5x+/-20@20

Ext. tri assis poulie: 3x12

Rotations externes

Vidéos et photos arrivent.

par **Raphael** le 17/12/2009 11h01

ça fait mal aujourd'hui?

par **Alain-SPN** le 17/12/2009 11h14

Même pas mal, non

Mais ça va venir là, lentement mais sûrement.

Et toi?

par **Raphael** le 17/12/2009 17h35

comme d'habitude moi, je sens bien mes pecs, surtout quand je les contracte

par **Alain-SPN** le 17/12/2009 22h46

Je confirme ce soir j'ai mal partout. J'ai donc du mettre en place le plan de récupération n°666: pizza, chocolat :idiot:

par **Alain-SPN** le 18/12/2009 19h48

Toujours bien cassé du training avec Raphael. Et des douleurs fortement désagréables à la nuque depuis quelques jours

Donc: IT au stepper (12 min.), puis abdos, puis IT à elliptique (12 min.), puis stretching.

par **Rudy** le 19/12/2009 11h44

Alors le plan de récupération a marché ? :idiot:

par **BouBou** le 19/12/2009 11h47

par **Alain-SPN** le 19/12/2009 12h17

Wouais wouais ça va. Hier soir, gâteau "light" cacao poires avec glace, ce matin mes crêpes de sarrasin normales mais avec... du nutella (bio siouplé). Je vise toujours les 110 à la claque avant nouvel an, je suis donc les conseils des Scoazec (je mélange les conseils du père et du fils) à la lettre :super_lol:

par **Alain-SPN** le 20/12/2009 18h47

Aujourd'hui pecs - dos -épaules

DC (Casabianca 5ème round: objectif : 5x4x90 à la claque): 3x4@90 claque, 2x(1 claque, 2 normales et 1 aidée)
Aaaaah ça fait chier. Première fois que je tiens pas l'objectif avec le programme. Je suis déçu. Trop forcé mercredi avec cette canaille de Raph je pense. Là la barre me paraissait peser des tonnes, mal à l'épaule, dur dur.
Je fais quoi maintenant? Normalement c'était 5x3@95 mercredi et le maxi samedi. Je sais pas trop comment adapter l'affaire.

Tractions pro XXL: 16@pdc, 10@pdc+10, 9@pdc+10+max@pdc+ partielles

Tirage poulie basse: 16@45, 12@50, 11@55+max@40

El. debout unilat, penché: 2x18@7 (drop@4 sur la dernière)
IMPOSSIBLE de congestionner mes deltos aux élévations (j'ai essayé couché, debout, 2 bras, 1 bras, penché, sur les mains, en apesanteur, TOUT, mes trapèzes ramassent tout à tous les coups)

Arrière des épaules poulie vis-à-vis: 18@10, 12@10+max@5

Auto-stoppeur: 2x20 à l'élastique

par **williiiam** le 20/12/2009 19h06

A force de faire que de la claque, tu ne perds pas de la vitesse ou de l'explosivité ?

par **Alain-SPN** le 20/12/2009 19h10

Ça fait deux semaines que je travaille comme ça, ça va encore je pense

par **williiiam** le 20/12/2009 19h12

Tu veus faire des compètes ? C'est pour ça que tu t'entraine à la claque ou il y a une autre raison ?

par **Alain-SPN** le 20/12/2009 19h16

Non, j'ai de loin pas le niveau pour la compète malheureusement :confused:

Je fais juste ça pour changer et parce que je me suis mis en tête de faire un maxi à la claque avant la fin de l'année pour rigoler.

par **Alain-SPN** le 21/12/2009 20h03

Ce soir dur dur de me motiver à aller à la salle avec cette neige et les courses de Noël de l'après-midi (plus fatiguant que de bosser :idiot:

), mais finalement j'ai fait une assez bonne séance.

LE: 29@30, 20@35, 18@40+drop@25
en superset de préfatigue avec
LC: 20@20, 12@22,5, 10@25+drop@17,5

PAC @140: 17, 20, 17+drop@110/80

Mollets @100: 18, 18, 17+partielles+drop@70

Abdos, stretching complet

par **williiiam** le 22/12/2009 14h27

Le PAC il est en amplitude complète ?
Moi en le faisant complet je mettais que dales. :ill:

par **Alain-SPN** le 22/12/2009 14h55

NOn. Tu te rappelles de la cale en bois qu'on utilise à la salle pour pas descendre trop bas? Je la mets et je descend même pas aussi bas. Si je vais plus bas et que j'ai le malheur de lever le cul en bas de mouvement, je passe une semaine au lit à tous les coups :ill:

par **williiiam** le 22/12/2009 14h57

Ok, je vois c'est quoi la cale, je pense que sur d'autres press tu metterais plus lourd.

par **Alain-SPN** le 23/12/2009 16h26

HELP!
Si une bonne âme expérimentée passe par ici.
Je vais m'entra^ner dans une heure. A la dernière séance, 5ème round de Casabianca, je devais faire 5x4@90 à la claque et j'ai loupé (j'ai fait 3x4@90 claque, 2x(1 claque, 2 normales et 1 aidée).
Normalement aujourd'hui c'est 5x3@95 mais je sais pas ce que ça va donner.
J'ai deux options: je commence à 95 et dès que ça passe plus je mets 92,5 ou alors je commence direct à 92,5 et j'assure tranquille (mais suis pas sûr de passer les 110 samedi comme je me suis fixé).
Je fais quoi d'après vous?

par **Juve** le 23/12/2009 16h40

Mets 92.5kg

par **Alain-SPN** le 23/12/2009 16h42

Merci Juve. C'est pas vraiment ce que je voulais entendre mais c'est probablement la plus sage décision

par **Alain-SPN** le 23/12/2009 18h47

Bon, ben voilà ce que j'ai fait:

DC: 1x105 claque (BOUM, hyper bien passée, je pense que je tiens les 110)
puis Casabianca 6ème round (objectif: 5x3@92,5 à la claque): 2x3@92,5, 2@92,5 :mad:

, puis 2x3@90
Bon voilà, un mal pour un bien: j'ai pas réussi à boucler mon cycle mais j'ai bien passé la barre à 105

DIH partiel: 15@22, 15@24, 12@26

Triceps barre EZ banc incliné: 3x11@35, drop@20 sur la dernière

Curl concentré: 13@14, 8@16+drop@12

Rotations externes: 25@4, 20@5

Auto-stoppeur élastique

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 23/12/2009 19h12

Félicitations pour les 105 à la claque Alain

par **Alain-SPN** le 23/12/2009 19h31

Elsabre a écrit:Félicitations pour les 105 à la claque Alain

Merci Elsabre. On va quand-même réussir à faire des barres correctes au couché avant nos 40 ans!

par **Gilles Boid** le 23/12/2009 19h34

c'est con quand méme que t'arrives pas a ressentir les deltos externes sur tout type d'élévations; a mon avis tu devrais encore persister en bouffant des séries longues et en faisant de l'unilatéral et si ça marche pas ben te reste plus qu'a tenter l'electrostimulation pour les sauver

en cas fais une vidéo de tes EL pour voir ta technique on sais jamais ça pourait ptétre venir de la aussi

par **BodyGilles** le 23/12/2009 19h36

Et en les faisant à la Cutler, tu sens rien? (un mix entre des EL normales et du rowing vertical haltères)

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