Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

par **Alain-SPN** le 17/01/2010 20h04

haha, ma copine me bassine avec ça depuis des lustres. Elle me dit que c'est un signe que quelque chose ne va pas dans mon exécution (en grande spécialiste :idiot:

).

J'sais pas, c'est un tic en effet, je fais ça quand je concentre l'énergie de mes chakras :idiot:

par **Invite** le 17/01/2010 20h05

Elle a raison.

par **Alain-SPN** le 17/01/2010 20h07

Alors quoi? C'est quoi le problème dans mon exécution? :wtf:

par **Invite** le 17/01/2010 20h16

Le problème ce sont tes pieds. Tu n'as pas d'appui correct là. Tu perds de la force et de la stabilité.

par **BouBou** le 17/01/2010 20h40

Sur l'extension tu ne forces pas :confused:

Sinon les bras y'a du mieux

par **Alain-SPN** le 17/01/2010 21h24

Gromit a écrit:Le problème ce sont tes pieds. Tu n'as pas d'appui correct là. Tu perds de la force et de la stabilité.

Ok, merci. Je vais tâcher de rester bien concentré pour garder les appuis.

BouBou a écrit:Sur l'extension tu ne forces pas
Sinon les bras y'a du mieux

C'est la première série. J'ai fait 3x20 et à la dernière j'ai bien gueulé crois-moi!

Pour les bras.. c'est malheureusment pas ce que disent les mensus :confused:

par **Manu** le 17/01/2010 22h17

Alain-SPN a écrit:Hier soir j'ai eu la brillante idée de mesurer l'évolution de quelques-unes de mes glorieuses mensurations. Résultat sans appel. J'ai pas pris un gramme de muscle. Juste un peu de tour de bide pendant les fêtes.

C'est moche ce qui t'arrives . :super_lol:

J'ai fais comme toi ce we, j'ai pris mes mensus et c'est tout l'inverse de toi: j'ai pris de partout sauf des hanches (perdu presque 1cm). :idiot:

par **Alain-SPN** le 17/01/2010 22h28

Manu a écrit:
Alain-SPN a écrit:Hier soir j'ai eu la brillante idée de mesurer l'évolution de quelques-unes de mes glorieuses mensurations. Résultat sans appel. J'ai pas pris un gramme de muscle. Juste un peu de tour de bide pendant les fêtes.

C'est moche ce qui t'arrives .
J'ai fais comme toi ce we, j'ai pris mes mensus et c'est tout l'inverse de toi: j'ai pris de partout sauf des hanches (perdu presque 1cm).

Merci de venir me consoler :idiot:

Je te rappelle quand-même que de passer de 22- 26 de bras c'est plus facile que quand on a déjà une base :super_lol:

Sans, rire, c'est cool, bravo! Et envoie nous enfin des tofs que Diable!

par **Manu** le 17/01/2010 22h37

Alain-SPN a écrit:Je te rappelle quand-même que de passer de 22- 26 de bras c'est plus facile que quand on a déjà une base

Pas mal celle là . :lol:

Alain-SPN a écrit:Sans, rire, c'est cool, bravo! Et envoie nous enfin des tofs que Diable!

J'en avais postées l'été dernier, j'en referai peut-être cet été.

par **Rudy** le 18/01/2010 00h10

Ne jamais prendre ses mensurations, je l'avais dit :-)

Sinon, le couché, hyper facile la première série la, tu n'aurais pas du t'arrêter.

Pourquoi que 2 séries par exercices de biceps ?

Extension nuque avec haltères plutôt sur Barre EZ, l'étirement est plus prononcé.

par **Alain-SPN** le 18/01/2010 10h49

Rudy a écrit:Ne jamais prendre ses mensurations, je l'avais dit :-)

Je sais. J'ai compris la leçon :idiot:

Rudy a écrit:Sinon, le couché, hyper facile la première série la, tu n'aurais pas du t'arrêter.

Question con à ce propos: si je me fixe 3x30, mieux vaut en garder sous le pieds à la première ou faire plutôt un truc du genre 38, 24, 16 reps?

Rudy a écrit:Pourquoi que 2 séries par exercices de biceps ?

A la base j'étais plutôt sur du 1exo/muscle, moins de volume, ça m'avait donné de bons résultats. Mais là mes bras sont vraiment trop minces :ill:

Je me suis dit je garde le volume bas mais j'augmente un exo. Je peux aussi passer à 2 exos de 3 séries pour essayer.

Rudy a écrit:Extension nuque avec haltères plutôt sur Barre EZ, l'étirement est plus prononcé.

Avec un seul haltère à la Eric E.? Ok, je vais essayer.
Merci de prendre le temps pour tous ces conseils Rudy, c'est très sympa.

par **Alain-SPN** le 18/01/2010 18h55

Aujourd'hui, jambes.

LE @35 (objectif: 3x20): 20, 20, 20+drop@20
en superset de préfatigue avec
LC @22,5 )objectif: 3x20): 20, 14, 10+drop@15 :evil:

PAC @140 (objectif: 3x20): 20, 20, 20+drop@110
Pas compris là, regressé au LC et progressé à la PAC :?:

Mollets debout@70 (objectif: 3x20): 20, 20, 18+partielles

Abs léger

Streching

par **Rudy** le 19/01/2010 12h34

Si c'est une série vraiment longue, 30 reps quoi, j'éviterais de vouloir faire 3x30. Ca ferait "léger" sur un mouvement de base. Sur de l'isolation, ok sinon.

3 séries par exos au moins pour tes bras alors si c'est un point faible.

Oui, comme Eric, à deux bras pour démarrer :-)

par **Alain-SPN** le 19/01/2010 13h00

Rudy a écrit:Si c'est une série vraiment longue, 30 reps quoi, j'éviterais de vouloir faire 3x30. Ca ferait "léger" sur un mouvement de base. Sur de l'isolation, ok sinon

Ok, merci pour les conseils. Pour le partiel on va passer à du 3x15 alors.

par **Alain-SPN** le 20/01/2010 14h39

Chalut la compagnie,

Aujourd'hui, j'ai donc succombé à la mode qui souffle ici depuis quelque temps grâce à l'influence du charismatique Elsabre et je me suis donc lancé dans le célèbre et l'unique crossfit avec copine.

On a fait 8 fois le circuit suivant:
10x Hack squat @30 pour moi, poids de la machine seule pour ma copine
10x pompes pliométriques pour moi et sur les genoux pour ma copine
10x tractions pro large @pdc pour moi et pdc-35 pour ma copine (restait plus grand chose à soulever :idiot:

)
10x rowing menton @20 pour moi et 8 pour ma copine

Super truc, j'ai bien kiffé et chose absolument miraculeuse, ma copine aussi. On va faire ça une fois par semaine. Franchement elle m'a bien bluffé avec ses 33 piges et son art de la sédentarité poussé au plus haut, elle a une bonne patate et moi je soufflais comme un boeuf à la fin (j'ai même du faire quelques rest-pauses sur le row mention @20 :idiot:

) alors qu'elle était toute fringante. Soumis là. Mais je vais subrepticement augmenter ses charges la prochaine fois

Merci Elsabre!

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 20/01/2010 19h36

Je suis vraiment super content que ça vous ai plus, et surtout que tu ai réussi à convaincre ta copine de t’accompagner, tu la félicitera de ma part :cool:

Ce type de circuit est vraiment un bon moyen d’initier les filles à la musculation, c’est moins rébarbatif que d’enchaîner des séries, elles font ainsi un peu de "cardio", un peu de "muscu" et ça rassure celles qui ont peur de "trop" se muscler (même si on sais que cette peur est infondée).

par **François P.** le 20/01/2010 19h42

J'aime bien:

Mais l'occasion est trop belle d'avoir un challenge alors on n'a qu'à dire qu'elle t'a explosé au circuit, oui! :cool:

par **Alain-SPN** le 20/01/2010 20h10

Elsabre a écrit:Je suis vraiment super content que ça vous ai plus, et surtout que tu ai réussi à convaincre ta copine de t’accompagner, tu la félicitera de ma part

Merci beaucoup! :cool:

François P. a écrit:J'aime bien:
elle est plus légère pour les exos à PDC
en plus tu lui fais faire des versions simplifiées de ces exos PDC
et les exos avec poids sont plus de 2x plus légers

Mais l'occasion est trop belle d'avoir un challenge alors on n'a qu'à dire qu'elle t'a explosé au circuit, oui!

Haha, ouais, mais en même temps commencer le sport par du crossfit, c'était déjà assez risqué; on a depuis peu un exemple des réactions que cela peut engendrer:

:super_lol:

Fallait donc que je prenne un peu soin d'elle quoi. La prochaie fois on augmente un peu les charges :cool:

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 20/01/2010 20h22

Franchement au début il faut vraiment y aller doucement avec les charges, le but c’est qu’elle prenne du plaisir dans l’exercice pour qu’elle prenne goût au sport et à l’effort, faut surtout pas l’écœurer en cherchant à aller trop vite.

par **Alain-SPN** le 20/01/2010 20h26

C'est ce que je me suis dit.
Tu trouves cohérent l'enchaînement d'exos sinon?

Le row menton lui a pas très bien convenu (moi non plus d'ailleurs je me suis fait un peu mal aux trapèzes) donc la prochaine fois ça sera dips, tractions, hack squat et crunches ou quelque chose comme ça. Je ne veux pas intégrer tout de suite des exos techniques comme le squat, le sdt et les épaulés-jetés...

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 20/01/2010 20h29

Oui ton circuit me semble pas mal, c’est relativement complet.

par **Alain-SPN** le 20/01/2010 20h37

Alright merci beaucoup!

par **Alain-SPN** le 21/01/2010 10h33

Houlà, Elsabre qui me disait qu'il pouvait faire son training normal le lendemain du crossfit, je dois avouer qu'aujourd'hui les 80 tractions à pdc je les sens bien :ill:

Moi qui voulais enfin valider ces 4x80 au DC cet après-midi, on va voir ce que ça donne.

par **Arno D** le 21/01/2010 11h32

alain je te laisse lancer une compète virtuelle CF spécial couple :super_lol:

ça donnera peut être l'occasion à karen de faire cracher ses poumons à fabien, ou liz ceux de fabrice

par **François P.** le 21/01/2010 12h57

Pourquoi vous dites CrossBite au lieu de circuit? :eek:

C'est même pas par réaction allergique au mot, c'est juste que là vraiment c'est un circuit (bon c'est pas grave hein...).

Je suis chaud pour lancer une compèt' virtuelle de circuit :!:

Par contre en couple je m'imagine proposer ça à ma copine et je le marre tout seul derrière mon PC

(donc un topic individuel et un topic couple)

J'ai un pote qui m'a reparlé des entraînements qu'on faisait, notamment ceux de "Deck of Cards" et je me suis dit que j'allais m'en jeter un petit dans pas longtemps :cool:

En plus comme on fait tous de la muscu, on peut se faire des entraînements "sans les jambes", "sans le dos" etc… selon l'entraînement de muscu qui a précédé, pour que ça soit un peu plus souple à organiser dans la semaine :idea:

par **Alain-SPN** le 21/01/2010 14h30

François P. a écrit:Pourquoi vous dites CrossBite au lieu de circuit? C'est même pas par réaction allergique au mot, c'est juste que là vraiment c'est un circuit (bon c'est pas grave hein...).

Ok, ok, on va dire circuit pour toi François :cool:

François P. a écrit:Je suis chaud pour lancer une compèt' virtuelle de circuit
Par contre en couple je m'imagine proposer ça à ma copine et je le marre tout seul derrière mon PC (donc un topic individuel et un topic couple)

C'est une idée sympa, mais tu veux le quantifier comment ton défi? Le premier qui dégueule? Le premier qui fait faire un malaise vagal à sa copine? :idiot:

François P. a écrit:En plus comme on fait tous de la muscu, on peut se faire des entraînements "sans les jambes", "sans le dos" etc… selon l'entraînement de muscu qui a précédé, pour que ça soit un peu plus souple à organiser dans la semaine

Sans les dents aussi... :idiot:

Moi j'ai tout refait mon planning de la semaine de manière à faire un jour de repos le samedi et faire le "circuit" le dimanche. Je pensais qu'il était préférable de ne pas arriver au circuit avec la fatigue d'un training split classique plutôt que l'inverse. Mais aujourd'hui, je me questionne : 80 tractions à pdc, c'est déjà considérable en terme de fatigue et de courbatures. Et là demain je fais mon dos, rebelotte du 4x20 aux tractions, faudra faire gaffe de pas trop vouloir en faire. Comme je fais Pecs léger, biceps et épaules le lundi, il est probable que je ne fasse plus de pompes lors du circuit du dimanche.

par **Alain-SPN** le 21/01/2010 19h06

Aujourd'hui donc: pecs et triceps

DC @80 (objectif 4x10): 10, 10, 9, 9+1 ayday
Bordel, ce 4x10 devait être une formalité de retour de vacances et il passe pas :ill:

Si ça continue je repasse à un 3x10 pour progresser pus vite dans les charges parce que je deviens cinglay là :evil:

Bon après les pompes plio du circuit de hier n'ont peut-être pas aidé. Je laisse tomber ma séance dos de demain. 8x10 tractions@pdc lors du circuit hier et on veut remettre ça dimanche, c'est trop si je fais encore mon dos demain.

DIH partiel @22 (objectif: 3x15): 15, 15, 15

Ext tri H@32 (objectifs 3x15): 12, 9, :ill:

Du n'impe là. Impossible cet exo. Il me fait mal aux épaules, j'ai peur de me ramasser la charge sur la tête, je me tortille dans tous les sens en la montant, je me fracasse l'arrière du crâne sur les premières reps, si bien que je penche mon coup en avant comme un péquenot sur les suivantes, bref... Je repasse à la barre EZ la prochaine fois, j'aime mieux.
Du coup je me suis fini avec des extensions à la corde. Voilà.

par **Pierre T.** le 21/01/2010 19h20

T'as essayé les extensions 1 Bras?

par **Alain-SPN** le 21/01/2010 19h26

Oui, pareil, mal au épaules (clavicule). Mais franchement à la barre EZ ça me va bien.

par **aimeka** le 21/01/2010 19h42

Si ça continue je repasse à un 3x10 pour progresser pus vite dans les charges parce que je deviens cinglay là

Pourquoi tu fais pas tu 4*8 ? Niveau charge tu progresseras plus vite!

par **Alain-SPN** le 21/01/2010 20h14

aimeka a écrit:
Si ça continue je repasse à un 3x10 pour progresser pus vite dans les charges parce que je deviens cinglay là
Pourquoi tu fais pas tu 4*8 ? Niveau charge tu progresseras plus vite!

Tu penses? Un mec de ma salle m'a dit la même chose.
Ben à la base je trouve que du 8 reps ça fait assez lourd à long terme, mais pourquoi pas.

par **Alain-SPN** le 23/01/2010 19h00

Hi there,

Aujourd'hui et malgré une immense tête dans le fion, circuit training (sans copine, malade) version disciple spirituel d'Elsabre :

tractions pro XXL @pdc 10 reps
épaulé jeté haltère @ 14 10 reps
dips @pdc 10 reps
jump squats @pdc 10 reps

La vidéo:

La MORT

Je voulais faire 8 fois le tour j'en ai fait que 5... c'est le quatrième sur la vidéo et on voit la gueule que je tire aux épaulés jetés :ill:

Comme vous le voyez, les dips bien à la ramasse niveau amplitude.
Sinon le dos aucun souci avec ces charges.

Elsabre si tu passes par là (et les autres), que penses-tu de l'exécution de l'épaulé jeté? J'avais jamais fait ça de ma vie...
Sinon, comment s'échauffer au mieux pour un circuit de ce type? Là j'ai fait 7 minutes d'elliptique, puis 3-4 reps de chaque exo...

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 23/01/2010 19h26

C’est les Jump Squat qui t’achève la, c’est super cardio comme exercice.

Pour l’épaulé jeté haltère ça me semble nickel, pense juste à regarder toujours devant toi et ne regarde pas tes pieds.

Pour les dips je me tournerai dans l’autre sens pour pouvoir me pencher un peu plus en avant et travailler ainsi plus les pecs, moins les triceps, en faisant comme ca tu pourra augmenter l’amplitude (la si tu te penche en avant tes pieds vont toucher le mur).

Pour l’échauffement je fais comme toi, échauffement sur chaque exercice avec des charges légères.

par **Alain-SPN** le 23/01/2010 19h59

Ouais j'ai peut-être visé un peu haut avec ces 4 exos ensemble

Merci pour ces conseils que je mettrai en pratique la semaine prochaine.

par **Archimède** le 23/01/2010 20h15

Je suis de plus en plus chaud pour tester le crossfit. Tes vidéos et celles de Elsabre m'ont donné le dernier coup pour me pousser vers ce type d'entraînement cardio ! Merci à vous de nous faire partager ces vidéos !

par **Alain-SPN** le 23/01/2010 21h09

Franchement c'est assez "ludique" à faire, j'aime bien. Mais c'est quand-même assez exigeant. 4 trainings classiques + ça par semaine je sais pas si je vais tenir on verra.

par **Rudy** le 23/01/2010 21h33

Cool la vidéo ! :-) Ca motive :-)
Les dips, je dirais comme Elsabre, l'amplitude est faible la.

par **Alain-SPN** le 23/01/2010 21h45

Merci

Et merci pour le conseil!

par **Archimède** le 23/01/2010 21h54

Alain-SPN a écrit:Mais c'est quand-même assez exigeant. 4 trainings classiques + ça par semaine je sais pas si je vais tenir on verra.

ESt-ce que cela ne risque pas de poser des problèmes de récupération pour les muscles sollicités de manière traditionnelle et dans ta séance crossfit ?

par **Alain-SPN** le 23/01/2010 22h15

Archimède a écrit:ESt-ce que cela ne risque pas de poser des problèmes de récupération pour les muscles sollicités de manière traditionnelle et dans ta séance crossfit ?

Après avoir demandé conseil à Elsabre, j'ai fait un planning tel que j'ai un jour de repos avant le circuit.
Le lendemain (pas cette semaine je suis décalé d'un jour) je repars sur pecs léger, épaules et biceps, mais comme le travail de circuit est effectué avec des charges légères (ça n'est pas le but), ça devrait passer. Mais je sais que je dois être particulièrement efficace à ma récup ces temps-ci (gros stress professionnel là = bien fatigué).

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