Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

par **Alain-SPN** le 20/06/2010 18h18

Aujourd'hui pecs - biceps - épaules

DD: 3x15@70+élastiques violets
J'aime pas la sensation de sang dans la tête :ill:

Faudra que je m'habitue...
Mais sinon y a pas à dire, j'ai vraiment mieux senti les pecs qu'au DC.

Pull Over@28: 14, 13, 12

Tractions supi@pdc: 10, 9, 5+3-4 aidé

EL@10: 20, 20, 15+drop@6

Oiseau unilat pronation@9: 9, 8
Même exo 30°@7: 10, 10
ASH@: 8, 6

par **Alain-SPN** le 21/06/2010 16h53

Aujourd'hui jambes, tout pépère.

Squat équipé pdc+élastiques rouges: 20, 20, 25, 29 (trop facile, faut que je bricole autre chose)
Mollets PAC@140: 20, 25, 23+partielles
Abdus: 12, 11, 7
superset@75+élastique violet avec
addus: 12, 12, 12

Abdos

par **Art B** le 21/06/2010 23h29

Alain-SPN a écrit:Mollets PAC@140: 20, 25, 23+partielles

En unilatéral j'espère.

par **TourneBoules** le 22/06/2010 08h50

Lui au moins il fait les mollets !
Mon objectif 2011 pour moi aussi.

par **Alain-SPN** le 22/06/2010 09h34

Art B a écrit:
Alain-SPN a écrit:Mollets PAC@140: 20, 25, 23+partielles

En unilatéral j'espère.

Non...

TourneBoules a écrit:Lui au moins il fait les mollets !
Mon objectif 2011 pour moi aussi.

par **Alain-SPN** le 23/06/2010 17h19

Aujourd'hui: pecs - dos - triceps

DC@90: 10, 10, 9

Tractions@pdc: 10, 11, 8

Tri poulie haute@20+él.rouge: 18, 17, 15+drop

Inverted row@pdc: 15, 12, 11

AS poulie@10; 2x10

Abdos Carrio

Stretching jambes

par **François P.** le 23/06/2010 17h59

T'as perdu aux tractions (t'en faisais pas 25-30?) ou t'as changé l'exécution?

TourneBoules a écrit:Lui au moins il fait les mollets !
Mon objectif 2011 pour moi aussi.

J'ai vu passer une astuce du doggcrapp: une pause de 5-10sec en position étirée à chaque rep, le monsieur dit que ça a fait des merveilles sur lui…
(ça et le fais de les faire 2x par semaine, 1 série intense avec rest-pause à chaque fois, ce qui se passe quand on suit son programme)

J'ai juste fait une séance là donc je peux pas dire, mais si je finis avec des mollets de 60cm je vous en tiens informés :idea:

par **Alain-SPN** le 23/06/2010 18h03

François P. a écrit:T'as perdu aux tractions (t'en faisais pas 25-30?) ou t'as changé l'exécution?

Les 2. Mon chiro m'a conseillé de les faire en amplitude complète et depuis que je suis en complet je progresse plus comme avant. En terme d'amplitude c'est comme ça (à 40 sec.):

Là je suis repassé à la basse coudée mais en restant en amplitude complète. J'espère reprendre la progression :evil:

par **François P.** le 23/06/2010 18h12

Bah c'est plus dur d'en faire une de plus quand t'es à 10 que quand t'es à 20… donc la progression va être plus lente faut pas s'affoler.

Pourquoi ton chiro t'as recommandé de les faire complètes?

par **Alain-SPN** le 23/06/2010 18h38

François P. a écrit:Pourquoi ton chiro t'as recommandé de les faire complètes?

Parce que selon lui, mon dos (et ça implique le grand dorsal, le rhomboïde, l'arrière des épaules) est en retard par rapport aux pecs et surtout l'avant des épaules. Ce déséquilibre implique un léger surécartement des omoplates et me crée des douleurs dans la nuque. Donc il pensait qu'aux tractions partielles, j'avais tendance à ramasser tout dans les bras, et aussi que si je bossais en force les pecs (séries de 10 reps), fallait avoir une charge et un niveau de difficulté équivalents aux tractions.

Voilà

par **François P.** le 24/06/2010 11h37

OK, merci!

par **Alain-SPN** le 26/06/2010 17h52

Super séance pecs - biceps - épaules aujourd'hui. Les perfs ont bien monté depuis la séance précédente :eek:

Vive le sucre!

DD: 3x12@80+élastiques rouges

Pull Over: 3x15@28

Tractions supi serrées: 12, 12, 9

EL@10: 22, 20, 21+drop@6

EL couché en avant prise supi@9: 10, 8

Même chose angle 30°@8: 10, 8

ASH@5: 7

par **Impaled_-l-** le 26/06/2010 18h47

Clair qu'on voit vite la différence avec les réserves pleines de glucides... ou vides.

C'est d'ailleurs un bon truc pour apprendre à gérer par la suite une prise de force/masse.

par **Alain-SPN** le 28/06/2010 17h37

Aujourd'hui, jambes et abdos

Pistols équipé: 3x10
C'est un exo bizarre que j'ai plus ou moins "inventé". Je suis pas encore très convaincu mais il y a peut-être du potentiel. Faudra que je filme.

Squat équipé@pdc: 2x40

Mollets PAC@160: 3x20, drop sur la dernière

Abdus: 12. 12, 10
superset@75+élastique violet avec
Addus: 12, 12, 14

Abdos à la Carrio.

Sinon, la mauvaise nouvelle c'est que je me suis à nouveau fait mal à l'insertion du tendon du biceps sous l'acromion à l'épaule droite en faisant du DD samedi passé. Ça fait vraiment chier parce que je voulais commencer mon cycle au DC pour ce concours de septembre. Je vais tenter un entraînement très léger cette semaine, puis on verra comment ça évolue.

par **Alain-SPN** le 02/07/2010 17h50

Séance du jour:

DC: 4x12@50 (reprise légère après réinflammation d'une tendinite sous-acromiale)
en superset avec:
Tractions@pdc: 12, 12, 13

Triceps poulie haute @20+él. rouge: 20, 20, 21+drop

Inverted row@pdc: 15, 15, 12

AS poulie@10: 12, 11

Abdos à la Carrio

Fait chaud :rolleyes:

par **Max** le 02/07/2010 21h18

Alors tu nous les filmes a la prochaine tes pistols hein

Pour les abdos a la carrio, qu'est-ce ? Ceux de son bookin ?

par **Alain-SPN** le 02/07/2010 21h24

Max a écrit:Pour les abdos a la carrio, qu'est-ce ? Ceux de son bookin ?

Woui, je fais la phase 2, niveau avancé en ce moment. 2 circuits 2x par séance (2x/semaine). Je commence les étirements dès que je reçois le bouquin.

par **Max** le 02/07/2010 21h41

Moi j'ai commandé le bookin sur la fnac, mais ils reculent la livraison de jours en jours :evil:

par **Alain-SPN** le 03/07/2010 16h02

Sinon aujourd'hui, test d'une thérapie naturelle conseillée par un ami pour accélérer la guérison de la tendinite sous-acromiale: il s'agit de s'autoflageller avec une branche d'orties :idiot:

Sans rire, il semblerait que ça facilite l'irrigation sanguine. Ça fait un peu mal mais ça va :idiot:

Je vous donnerai des nouvelles des résultats

par **tolopo** le 03/07/2010 20h23

Euhhh... J'ai la même tendinite mais je vais attendre de voir ce que donne ta méthode avant de tester

D'ailleurs je n'ai pas d'ortie sous la main ça tombe bien.

Je suis vieux jeu je vais continuer avec les infiltrations pour l'instant...

par **Alain-SPN** le 04/07/2010 14h12

Aujourd'hui ça va déjà beaucoup mieux. Presque plus aucune gêne. Maintenant quant à savoir en quelle proportion le traitement a contribué :?:

En tous les cas c'est pas désagréable comme traitement; durant l'après-midi, ça ma fait une impression de fourmis, comme les traitements à l'électricité chez le kiné...

par **Alain-SPN** le 05/07/2010 17h32

Séance du jour:

DD: 3x12@70
La douleur sous-acromiale ne s'est pas manifestée, mais je sens que je dois être encore prudent.

Pull Over@30: 14, 12, 8

Tractions supi serrées @pdc: 12, 12, 14

EL@10: 24, 20, 20+drop

Oiseau supi sur banc incliné: 2x10@9
Même exo angle 30°: 2x10@8
ASH@5: 2x10

par **Gisre** le 05/07/2010 19h22

A 20 kgs les EL ? :eek:

Je comprend mieux l'avatar :cool:

par **Alain-SPN** le 05/07/2010 19h25

Gisre a écrit:A 20 kgs les EL ?

Je comprend mieux l'avatar

Nan, me suis trompé :idiot:

C'était à 10 en fait :idiot:

Kékila mon avatar?

par **Gisre** le 05/07/2010 19h30

Kékila mon avatar?

Les épaules sont bien en avances cher toi non ?

Mais c'est vrai que 20 kgs par bras au EL ca faisait balaise :super_lol:

par **Alain-SPN** le 05/07/2010 19h54

Gisre a écrit:Les épaules sont bien en avances cher toi non ?

Mes deltos antérieurs sont en avance par rapport aux pecs parce que je ramassais tout aux épaules au DC. Heureusement, les articles du site sur le DD et le pull over vont peut-être sauver ma vie. Par contre et bien malheureusement, je ne suis pas spécialement large d'épaules et n'ai pas énorméement de deltos latéraux :cry:

par **Gisre** le 05/07/2010 20h09

Ok donc molo sur le DC et EL à gogo pour toi si j'ai bien compris, ba bonne continuation

par **Alain-SPN** le 05/07/2010 20h44

Gisre a écrit:Ok donc molo sur le DC et EL à gogo pour toi si j'ai bien compris, ba bonne continuation

Merci

par **Alain-SPN** le 06/07/2010 17h41

Séance du jour:

PAC unilat@80: 3x15

Hindu squats: 30, 25, 25
Premier essai de l'exo pour le challenge. C'est pas gagné. C'est surtout le souffle qui va me ralentir je pense.

MolletsPAC@170: 20, 20, 20+partielles

Abdus: 10, 8
en superset @75+élastique rouge avec
Addus: 2x12

Abdos

par **Impaled_-l-** le 06/07/2010 18h15

haha akain, vivement la rentrée qu'on te vois tout casser au dc :cool:

tu m'en voudras pas, je suis à moitié ton log donc je pose la question : tu en es où pdc là ? et tu fais quoi : encore sayche ou alors maintiens ?

par **Alain-SPN** le 06/07/2010 18h46

Impaled_-l- a écrit:haha akain, vivement la rentrée qu'on te vois tout casser au dc

tu m'en voudras pas, je suis à moitié ton log donc je pose la question : tu en es où pdc là ? et tu fais quoi : encore sayche ou alors maintiens ?

Salut Impaled

Je dois être à 83 kg là environ. J'ai décidé de faire une petite pdm cet été pour être au meilleur pour un concours des 100kg au DC organisé par mon club en septembre. Les catégories étaient -82,5kg, ce qui aurait impliqué que je reste bas en hydrate tout l'été pour être bien nul pour le concours, ou moins de 90. J'ai opté pour la prise de poids (et ai donc fait ma sayche pour les beaux yeux de la princesse :idiot:

). En ce moment je mange pas énormément mais je me suis bien lâché sur les petites sucreries... je vais progressivement augmenter les calories.

Le problème est que je n'ai toujours pas pu reprendre le DC lourd à cause d'une tendinite sous-acrmiale, mais là c'est en voie de guérison. Le pire serait que je prenne du lard et qu'au final je ne puisse pas faire le concours à cause de l'épaule :ill:

Voilà pour l'update

par **Impaled_-l-** le 06/07/2010 19h18

ok cool !!! un concours de 100 kg c'est toujours sympa à voir (et à faire) !

par contre attention à ta blessure, surtout à ces poids là c'est pas rien !

hâte de voir tes résultats !!! :cool:

par **Alain-SPN** le 06/07/2010 19h56

Impaled_-l- a écrit:ok cool !!! un concours de 100 kg c'est toujours sympa à voir (et à faire) !

par contre attention à ta blessure, surtout à ces poids là c'est pas rien !

hâte de voir tes résultats !!!

Merci

par **Alain-SPN** le 08/07/2010 17h49

Séance du jour:

DC: 4x6@90
Tâché de rester en dessous du seuil de la douleur. Ill semble que ça soit passé sans trop de casse.

Tractions large pro pdc: 12, 12, 11

Row poulie basse: 3x15@50

Pompes partielles dentelé: 2x15

Extension triceps@22,5+élastique rouge: 20, 16, 14+drop

AS poulie: 2x12@10

Abdos

Je suis passé à 3 séances/semaines pour la pdm mais pour moi ces séances sont limite trop longues.
Est-ce qu'en raccourcissant les séances et en répartissant ma routine sur 4 séances je réduis la récup et par là le succès de la pdm? Ou ça change rien? :?:

par **Alain-SPN** le 12/07/2010 17h47

Séance du jour:

DD: 3x12@80
en superset avec:
EL incliné sur banc pronation: 3x10@8

Pull Over: 15, 11, 11 @30
en superset avec:
EL incliné sur banc pronation 30°: 3x10@7

Tractions supi prise serrée: 12, 12, 14
en superset avec:
Travail dentelé supérieur en unilat: 3x10@8

ASH@6: 2x10

Bien de bombarder des exos pour l'arrière des épaules en superset avec les gros exos. Suis resté en dessous du seuil de la douleur au DD, il semblerait que la tendinite va bientôt n'être plus qu'un souvenir.

Sinon grosse nausée en fin de training. Je sais pas si c'est la chaleur ou le fait que je suis passé au dextrose pendant le training + 20 g. de sirop de riz avant mais j'avais le bide bien brassée. Que faire? Est-ce qu'une pincée de sel pourrait aider à faire passer la boisson de training?

par **Alain-SPN** le 13/07/2010 18h28

Séance du jour:

PAC unilat : 15, 15, 18 @ 90

Hindu squats: 30, 30, 41
(Prochain défi SP: 2 heures de corde à sauter dans un sauna, on sera tous déjà fort bien préparés :idiot:

)

Mollets PAC@180: 20, 20, 15+ drop

Abdus: 2x12
en superset @75 + élastiques rouge avec
Addus: 2x15

Abdos

par **Max** le 13/07/2010 20h39

Abdus et addus, what's that ?

par **Alain-SPN** le 13/07/2010 21h39

Max a écrit:Abdus et addus, what's that ?

Abducteurs et adducteurs à la machine d'accouchement :idiot:

C'est pour ma posture...

par **Max** le 13/07/2010 21h43

Je comprends mieux

Dans le livre de Christophe, y a t-il moyen de lutter contre la scoliose ?
En parlant de ca j'ai commandé savoir s'étirer il y a 3semaines et j'ai toujours rien, je suis passé en mode ours je ne fais plus aucun étirements, ca m'a tué xD

par **Alain-SPN** le 13/07/2010 21h46

Max a écrit::lol: Je comprends mieux
Dans le livre de Christophe, y a t-il moyen de lutter contre la scoliose ?
En parlant de ca j'ai commandé savoir s'étirer il y a 3semaines et j'ai toujours rien, je suis passé en mode ours je ne fais plus aucun étirements, ca m'a tué xD

Oui la scoliose correspond à la posture 3 ou 4 (faut regarder sur son topic il en a parlé récemment).

J'ai reçu Savoir s'étirer il y a quelques jours mais ça me paraît insurmontable comme méthode :confused:

Des tonnes d'exos dont certains impossible à réaliser pour des manches à balai comme moi... pour bien faire faudrait bosser 2 heures par jour maxi; le reste consacré exclusivement au sport :idiot:

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