Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

par **Alain-SPN** le 02/08/2010 23h36

Raphael a écrit:c'est long quand on fait des exos de gays 1h30

sdt sqt et ft dans la gueule, ça passe plus vite

Les scanner IRM pour déceler les hernies discales c'est 20 min sans bouger. Ça passe encore plus longtemps que 1h30 en faisant des exos de gays :idiot:

par **Alain-SPN** le 04/08/2010 17h46

Séance du jour:

DC: 3x5 @70+élastiques rouges, à la claque, explosif

Tractions: 11, 10, 8+drop @pdc+5

Pull Over: 15, 15, 12 @26

EL: 40, 20, 12+drop @8

Shrugs barre au dessus de la tête: 3x15 @20
Première fois que j'essaie cet exercice censé contribuer à la santé de l'omoplate et de l'épaule. C'est bizarre, impression d'avoir une amplitude de 2 cm.

FacePull: 2x12@30
en superset avec:
pompes partielles pour dentelé: 2x15

Pareil, première essai du FacePull. Je sais pas si je l'ai fait juste. On arrive pas à rapprocher les omoplates et je ne sais concrétement pas à quoi correspond un mouvement de posterior/anterior tipping :idiot:

par **François P.** le 04/08/2010 19h20

Alain-SPN a écrit:Première fois que j'essaie cet exercice censé contribuer à la santé de l'omoplate et de l'épaule. C'est bizarre, impression d'avoir une amplitude de 2 cm.

Tu pourrais essayer avec des haltères (assis) :idea:

Ou alors tu restes à la barre mais prise plus serrée que les épaules (c'est la prise large qui limite à mort).
(je précise que je ne fais pas cet exo hein :idiot:

)

Alain-SPN a écrit:Pareil, première essai du FacePull. Je sais pas si je l'ai fait juste. On arrive pas à rapprocher les omoplates et je ne sais concrétement pas à quoi correspond un mouvement de posterior/anterior tipping

Je sais pas pour le rapprochement des omoplates... moi ça se passe bien :ill:

Pour pouvoir les rapprocher, faut déjà que tu les aies éloignées, tu as bien décroché l'épaule comme au rowing classique en début de mouvement?

Le "posterior/anterior tipping": debout bras le long du corps, essaie de lever tes bras vers l'arrière puis l'avant en bougeant juste au niveau des omoplates (pas de mouvement au niveau des épaules): c'est ça le truc! :idea:

T'as en gros 30° de rotation en tout...

Tu vas sans doute pas réussir à isoler ce mouvement: tu verras sans doute qu'en basculant tes omoplates vers l'arrière elles vont se resserrer en même temps. Si c'est bien le cas cherche un exo de muscu où cet combinaison de mouvements "naturelle" se produit :idiot:

par **Alain-SPN** le 04/08/2010 23h01

Merci pour tes conseils François.

François P. a écrit:Tu pourrais essayer avec des haltères (assis)
Ou alors tu restes à la barre mais prise plus serrée que les épaules (c'est la prise large qui limite à mort).

Effectivement, là j'avais les index sur les encoches de la barre olympique, ça fait trop large :idiot:

François P. a écrit:Le "posterior/anterior tipping": debout bras le long du corps, essaie de lever tes bras vers l'arrière puis l'avant en bougeant juste au niveau des omoplates (pas de mouvement au niveau des épaules): c'est ça le truc!
T'as en gros 30° de rotation en tout...

Tu vas sans doute pas réussir à isoler ce mouvement: tu verras sans doute qu'en basculant tes omoplates vers l'arrière elles vont se resserrer en même temps. Si c'est bien le cas cherche un exo de muscu où cet combinaison de mouvements "naturelle" se produit

OK. Je vais peut-être filmer mon facepull et le comparer à celui dans la vidéo de l'article de T-nation. :idea:

par **Raph92** le 04/08/2010 23h35

Quand tu dis 1h30, tu comptes l'échauffement ?

par **Alain-SPN** le 09/08/2010 17h55

Raph92 a écrit:Quand tu dis 1h30, tu comptes l'échauffement ?

Oui. Env. 10-15 min d'échauffement en général.

Séance du jour:

DC: 4x6 @100 :cool:

Tirage horiz: 15, 15, 12 @60

Prone trap raises: 2x10@9

Prone trap raises 30°: 2x10@8

DCH unilat dentelé: 2x15@12

L-Flyes H: 2x12@6

Extension triceps: 15, 15, 10+drop @27,5+élastique rouge
en superset avec
Shrugs barre au dessus de la tête: 15, 13 @ 25
(exercice pas encore maîtrisé, amplitude ridicule et impression de faire du nimpe)

Bonne séance sinon :cool:

par **Gisre** le 09/08/2010 17h59

DC: 4x6 @100

Ah ah Yes

Tu est facile pour l'instant ?

par **Jordy P.** le 09/08/2010 18h00

tu vises combien de reps pour ta compet ?

par **Alain-SPN** le 09/08/2010 18h03

Gisre a écrit:Tu est facile pour l'instant ?

Non, pas facile facile. J'ai du faire unpetit rest pause entre la cinquième et sixième rep sur les 3 et 4ème séries.

Kensei' a écrit:tu vises combien de reps pour ta compet ?

J'espère 12-13 mais on verra. Je fais ce que je peux

par **Juve** le 09/08/2010 22h20

Bien le DC :cool:

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 09/08/2010 22h27

Alain-SPN a écrit:DC: 4x6 @100

par **Alain-SPN** le 09/08/2010 22h45

Merci les gars!
C'est vrai que ça avance bien là. Ce format me convient bien (une séance lourde et une seconde séance de puissance en 3x5 reps 60-70% du 1RM explosif et à la claque dans la semaine.

par **Wonder** le 09/08/2010 22h51

Bravo pour ton DC , j'ai hâte d'avoir ce niveau! :cool:

par **Alain-SPN** le 09/08/2010 22h59

Wonder a écrit:Bravo pour ton DC , j'ai hâte d'avoir ce niveau!

Ben à 1-2 reps près tu y es là

par **Wonder** le 09/08/2010 23h11

Non car j'ai une éxécution bizarre , je m'arrête quelques centimètres avant les pecs , je suis incapable de travailler lourd en touchant la poitrine donc je suis encore loin de ton niveau.

par **Raphael** le 10/08/2010 11h26

Je recommence le dc ce soir moi, histoire de te foutre ta branlée lors de la compét. Je vais sans doute commencer avec un 5*6 reps à 100 je pense. Pas envie de commencer bas et de me faire chier.

j'aurai la rage en plus puisque je me suis fait voler mon porte-monnaie (par des gitans...)

par **Mr.Propre** le 10/08/2010 11h44

Ils se sont attaquer a qqn qui leur semblait maigre et faible!
Pour le dc, commence pas trop haut, t'auras plus de chance de progresser qu'en devant directement tout donner.

par **Raphael** le 10/08/2010 11h51

5*6 c'est pas trop haut, ça va être une balade de santé.

par **Juve** le 10/08/2010 12h16

Raphael a écrit:5*6 c'est pas trop haut, ça va être une balade de santé.

par **Mr.Propre** le 10/08/2010 13h35

Pour un max a 9x100 je trouve que c'est trop haut comme depart moi, la derniere fois que j'ai fait un de ces cycle a la con en partant trop haut ca a donné de la merde et les copains qui on voulu faire le meme cycle qui a marché sur moi mais qui n'ont pas voulu commencer trop bas n'ont absolument pas progressé. On verra bien, mais la tu vas faire 4-5 seance et echouer comme une merde comme les autres fois je pense. :idiot:

par **Alain-SPN** le 10/08/2010 14h42

Raphael a écrit:Je recommence le dc ce soir moi, histoire de te foutre ta branlée lors de la compét. Je vais sans doute commencer avec un 5*6 reps à 100 je pense. Pas envie de commencer bas et de me faire chier.

j'aurai la rage en plus puisque je me suis fait voler mon porte-monnaie (par des gitans...)

Nan nan y aura pas de branlée qui aille, tu vas bien te faire soumettre par un végaytarien

Le vol du porte-monnaie c'est kharmique je pense, c'est pour avoir critiqué U2 sur ton facebook :super_lol:

Blague à part, je trouve aussi que tu devrais commencer un poil plus bas genre 5 ou 6x5. En faisant 2 séances/semaine tu vas vite monter. Faut pas s'entraîner en allant chaque fois à l'échec si tu veux bien progresser et être à 100% pour le concours.

par **Mr.Propre** le 10/08/2010 14h56

moi quand j'avais fait du 5x5-4-3, j'etais parti a 5x5x95kg alors que je vallais 10 reps a 100 et au min 8x100 quand j'etais pas en forme du tout. Hyper facile du coup au debut,du coup je bombardais le cycle 1 jour sur 2, ca m'avait bien mis dans le bain les 2-3 premieres semaines de dinette j'avais trouvé et c'etait assez plaisant d'en faire un petit peu tout les 2jours.

par **Raphael** le 10/08/2010 15h03

ouais mais là j'ai un mois devant moi, faut que j'aille vite

De toute façon je vais bien défoncer un mangeur de petites graines, connaissant la puissance du taillé aux greubons

par **Mr.Propre** le 10/08/2010 15h17

pars quand meme plus bas, faut arriver au bout du cycle dans 1 mois, pas la semaine prochaine.

par **Alain-SPN** le 10/08/2010 17h16

Séance du jour:

PAC unilat: 16, 16, 16 @110

101 hindus squats

Mollets PAC unilat: 15, 15, 18+aidées @85

Abducteurs : 13, 9
en superset @75+élast. rouge avec
Adducteurs : 18, 18

Me suis senti super mal et nauséeux à la fin (et ça dure jusqu'à maintenant). Renoncé aux abdos.

par **Raph92** le 11/08/2010 13h49

Quels exercices t'ont épaissi le dos ?

par **Alain-SPN** le 11/08/2010 14h44

Raph92 a écrit:Quels exercices t'ont épaissi le dos ?

Avec mes problèmes lombaires, je peux pas tout me permettre de ce côté là. D'ailleurs j'ai pas un dos très épais. Pour moi c'est tirage horizontal en se concentrant bien pour contracter le trapèze moyen et le rhomboïde (et non pas tout tirer avec les biceps comme je l'ai longtemps fait), prone trap raises (vidéo: http://www.youtube.com/watch?v=37RedK9F3XM) et enfin facepull pour la santé de l'omoplate :

par **Raph92** le 11/08/2010 15h31

Le tirage horizontal, c'est du rowing barre ou du rowing herculéen ?

par **Alain-SPN** le 11/08/2010 15h55

Raph92 a écrit:Le tirage horizontal, c'est du rowing barre ou du rowing herculéen ?

C'est du tirage à la poulie basse quoi:

(dernière vidéo de la section Seated Cable Rows)

par **Mr.Propre** le 11/08/2010 15h58

c'est quoi le rowing herculeen? :eek:

par **Raph92** le 11/08/2010 15h58

Merde, j'ai confondu vertical et horizontal, la honte. :idiot:

Merci du lien, je ne connaissais pas ce site.

par **Raph92** le 11/08/2010 15h59

Mr.Propre a écrit:c'est quoi le rowing herculeen?

Rowing debout.

par **Mr.Propre** le 11/08/2010 16h10

et du rowing tout court alors?

par **Alain-SPN** le 12/08/2010 18h10

Séance du jour:

DC: 5x4 @60+bandes IW rouges dédoublées
Grosse déception avec les élastiques là; les photos ici:
viewtopic.php?f=38&t=12100&start=40

Tractions: 12, 11, 8+drop @pdc+5

Pull Over: 15, 15, 13 @26

EL: 32, 27, 22+drop @8

Face pull: 2x15 @30
en superset avec:
pompes partielles pour dentelé: 2x18

par **Alain-SPN** le 15/08/2010 18h59

Séance du jour:

DC: 3x7 @ 100 :cool:

Tirage poulie basse: 17, 15, 15 @60

Prone Trap Raises: 12, 10 @ 9

Pronte Trap Raises 30°: 11, 10 @8

Développé dentelé: 2x15@14
en superset avec
L-Flyes H: 2x8@5

Shrugs barre au-dessus de la tête: 2x15@26

Extension Tri: 15, 15, 15+drop @27,5+élastique

Une partie de la séance en vidéo:
Attention : comme je vous vois venir, je préfère anticiper... en montant le film, j'ai constaté avec une certaine dose de déconvenue que j'ai l'air d'avoir une érection durant le DC :idiot:

Il s'agit en fait d'un pli formé par mon short, je vous prierai donc de vous abstenir de tout commentaire, je ne suis pas encore au point d'avoir un rapport fétichiste au DC :idiot:

par **DiCsA** le 15/08/2010 19h02

La vidéo s'est auto-censurée :eek:

.

par **Alain-SPN** le 15/08/2010 19h06

DiCsA a écrit:La vidéo s'est auto-censurée .

Haha, ça y est, ça devrait être bon.

par **DiCsA** le 15/08/2010 19h20

Alain-SPN a écrit:
DiCsA a écrit:La vidéo s'est auto-censurée .

Haha, ça y est, ça devrait être bon.

Maintenant le vidéo est privée.
Ou peut être youtube detecte-t-il le fait que je ne sois pas majeur (ce qui expliquerait mes perfs au DC).

par **Alain-SPN** le 15/08/2010 19h23

DiCsA a écrit:Maintenant le vidéo est privée.
Ou peut être youtube detecte-t-il le fait que je ne sois pas majeur (ce qui expliquerait mes perfs au DC).

Quel cirque ce youtube. Ça y est c'est bon maintenant...

par **DiCsA** le 15/08/2010 19h35

Alain-SPN a écrit:
DiCsA a écrit:Maintenant le vidéo est privée.
Ou peut être youtube detecte-t-il le fait que je ne sois pas majeur (ce qui expliquerait mes perfs au DC).

Quel cirque ce youtube. Ça y est c'est bon maintenant...

Frais

.
Effectivement ces shrugs au dessus de la tête sont étranges. Ca fait la même sensation de brulure que les shrugs classiques ?

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