Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

par **Alain-SPN** le 15/08/2010 19h48

DiCsA a écrit:Effectivement ces shrugs au dessus de la tête sont étranges. Ca fait la même sensation de brulure que les shrugs classiques ?

Non. Je sens pas grand chose. Je sais pas si je les fais juste donc j'aimerais être sûr de la technique avant de monter les charges. Le modèle c'était ça (vidéo vers le bas, overhead shrugs):

par **Alain-SPN** le 18/08/2010 18h40

Séance du jour:

DC: 6x3 @60+bande IW bleue, explosif.
Voilà ce que ça donne en vidéo, j'ai changé de largeur de prise chaque deux séries en commençant par la largeur habituelle quand je travaille lourd et en allant vers l'intérieur. La vidéo montre la 1ère, la 4ème et la 6ème série.

Tractions full pro: 3x12 @pdc +5 ( :cool:

un moent que j'essaie de validé ça)

Pull Over: 3x15@26

EL: 32, 26, 20+ drop @8
Congestion de fou j'ai eu mal pendant 20 min. :eek:

Face Pull: 2x15@20
en superset avec:
Pompes partielles dentelé: 13, 15

par **Jordy P.** le 18/08/2010 18h48

je chipote peut étre dans ce que je vais dire mais bon :idiot:

pourquoi ne pas commencer par du série et élargir la prise plutot que la resserrer :?:

vu qu'on est moins fort en serré plus tu vas élargir plus tu vas étre fort pour compenser la "fatigue"

par **Alain-SPN** le 18/08/2010 18h54

Kensei' a écrit:je chipote peut étre dans ce que je vais dire mais bon

pourquoi ne pas commencer par du série et élargir la prise plutot que la resserrer
vu qu'on est moins fort en serré plus tu vas élargir plus tu vas étre fort pour compenser la "fatigue"

Franchement, sur ce que j'ai fait là, la fatigue n'intervient pas vraiment. Faut aller à toute vitesse mais à aucun moment tu forces. J'ai lu ce protocole dans un article sur le net mais je pense que dans l'autre sens ça revient pratiquement au même.

par **Jordy P.** le 18/08/2010 18h59

donc je chipote pour rien en effet :super_lol:

par **DiCsA** le 18/08/2010 21h02

Alain-SPN a écrit:Séance du jour:

EL: 32 @8

par **Raphael** le 18/08/2010 22h49

c'est ignite le son?

par **Alain-SPN** le 18/08/2010 22h51

Raphael a écrit:c'est ignite le son?

Oui.

par **Alain-SPN** le 18/08/2010 23h40

Quand je regarde les vidéos proposées par Youtube avec la mienne (faut faire watch on youtube), je trouve que les powerliteurs ont tous les coudes beaucoup plus près du corps que moi. Faut vraiment que j'essaie de rapprocher un peu ma prise et de serrer plus les coudes je pense. Mes épaules m'en seront reconnaissantes. Le problème c'est que le concours est dans 3 semaines et que je peux plus m'amuser à revoir ma technique là

par **williiiam** le 19/08/2010 14h11

Tu sens enfin tes épaules, avec les EL là ?

par **Alain-SPN** le 19/08/2010 14h48

williiiam a écrit:Tu sens enfin tes épaules, avec les EL là ?

Oui ça va mieux.

JE ferme les yeux et je me concentre sur le delto externe. Dès que je le sens moins, je monte pas plus haut.

par **Alain-SPN** le 19/08/2010 17h51

Séance du jour:

PAC unilat: 3x18@80+élastiques rouges
Cool la PAC avec les élastiques :cool:

J'avais que des vieux élastiques tout pourris mais la prochaine fois je réessaie avec les IW.

Hindus: 5 séries, 110 reps en tout

Mollets PAC unilat: 3x15@90

Adducteurs: 12, 10
en superset@75+élastique avec
Adducteurs: 18, 18

Abdos

par **Alain-SPN** le 21/08/2010 18h17

Séance du jour:

DC: 2x8 @100 :cool:

Super bien passés, par contre même problème que Raph, je suis presque plus explosif sur la deuxième série.

Tirage poulie basse: 15, 14, 10 @65

Prone Trap Raises: 2x12@9

Prone Trap Raises 30°: 2x12@8

Développé dentelé unilat: 2x18@14
en superset avec:
L-Flyes H: 2x10 @6

Triceps poulie haute: 18, 15, 12+drop@20+IW rouge dédoublé
en superset avec:
Shrugs barre au dessus de la tête: 2x15@30

Grosse séance dans l'ensemble. J'aurais jamais pensé arriver à ce niveau au DC un jour. Et j'ai l'impression qu'il a encore de la marge de progression :cool:

par **Ink-Pact** le 21/08/2010 18h28

j'ai aussi ce problème, je pense que la dernière série de chauffe est trop basse en poids par rapport à la série de travail.

edit : belle perf au passage, les 10@100 sont là ou vraiment pas loin :cool:

par **Max** le 21/08/2010 18h30

Pourquoi pas essayer une legere potent. a la limite sans bencher, juste dé-racker. Je trouve que ca aide, et ca permet d'etre bien plus a l'aise sur les 1eres reps.

par **Alain-SPN** le 21/08/2010 18h38

Je pourrais essayer une rep @105 avant.
Là j'ai fait 20@20, 15@40, 8@60, 3@80 et 1@90.

LEs 10x100 je les ai là. Je dois en passer 11 environ actuellement. Objectif: 12 ou 13 le 11 septembre.

par **Gisre** le 23/08/2010 12h46

Sa progresse bien le DC la, cool !

par **Alain-SPN** le 24/08/2010 18h19

Gisre a écrit:Sa progresse bien le DC la, cool !

Séance du jour:

DC: 6x3 @65+IWbleus, dynamique et explosif, avec changement de largeur de grip chaque 2 séries.

Tractions: 9, 10, 8(+2@pdc) @pdc+10

Pull Over: 16, 16, 14 @26

EL: 30, 30, 22(+3@6+6@4) @8

Face pull: 2x15@22,5
en superset avec:
pompes partielles: 2x15

Bonne séance malgré le fait que moralement et nerveusement c'est une journée plutôt sombre.

par **DiCsA** le 24/08/2010 18h25

Alain-SPN a écrit:
Séance du jour:

DC: 6x3 @65+IWbleus, dynamique et explosif, avec changement de largeur de grip chaque 2 séries.

Tractions: 9, 10, 8(+2@pdc) @pdc+10

Pull Over: 16, 16, 14 @26

EL: 30, 30, 22(+3@6+6@4) @8

Face pull: 2x15@22,5
en superset avec:
pompes partielles: 2x15

Finalement tu fais une grosse partie de ton entrainement en séries longues maintenant.

Alain-SPN a écrit:Bonne séance malgré le fait que moralement et nerveusement c'est une journée plutôt sombre.

L'adrénaline du DC va te remettre sur pied :cool:

.

Je pars acheter un micro-onde pour faire le porridge mais je serais sur skype toute la soirée. En plus j'ai plein de questions à te poser :super_lol:

.

par **Impaled_-l-** le 24/08/2010 18h25

Mdg dans son livre conseil avant le couché de potent avec des shrugs lourds.

A essayer ?!

Bien cool ta progression ! :cool:

par **Alain-SPN** le 24/08/2010 18h40

DiCsA a écrit:Finalement tu fais une grosse partie de ton entrainement en séries longues maintenant.

Oui

Impaled_-l- a écrit:Mdg dans son livre conseil avant le couché de potent avec des shrugs lourds.

A essayer ?!

Bien cool ta progression !

Merci Impaled.
ça veut dire quoi concrètement faire du potent avec des shrugs lourd? Tu fais des séries de shrugs lourd durant l'échauffement?

par **Jordy P.** le 24/08/2010 18h51

1 ou 2 séries trés lourdes de shrug (quite a faire du partiel) pendant l'échauffement

par **Impaled_-l-** le 24/08/2010 19h00

Kensei' a écrit:1 ou 2 séries trés lourdes de shrug (quite a faire du partiel) pendant l'échauffement

c'est aussi ce que j'ai compris, faut que je test.

je te dirai

par **Alain-SPN** le 24/08/2010 20h54

Ok, merci. J'essaierai aussi

par **Raph92** le 25/08/2010 07h40

Tu fais des tractions complètes ou partielles ?

par **Alain-SPN** le 25/08/2010 09h12

Raph92 a écrit:Tu fais des tractions complètes ou partielles ?

Complètes. Barre en dessous du menton quoi.

par **Alain-SPN** le 26/08/2010 18h28

Séance du jour:

Détail de l'échauffement (puis-je l'améliorer?):
Chauffe des épaules et du tendon bicipital aux haltères de 2kg
DC: 20@20
10 curls avec disque de 10kg
10 rotations externes @3
DC: 15@40
Tirage vertical prise serrée: 10@35
DC: 8@60
Triceps à la corde: 19@15
DC: 3x80
Shrugs: 8@26
DC: 1@95
Shrugs: 10x32 (potent)

Puis:
DC: 9, 8,5 @100 :joker:

Fait chier, pas réussi à valider le 2x9... déçu. J'ai monté la neuvième à grande peine et avec un peu d'aide au milieu. J'avais déjà fait un rest-pause à 7 et un fros à 8, je savais que c'était mal embrayé. J'ai laissé 5 jours de repos depuis la séance lourde précédente au lieu des 6 habituels, c'est peut-être la raison.
Sinon je fais quoi la prochaine fois? J'essaie les 2x10 conformément à mon programme, au risque d'échouer à la 8ème rep de la seconde série, ou je valide les 2x9 proprement?

Tirage poulie basse: 15, 15, 14 @65

Prone trap raises: 11, 11 @10, puis même chose angle 30°: 10, 10 @9

Développé dentelé: 3x15@16
en superset avec:
Shrugs barre au dessus de la tête: 2x15@35

Triceps poulie haute: 15, 15, 13+drop @22,5+double élastique rouge

par **Raph92** le 26/08/2010 18h30

Pourquoi ne pas commencer par échauffer tout les muscles, puis seulement après, faire les séries de chauffe pour le DC ? Ce n'est pas un conseil, je tiens juste à me renseigner, merci.

par **Raphael** le 26/08/2010 18h36

bah si ta foiré 2*9 faut tenter de les repasser la prochaine fois, non?

Perso je la trouve folle ta chauffe :eek:

par **Alain-SPN** le 26/08/2010 18h40

Raph92 a écrit:Pourquoi ne pas commencer par échauffer tout les muscles, puis seulement après, faire les séries de chauffe pour le DC ? Ce n'est pas un conseil, je tiens juste à me renseigner, merci.

Si je laisse 2-3 min entre les séries de DC, ça me prendrait 2 heures de m'échauffer séparément comme ça...

Raphael a écrit:bah si ta foiré 2*9 faut tenter de les repasser la prochaine fois, non?

Perso je la trouve folle ta chauffe

Ouais c'est ce que je me suis dit.
A part ça j'ai un avantage sur toi pour le concours, c'est que je suis un peu plus explosif sur la première série. Là je passais les 10 sans aucun problème. Et après je merdouille à 8 sur la deuxième :ill:

Pour info, le concours aura lieu au club, y a eu moins d'inscrits de prévu. On pourra manger chez moi après

par **Gilles Boid** le 26/08/2010 18h41

le shrug avant le DC , tu as ressenti un "plus"?

par **Raph92** le 26/08/2010 18h43

Alain-SPN a écrit:Chauffe des épaules et du biceps bicipital aux haltères de 2kg
DC: 20@20
10 curls avec disque de 10kg
10 rotations externes @3
DC: 15@40
Tirage vertical prise serrée: 10@35
DC: 8@60
Triceps à la corde: 19@15
DC: 3x80
Shrugs: 8@26
DC: 1@95
Shrugs: 10x32 (potent)

Tu enchaînes directement ou tu te reposes entre les séries ?

par **Jordy P.** le 26/08/2010 18h43

la compèt entre toi et raphael s'annonce palpitante :cool:

par **Alain-SPN** le 26/08/2010 18h49

Gilles Boid a écrit:le shrug avant le DC , tu as ressenti un "plus"?

Difficile à dire, vu que j'ai loupé mes 2x9. Non, en règle générale j'avais l'impression d'être un peu mou depuis le début aujourd'hui...
Sinon j'ai pas le bouquin encore, c'est à peu près ça que Gundill préconise?

Raph92 a écrit:Tu enchaînes directement ou tu te reposes entre les séries ?

Je fais DC, 15-30 sec, l'exo d'un autre muscle, puis 2 min. env. et re-DC.

Kensei' a écrit:la compèt entre toi et raphael s'annonce palpitante

par **Raphael** le 26/08/2010 18h51

Je pense que niveau explosivité je peux gagner en utilisant davantage mes triceps.
Je reviens à une prise plus serrée ces temps. Ne pense pas que c'est gagné d'avance.
Surtout que là je me sens de nouveau dans un bonne dynamique (même si faire du sdt à 165 kgs hier était peut-être une connerie...)

On pourra manger chez moi après

J'amène du Cahors?

me réjouis en tout cas, c'est cool

par **Alain-SPN** le 26/08/2010 18h54

Raphael a écrit:Je pense que niveau explosivité je peux gagner en utilisant davantage mes triceps.
Je reviens à une prise plus serrée ces temps. Ne pense pas que c'est gagné d'avance.
Surtout que là je me sens de nouveau dans un bonne dynamique (même si faire du sdt à 165 kgs hier était peut-être une connerie...)

Haha, toujours à la pointe des protocoles de récupération toi :idiot:

Sinon rassure-toi, je n'ai jamais considéré que c'était gagné d'avance, bien au contraire!

par **Jordy P.** le 26/08/2010 18h58

ta chauffe au couché je la trouve assez léger proportionnellement a la charge de travail $:\$
enfin aprés j'ai pas ton niveau mais quand je me chauffais de la méme facon j'étais sur de faire un travail de merde aprés

par **Raphael** le 26/08/2010 18h58

Toujours à la pointe des protocoles de récupération toi

J'ai même hésité à aller taper dans les 170 mais me suis retenu au final.

Perso niveau chauffe je fais du style

20-30 à vide
2*8@40
5,3@60
2,2@80
1@90

dès que j'inclus un autre truc dans la chauffe je fais de la merde

par **Gilles Boid** le 26/08/2010 18h59

pourquoi on est censé étre plus fort au dc après du shrug?
dsl pas encore lu le bouqin :confused:

par **Alain-SPN** le 26/08/2010 19h03

Gilles Boid a écrit:pourquoi on est censé étre plus fort au dc après du shrug?
dsl pas encore lu le bouqin

Moi non plus :idiot:

J'ai bêtement appliqué ce qu'on m'a dit mais je n'ai aucune explication

Sinon, une autre stratégie pour les trainings des 2 dernières semaines, c'est peut-être de renoncer aux 2 séries et de chercher à monter sur la première, soit 1x10, 1x11 et 1x12 pour la dernière. Je sais pas.

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