Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

par **Mr.Propre** le 10/09/2010 14h50

Je prends regulierement de la creatine depuis longtemps.

par **TourneBoules** le 10/09/2010 15h17

Et bien, je suis parti c'était ta fin de sèche avec des barres à 90 et là 5*110 la folie.
Tu t'es vite remis du régime ! T'as le truc pour le DC pour un vieux. :idiot:

par **Alain-SPN** le 10/09/2010 15h26

Oh là y a de l'animation par ici :cool:

TourneBoules a écrit:Et bien, je suis parti c'était ta fin de sèche avec des barres à 90 et là 5*110 la folie.
Tu t'es vite remis du régime ! T'as le truc pour le DC pour un vieux.

Franchement, la grosse révolution pour moi a été de comprendre que pour progresser il fallait 1) réduire le volume de travail des pecs; 2) s'occuper plus sérieusement de la santé des épaules et de la ceinture scapulaire (prone trap raises, row poulie basse, travail du dentelé; 3) ne jamais travailler à l'échec (dans ma salle j'en vois combien des gars qui ne progressent pas depuis des années et qui font toutes les semaines 9 séries pour les pecs à l'échec); 4) améliorer la technique: en plaquant ma ceinture scapulaire sur le banc ça a déjà tout changé, mais je constate que j'ai encore un point à améliorer: l'écartement des coudes. Et j'ai l'impression que la plupart des gens ici travaillent avec les coudes trop écartés:

Bon, sinon mon repos n'a pas été optimal en raison de soucis d'ordre professionnel, mais demain ça va quand-même tout péter :cool:

par **François P.** le 10/09/2010 16h52

Alain à fond dans le Diesel Crew

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 10/09/2010 17h54

Tres bon site Diesel Crew et grosse perf Alain

par **Thomas** le 10/09/2010 18h13

Très bonnes remarques Alain. Je suis passé par les mêmes étapes et mon DC progresse beaucoup mieux aussi depuis. Il me semble d'ailleurs que je t'avais montré l'article de T Nation sur les pathologies de l'épaule :?:

par **Gilles Boid** le 10/09/2010 18h16

pour rajouter a ce que qu'a dit alain, d'après ce que j'ai compris quand on stagne ben faut pas hésiter a reculer pour aller plus haut pour le snc?
et manger plus quand on stagne vraiment
sinon dommage que je comprenne mal l'anglais ça m'aurais bien intéréssé...

par **Marc.S** le 10/09/2010 18h27

Idem que gilles sur l'anglais ,une bonne ame pour nous faire une synthese?

par **Alain-SPN** le 10/09/2010 18h27

Merci les gars.

Thomas a écrit:Très bonnes remarques Alain. Je suis passé par les mêmes étapes et mon DC progresse beaucoup mieux aussi depuis. Il me semble d'ailleurs que je t'avais montré l'article de T Nation sur les pathologies de l'épaule

Oui, et il m'avait beaucoup aidé. Il me reste un semblant de douleur sous-acromiale mais je suis sûr qu'en modifiant l'amplitude des coudes ça va disparaître. Malheureusement, je ne vais pas pouvoir modifier la technique le jour du concours, au risque de faire 2 reps

Gilles Boid a écrit:sinon dommage que je comprenne mal l'anglais ça m'aurais bien intéréssé...

C'est pas très compliqué à comprendre. C'est quoi qui t'intéresse le plus? Je peux traduire.

par **Gilles Boid** le 10/09/2010 18h32

c'est quand il parle du placement des mains et comment mettre les coudes sous la barre et la trajectoire aussi?

par **Laurent E.** le 10/09/2010 18h45

Alain-SPN a écrit:Oh là y a de l'animation par ici

TourneBoules a écrit:Et bien, je suis parti c'était ta fin de sèche avec des barres à 90 et là 5*110 la folie.
Tu t'es vite remis du régime ! T'as le truc pour le DC pour un vieux.

Franchement, la grosse révolution pour moi a été de comprendre que pour progresser il fallait 1) réduire le volume de travail des pecs; 2) s'occuper plus sérieusement de la santé des épaules et de la ceinture scapulaire (prone trap raises, row poulie basse, travail du dentelé; 3

idem

face pull (j'utilise des chaines de chantier maintenant pour le faire plutôt que des cordes, poignées)
rhomboid pull (idem avec des chaines plus de mobilité)
(0 exo ou presque pour l'avant des delts, un max pour l'arrière)
...
dc assez serré façon power

m'ont aussi guéri de douleurs aux épaules longeant l'épaule clavicule au gré des séances, et ce même en amplitude réduite

depuis tout en amplitude complète (même si j'en convient ce n'est pas forcément le meilleur choix en terme d'intégrité sur la durée) et grâce au renfort de la zone scapulaire, je n'ai plus de problème
(le seul problème restant est la tentation du pontage me concernant)

viewtopic.php?f=11&t=13022

par **Alain-SPN** le 10/09/2010 19h39

Voici la traduction des idées importantes de la vidéo:

1 :00 Placement : arquer raisonnablement comme il le montre et plaquer la ceinture scapulaire sur le banc
1 :36 : quadriceps contractés

1 :50 Important de se faire aider pour déracker

2 : 35 Une fois la barre dérackée, il faut faire cette correction des coudes qu’il montre. Le but est de descendre bien droit, et non avec les coudes écartés comme la plupart des bodybuilders, qui se flinguent les épaules. Cette position permet de mieux engager les triceps et les pecs et d’épargner les épaules.

3 :29 : Très important : pour contrôler descente de la barre en maintenant la bonne posture de la ceinture scapulaire, il propose de tirer les mains vers l’extérieur pendant la descente, comme si on voulait allonger la barre (correspond à l’exercice d’écartement d’un élastique, bras au dessus de la tête).

5 : 34. Cette position corrigée des coudes est importantes à la descente. Lors de la remontée explosive, on rebascule vers un placement des coudes normal.

A la fin il fait un speech pour expliquer que la plupart des partenaires dérackent n’importe comment. Une prise inversée est meilleure.

par **Marc.S** le 10/09/2010 19h51

Merci alain ,pour la position des coudes moins ouverts je pense que dans cette configuration tu te sers peut etre plus du faisceaux moyens et inférieur du grand pectoral que dans une version coude écartés ou tu accentues peut etre le travail des triceps (c'est que mon avis dans le cas contraire pas taper) :idiot:

par **Gilles Boid** le 10/09/2010 19h58

merci alain :cool:

par **Jordy P.** le 10/09/2010 20h01

merci pour la traduction alain le sujet m'intéresse aussi :cool:

par **Alain-SPN** le 10/09/2010 20h20

Bientôt tous à 160kg au DC grâce à ces conseils :cool:

Je balance aussi leur vidéo d'échauffement ultime dont je vais m'inspirer demain pour faire le double de reps que Raphaël :cool:

par **François P.** le 10/09/2010 20h37

Eh beh... je vais pouvoir diversifier tout ça, je ne fais "que" 4exos dans tout ce qu'on vient de voir (les L, les T, l'oiseau, la rotation).

Des poids de tarlouze mais le gars fini par en chier: comme bibi! :cool:

par **Alain-SPN** le 10/09/2010 20h40

Tu fais aussi cette rétraction super exagérée avant tous tes mouvements François?

par **François P.** le 12/09/2010 10h59

Non

Si je fais comme lui le Y je le finis 100% avec les épaules (l'omoplate étant déjà basculée).

par **DiCsA** le 12/09/2010 21h50

Bon les résultats là ! :cool:

par **Raph92** le 12/09/2010 21h56

viewtopic.php?f=5&t=14813

par **Alain-SPN** le 15/09/2010 17h42

La pire séance de l'année aujourd'hui.
J'ai été malade après le concours de samedi. Mine de rien, j'ai bien ramassé nerveusement.
Pour la reprise, je voulais tenter un maxi pour clore cette période de force. Idée à la con. Voyant que j'avais pas une frite d'enfer, j'ai mis 125 au lieu des 130 prévus et j'ai lamentablement échoué. La suite n'a été que du déchet.

DC: échec@125, 16@pdc (85), 42@ 50%pdc (42,5)
Tirage poulie basse: 18, 16 @60
2 séries de prone trap raises n'importe comment, puis retour à la maison dans un état lamentable :confused:

Je vais prendre 10 jours de repos niveau muscu là. J'irai faire quelques jogging légers, tranquille, quelques automassages et du stretching.

par **François P.** le 15/09/2010 18h18

Ça te mate! :cool:

par **Alain-SPN** le 15/09/2010 18h36

Ouais, puni je suis.

par **Impaled_-l-** le 15/09/2010 18h55

Alain super perf pour ta compète, c'est cool faut être fier là :cool:

Pour le reste tu as tout dit toi même : tu as ramassé nerveusement.

Je serai toi : bouffe plus repos de quelques jours et je retenterai les 125, histoire de ne pas rester sur un échec.

Bravo encore :cool:

par **Raphael** le 15/09/2010 19h00

Mine de rien, j'ai bien ramassé nerveusement.

Coome toi, sentiment d'épuisement total de dimanche à mardi. La folie.

par **Alain-SPN** le 15/09/2010 19h02

Merci Impaled. Un peu de réconfort est bienvenu ce soir

Je ne veux pas me réentraîner lourd avant vendredi prochain car j'ai une grosse échéance professionnelle, mais après peut-être que je retenterai les 125...

par **Looping** le 15/09/2010 20h13

repose toi bien.

par **Alain-SPN** le 15/09/2010 20h21

Merci Looping. Je vais pas manquer.

Raphael a écrit:Coome toi, sentiment d'épuisement total de dimanche à mardi. La folie.

La folie hein! :eek:

J'espère que l'influx et la motivation vont revenir vite!

par **François P.** le 15/09/2010 20h21

On peut espérer une photo de double biceps au milieu de ton jury?

par **Alain-SPN** le 15/09/2010 20h22

François P. a écrit:On peut espérer une photo de double biceps au milieu de ton jury?

par **Alain-SPN** le 25/09/2010 18h31

Back on track après 10 jours de pause.

Voici mon programme de reprise que je commencerai dès demain.
Objectifs: rattrapage des épaules (portions latérales et postérieures) et en parallèle reprise en main de la condition physique avec 12 semaines du programme de la meilleure façon de courir de Carrio durant lesquels je mettrai le travail lourd des jambes entre parenthèses pour mieux rebondir ensuite. Amélioration de la souplesse et de la récupération avec les auto-massages aussi avec deux séances du programme de Savoir s'étirer par semaine.

Vos avis sont toujours les bienvenus.

Lundi: arrière des épaules - épaisseur dos - pecs

L-Flyes: 3x15 poulie
Arrière épaules : 4x15 poulie
Tirage poulie basse: 4x15
DC partiel avec cale sur le sternum pour éviter l'étirement excessif: 4x15
EL: 100 reps
Abdos SVA

Mardi: Repos

Mercredi: Running base et séance Savoir d'étirer le soir

Jeudi: Dos - trapèze inf.
Tractions
Pull over
Face pull
Dév. dentelé
Arrière des épaules: 100 reps

Vendredi: Epaules - bras

EL poulie: 4x15
Curl incliné: 3x15
Triceps barre: 3x15
Abdos SVA

Samedi repos

Dimanche: Running intensité et programme SSE le soir

par **Raphael** le 25/09/2010 20h19

trop de repos

par **Louis** le 25/09/2010 21h26

ok pour le running niveau condition physique, par contre ça t'aidera pas a rebondir pour l'entrainement des cuisses j'en ai fait 2 fois par semaine pour préparer un concours il y a un an (pendant a peu près 4 mois je crois), honnetement tu va perdre beaucoup en force et aussi en volume après il te faudra autant de temps pour reprendre ton niveau antérieur en gros 6 mois de perdu mais bon si c'est pour la condition c'est vrai que c'est bien

par **Max** le 26/09/2010 13h52

j'avais suivi tes posts sur la préparation des épaules... il n'y a pas longtemps.
Sait tu d'ou ca peux venir que des que je leve mon bras au dessus de ma tete ca craque, et quand je n'ai pas bougé le bras pendant quelques minutes des que je bouge ca craque aussi ?

par **Alain-SPN** le 26/09/2010 14h07

Raphael a écrit:trop de repos

Louis a écrit:ok pour le running niveau condition physique, par contre ça t'aidera pas a rebondir pour l'entrainement des cuisses j'en ai fait 2 fois par semaine pour préparer un concours il y a un an (pendant a peu près 4 mois je crois), honnetement tu va perdre beaucoup en force et aussi en volume après il te faudra autant de temps pour reprendre ton niveau antérieur en gros 6 mois de perdu mais bon si c'est pour la condition c'est vrai que c'est bien

Quel niveau pourrais-je perdre? Je n'ai aucun niveau aux jambes de toute façon.

D'après Carrio, le programme qu'il propose permet de ne pas perdre en masse musculaire, voire même d'en gagner (y pas mal d'exos, c'est que pas que du running):

Max a écrit:j'avais suivi tes posts sur la préparation des épaules... il n'y a pas longtemps.
Sait tu d'ou ca peux venir que des que je leve mon bras au dessus de ma tete ca craque, et quand je n'ai pas bougé le bras pendant quelques minutes des que je bouge ca craque aussi ?

Aucune idée Max. Tu me l'avais déjà demandé. Je ne suis pas du tout spécialiste en anatomie. C'est peut-être lié à l'anatomie de tes clavicules, mais je ne sais pas dans quelle mesure il faut chercher à l'éviter.

par **Max** le 26/09/2010 14h12

Ah je ne me souvenais plus te l'avoir demandé désolé.
C'est chiant j'ai peur que ca me détruise les épaules a la longue :s

par **Alain-SPN** le 26/09/2010 14h14

Max a écrit:Ah je ne me souvenais plus te l'avoir demandé désolé.
C'est chiant j'ai peur que ca me détruise les épaules a la longue :s

Tu n'as pas la possibilité de voir un bon médecin du sport?

par **Max** le 26/09/2010 14h36

Non vers chez moi il n'y en a aucun de compétent.

par **Alain-SPN** le 27/09/2010 18h04

Reprise du training.

Séance du jour:

L-Flyes poulie @10 (drop@5): 15, 13(+2), 10(+5)
Oiseau unilat poulie (en allant bien chercher l'étirement) @10(drop@5): 9(°6), 9(+6), 19(+5)

Tirage poulie basse: 3x15@50

DC partiel bas, avec cale en mousse de 8cm sur le sternum pour pas aller surétirer les pecs) : 11, 12, 12 @80
Pas cherché à travailler lourd, je voulais chercher une bonne technique et réapprendre le mouvement en rentrant un peu plus les coudes.

EL unilat poulie: 50@5
Je voulais en faire 100 mais j'ai pas réussi :idiot:

Abdos façon Carrio.

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