Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

par **Gilles Boid** le 16/12/2010 19h47

ou alors alterne un coup dc pull over et séance de la semaine d'après dc écartés couchés haltére comme ça tu étires les pecs a chaque fois de façon différente

par **Alain-SPN** le 16/12/2010 22h00

Gilles Boid a écrit:ou alors alterne un coup dc pull over et séance de la semaine d'après dc écartés couchés haltére comme ça tu étires les pecs a chaque fois de façon différente

C'est une bonne idée. Je vais probablement l'intégrer.
Merci Gilles.

par **Gilles Boid** le 16/12/2010 22h04

de rien

par **Alain-SPN** le 17/12/2010 19h18

Aujourd'hui:

Échauffement:
http://www.youtube.com/watch?v=xCp-YynBEvE

DC: 8, 7, 5 @70
Haha, la honte! Si ça continue je vais devoir aller pêcher des vidéos sur un forum hollandais pour masquer la triste vérité. Pas le choix, faudra retourner à 65 pour valider les 3x10, faut pas vouloir brûler les étapes.
Le truc c'est que je profite de cette reprise pour réapprendre un mouvement avec les coudes plus à l'intérieur (cf mes posts sur la technique au DC quelques pages auparavant) et c'est vraiment pas facile. En plus, je me suis un peu réveillé ma douleur sous-acromiale dont je n'avais eu aucune nouvelles depuis 2 mois :idiot:

Tirage poulie basse: 3x15@40

Cable cross: 14, 13 @15 :ill:

Première fois que j'essaie cet exo. Faudra bosser pour apprendre à bien congestionner les pecs. Pour ceux qui passent par ici, vous croisez les mains en avant ou pas quand vous le faites?

Arrière des épaules unilat poulie: 3x15@5

L-Flyes: 15, 12@5

par **Jordy P.** le 17/12/2010 19h29

le cross over je le ferais plutôt en unilatéral perso

car croiser les bras je trouve pas ca très pratique
enfin je fais jamais cet exos car je déteste de toute facon :idiot:

sinon pour la PaC avec élastique a ta place j'alternerais

vu le volume d'entrainement je penses pas que ca devrait te géner 3fois les bras ,a moins que tu donnes autant d'intensité que MDG

faut bouffer et devenir obèse la pour le DC :mad:

par **Alain-SPN** le 18/12/2010 12h50

Du cable cross en unilat? Ça m'a l'air tordu ça...
Merci pour les suggestions sinon.
Concernant le DC, je rappelle quand-même aux éventuels débutants de passage qu'il faut pas faire QUE bouffer, il faut aussi s'entraîner au DC

par **Jordy P.** le 18/12/2010 13h14

je pense qu'il fallait d'abord devenir obèse $:\$ :idiot:

le cable cross tu peux mettre la main opposée sur le pec qui bosse comme ca tu sens mieux la contraction en plus

par **Alain-SPN** le 19/12/2010 18h44

Aujoourd'hui:

PAC unilat: 3x15 @80

Mollets debout: 18, 18, 14 @60

Abs: 2x2 circuits SVA

par **Alain-SPN** le 21/12/2010 19h06

Tractions: 12, 11, 11 @pdc-10

DC cale 5 cm: 10, 10, 6 @60 + iron woody rouges dédoublés

Pull Over: 10@20, 12@18, 11@18

Triceps poulie: 13, 9(4), 7(4) @ 12,5+iron woody rouge dédoublé (drop@7,5+IW)

Super sensations au DC, après j'ai un peu plus bâclé et j'avais plus de jus.

par **Alain-SPN** le 23/12/2010 17h38

EL unilat poulie (légèrement penché en avant): 3x20 @5

CI: 15, 11(4), 7(4) @12(drop@8)
Encore faible au CI, ça descend vite entre les séries en plus...

Face Pull: 20@15, 15, 12@20
en superset avec:
Développé dentelé unilat: 20@10, 15, 15@12

Abs: 2x2 circuits SVA

par **Laurent E.** le 23/12/2010 18h03

le face pull excellent, vraiment un exercice en or.

par **Alain-SPN** le 23/12/2010 18h38

Laurent E. a écrit:le face pull excellent, vraiment un exercice en or.

Yes. Et le travail du dentelé est également trop souvent négligé. Un bon dentelé c'est fondamental pour la santé des épaules (abaisse les omoplates).

par **Alain-SPN** le 26/12/2010 19h05

Séance du jour:

Échauffement Diesel Crew

DC: 3x10@65
Toujours en période de réapprentissage d'un mouvement correct. Je brule pas les étapes. Mais dans deux mois je passe les 130. A promise to myself.

Tirage poulie basse: 3x15@45

Cable cross: 16@10, 15, 11(4) @17,5(drop@12,5)

Arrière des épaules unilat poulie basse: 3x15 @7,5

L-Flyes poulie : 16, 15, 12 @5

par **Jordy P.** le 26/12/2010 19h12

Tu te sens facile la au DC quand méme ?
ca doit faire bizarre de ré apprendre le mouvement

la position des coudes c'est pas trop dure a rectifier ?

j'espère que ca passera les 130 kg méme avant 2 mois

par **Alain-SPN** le 26/12/2010 19h22

Jordy P. a écrit:Tu te sens facile la au DC quand méme ?
ca doit faire bizarre de ré apprendre le mouvement la position des coudes c'est pas trop dure a rectifier ?

j'espère que ca passera les 130 kg méme avant 2 mois

Si c'est dur. Sans rire. Là j'ai pas trop souffert mais j'en aurais pas fait 5 de plus. Ce qui est dur c'est d'avoir les coudes rentrés et de garder un mouvement stable sans les balancer dans tous les sens (ce qui contribue à l'irritation de la coiffe). Aujourd'hui j'ai tâché de bien contracter mes dorsaux pour conserver les coudes stables et tirer l'épaule vers le bas. Mais faut être bien concentré, et ça donne l'impression que t'as jamais fait ce mouvement.

Merci pour la confiance sinon

par **Jordy P.** le 26/12/2010 19h26

Tu sens mieux les pecs ou plus les épaules ou les triceps du coup ?

par **Alain-SPN** le 26/12/2010 19h29

Jordy P. a écrit:Tu sens mieux les pecs ou plus les épaules ou les triceps du coup ?

Tu touches aux questions sensibles. Les triceps bossent pas mal au vu des courbatures. Et ce qui me fait chier, c'est que le lendemain j'ai aussi un point de courbatures au faisceau antérieur des deltos, ce que justement un mec comme avec des longs bras qui ramasse tous dans les deltos et rien dans les pecs devrait chercher à éviter. Maintenant c'est peut-être des courbatures liées à un étirement dont je n'ai pas l'habitude. J'espère.

Sinon, le fait d'alterner avec une séance avec cale à 5 cm et élastiques me semble être une bonne solution.

par **Jordy P.** le 26/12/2010 19h34

Avant ton arrêt tu sentais plus les pecs que les épaules ?

Moi aprés tes remarques j'avais corrigé un peu le mouvement et je sentais bien mieux les pecs , d'ailleurs j'avais l'impression de tout faire avec

par **Alain-SPN** le 26/12/2010 19h39

Jordy P. a écrit:Avant ton arrêt tu sentais plus les pecs que les épaules ?

Moi aprés tes remarques j'avais corrigé un peu le mouvement et je sentais bien mieux les pecs , d'ailleurs j'avais l'impression de tout faire avec

Au moins mes élucubrations servent à quelqu'un :idiot:

Difficile à répondre pour avant entre les pecs et les épaules. Je touve que sur un mouvement polyarticulaire comme le DC c'est pas facile de bien se rendre compte de quels muscles tu recrutes le plus.

par **Gilles Boid** le 26/12/2010 19h43

tes pecs est ce qu'ils gonflent a fond au dc c'est ça qui faut voir;)

par **Alain-SPN** le 26/12/2010 19h44

Gilles Boid a écrit:tes pecs est ce qu'ils gonflent a fond au dc c'est ça qui faut voir;)

Oui bien sûr. Mais ça veut pas dire que le recrutement est optimal.

par **Jordy P.** le 26/12/2010 19h54

La congestion + les courbatures je regarde après c'est quand méme assez dur de savoir c'est sur

par **TourneBoules** le 27/12/2010 15h35

Copain de DC !
Donc perso j'ai commencé la nouvelle technique DC il y a bien 2 mois maintenant. Au début je morflais des poignets, non habitués à soutenir la charge dans cette nouvelle position, maintenant ça va.
La bonne nouvelle est qu'il me semble avoir gagné en pecs à défaut de force.

Ca doit vraiment dépendre des morphologies mais comme dit dans le topic 130, la façon BB avec coudes écartés n'est pas faite pour le gain de pecs chez moi. Ca m'étire le pectoral à l'extrême, les épaules font donc tout le boulot. Et pourtant j'en avais de la congestion et de la courbature monstrueuse aux pecs. Signes induisant en erreur.

par **Alain-SPN** le 27/12/2010 15h40

TourneBoules a écrit:Copain de DC !
Donc perso j'ai commencé la nouvelle technique DC il y a bien 2 mois maintenant. Au début je morflais des poignets, non habitués à soutenir la charge dans cette nouvelle position, maintenant ça va.
La bonne nouvelle est qu'il me semble avoir gagné en pecs à défaut de force.

Ca doit vraiment dépendre des morphologies mais comme dit dans le topic 130, la façon BB avec coudes écartés n'est pas faite pour le gain de pecs chez moi. Ca m'étire le pectoral à l'extrême, les épaules font donc tout le boulot. Et pourtant j'en avais de la congestion et de la courbature monstrueuse aux pecs. Signes induisant en erreur.

J'ai déjà partiellement répondu sur le topic des 130

Je vais persévérer et je verrai comment réagissent les pecs. Comme tu l'as peut-être vu j'alterne avec une séance normale avec ue séance avec une cale de 5 cm et les élastiques, pour étirer encore moins les pecs.

Tu en es à combien niveau charge avec cette technique?

par **TourneBoules** le 27/12/2010 15h45

En charge, je suis à 3*10*93.5 là. Le pire c'est qu'à la fin d'une série à la limite, si je repasse en coudes écartés, hop je peux placer une ou 2 reps en plus.

Alain-SPN a écrit:
TourneBoules a écrit:Haha c'est fou c'est la vid qui m'a inspiré justement ! (sans doute vu sur ton topic alors). Pourtant cette façon de faire se rapproche de celle des power, après le temps d'adaptation on aurait dû exploser les perfs mais non. Ca me fait bosser les pecs avant les épaules (chez moi, contrairement à la façon BB coudes écartés habituellement recommandée) et comme les pecs n'ont jamais vraiment bossé, ça explique la chute de perfs.
Et puis les perfs quand tu limites la bouffe c'est assez ingrat aussi.

J'en déduis que tu as conservé un bf bas? Là par contre c'est tout le contraire de moi

Hier un mec de ma salle qui s'entraîne de manière intelligente et qui est étudiant en médecine m'a dit que physiquement, t'es plus fort avec les coudes écartés, mais tu finis toujours par te faire mal. La façon power permettrait donc de prendre plus lourd non pas du point de vue de la technique elle-même, mais plutôt parce que tu peux faire du DC lourd plus longtemps sans te niquer. Je sais pas dans quelle mesure c'est vrai.

Ceci dit moi, au contraire de toi, je ramasse toujours pas mal dans les épaules avec cette technique. D'ailleurs si tu décomposes le mouvement, tu vois que le mouvement du bras correspond un peu à une élévation frontale...

Non BF pas extra, j'ai repris trop vite 5kg après le régime donc là je tente de maintenir à 80kg. Mais c'est dur de résister de rester tout maigre et faible.
Intéressant ce que dit ta connaissance car c'est la première fois que j'entends ça, comme quoi il n'est jamais trop tard pour bien faire.
Ca va venir ta sensation aux pecs, surtout quand ils auront grossi et prendront de plus en plus le relai face aux épaules.

par **Alain-SPN** le 27/12/2010 16h59

TourneBoules a écrit:En charge, je suis à 3*10*93.5 là. Le pire c'est qu'à la fin d'une série à la limite, si je repasse en coudes écartés, hop je peux placer une ou 2 reps en plus.

C'est déjà énorme :eek:

TourneBoules a écrit:Ca va venir ta sensation aux pecs, surtout quand ils auront grossi et prendront de plus en plus le relai face aux épaules.

Je perds pas espoir :cool:

Et j'ai du plaisir c'est le principal

par **Manu** le 27/12/2010 17h38

Tu as déjà essayé le décliné pour les pecs ? ça te réussirais peut-être mieux.

par **Gilles Boid** le 27/12/2010 17h49

TourneBoules a écrit:En charge, je suis à 3*10*93.5 là. Le pire c'est qu'à la fin d'une série à la limite, si je repasse en coudes écartés, hop je peux placer une ou 2 reps en plus.

Alain-SPN a écrit:
TourneBoules a écrit:Haha c'est fou c'est la vid qui m'a inspiré justement ! (sans doute vu sur ton topic alors). Pourtant cette façon de faire se rapproche de celle des power, après le temps d'adaptation on aurait dû exploser les perfs mais non. Ca me fait bosser les pecs avant les épaules (chez moi, contrairement à la façon BB coudes écartés habituellement recommandée) et comme les pecs n'ont jamais vraiment bossé, ça explique la chute de perfs.
Et puis les perfs quand tu limites la bouffe c'est assez ingrat aussi.

J'en déduis que tu as conservé un bf bas? Là par contre c'est tout le contraire de moi

Hier un mec de ma salle qui s'entraîne de manière intelligente et qui est étudiant en médecine m'a dit que physiquement, t'es plus fort avec les coudes écartés, mais tu finis toujours par te faire mal. La façon power permettrait donc de prendre plus lourd non pas du point de vue de la technique elle-même, mais plutôt parce que tu peux faire du DC lourd plus longtemps sans te niquer. Je sais pas dans quelle mesure c'est vrai.

Ceci dit moi, au contraire de toi, je ramasse toujours pas mal dans les épaules avec cette technique. D'ailleurs si tu décomposes le mouvement, tu vois que le mouvement du bras correspond un peu à une élévation frontale...

Non BF pas extra, j'ai repris trop vite 5kg après le régime donc là je tente de maintenir à 80kg. Mais c'est dur de résister de rester tout maigre et faible.
Intéressant ce que dit ta connaissance car c'est la première fois que j'entends ça, comme quoi il n'est jamais trop tard pour bien faire.
Ca va venir ta sensation aux pecs, surtout quand ils auront grossi et prendront de plus en plus le relai face aux épaules.

chez moi c'est l'inverse coudes rentrés je suis plus fort et en plus ça m'évite les douleurs aux épaules; tout benef quoi

par **Alain-SPN** le 27/12/2010 18h45

Gilles Boid a écrit:chez moi c'est l'inverse coudes rentrés je suis plus fort et en plus ça m'évite les douleurs aux épaules; tout benef quoi

Les douleurs aux épaules ont aussi diminué chez moi. Par contre la force c'est pas encore ça. Je ne sais pas comment vous avez pu vous réhabituer si vite!

Sinon séance du jour:

PAC unilat: 12, 13, 12(2) @80 + deux élastocs IW rouges (drop sans élastiques)

Mollets debout: 20, 18, 16(6) @60 (drop@30)

Abdus / superset / addus: 12/12, 6(5)/12 @80 (drop@50)

Abdos: 2x2 circuits SVA

par **Gilles Boid** le 27/12/2010 18h47

ué enfin tu t'es arréte toi

ça fait peur n'empéche de voir qu'on perd aussi vite après un temps d'arret pas si long finalement
si je stoppe je tombe a 50 k au dc je crois :super_lol:

par **Alain-SPN** le 29/12/2010 18h55

Tractions pro XXL: 8, 7(2), 6(3) @pdc(drop avec élastoc IW rouge sous un genou)

DC cale 5 cm: 10, 9, 8 @60 + élastocs IW rouges dédoublés
J'arrive pas à valider es 3x10 avec ce poids ridicule c'est impossible :ill:

Pull over: 3x15@18

Triceps poulie haute: 15, 11(4), 9(5) @12,5 +élastoc IW rouge(drop @7,5 + él.)

Séance pas terrible. Je suis parti comme un débile sur les tractions, après j'ai été tout pas bien durant le reste du training :ill:

En plus j'ai des courbatures atroces aux adducteurs de la jambe droite, limite élongation :eek:

par **Alain-SPN** le 30/12/2010 19h36

El unilat poulie: 15, 20, 20, 22 @7,5

CI: 15, 13(2), 13(4) @12 (drop@8)

Face Pull: 3x15@20
en superset avec:
Développés dentelé: 3x15@12

Gainage

A la fin j'ai fait l'exercice de décompression articulaire que Gundill appelle le nourrisson bodybuildé, p. 144 de la méthode II, par contre j'ai pas osé lâcher les mains :confused:

par **Alain-SPN** le 03/01/2011 19h10

Bonne année à vous la fine équipe!

DC: 10, 9, 10 @70

Row poulie basse: 3x15@50

Arrière épaule poulie: 3x15@10

Triceps poulie haute: 20@20, 15@25, 15(5)@25(drop@15)

L-Flyes poulie: 15, 15, 14@5

Bonne séance malgré le fait que j'étais un peu dans le gaz.

par **Alain-SPN** le 04/01/2011 18h45

PAC unilat: 3x15@90

LE: 16@25+Iron Woody rouge dédoublé, 18@20+Iron Woody rouge dédoublé

Mollets debout: 20, 18, 20 @60

Abducteurs / adducteurs: 10/12, 9/12 @75

2x2 circuits SVA

Pas bien aujourd'hui, à la limite du malaise à la fin :ill:

par **Alain-SPN** le 06/01/2011 18h58

Tractions pro XXL: 10, 9(2), 8(2) @pdc(drop aidé avec élastoc IW rouge)

DC cale 5cm: 3x10 @60+élastocs IW rouges dédoublés

Pull Over: 15, 15, 13(3) @20(drop@12)

Dév. dentelé: 3x15@14
en superset avec:
Face Pull: 15, 15, 13(3) @25(drop@15)

Décompression articulaire.

Super séance. Les sensations et la force reviennent!

par **Danos** le 06/01/2011 19h55

Alain-SPN a écrit:Super séance. Les sensations et la force reviennent!

easy

par **Alain-SPN** le 07/01/2011 18h51

EL unilat poulie: 15@10, 20, 18(3), 18(3) @8,5(drop@5)
Trop lourd à 10, je me tortillais dans tous les sens et bossais essentiellement avec les trapèzes. La poulie passe de 7,5 à 10... J'ai donc mis un petit haltère de 1kg dessus :idea:

CI: 15, 15, 13(3) @12(drop@8)
Vous les faites comment vos rest pauses au CI? En haut ou en bas du mouvement? Logiquement ça serait plutôt en bas, mais si je détends complétement le biceps, j'arrive pas à repartir.. je les fais en haut du coup...

LE: 63@15
Voulais en faire 100... ça massacre! :eek: