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Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

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Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

Messagepar Alain-SPN le 03/07 18h54

Diby a écrit:Ça me choque pas plus que ça tes 12 reps de chaque exos pour un deuxième circuit.
Même en cherchant à gérer l'effort, le premier circuit pompe pas mal déjà.
En plus c'est vrais que les exos genre "Tourné sur soi suspendu"/front et back lever sont assez crevants.
Ce que je fais sur les densités croissante niveau athlète est de réduire le nombres de reps par circuit en fonction de l'exo le plus dur.
En fait, je me garde une ou deux reps de marge pour être confortable sur la distance. Par exemple, si j'estime être capable de tenir 6 "tourné sur soi suspendu" en une seule série. Je me contente de faire 4 reps par circuit. Si au bout d'un moment je cale en pleine série, je fais une petite pause avant de la reprendre.


J'avais lu sur le forum de Christophe que quelques-uns tournent à 45 reps en 15 min, je me suis donc bien donné sur le premier circuit, sur des exercices que je maîtrise bien.

Pour le second, je parle bien de 12 reps au total, en 15 min, pas d'affilée, on se comprend bien? :lol:
J'ai adopté la même stratégie que toi. J'aurais pu faire 40 reps de pompes et de relévé de bassin sans trop de problème, mais j'ai du me caler sur ce maudit tourné sur soi en faisant des tours de 2 reps seulement :(
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Messagepar Diby le 03/07 19h44

Alain-SPN a écrit: Pour le second, je parle bien de 12 reps au total, en 15 min, pas d'affilée, on se comprend bien? :lol:
J'ai adopté la même stratégie que toi. J'aurais pu faire 40 reps de pompes et de relévé de bassin sans trop de problème, mais j'ai du me caler sur ce maudit tourné sur soi en faisant des tours de 2 reps seulement :(

Ouep on se comprend ;) C'est justement sur cet exo que tu auras une bonne progression si tu ne grille pas les étapes.
En y réfléchissant bien, je me débrouille pour boucler un round en 1min30/2 min sur les premiers tours. Pour tourner à la fin à 2min, 2min30 voire 3min si je suis vraiment mort.
Le nombre de reps par tour dépend vraiment de la difficulté des exos. A savoir qu'en ce moment je ne dépasse pas les 6 reps par exo. Je trouve ça moins frustrant, si j'en fais plus, j'suis déjà mort au 3 ou 4eme round. :ill:
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Messagepar Alain-SPN le 03/07 20h35

Merci pour ta réponse Diby.
Je persévère donc dans cette lancée :)
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Messagepar Alain-SPN le 05/07 19h59

4 éme séance plio MA

Circuit 1: pompes sautées, tractions sautés élastique blanc, squats jump:
8, 8, 8/ 8, 8, 8 ris: 10 sec, ric: 2:00

Circuit 2: pompes sautées, rowing dynamique pdc, fentes sautées:
8, 8, 8/ 8, 8, 8 ris: 10 sec, ric: 2:00

Circuit 3: Enroulement autour de la barre, développé épaules inversé, burpees:
2, 3, 2/ 2, 3, 2 ris: 10 sec, ric: 2:00

Toujours impossible de faire plus de 2reps sur ce circuit à cause de cet enroulement sur lequel je ne progresse pas. Ça m'énerve.

Retour à la maison, puis:

2x circuit 6 SVA
2x circuit 2 SVA

C'était censé être la semaine tranquille de récup dans le programme mais j'ai souffert quand-même :ill:

Sinon, y avait un black hyper taillé qui faisait des muslcles-ips aux anneaux ce matin. Ancien mannequin, le mec m'a dit ne s'entraîner qu'au poids du corps et être naturel (a priori je le crois) et il avait le genre de physique des silver member de la team :eek:
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Messagepar Diby le 05/07 20h08

Alain-SPN a écrit:Toujours impossible de faire plus de 2reps sur ce circuit à cause de cet enroulement sur lequel je ne progresse pas. Ça m'énerve.

Ca ne restera plus qu'un mauvais souvenir, te voilà débarassé de cet exo pour le reste du programme :)
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Messagepar Alain-SPN le 05/07 20h13

Diby a écrit:
Alain-SPN a écrit:Toujours impossible de faire plus de 2reps sur ce circuit à cause de cet enroulement sur lequel je ne progresse pas. Ça m'énerve.

Ca ne restera plus qu'un mauvais souvenir, te voilà débarassé de cet exo pour le reste du programme :)


Juste! :p
Mais j'aime pas rester sur un échec.

Sinon j'ai passé mon premier muscle-up avec élastique bleu à l'échauffement. Mais toujours impossible au pdc, bien que que je sens que je suis de plus en plus proche.
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Messagepar Fifoufifou le 05/07 20h19

Demain je fais faire des muscle-up , j'espère bien que je vais en passer à pdc !

Sinon élastique :( j'aurais une petite pensée pour toi Alain du coup :D
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Messagepar Alain-SPN le 05/07 20h22

Fifoufifou a écrit:Demain je fais faire des muscle-up , j'espère bien que je vais en passer à pdc !

Sinon élastique :( j'aurais une petite pensée pour toi Alain du coup :D


T'as déjà essayé? Tu risques d'avoir des surprises :p
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Messagepar Fifoufifou le 05/07 20h23

Même si j'en passe qu'un je m'en fous , il faut que j'en passe au moins un !

J'avais essayé l'été dernier je crois et je m'étais lamentablement chier :idiot:
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Messagepar Diby le 05/07 20h29

La transition est assez technique, c'est très différent d'une traction classique.
Il faut bien se balancer mais pas trop, pousser sur les jambes au bon moment, et bien tirer sur les bras. En assimilant la technique, on se balance moins. C'est clair qu'au premier muscle-up, on est fier!
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Messagepar Alain-SPN le 05/07 20h39

Perso ce qui m'a aidé c'est de laisser tomber la logique "je fais une traction puis un dip" mais plutôt de me dire que je dois arriver en position penché vers l'avant avec la barre sur le ventre. Le dip passe tout seul ensuite depuis cette position.
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Messagepar Fifoufifou le 05/07 20h44

Ca tombe bien pour moi j'avais pas cette logique là , je me préoccupe juste du passage sur la barre en fait :idiot:
Et au mouvement de jambe
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Messagepar Alain-SPN le 05/07 20h48

Fifoufifou a écrit:Ca tombe bien pour moi j'avais pas cette logique là , je me préoccupe juste du passage sur la barre en fait :idiot:
Et au mouvement de jambe


On veut la vidéo demain :cool:
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Messagepar Diby le 05/07 20h50

Oui carrément, le dips c'est presque une formalité ensuite.
Par contre quand j'ai cherché à retirer l'élastique, j'ai eu bien des déceptions, car là, avec le peu de force que j'avais, c'est la technique qui primait. Parfois je le passais, parfois pas du tout. Quand tu trouves la sensation, il ne faut surtout pas la perdre.
J'ai pas mal utilisé le principe de négative en PDC pour combler mon manque de force.
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Messagepar Diby le 05/07 20h51

Fifoufifou a écrit:Ca tombe bien pour moi j'avais pas cette logique là , je me préoccupe juste du passage sur la barre en fait :idiot:
Et au mouvement de jambe

Nickel, y a plus qu'à!
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Messagepar Fifoufifou le 05/07 20h56

Alain : Heu ... je la posterais sur ton log alors :idiot: car moi en ait plus
et faudra que je cache bien les élastiques :D

Diby: je comptais intégrer des négatives après avoir lu MA ça me permettra de comprendre peut-être un peu le mouvement , et surtout avec l'élan fourni peut-être arriver à en passer un :D
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Messagepar Alain-SPN le 05/07 21h16

Diby a écrit:J'ai pas mal utilisé le principe de négative en PDC pour combler mon manque de force.


Tu les intégrais comment dans le programme? Sur le circuit lui-même quand les reps positives passent plus?

Fifoufifou a écrit:Alain : Heu ... je la posterais sur ton log alors :idiot: car moi en ait plus
et faudra que je cache bien les élastiques :D


Ok :cool:
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Messagepar Diby le 06/07 06h27

Alain-SPN a écrit:Tu les intégrais comment dans le programme? Sur le circuit lui-même quand les reps positives passent plus?
En général, suivant mon état de forme, j'essaie de le faire à la fin de chaque série de muscle-up. Lorsque j'ai fini mon dernier dip. Je descend le plus lentement possible. Si ma série était à l'élastique, même punition. J'enlève l'élastique et je descend.
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Messagepar Fifoufifou le 06/07 13h55

Vidéo il n'y aura pas , impossible de passer mon cul au dessus de la barre , même avec deux élastiques :idiot:
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Messagepar Seph le 06/07 13h56

:o :idiot:
Super Fayble ™

Mon PSEUDO c'est SEPH S-E-P-H!!!!
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Messagepar Alain-SPN le 06/07 18h03

Fifoufifou a écrit:Vidéo il n'y aura pas , impossible de passer mon cul au dessus de la barre , même avec deux élastiques :idiot:


Haha, je t'avais mis en garde.
Moi aussi la première fois j'étais persuadé que ça devait pas être si difficile :idiot: :p
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Messagepar Fifoufifou le 06/07 18h19

Je crois que je n'ai pas saisi la technique , même avec élastique j'arrive à monter haut , assez pour le passage en dips , mais j'arrive pas à le faire :(

Fais chier Elsabre aussi avec ses vidéos ça paraît si facile :idiot:
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Messagepar Arno D le 07/07 06h49

ahah pareil pour moi :idiot:
même avec le plus gros élastique (le vert) j'en fait pas un :super_lol:

j'étais assez dépité la première fois que j'ai tenté, j'étais tellement sur que ça passerait :idiot:
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Messagepar Fifoufifou le 07/07 09h38

Du coup je me demande si je vais pas suivre un training du genre
http://www.youtube.com/watch?v=bfI2nha0 ... ideo_title
En espérant en passer un un jour , j'y arrive pas certainement ca j'ai les jambes et le culs trop musclés et lourds de toute façon :idiot:

D'ailleurs Alain c'est le premier exo de la vidéo sur lequel t'as du mal non ?
j'y ai passé 30 minutes hier soir à essayer , et j'ai réussi , au moins ça me permettra de faire des négatives de muscle up sans devoir m'aider d'une échelle pour me mettre en position :idiot:
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Messagepar Alain-SPN le 07/07 17h49

Pas mal le programme. Sauf peut-être les lastics pull downs qui sont l'exact antagonistes des rotations externes et qui doivent bien taper dans le supra-épineux et augmenter le risque de tendinites.
Tous ces exercices sont plus ou moins présents dans le programme de Musculation Athlétique. La seule différence c'est le rythme.

Oui c'est le premier exo, exactement. J'en fais 3 max :idiot:
Le problème c'est que j'ai des longs bras. Donc si je veux arriver avec la barre au nombril et non plus bas ( :idiot: ), faut que je fasse l'équivalent d'un rowing vertical très explosif quand j'ai la tête en bas, c'est ça qui me tue.

En parlant du rythme de Musculation Athlétique, j'ai un peu de souci de récup en ce moment. Je n'ai pas l'habitude de travailler si fort en terme de cardio et ça me flanque quelques désordres neurovégétatifs. Je ne sais pas si je dois persévérer.
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Messagepar Julien V. le 07/07 17h55

Essaye d'être plus "progressif"?
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Messagepar Alain-SPN le 07/07 18h17

Julien V. a écrit:Essaye d'être plus "progressif"?


Le problème c'est que c'est pas vraiment dans la logique du programme. Faudra peut-être que je l'adapte en prenant des temps de pause un peu plus long, oui.

J'ai aussi l'impression que les soucis d'ordre neurovégétatifs sont "déclenchés" par une légère irritation des bronches, ce qui avec un tel programme en plein été à Los Angeles est plus que probable :idiot:
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Messagepar Julien V. le 07/07 18h41

Alain-SPN a écrit:J'ai aussi l'impression que les soucis d'ordre neurovégétatifs sont "déclenchés" par une légère irritation des bronches, ce qui avec un tel programme en plein été à Los Angeles est plus que probable :idiot:


En effet! Fais ton sport en apnée! Plus de problèmes de bronches!

:idiot:
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Messagepar Alain-SPN le 08/07 20h30

Aujourd'hui, 4ème séance densité croissante.

A l'échauffement, j'ai passé un muscle-up facile avec l'élastique moyen et presque un avec le petit. Ça commence à venir :)
En règle général, j'ai plus de force sur tous les exos. Je me suis trouvé assez facile au front lever aujourd'hui. Je dois pouvoir en faire quelques-uns sans élastique.

Par contre niveau souffle/condition y a rien qui vient. Ça irait même vers le pire j'ai l'impression. Là c'était censé être une petite séance mais j'ai les bronches en feu et le souffle court dès les premières minutes :ill:

Echauffement, puis
Max de reps des 2 circuits suivant en 8 min:

Circuit 1: Tractions latérales,dips, montée sur banc avec levé de jambe en fin de mouvement
8, 8, 6, 4 / total: 26 reps de chaque exo en 8 minutes

Circuit 2: front lever élastique blanc, pompes de côté mains larges, squats sautés
6, 4, 4, 2 / total: 16 reps de chaque exo en 8 minutes

Puis retour à la maison et 2x circuit 6 et 2x circuit 3 SVA
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Messagepar Diby le 08/07 21h13

Alain-SPN a écrit:Aujourd'hui, 4ème séance densité croissante.

A l'échauffement, j'ai passé un muscle-up facile avec l'élastique moyen et presque un avec le petit. Ça commence à venir :)
En règle général, j'ai plus de force sur tous les exos. Je me suis trouvé assez facile au front lever aujourd'hui. Je dois pouvoir en faire quelques-uns sans élastique.

Nickel tout ça! tu vas bientôt envoyer du lourd sur la barre! :)
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Messagepar Alain-SPN le 11/07 20h25

Ce matin, probablement la séance la plus intense de toute ma vie (sic).

Circuit plio 1 (ric: 2', ris: 10-20''):

Pompes sautés "crapaud" (on ramène un genou vers l'épaule à chaque rep en alternant)/ rowing corde pdc alterné / fentes sautées: 6, 6, 6/6, 6, 6/6, 6, 6/6, 6, 6/ 6, 6, 6

Circuit plio 2 (ric: 2', ris: 10-20''):

Muscle-up élastique bleu/pompes sprinter/ sauts groupés: 3, 2, 2/2, 2, 2/ 2, 2, 2/2, 2, 2/2, 2, 2
Censé faire du 6 reps là :idiot: Mais bon je suis content, j'ai quand-même passé 11 muscle-ups avec l'élastoc moyen.

Circuit densité croissante 20 minutes:

Tractions latérales, dips, squats sautés
6, 4, 6, 6, 6, 4, 6 / total: 38 reps en 20 minutes
Pas terrible, j'avais fait plus en 15 min, mais en premier circuit. Là j'étais mort.

Retour à la maison et 2x circuit 8 et 2x circuit 1 SVA

Mort, mais heureux :cool:
Je pense que je vais pas dormir ce soir tellement je serai défoncé nerveusement et qu'il va me falloir une semaine pour m'en remettre de celui-là, mais quel bonheur :D
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Messagepar Diby le 11/07 20h53

Super séance là! Continue comme ça :)
Le circuit 2 est un sacré challenge, surtout intégré dans les routines "sportif".
Avant de passer le muscle-up sans élastiques, j'accrochais 2 élastiques moyens à la barre. Début de la série avec 1 élastique puis quand j'étais à l'échec, je terminais avec les 2.
En ce moment je fais pareil mais avec un élastique.
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Messagepar Alain-SPN le 11/07 20h55

Diby a écrit:Super séance là! Continue comme ça :)


Merci :cool:

Diby a écrit:Le circuit 2 est un sacré challenge, surtout intégré dans les routines "sportif".
Avant de passer le muscle-up sans élastiques, j'accrochais 2 élastiques moyens à la barre. Début de la série avec 1 élastique puis quand j'étais à l'échec, je terminais avec les 2.
En ce moment je fais pareil mais avec un élastique.


Est-ce que tu crois que je ferais mieux de mettre un élastique de plus et d'aller chercher les 6 reps ou ça va de me limiter à ces deux reps?
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Messagepar Diby le 11/07 21h10

Alain-SPN a écrit:Est-ce que tu crois que je ferais mieux de mettre un élastique de plus et d'aller chercher les 6 reps ou ça va de me limiter à ces deux reps?

Là c'est à toi de voir au niveau sensations. J'en voulais plus, c'est pour ça que j'ai testé ce système. Mais je ne m’entraîne que 2 fois par semaine, alors je peux me le permettre.
Demain matin, j'ai un circuit de densité croissante mettant en oeuvre l'icecream maker (front lever bras pliés en position haute) et j'envisage d'employer cette technique pour gratter des reps.

On verra si j'ose :)
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Messagepar Alain-SPN le 12/07 03h40

Diby a écrit:Là c'est à toi de voir au niveau sensations. J'en voulais plus, c'est pour ça que j'ai testé ce système. Mais je ne m’entraîne que 2 fois par semaine, alors je peux me le permettre.


Le facteur limitant chez moi c'est vraiment le souffle. Donc en rajoutant des reps, je sais pas si j'aurais pu aller au bout.

Diby a écrit:Demain matin, j'ai un circuit de densité croissante mettant en oeuvre l'icecream maker (front lever bras pliés en position haute) et j'envisage d'employer cette technique pour gratter des reps.

On verra si j'ose :)


Bonne chance ;)
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Messagepar Alain-SPN le 14/07 00h27

Séance légère en salle.

2x circuit 3 et 2x circuit 6 SVA

Circuit échauffement arrière épaules et ceinture scapulaire

Face Pull: 2x15@20

DC: 3x15 @115lbs
en superset avec:
Row: 3x15@7

PAC: 3x20@11
en superset avec:
PAC mollets: 3x20@11

Arrière épaules poulie basse: 2x20@3

Ereinté aujourd'hui, même sur une séance légère comme ça. Très mal dormi la nuit précédente, et toujours pas super bien récupéré de lundi.
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Messagepar Alain-SPN le 15/07 19h53

Séance de merde officielle :ill:

C'était la première séance de Pletnev fonctionnel. Le protocole: 10 secondes statiques, 3 reps dynamiques, 10 secondes négatives lentes et max de reps négatives. Je pensais que ça allait être une formalité. Au final, j'ai failli vomir et j'ai fait que la moitié de la séance :idiot:

Circuit 1 (ric: 2'): Pompes, front lever, fentes -> 5 tours

Déjà là, c'était pas rigolo, surtout le front lever- Même avec le plus gros de mes élastiques (le bleu), j'arrive pas à ralentir la négatiive).

Circuit 2: Pompes unilat, tirage horizontal corde pdc unilat, relevé de bassin unilat --> rien du tout

Impossible de faire les exos. Le tirage, je fais 4-5 reps dynamiques, mais quand il faut commencer à faire du statique, laisse tomber. Pompes unilat impossible. Je suis très déçu de moi, mais je pense aussi qu'il y a un problème dans la progression du programme à ce moment là. Commencer le Pletnev avec 5 circuits et des exos aussi durs, jamais réalisés en dynamique auparavant dans le programme :ill:

C'est la première fois que je dois interrompre une séance, ça m'a rendu hyper frustré et irritable. J'étais misérable, je me sentais pas bien, tout ça sous les yeux des touristes amusés qui viennent voir ce que tu fabriques.
Alors que j'essayais de souffler un peu, un petit gringalet est venu sous la barre. J'avais mal au coeur pour lui à l'idée qu'il allait lamentablement échouer sur une traction. Le mec à fait 5 muscle-ups, puis des tractions 1 bras :idiot:
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Messagepar Julien V. le 15/07 19h56

J'aime beaucoup la chute de l'histoire là :D
:idiot:
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Messagepar Alain-SPN le 15/07 21h34

Je viens de comprendre l'erreur en regardant le livre. Ce ne sont pas de véritables pompes unilat, il y a un genou au sol :idiot:
Résultat une séance foirée pour avoir cru comprendre trop vite :idiot:
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Messagepar Diby le 15/07 21h43

Rassure toi, ça m'a fait pareil la première séance :)
C'est étrange les sensations du pletnev et c'est super dur.
Mais je crois que mon pire souvenir sur ce circuit, c'est le rowing et les tractions en tabata. Mais je te laisse le plaisir de découvrir ça dans un mois ;)

Pour le gringalet, mattes sur youtube le nombre de tutoriaux sur le muscle-up qu'ils font; c'est rageant. Pour me rassurer j'aime penser que c'est parce qu'ils ont pas de poids à soulever que ça passe :rolleyes:
Je pratique le CTS et j'aime ça
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