Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

par **Alain-SPN** le 15/07/2011 22h46

Diby a écrit:Rassure toi, ça m'a fait pareil la première séance
C'est étrange les sensations du pletnev et c'est super dur.
Mais je crois que mon pire souvenir sur ce circuit, c'est le rowing et les tractions en tabata. Mais je te laisse le plaisir de découvrir ça dans un mois

Tu avais refait la séance loupée ou tu étais quand-même passé à la semaine suivante (4 circuits) la fois d'après?

par **Diby** le 16/07/2011 09h17

Je ne me souviens pas en avoir vraiment loupé une (mais c'est possible). Par contre j'me souviens que le changement de phase était dur! Au point de me demander si Christophe n'était pas un peu sadique

Te prends pas la tête pour une séance ratée. T'en auras d'autres!

par **Rabb** le 16/07/2011 10h30

Diby a écrit:Rassure toi, ça m'a fait pareil la première séance
C'est étrange les sensations du pletnev et c'est super dur.
Mais je crois que mon pire souvenir sur ce circuit, c'est le rowing et les tractions en tabata. Mais je te laisse le plaisir de découvrir ça dans un mois

Pour le gringalet, mattes sur youtube le nombre de tutoriaux sur le muscle-up qu'ils font; c'est rageant. Pour me rassurer j'aime penser que c'est parce qu'ils ont pas de poids à soulever que ça passe

+1 le tabata va te remettre en place, pompes, tractions sa parait facile, mais pas avec 10 secondes de repos :idiot:

.

Pour la séance raté si tu as normalement de bonne sensation refait là, si c'est une séance qui te plait pas trop passe à la suivante. Je n'ai pas encore raté de séance mais si je devais en raté une c'est ce que je ferais !

par **Alain-SPN** le 16/07/2011 19h29

Merci pour vos conseils Diby et Rabb.
Je pense que je vais continuer. De toute façon cette séance revient, avec un peu moins de volume, dès la semaine prochaine.

Les tabatas je préfère même pas y penser pour l'instant, surtout que la condition reste assez nettement mon talon d'Achille.

Sinon niveau physique j'ai déjà perdu du gras en deux semaines en ayant simplement enlevé les glucides inutiles. Je note aussi un progrès des dorsaux en largeur, mais il me semble avoir perdu un peu de pecs et de bras.

par **Diby** le 18/07/2011 15h16

Alain-SPN a écrit:Merci pour vos conseils Diby et Rabb.

C'est plus des retours d'expériences que des conseils à mon niveau.

Alain-SPN a écrit:Sinon niveau physique j'ai déjà perdu du gras en deux semaines en ayant simplement enlevé les glucides inutiles. Je note aussi un progrès des dorsaux en largeur, mais il me semble avoir perdu un peu de pecs et de bras.

C'est principalement les même remarques de mon côté. Sauf que j'ai rien perdu en pecs et bras; y a pas grand chose à perdre

Par contre depuis 2 semaines où j'ai réintroduit plus de glucides (peut être un peu trop même

) J'ai l'impression enfin de m'épaissir sans pour autant m'engraisser et ça même au niveau des pecs!

par **Alain-SPN** le 18/07/2011 22h00

Séance du jour:

Circuit plio 1 (ric: 2', ris: 10-20''):
Enroulement autour de la barre, développé épaules inversé, burpees: 4, 4, 4/ 3, 3, 3/3, 3, 3/2, 2, 2

Je m'améliore sur l'enroulement

Circuit plio 2 (ric: 2', ris: 10-20''):

Muscle-up élastique bleu/pompes sprinter/ sauts groupés: 2, 2, 2/2, 2, 2/ 2, 2, 2/3, 2, 2

Pas facile sur le MU aujourd'hui :cry:

Circuit densité croissante 15 minutes:
front lever élastique blanc, pompes de côté mains larges, squats sautés
4, 4, 4, 4, 4 / total: 20 reps de chaque exo en 15 minutes

Le résultat sur la densité croissante est mauvais. J'étais mort et un mec a commencé à me parler vers la fin, je me suis pas fait prier pour entrer dans la conversation :idiot:

Retour à la maison, puis 2x circuit 5 et 2x circuit 6 SVA.

Séance mitigée mais pas catastrophique.

Le mec avec qui j'ai discuté était gymnaste, niveau compétition. Incroyable la dextérité sur la barre. Balancement avec sortie en salto, tout le bordel. Je lui ai demandé s'il était facile au muscle-up et il savait pas ce que c'était :idiot:

Je lui ai expliqué et il a sorti ça comme si c'était un exo d'échauffement :idiot:

Incroyable comme le pgysique d'un gymnaste paraît plus compact que celui d'un culturiste. C'est ça le fonctionnel.

par **Alain-SPN** le 21/07/2011 02h37

Séance légère récup improvisée à domicile avec les moyens du bord.

2x circuit 1 et 2x circuit 4 SVA

Face pull: 20 avec élastiques blanc, 18 avec le violet

Arrière épaules élastiques blanc: 2x15

DCH swiss ball: 3x15 @30lbs (tout ce que j'avais)
en superset avec
RowingH: 3x15 @30lbs

Fentes glissées avec Valslides: 3x15

Voilà

par **Alain-SPN** le 22/07/2011 20h37

2ème séance Pletnev du programme aujiurd'hui, ça s'est mieux passé.

J'ai passé mon premier muscle-up @pdc à l'échauffement :cool:

Ça m'a paru assez facile en fait, c'est vraiment une question de technique. Par contre en fin de séance j'ai réessayé et là que dalle :idiot:

Circuit 1 (ric: 2'): Pompes, front lever, squat 1 jambe avec corde -> 4 tours, 10'' statique, 3 reps, 10'' négative lente, 3 reps

Circuit 2: Pompes unilat 1 genou au sol, tirage horizontal corde pdc unilat, relevé de bassin unilat --> 4 tours, 10'' statique, 3 reps, 10'' négative lente, 3 reps

Retour à la maison, puis 2x circuit 3 et 2x circuit 6 SVA

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 22/07/2011 21h18

Alain-SPN a écrit:J'ai passé mon premier muscle-up @pdc à l'échauffement

Félicitations !! :cool:

par **Raphael** le 25/07/2011 11h30

Yes!

par **Diby** le 26/07/2011 06h12

Elsabre a écrit:
Alain-SPN a écrit:J'ai passé mon premier muscle-up @pdc à l'échauffement

Félicitations !!

Pareil! Continue comme!

par **Alain-SPN** le 26/07/2011 07h44

Merci

J'ai amélioré le score de deux reps depuis:
viewtopic.php?f=8&t=11125&start=320

par **Diby** le 26/07/2011 08h53

Waaa! J'avais pas vu la vidéo! Tu les passes facile en plus! :cool:

J'dois vraiment être super faible :cry:

, parce que j'ai pas l'impression de monter aussi haut que toi en traction.
Quand on te voit faire tu forces pas et tu n'as qu'à passer la transition. Vraiment chapeau! :cool:

par **Alain-SPN** le 26/07/2011 18h09

Diby a écrit:Waaa! J'avais pas vu la vidéo! Tu les passes facile en plus!
J'dois vraiment être super faible , parce que j'ai pas l'impression de monter aussi haut que toi en traction.
Quand on te voit faire tu forces pas et tu n'as qu'à passer la transition. Vraiment chapeau!

Non je suis pas du tout facile

Je me balance beaucoup plus que toi si tu regardes, c'est d'ailleurs ce qui me donne l'impulsion pour la traction, et après la 3ème rep ça bloque d'un coup

par **Alain-SPN** le 26/07/2011 20h47

Séance du jour:

Circuit plio 1 (ric: 2', ris: 10-20''):

Pompes sautés "crapaud" (on ramène un genou vers l'épaule à chaque rep en alternant)/ rowing corde pdc alterné / fentes sautées: 6, 6, 6/6, 6, 6/8, 8, 8/6, 6, 6

Circuit plio 2 (ric: 2', ris: 10-20''):

Muscle-up élastique bleu/pompes sprinter/ sauts groupés: 4, 4, 4/4, 4, 4/ 2, 2, 2/4, 4, 4
Ça s'améliore :cool:

Circuit densité croissante 15 minutes:

Tractions latérales, dips, montée sur banc
6, 4, 6, 4, 6 / total: 26 reps en 15 minutes

Retour à la maison et 2x circuit 8 SVA

Assez bonne séance, je progresse bien!

par **Raphael** le 27/07/2011 09h19

Physiquement tu te sens mieux que lorsque tu bombardais en muscu classique, bête et méchante?

par **Diby** le 27/07/2011 19h42

Bah en tout cas je te trouve facile sur la vidéo! Ça fait plaisir à voir!
Ce qu'est cool c'est que tu continues de progresser de training en training

par **Alain-SPN** le 27/07/2011 20h52

Raphael a écrit:Physiquement tu te sens mieux que lorsque tu bombardais en muscu classique, bête et méchante?

C'est difficile à faire la comparaison telle que car j'avais déjà introduit l'approche de Carrio dans mon entraînement poids et haltères et c'est déjà depuis ce changement que je note un mieux être général, plus de souplesse, moins de douleurs, etc. Depuis le passage à MA, c'est surtout au niveau cardio que j'observe une sensible progression.

Diby a écrit:Bah en tout cas je te trouve facile sur la vidéo! Ça fait plaisir à voir!
Ce qu'est cool c'est que tu continues de progresser de training en training

Merci Diby

par **Alain-SPN** le 29/07/2011 03h28

Séance légère récup à domicile par 35°

2x circuit 2 et 2x circuit 5 SVA

Face pull: 21 avec élastiques blanc, 20 avec le violet

Arrière épaules élastiques blanc: 2x15

Puis 3x le circuit suivant, ris: 10-20'', ric: 2'30
15 DCH swiss ball@30lbs+élastique pilate
15 RowingH@30lbs+élastique pilate
15 Fentes glissées avec Valslides

Même pour une séance légère, c'était dur.

par **Alain-SPN** le 31/07/2011 05h22

3ème séance Pletnev du programme MA.

Circuit 1 (ric: 2'): Pompes, front lever, squat 1 jambe avec TRX -> 4 tours, 10'' statique, 3 reps, 10'' négative lente, 3 reps

Circuit 2: Pompes unilat 1 genou au sol, tirage horizontal TRX pdc unilat, relevé de bassin unilat --> 4 tours, 10'' statique, 3 reps, 10'' négative lente, 3 reps

2x circuit 1 et 2x circuit 6 SVA

Le rowing pdc 1 bras va de mieux en mieux mais ça reste un exercice très difficile. Je me suis exceptionnellement entraîné en salle, ce qui m'a permis d'essayer les TRX. J'ai trouvé très pratique :cool:

par **Alain-SPN** le 01/08/2011 23h29

Séance du jour:

Circuit plio 1 (ric: 2', ris: 10-20''):
Enroulement autour de la barre, développé épaules inversé, burpees: 5, 5, 5/ 4, 4, 4

Circuit plio 2 (ric: 2', ris: 10-20''):

Muscle-up/pompes sprinter/ sauts groupés: 3, 4, 4/4 (avec elastoc, 4, 4)

Circuit densité croissante 8 minutes:
front lever élastique blanc, pompes de côté mains larges, squats sautés
6, 4, 4, 2 / total: 16 reps de chaque exo en 8 minutes

Retour à la maison, puis 2x circuit 5 et 2x circuit 3 SVA.

Une partie de l'entraînement en film va suivre.

par **Alain-SPN** le 02/08/2011 05h38

Voici la vidéo.
Dans l'ensemble, je trouve que mon exécution est pas trop mal, sauf sur les burpees je pourrais mieux cambrer le dos et sur les pompes sprinter où je sors un peu le cul.

par **Diby** le 02/08/2011 07h57

Commence à y avoir du level là! :cool:

J'bosse pas today, j'vais essayer de trouver un endroit pour m’entraîner.

par **Alain-SPN** le 02/08/2011 08h32

Diby a écrit:Commence à y avoir du level là!
J'bosse pas today, j'vais essayer de trouver un endroit pour m’entraîner.

Merci!

Et bon training!

par **Diby** le 02/08/2011 16h32

Merci!
Je suis déçu de mon training, mais j'ai pu me filmer

par **Alain-SPN** le 05/08/2011 21h20

4ème et dernière séance Pletnev du programme MA.

Circuit 1 (ric: 2'): Pompes, front lever, squat 1 jambe avec TRX -> 2 tours, 10'' statique, 3 reps, 10'' négative lente, 3 reps

Circuit 2: Pompes unilat 1 genou au sol, tirage horizontal TRX pdc unilat --> 2 tours, 10'' statique, 3 reps, 10'' négative lente, 3 reps (pas fait les relevés de bassin unilat sur ce circuit, pas de banc dispo).

2x circuit 4 et 2x circuit 2 SVA

Je suis content que le Pletnev soit fini, c'était pas mes entraînements favoris je dois dire.

par **Diby** le 05/08/2011 23h18

Alain-SPN a écrit:Je suis content que le Pletnev soit fini, c'était pas mes entraînements favoris je dois dire.

Héhé, on partage le même avis! Tu vas découvrir les joies du TABATA

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 06/08/2011 09h47

Classe ta vidéo Alain

par **Alain-SPN** le 06/08/2011 22h24

Diby a écrit:Héhé, on partage le même avis! Tu vas découvrir les joies du TABATA

Sous le soleil californien ça risque d'être funky :idiot:

Par contre avant de découvrir les tabata, je vais déjà me taper l'énorme 1ère séance de la phase 3 que j'appréhende déjà :ill:

Elsabre a écrit:Classe ta vidéo Alain

Merci Elsabre. Il y a encore du travail avant d'atteindre ton niveau.

par **Rabb** le 10/08/2011 19h05

Elle est horrible cette séance, mais le tabata l'est tout aussi je te rassure !

par **Raph92** le 10/08/2011 19h20

Top les photos et le témoignage dans le livre de Gromit :cool:

par **Alain-SPN** le 10/08/2011 19h45

Rabb a écrit:Elle est horrible cette séance, mais le tabata l'est tout aussi je te rassure !

J'ai décidé de prendre deux semaines de pause car je pars sur les routes californiennes :cool:

Ça va être d'autant plus dur de reprendre. Peut-être que je ferai une semaine de transition douce avant de rattaquer avec cette semaine de fou :cool:

Raph92 a écrit:Top les photos et le témoignage dans le livre de Gromit

J'ai toujours pas reçu le livre

par **Alain-SPN** le 22/08/2011 23h17

Séance de reprise (en salle) après deux semaines de glandouille.

Abs: 2x circuit 1 et 2x circuit 6 SVA
Face pull: 15@30lbs, 15@40lbs

DC: 2x15@115lbs, 10@115 :ill:

en superset avec:
Row poulie basse: 3x15@7

PAC: 3x20+20 mollets @11

Séance horrible, tête dans le cul comme pas possible, nauséeux à la fin, faible.
La reprise va être dur, même après 2 semaines.
Dur de vieillir

par **Alain-SPN** le 26/08/2011 00h01

Séance du jour:

Centre du corps: 2x circuit 5 et 2x circuit 1 SVA
Face Pull: 15@40, 15@50

Muscle up: 5, 5(2), 2 1/2(2) @pdc(drop avec élastique)

Front lever: 3(2)@pdc(drop avec élastique), 5, 5 avec élastique
en superset avec (ris: 2'):
Dips pdc: 12, 12, 8

Fentes latérales valslide: 2x8 ris: 1'

Depuis quelques temps je finis tous mes entraînements nauséeux, c'est vraiment désagréable et ça me démotive. C'est depuis que je fais du full body et prends des temps de repos plus court. Je pense supprimer les hydrates pendant la séance, mais je sais pas si je devrais alors faire une "recharge" à la fin du training, à l'ancienne école.

par **Diby** le 29/08/2011 21h36

Là je ne vais pas pouvoir dire grand chose :s
Ta nausée ne serait pas une montée d'acide lactique, tu augmentes l'intensité en diminuant les temps de récups.
Perso pendant l'entrainement je me contente juste de boire du sirop de grenadine.

par **Alain-SPN** le 30/08/2011 04h08

Diby a écrit:Là je ne vais pas pouvoir dire grand chose :s
Ta nausée ne serait pas une montée d'acide lactique, tu augmentes l'intensité en diminuant les temps de récups.
Perso pendant l'entrainement je me contente juste de boire du sirop de grenadine.

Ouais je sais pas trop :confused:

Aujourd'hui c'était moins fort. Je vais finir par m'habituer.

Séance (énorme) du jour (reprise MA phase 3, 1ère séance, celle avec le plus gros volume des 12 semaines):

Circuit plio 1:
pompes sautées, tractions sautées, jump squats: 5x(6, 6, 6) ric: 2', ris: 10-20''

Circuit plio 2:
pompes claquées, tirage horizontal dynamique TRX, fentes sautées alternées: 5x(6, 6, 6) ric: 2', ris: 10-20''

Circuit densité croissante 1 (15 minutes)
Pompes "vrillées", tractions assis avec élastique blanc, fentes TRX: 6/6/4/4/4/2 total: 26 reps/exo

Circuit densité croissante 2 (15 minutes)
"roulade suspendu", dips, relevé de bassin unilat: 2/2/2/2/2/1 total: 11 reps/exo

Nul sur le dernier circuit, c'est le premier exo qui a été ée gros facteur limitant.

Séance de ouf de 1h20 d'effort intense, j'ai fini complètement lessivé mais j'ai adoré :cool:

par **Diby** le 30/08/2011 07h19

Cool!

La semaine prochaine j'attaque la phase 3 aussi!

par **Alain-SPN** le 30/08/2011 07h41

Diby a écrit:Cool!
La semaine prochaine j'attaque la phase 3 aussi!

La première séance de la phase 3 niveau athlétique, ça risque d'être sport pour toi! :cool:

En ce qui me concerne, à la fin de ce niveau, je pense faire un programme mixant poids et haltères et exo au poids du corps pour 6-8 semaines, ensuite je reprendrai probablement le niveau athlète à plein temps.

par **Alain-SPN** le 31/08/2011 23h55

Séance de récup un peu expérimentale. Le but est d'atteindre une petite congestion, rien de plus.

Abs: 2x circuit 3, 2x circuit 4 SVA

Face Pull: 15@50, 15@60

Convergente pecs: 3x20 @70lbs
en superset avec:
Convergente dorsaux: 3x20 @60lbs

Leg Ext: 3x20@2
en superset avec:
Arrière épaules poulie basse: 2x20 @10

L-Flyes: 2x12@10

Je devrais peut-être plutôt faire de l'isolation et pas des exos polyarticulaires pour obtenir une meilleure congestion. Mais je sais pas quoi faire. Poulies vàv pour les pecs, mais quoi faire pour le dos? Eventuellement du pull over poulie haute pour les dorsaux, mais quoi pour l'épaisseur? Des Prone Trap Raises peut-être?

Petite photo merdique au vestiaire ensuite. Je rappelle que j'ai pas fais de poids et haltères lourds depuis 3 mois, que du pdc avec le prog de Musculation Athlétique de Carrio. Pdc actuel: 85 kg

par **matt59** le 01/09/2011 00h04

Belles séances ,
Beau physique !
Bon courage pour pour la musculation athlétique de Carrio

Qui est en ligne

A PROPOS DE NOUS

NOS VALEURS

SUPERPHYSIQUE NUTRITION

LIENS UTILES SUR LA BOUTIQUE