Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 01/09/2011 00h09

Tu es plutôt pas mal la :cool:

par **Alain-SPN** le 01/09/2011 00h12

matt59 a écrit:Belles séances ,
Beau physique !
Bon courage pour pour la musculation athlétique de Carrio

Elsabre a écrit:Tu es plutôt pas mal la

Merci les gars :cool:

par **Raph92** le 01/09/2011 00h41

Bon physique, en effet.

par **Diby** le 01/09/2011 08h38

Alain-SPN a écrit:Séance de récup un peu expérimentale. Le but est d'atteindre une petite congestion, rien de plus.
Je devrais peut-être plutôt faire de l'isolation et pas des exos polyarticulaires pour obtenir une meilleure congestion. Mais je sais pas quoi faire. Poulies vàv pour les pecs, mais quoi faire pour le dos? Eventuellement du pull over poulie haute pour les dorsaux, mais quoi pour l'épaisseur? Des Prone Trap Raises peut-être?

Pour le dos, tu as essayé le tirage quadrupédique à l'élastique? (https://www.superphysique.org/articles/l ... ing_system circuit numéro 2)? Et pour l'épasseur, pourquoi ne pas faire du rowing (poulie, élastique, haltère) ?

Sinon classe la photo!

par **Alain-SPN** le 01/09/2011 18h39

Diby a écrit:Pour le dos, tu as essayé le tirage quadrupédique à l'élastique? (https://www.superphysique.org/articles/l ... ing_system circuit numéro 2)? Et pour l'épasseur, pourquoi ne pas faire du rowing (poulie, élastique, haltère) ?

J'ai fait du rowing jusqu'ici, mais sur du léger en séries longue, c'est quand-même les biceps qui brûlent avant le dos :confused:

par **Alain-SPN** le 03/09/2011 01h20

Aujourd'hui, 1ère séance de Tabata du progaramme MA. Diby et Rabb m'avaient averti, mais j'étais encore loin d'avoir imaginé l'horreur du truc :ill:

Echauffement: 2x circuit 1 et 2 x circuit 6 SVA

Puis:

8x 20 sec. burpees, 10 sec. de repos
repos 3 min
8x 20 sec. tractions, 10 sec. de repos
repos 3 min
8x 20 sec. jump squats, 10 sec. de repos
repos 3 min
8x 20 sec. pompes, 10 sec. de repos

J'ai pas pu faire plus de 20 tractions max en 4 minutes. Les squats j'ai du en faire une trentaine et les pompes, je rampais au sol, j'en faisais 4 en 20 sec.
Il m'a fallu 10 minutes pour me relever au vestiaire, et ensuite 1 heure pour être sûr que j'allais pas vomir. J'ai du me parquer et attendre un peu pour reprendre la route. Sinon c'était sympa :idiot:

par **Alain-SPN** le 06/09/2011 23h34

Séance du jour:

Circuit plio 1:
pompes sautées, tractions sautées, jump squats: 4x(6, 6, 6) ric: 2', ris: 10-20''

Circuit plio 2:
pompes claquées, tirage horizontal dynamique TRX, fentes sautées alternées: 4x(6, 6, 6) ric: 2', ris: 10-20''

Circuit densité croissante 1 (12 minutes)
Pompes "vrillées", tractions assis avec élastique blanc, fentes TRX: 8/8/6/4/2 total: 28 reps/exo

Circuit densité croissante 2 (12 minutes)
"roulade suspendu", dips, relevé de bassin unilat: 3/2/2/2 total: 9 reps/exo

Bon premier circuit densité croissante, j'ai fait 2 reps de plus que ce que j'avais fait en 15 minutes la semaine dernière.
Par contre je me suis écroulé sur le suivant. J'ai du arrêté 1:40 avant la fin des 12 minutes, je n'en pouvais plus et étais nauséeux avec ces tourniquets :evil:

par **Alain-SPN** le 08/09/2011 22h19

Séance récup - congestion

Abs: 2x circuit 3, 2x circuit 4 SVA

Face Pull: 12@5, 12@6, 12@7

Convergente pecs: 3x20 @60lbs
en superset avec:
Convergente dorsaux: 3x20 @60lbs

Leg Ext: 3x20@2
en superset avec:
Arrière épaules poulie basse: 2x20 @15

L-Flyes: 2x12@10

Abs: 2x circuit 6 SVA
Relevé de bassin: 80

par **Alain-SPN** le 11/09/2011 04h41

2ème séance de tabata. Cette fois j'ai noté le nombre de reps.

Echauffement: 2x circuit 1 et 2 x circuit 6 SVA

Puis:

6x 20 sec. burpees, 10 sec. de repos: 6/5/4/4/3/2 total: 23
repos 3 min
6x 20 sec. tractions, 10 sec. de repos: 4/4/4/3/2/2 total: 19
repos 3 min
6x 20 sec. jump squats, 10 sec. de repos: 6/6/6/6/5/6 total: 35
repos 3 min
6x 20 sec. pompes, 10 sec. de repos: 6/5/5/5/4/4 total: 29

C'est pas terrible je sais, mais qu'est-ce que j'en chie :eek:

Encore une fois eu l'impression de flirter avec la mort :idiot:

Ensuite, recharge avec un bon curry indien pois chiche - basmati - épinards. C'était trois fois trop salé (plus l'habitude) mais ça a quand-même bien passé. Mal au bide après :ill:

50g. de chocolat en dessert un peu plus tard

Demain c'est relâche jusqu'à la mi-journée (encore une pizza à midi

) et on repart pour la semaine.

par **GEVAUDAN** le 11/09/2011 08h17

Il faudrait créer un fan club

Beau physique.
Fidèle à ses principes et sa philosophie.
Toujours courtois dans ses propos.
Ne cherche pas à imposer son type d'entrainement ou de nutrition.

Seul bémol, je le hais parcequ'il s'entraine sur la plage, et en plus, je suis sur que sa copine est jolie :cool:

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 11/09/2011 08h26

Burpees, pompes, jump squat ça passe bien mais à notre niveau les tractions je trouve que ça ne se prêtre pas très bien au Tabata, pour moi a chaque fois que j'ai essayé c’était la congestion et la fatigue musculaire qui était le facteur limitant et non le cardio, du coup on dénature l'exercice étant donné que l'on en fait pas réellement pendant 20s.

A la rigueur il faudrait les faire avec un élastique d'assistance pour pouvoir augmenter le nombre de reps (ou les remplacer par du rowing inversé au pdc).

par **Alain-SPN** le 11/09/2011 08h35

GEVAUDAN a écrit:Il faudrait créer un fan club
Beau physique.
Fidèle à ses principes et sa philosophie.
Toujours courtois dans ses propos.
Ne cherche pas à imposer son type d'entrainement ou de nutrition.

Seul bémol, je le hais parcequ'il s'entraine sur la plage, et en plus, je suis sur que sa copine est jolie

Merci Gevaudan, c'est vraiment sympa

Tes raisons pour me haïr sont tout à fait légitimes

Elsabre a écrit:Burpees, pompes, jump squat ça passe bien mais à notre niveau les tractions je trouve que ça ne se prêtre pas très bien au Tabata, pour moi a chaque fois que j'ai essayé c’était la congestion et la fatigue musculaire qui était le facteur limitant et non le cardio, du coup on dénature l'exercice étant donné que l'on en fait pas réellement pendant 20s.

A la rigueur il faudrait les faire avec un élastique d'assistance pour pouvoir augmenter le nombre de reps (ou les remplacer par du rowing inversé au pdc).

Je suis assez d'accord. Bon honnêtement là à la fin, sur les pompes, j'étais tellement mort que je n'arrivais plus à distinguer le facteur limitant entre cardio et brulre. Mais sur les tractions c'est vrai que ça reste essentiellement anaérobie.

Bon, c'est cas le cas pour tout le monde; regarde cette human machine:
http://www.youtube.com/watch?v=QgghNOUjOK8

:eek:

par **Alain-SPN** le 14/09/2011 00h09

Séance du jour:

Circuit plio 1:
pompes sautées, tractions sautées, jump squats: 4x(6, 6, 6) ric: 2', ris: 10-20''

Circuit plio 2:
pompes claquées, tirage horizontal dynamique TRX, fentes sautées alternées: 4x(6, 6, 8) ric: 2', ris: 10-20''

Circuit densité croissante 1 (12 minutes)
Tractions assis avec élastique blanc, pompes "vrillées", fentes TRX: 10/8/6/6 total: 30 reps/exo

Circuit densité croissante 2 (12 minutes)
"roulade suspendu", dips, relevé de bassin unilat: 4/4/2/1 total: 11 reps/exo

Probablement une de mes meilleures séances de ce type. J'ai amélioré les totaux des deux circuits densité croissante de 2 reps.

par **Raphael** le 14/09/2011 00h11

Cool mon vieux! :cool:

par **Alain-SPN** le 14/09/2011 00h18

Raphael a écrit:Cool mon vieux!

Yep

par **DiCsA** le 14/09/2011 04h52

Ca y est je pars 3 mois et tu te mets à la méthode OL :eek:

.

Ca va sinon vieille branche ?

par **Alain-SPN** le 14/09/2011 07h55

DiCsA a écrit:Ca va sinon vieille branche ?

Oui ça va bien, merci!
Fait plaisir de te revoir par ici :cool:

Comme tu le vois, j'ai intégré une approche un peu plus "carrio-fonctionnelle"

par **Fl@v** le 14/09/2011 07h57

Ça fait un sacré volume de travail ! :cool:

par **Alain-SPN** le 14/09/2011 07h58

Fl@v a écrit:Ça fait un sacré volume de travail !

Ouais c'était brutal. Mais toutes les séances ne sont pas comme ça. Y a des deloads aussi.

Edit: je me suis trompé en faisant le copié-collé, y a des doublons... j'ai édité.

par **Alain-SPN** le 16/09/2011 01h13

Séance récup - congestion

Abs: 2x circuit 3, 2x circuit 5 SVA

Face Pull: 12@6, 12@7

Convergente dos: 3x20 @60lbs
en superset avec:
Convergente pecs: 3x20 @60lbs

Leg Ext: 3x20@2
en superset avec:
Arrière épaules poulie basse: 2x20 @15

Crunches fonctionnels: 4x12
en superset avec:
Relevé de bassin: 3x50

Je ne suis pas convaincu par ces convergentes, je trouve que je congestionne surtout "à l'extérieur" du tronc, avant des épaules aux pecs et rhomboïdes - arrière des épaules au dos.

par **DiCsA** le 16/09/2011 01h34

C'est quoi des crunchs fonctionnels ?
J'ai le livre de Carrio sur les abdos et ça me rappel rien.

par **Alain-SPN** le 16/09/2011 02h05

DiCsA a écrit:C'est quoi des crunchs fonctionnels ?
J'ai le livre de Carrio sur les abdos et ça me rappel rien.

Si si il est dedans, c'est des crunchs avec une main dans le creux du dos pour éviter d'arrondir le dos et en allant chercher vers le haut avec la tête plutôt que d'enrouler:

par **Alain-SPN** le 17/09/2011 23h57

3ème séance de tabata.

Echauffement: 2x circuit 1 et 2 x circuit 2 SVA

Puis:

6x 20 sec. burpees, 10 sec. de repos: 5/4/4/4/4/3 total: 24
repos 3 min
6x 20 sec. tractions, 10 sec. de repos: 5/4/3/3/3/3 total: 21
repos 3 min
6x 20 sec. jump squats, 10 sec. de repos: 6/6/7/6/7/6 total: 38
repos 3 min
6x 20 sec. pompes, 10 sec. de repos: 6/7/6/5/4/5 total: 33

Même si ça reste moyen, j'ai amélioré tous mes circuits de 1 (burpees) à 4 reps (pompes).
Ereinté ensuite, heureusement c'est jour de relâche/recharge

par **DiCsA** le 18/09/2011 00h04

Et les vêtements ? (jsuis sur skype si tu veux

)

par **Alain-SPN** le 18/09/2011 00h12

DiCsA a écrit:Et les vêtements ? (jsuis sur skype si tu veux )

Je n'ai rien mis d'autre que des t-shirts depuis que je suis arrivé en Californie, le pays du soleil!

par **Alain-SPN** le 18/09/2011 18h30

Ma nouvelle répartition pour les 7 prochaines semaines. Pour rappel je viens de terminer l'avant dernière semaine du programme sportif MA et le finirai la semaine prochaine. Avant de me relancer dans le programme athlète, j'ai décidé de passer à un programme de 7 semaines mixant les acquis de MA, un programme poids et haltères que m'avait concocté Christophe et une approche plus classique et plus proche de ce qui se fait ici.

C'est assez chargé. J'essaie de respecter l'idée de Christophe selon laquelle 1 heure de training doit impliquer 1 heure de récup active.
N'hésitez pas à me dire ce que vous en pensez.

Lundi:

Matin:
Développé couché: cycle de force 5x5, 4, 3
Cable Seated Row: 3x12
Pull Over fonctionnel CTS
Face pull

Soir: automassages et étirements SSE

Mardi:

Matin - entraînement à domicile pdc:
Fentes glissées latérales avec élastiques: 3x10
Gainage dynamique avec barre: 3x10
Mollets élastiques: 3x15

Soir: automassages et étirements SSE

Jeudi:

Matin - entraînement pdc:
Muscle-ups: 3x6
Front lever: 3x6
en superset avec:
Dips: 3x15

Soir: automassages et étirements SSE

Vendredi:

Matin:
Combinaison élévations latérales et arrière épaules poulie basse: 3x20
Curl fonctionnel CTS: 3x10
Curl incliné: 3x20
Horloge: 3 séries
L-Flyes: 2 séries

Soir: automassages et décompressions articulaires CTS

par **Alain-SPN** le 20/09/2011 03h13

Aujourd'hui j'ai entamé ma dernière semaine du programme MA; c'est une semaine de deload.

Circuit plio 1:
pompes sautées, tractions sautées, jump squats: 2x(6, 6, 6) ric: 2', ris: 10-20''

Circuit plio 2:
pompes claquées, tirage horizontal dynamique TRX, fentes sautées alternées: 2x(6, 6, 6) ric: 2', ris: 10-20''

Je me suis amusé à claquer dans le dos sur les pompes. Au premier essai je me suis un peu tapé le menton au sol, mais après j'ai commencé à bien les maitriser

Circuit densité croissante 1 (8 minutes)
Pompes "vrillées", tractions assis avec élastique blanc, fentes TRX: 10/10/6/ total: 26 reps/exo

Circuit densité croissante 2 (8 minutes)
"roulade suspendu", dips, relevé de bassin unilat: 4/2/2/1 total: 9 reps/exo

Bonne séance, malgré le fait que le manque de glucides commence à faire son effet.

par **DiCsA** le 20/09/2011 04h05

Alain-SPN a écrit:Aujourd'hui j'ai entamé ma dernière semaine du programme MA; c'est une semaine de deload.

tirage horizontal dynamique, fentes sautées alternées, Pompes "vrillées", fentes TRX, roulade suspendu, relevé de bassin unilat

Je me suis amusé à claquer dans le dos sur les pompes. Au premier essai je me suis un peu tapé le menton au sol, mais après j'ai commencé à bien les maitriser

C'est dans quelle version du Kama Sutra que t'as trouvé ça ?

par **Alain-SPN** le 20/09/2011 04h31

DiCsA a écrit:C'est dans quelle version du Kama Sutra que t'as trouvé ça ?

idiot

par **Alain-SPN** le 21/09/2011 23h02

Séance récup - congestion

Abs: 2x circuit 3, 2x circuit 4 SVA

Face Pull: 15@6, 15@7

Poulie vis-à-vis: 3x20 @(2x25lbs)
en superset avec:
Row cables: 20 @40lbs, 2x20@60

Leg Ext: 3x20@2
en superset avec:
Arrière épaules poulie basse: 2x20 @15

Crunches fonctionnels: 4x12
en superset avec:
Relevé de bassin: 1x50, 1x15unilat

par **Alain-SPN** le 23/09/2011 22h53

Dernière séance de tabatas:

Echauffement: 2x circuit 1 et 2 x circuit 5 SVA

Puis:

5x 20 sec. burpees, 10 sec. de repos: 5/5/4/4/3 total: 21
repos 3 min
5x 20 sec. tractions, 10 sec. de repos: 5/4/4/3/3 total: 19
repos 3 min
5x 20 sec. jump squats, 10 sec. de repos: 6/8/8/6/8 total: 36
repos 3 min
5x 20 sec. pompes, 10 sec. de repos: 9/9/7/6/6 total: 37

Voilà, j'ai fini le programme de MA, phase sportive. Je passe au programme mentionné ci-dessus d'ici lundi.
Je me demande si je vais pas ajouter des tabatas en fin de chaque séance (par exemple squats à la fin des jambes, pompes en fin de séance pecs) pour garder ma modeste condition, mais comme je suis sensible au surentraînement et que je suis pas une machine de guerre à la Raphaël, je sais pas si ça fait trop.

par **D D** le 24/09/2011 12h03

Alors comment te sens tu avec le cycle de MA terminé ?

par **Alain-SPN** le 24/09/2011 18h51

D D a écrit:Alors comment te sens tu avec le cycle de MA terminé ?

Je suis content de l'avoir fait. Je me sens beaucoup plus complet, j'ai énormément développé ma condition qui était catastrophique. Un peu à l'image de ce qui se passent pour certains membres du forum, j'aspire désormais un peu moins à chercher à prendre du muscle pour du muscle mais davantage à avoir un physique athlétique et performant.

Difficile à dire si j'ai perdu en masse et à imputer ça au programme ou au régime. Il ne me semble pas qu'il y ait de perte flagrante. Je suis curieux de reprendre le DC pour voir si j'ai énormément perdu ou si le travail en plyo fait aux pompes va être "transférable".

par **Raphael** le 24/09/2011 18h53

Tu avais un niveau assez décent avant de te mettre à ce programme. Ce serait cool d'avoir un peu les deux aspects maintenant, à la fois garder la condition que tu as gagné avec la MA, et retrouver tes perfs au DC.

par **Alain-SPN** le 26/09/2011 22h37

Aujourd'hui, reprise du DC.

Chauffe, puis 3 muscle-ups histoire d'avoir la pêche.

DC: 3x10@155 (70kg)
en superset avec (2:00 repos entre les exos)
Cable seated row: 3x15@9

Pull over fonctionnel Carrio: 3x8@2x17,5lbs ris: 45''

Face Pull: 3x12 @7 ris: 1:00

Cool de refaire de la musculation poids et haltères

Je constate que le programme MA m'a beaucoup apporté: meilleure condition, bien meilleur gainage sur le DC où je me sentais bien puissant. Les 3x10@70 ont été une formalité, je passe à 3x8@80 dès la semaine prochaine. Je pensais pas avoir autant de facilité après 4 mois sans DC, comme quoi les pompes plyo ont quand-même bien aidé.
Mal au bas du dos sur le rowing par contre, et dans l'ensemble, j'ai trouvé que le fait de repasser aux poids me faisait plus mal partout qu'au pdc, et que dans l'ensemble la séance est un peu plus ennuyeuse, j'ai plus l'habitude de glander comme ça entre les sets...
Affaire à suivre donc...

par **Alain-SPN** le 27/09/2011 19h55

Séance courte (30') mais bien intense à la maison:

Chauffe: 2x circuit 2 SVA

Fentes valslide, élastique rouge croisé: 2x12 ris: 45''
(http://www.youtube.com/watch?v=wJKyekc3 ... ture=share)

Fentes valslide latérales, élastique rouge croisé: 2x8 ris: 45''

Gainage avec manche, élastique rouge: 2x8 ris: 45''
(le premier de deux-ci: http://www.youtube.com/watch?v=q5NWr0S9 ... r_embedded)

Mollets unilat: 12 élastique rouge, 12 élastique bleu (pas du tout au point comme exo, invention personnelle).

Woaw ça tabasse le gainage avec le manche! :eek:

par **Fl@v** le 27/09/2011 20h15

Alain-SPN a écrit:Cool de refaire de la musculation poids et haltères

Tu m'étonnes y a que ça de vrai !! :cool:

par **Alain-SPN** le 29/09/2011 23h28

Aujourd'hui, super séance pdc à la plage de Santa Monica

Echauffement, puis petit freestyle avec Muscle-ups, spins, tractions de côté, etc. Essayé une traction à un bras mais impossible, par contre je tiens assez facilement en haut du mouvement en statique.

Ensuite:
Muscle-ups @pdc: 2, 5, 4 (sais pas ce que j'ai foutu sur la première série, mauvais grip). ris: 3'

Front lever: 5, 5 avec élastiques blanc
en superset avec (2' entre les exos):
Dips@pdc: 18, 17

Tractions: 7, 4+3 avec élastiques blanc en drop
en superset avec (2' entre les exos):
Dips@pdc: 15, 13

J'ai fini à genou. La preuve, la perf minable aux tractions à la fin. Pas l'habitude d'aller comme ça à l'échec plusieurs fois moi, mais je pense que ça devrait tenir. On verra la progression.
Beaucoup de plaisir en tous les cas.

Et pour couronner le tout et vous rendre jaloux, pique-nique à Rancho Palos Verde au retour:

par **Fl@v** le 30/09/2011 09h04

:bave:

par **Looping** le 30/09/2011 10h03

moi aussi!!!! :ill:

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