Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

par **Raphael** le 08/12/2011 12h21

3 semaines off :eek:

Tu dois vraiment morfler

Sinon c'est cool, on est tous les deux arrivés au point où personne ne comprend plus rien à nos séances :cool:

par **Alain-SPN** le 08/12/2011 12h32

Raphael a écrit:3 semaines off
Tu dois vraiment morfler

Ça m'a fait chier et je suis tombé dans une semi-léthargie totalement improductive. Mais parfois mieux vaut reculer pour pouvoir mieux sauter. Insister sur cette douleur ça aurait été une immense bêtise.

Sinon ça passe trop vite, j'avais mille projets, dont l'un était de m'entraîner avec toi, j'espère que ça va pouvoir encore se faire avant que je reparte.

par **Raphael** le 08/12/2011 12h49

Oui j'ai bien pensé que tu devais avoir plein de trucs à faire, raison pour laquelle j’insiste pas trop.
Mais c'est sûr que ça me ferait plaisir. Tu repars quand? ça jouerait pour toi de faire un truc vers chez moi avec mes kettles?

par **Alain-SPN** le 08/12/2011 17h59

Raphael a écrit:Oui j'ai bien pensé que tu devais avoir plein de trucs à faire, raison pour laquelle j’insiste pas trop.
Mais c'est sûr que ça me ferait plaisir. Tu repars quand? ça jouerait pour toi de faire un truc vers chez moi avec mes kettles?

Je te réponds en mp.

par **Alain-SPN** le 11/12/2011 16h16

Aujourd'hui, entraînement dehors avec ma copine

2x Front lever 1 jambe en statique quelques secondes, mais au vu de la photo on voit qu'il a encore du boulot.

3 séries de muscle-ups (entre 2 et 5 reps $:\$ )

3x back lever statique partiel (très partiel comme on le voit sur la photo)

Puis quelques enchaînements: muscle-up explosif, ice cream maker, typewriter. Dur.

Encore énormément de boulot là, rien pu tirer des films. Voici quand-même quelques photos pour le fun:

Muscle-up explosif:

Back lever aussi bas que j'arrive à le tenir:

Front lever 1 jambe merdique:

par **Raphael** le 11/12/2011 16h21

C'est marrant, j'ai l'impression que t'as trouvé ta voie avec ces trucs un peu comme moi avec la kettle. Je fais aussi des trucs avec ma femme d'ailleurs. C'est cool.

par **Alain-SPN** le 11/12/2011 16h23

Raphael a écrit:C'est marrant, j'ai l'impression que t'as trouvé ta voie avec ces trucs un peu comme moi avec la kettle. Je fais aussi des trucs avec ma femme d'ailleurs. C'est cool.

Complètement. Ça fait pas mal d'années qu'on lève des poids un peu "bêtement" tous les deux, je pense que ce côté ludique nous apporte une nouvelle motivation. En tous cas c'est mon cas.

par **Raphael** le 11/12/2011 16h25

C'est clairement ça aussi.
J'ai toujours du plaisir à aller à la salle pour faire mon couché, un peu les bras, le dos, tout ça.
Mais j'ai l'impression de trouver un truc plus simple et plus sain avec ce que je fais.
Pis c'est vrai que je supporte plus beaucoup l'enfermement constant. Là je suis en plein air souvent et c'est assez agréable.

par **Alain-SPN** le 11/12/2011 16h30

Moi aussi j'aime bien être en plein air.
J'ai même réussi à motiver ma copine avec ce type de training plus ludique, elle a fait des tractions avec élastique et des front lever dynamiques avec élastique. Elle s'est plutôt pas mal débrouillé et elle s'est bien amusée.

par **Alain-SPN** le 13/12/2011 12h00

Aujourd'hui, petite séance de reprise jambes, tranquille:

Fentes glissées pdc: 4x12 ris: 1'

Relevés de bassin: 3x50

2 circuits SVA

par **Alain-SPN** le 13/12/2011 14h19

Nouvelle planification hebdomadaire orientée 100% barre. C'est un cycle consacré à la force.

C'est assez expérimental donc si les experts multi-sports passent par là je serais très heureux d'avoir leur avis.

Ce qui me dérange c'est que je sais pas ou caser un moment de freestyle durant lequel je pourrais m'amuser à faire des enchaînements des différents mouvements. En début de séance, ben ça fatigue pour la suite, et en fin de séance je suis cuit... J'hésite à rajouter les jambes à la fin des circuits du lundi et vendredi et faire le frestyle le mercredi.

Pour le gainage, je suis toujours le programme de Sculptez vos Abdos, posture 2, qui me réussit bien.

Lundi: force/plyo haut du corps

Circuit fait 3 fois, 6 reps de chaque exercice, 3min repos entre les circuits:
Muscle-up lestés
Tractions pro lestées
Tractions plyo
Pompes lestées
Pompes plyo

Gainage

Mercredi: bas du corps

4 x circuit suivant:
Fentes glissées 15 reps
Fentes plyo 6reps

gainage

Vendredi: force/statique haut du corps

Circuit fait 3 fois, 6 reps de chaque exo suivies de 10' de statique (sauf pour les dips), repos entre les circuits 3 min
Front lever dynamique suivi de 10' de maintien (d'abord groupé, puis one leg et enfin complet au fil de la progression).
Skin the cat suivi de 10' de back lever (d'abord à 45°, puis one leg et enfin complet au fil de la progression).
Tractions supi lestées suivies de 10' one arm statique
Dips lestés

Gainage

PS: Encore une fois, si un modo passe par ici, merci de mettre mon carnet dans la section multi-sport qui me semble désormais plus adaptée à mon entraînement.

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 13/12/2011 16h32

Je m'en occupe Alain.

par **Alain-SPN** le 13/12/2011 18h29

Elsabre a écrit:Je m'en occupe Alain.

Merci beaucoup Elsabre.

par **Alain-SPN** le 14/12/2011 13h42

Aujourd'hui, entraînement à la barre en forêt dans le vent, la pluie, le froid et la douleur.

J'ai fait la séance 3, sans les tractions qui me font encore mal au coude. J'ai peut-être été un peu trop optimiste avec mon programme, c'est vraiment très dur.

Ça a donné ça: 3x circuits suivant, 3min repos entre les circuits:

Front lever for reps: 5, 4, 3
Front lever statique groupé: 5 sec, 5sec, 5 sec
Skin the cat: 4, 3, 2
Back lever 1 jambe: 3sec, 3 sec, 3 sec
Dips à la barre: 6, 6, 6

2x2 circuits SVA de retour à la maison.

L'horreur pour enchaîner le muscle-up à la fin du circuit pour monter en position de dips. J'ai du reprendre mon souffle pendant près d'une minute à chaque fois. Et le statique après le concentrique c'est très très dur :ill:

par **Jul54** le 15/12/2011 23h12

Raphael a écrit:C'est clairement ça aussi.
J'ai toujours du plaisir à aller à la salle pour faire mon couché, un peu les bras, le dos, tout ça.
Mais j'ai l'impression de trouver un truc plus simple et plus sain avec ce que je fais.
Pis c'est vrai que je supporte plus beaucoup l'enfermement constant. Là je suis en plein air souvent et c'est assez agréable.

je suis à mi chemin aussi. J'aime aller à la salle mais j'aime aller taper des MU et des tractions dehors sur la barre de tractions du parcours de santé.

J'avais envie de changer de routine au front SQT, je bouffe le prog du pdf qu'Elsabre avait posté: cycle power de SQT (Front SQT pour moi) + plyo, ça me change et j'aime bien

par **Raphael** le 17/12/2011 23h33

commande 2 kettles de 20kgs et tu vas aussi sauver ta vie jul.
Des entrainements ultra intense, ultra cool, une énorme variété d'exos, de circuits, et puis la possibilité d'être dehors :cool:

par **Alain-SPN** le 21/12/2011 19h04

Coucou

Quelques nouvelles: je me suis entraîné avec une team suisse-allemande de street workout dimanche passé et avec l'élan et la motivation, je n'ai pas été très prudent en regard de ma tendinite du golfeur. Malgré la glace et le repos, il a suffit d'une séance pour relancer le truc de plus belle.

Maintenant c'est arrêt total jusqu'en janvier, glace 3 fois par jour suivant le protocole de cryomassages ci-dessous et exercices de rééducation ci-dessous. Il faut prendre le taureau par les cornes parce que là ça fait 2 mois et demi que ça traîne et j'ai pas envie que ça devienne chronique.

par **Manu** le 21/12/2011 20h15

Courage et bon rétablissement Alain.

par **Bubulle** le 21/12/2011 23h37

Franchement je te souhaite beaucoup de courage.
Et j'espère que t'auras plus de chance que moi ...

par **Alain-SPN** le 29/12/2011 16h40

Manu a écrit:Courage et bon rétablissement Alain.

Merci Manu

Bubulle a écrit:Franchement je te souhaite beaucoup de courage.
Et j'espère que t'auras plus de chance que moi ...

Peux-tu m'en dire plus sur ce qui t'es arrivé ou me donner un lien où tu l'expliques?
Merci!

bonnes fêtes à toutes et tous sinon :cool:

par **Bubulle** le 29/12/2011 17h09

Alain-SPN a écrit:Peux-tu m'en dire plus sur ce qui t'es arrivé ou me donner un lien où tu l'expliques?
Merci!

Pendant un match de hand j'ai eu mal au coude mais le lendemain c'est passé. Et une semaine plus tard, à la fin d'un tournoi, je pouvais à peine m'en servir. C'était à l'époque où je faisais beaucoup de hand et prenais lourd au DC.

Au plus fort, la douleur c'est un peu comme une corde de piano gelée que l'on tire du coude vers le triceps. Je suis allé voir des ostéos mais ils ne m'ont rien fait. Y'en a même un qui m'a dit d'aller voir un neurologue :wtf:

Bref !

J'ai profité de la fin de saison et du déménagement pour reposer mon bras en arrêtant la muscu. J'ai voulu reprendre peu après mais c'était toujours là. Depuis un mois je m'y suis remis "sérieusement" et tout va bien mais ce que j'ai perdu en poids sur la barre je l'ai retrouvé dans mon bide :!:

par **Alain-SPN** le 29/12/2011 18h21

Merci pour ton témoignage.
Je vois mon chiro dans quelques jours, on verra ce qu'il me dit.
De toutes façons y pas le choix, faut patienter...

Pour le bide repris et la force perdue, j'ai suivi un régime chocolat pendant les fêtes, je te laisse imaginer le résultat

par **Bubulle** le 29/12/2011 20h22

De rien.
Ouais de la patience, c'est ça le plus dur si t'es un vrai passionné. J'croise les doigts pour toi et tiens-nous au jus !
On fera un concours de bide en janvier, ok ? :lol:

par **Diby** le 30/12/2011 07h23

Merde quand je m'aperçois que je ne reçois plus de notif quand tu postes dans ton training log c'est pour y lire que tu t'es blessé :s

Bon rétablissement pour un 2012 bien en forme!

par **Alain-SPN** le 08/01/2012 20h46

Merci Diby

par **Alain-SPN** le 08/01/2012 20h49

Retour aux US et retour à la salle.

Reprise légère (toujours en rééduc tendinite du coude).

DCH: 3x15@30lbs

Seated cable row: 3x15@5

Pompes swiss ball: 2x8
en superset avec:
Tirage: 2x20@4

L-Flyes: 2x16@3
Prone trap raises: 2x12@5

Superset avant-bras: 18@7,5, 18@10, 15@12,5

Gainage 2x1 circuit 1 phase 1 SVA, 2x30' 3 fantastiques

par **Alain-SPN** le 10/01/2012 20h46

Aujourd'hui:

Superset avant-bras: 20@7,5 lbs, 2x15@12,5 lbs

Squat: 14@45lbs, 10@65lbs, 8@95lbs
Oui, vous avez bien lu. Après 5 ans, je me remets au squat. Avec tout le boulot de gainage que j'ai fait, j'ai envie de reprendre. J'ai le feu vert de mon chiro, à condition de travailler léger et surtout de ne jamais aller au delà de l'échec technique. Séance d'ajustement, charges ridicules, mais beaucoup de plaisir.

Relevé de bassin avec barre de gainage, élastique rouge: 2x8 ris: 30''
(progression 1 vidéo suivante: http://www.youtube.com/watch?v=q5NWr0S9PA0)

Fentes glissées latérales: 2x8 ris: 30'

2 circuits phase 1 SVA

par **Bubulle** le 10/01/2012 22h05

"chi va piano, va sano e va lontano" Le tout c'est que tu t'éclates et progresse sans mal.
Passage intéressant dans la vidéo pour travailler le gainage lors des tirs en extension au handball, merci

par **Alain-SPN** le 12/01/2012 21h11

Aujourd'hui:

Mobilisations articulaires
Chauffe

DCH: 3x15@35lbs
en superset avec
Cable Seated Row: 3x15@6

Pompes sur Swiss Ball: 2x8
en superset avec
Tirage vertical: 2x20@5

L-Flyes: 18@3, 12@4
Prone Trap Raises Y: 2x15@5

Superset avant-bras: 18@10, 16@12,5, 8@15

Gainage: 2x3 fantastiques 30', 2x circuit 6 phase 2

Je crois que ma tendinite est enfin sous contrôle et en voie de guérison

Content d'avoir su être raisonnable.
Je sens que je vais pouvoir redevenir un superhéros très rapidement :lol:

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 12/01/2012 21h16

Alain-SPN a écrit:Je crois que ma tendinite est enfin sous contrôle et en voie de guérison

par **Raphael** le 15/01/2012 23h44

Cool, un petit vol transatlantique et on va se faire cette séance à la piste vita :cool:

C'est cool que t'ai bien géré le truc, plus sérieusement. Profite bien (et va regarder un match des clippers en pensant à moi, ordure)

par **Alain-SPN** le 16/01/2012 21h56

Merci Raphaël

Malheureusement pour la tendiinite je me suis peut-être emballé un peu vite. Je l'ai de nouveau sentie tout le week-end :cry:

Je continue la rééducation (travail des avant-bras) et respecte la règle de la non-douleur à l'entraînement, ça prendra le temps que ça prendra.

Aujourd'hui:

Wrist extensions barre: 2x10 @25lbs
Wrist curls barre: 15@35lbs, 10@40lbs

Question à ceux qui passent par là: au début je travaillais avec la même charge pour les extensions et les curls de peur de créer un déséquilibre entre les antagonistes. Mais le mouvement de curl me semble naturellement plus fort. Est-ce ok de travailler avec une charge adaptée, ce qui implique de mettre plus lourd au curl? Ou mieux vaut bosser en deçà de ses capacités au curl de manière à travailler avec les mêmes charges que pour les extensions?

Squats: 3x10@95lbs

Relevé de bassin avec barre de gainage, élastique rouge: 2x8 ris: 30''

Fentes glissées latérales: 8, 5 ris: 30'

1 circuit phase 1 SVA

Je vais alterner extensions du bassin et fentes 1x sur 2. Là c'est trop de séries pour garder une technique irréprochable. Ce sont des exercices faits dans une logique fonctionnelle / gainage donc inutile de les faire n'importe comment.

2 circuits phase 1 SVA

par **Alain-SPN** le 18/01/2012 21h37

Séance du jour:

DCH: 20@35lbs, 18@37,5lbs, 15@40lbs
en superset avec:
Tirage vertical: 20@5, 18@6, 15@7

Pompes Swiss Ball: 2x8
en superset avec:
Arrière épaules poulie basse unilat: 20@3, 18@4

Prone Trap Raises T: 15, 14@5lbs
en superset avec
L-Flyes: 18@3, 6(5) @5(drop@4). Dégressive involontaire :idiot:

Gainage: 3 fantastiques 30'

Superset wrist curls / extension: 20/20@25lbs, 12/12@30lbs

Quitte à s'entraîner avec des charges ridicules, autant enchaîner les supersets avec des temps de repos courts, histoire de bosser un peu la condition.
Ceci dit, les charges aux tractions remontent sans douleur, je pense être sur le bon chemin. Vivement la reprise des muscle-ups!

par **Alain-SPN** le 20/01/2012 21h24

Aujourd'hui,

Mobilisations articulaires

Squats: 3x12@95lbs (45kg) 2'

Fentes latérales valslide: 2x8@pdc 45''

Gainage: 2x circuits 1 et 6 SVA

Supersets wrist curls - extensions barre: 18@20lbs, 12, 10@25lbs

Fingers extension: 2x 10 reps élastique + 45'' isométriques comme dans la vidéo suivante:
http://www.youtube.com/watch?v=Sv3T4UBh ... r_embedded

Je ne sais plus quoi faire avec cette tendinite. Ça me déprime complètement. Je la croyais sous contrôle mais elle est toujours bien là, n'attendant qu'un petit faux mouvement pour se réveiller. Je suis pourtant hpyer assidu avec les exos de réhabilitation que je fais en ce moment, c'est à se tirer des balles. :ill:

par **Bubulle** le 20/01/2012 23h44

Alain-SPN a écrit:Question à ceux qui passent par là: au début je travaillais avec la même charge pour les extensions et les curls de peur de créer un déséquilibre entre les antagonistes. Mais le mouvement de curl me semble naturellement plus fort. Est-ce ok de travailler avec une charge adaptée, ce qui implique de mettre plus lourd au curl? Ou mieux vaut bosser en deçà de ses capacités au curl de manière à travailler avec les mêmes charges que pour les extensions ?

J'aurais tendance à te dire que t'utilises plus lourd au leg extension qu'au curl donc adapte les charges. Bosse ton "point faible" et ne touche plus à ton "point fort" pour rattraper le coup, surtout sur les avant-bras c'est pas essentiel.
Et pour ce qui concerne ta tendinite, je crois qu'il n'y pas de remède miracle : beaucoup de repos encore. Je te dis ça mais dans mon cas je ne peux pas arrêter le hand ET la muscu donc j'y vais mollo bien que je ressente encore un petit tiraillement de temps en temps si je ne m'étire pas correctement ou que je ne prends pas assez de repos entre les séances. Bon courage

par **Rémi G.** le 21/01/2012 18h25

Salut,
J'avais des soucis aux coudes, voilà quelques trucs que j'ai suivit qui ont aidé :
avant chaque training je fais 4séries de kick back à la poulie en unilatéral avec une prise grossie (avec une éponge par exemple).
C'est le seul mvt triceps qui ne me procure aucune gêne.
Ensuite il faut faire très très très attention aux exos dos, moi c'est ce qui peut me flinguer les coudes...
C'est juste des pistes, pas grand chose mais bon...
J'ai aussi pris les coudières zamst sur sp c'est sympa

par **Rémi G.** le 21/01/2012 18h27

ton log est en multi sport c'est pour ça que je le trouve plus :lol:

par **Alain-SPN** le 21/01/2012 19h24

Merci pour vos conseils Bubulle et Rémi.

Rémi, oui, c'est en faisant des tractions 3x/semaine que j'ai choppé ça et c'est vraiment les mouvements de tirage où je dois être hyper prudent.
J'ai commandé une sangle médicale à mettre autour de l'avant bras lors des training pour relâcher un peu la tension sur les avant bras. Sinon je continue les exercices de réhab. Je vais bien finir par m'en sortir.