Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

par **Rémi G.** le 21/01/2012 21h09

Guéri pas vraiment parce que j'ose pas refaire de triceps autrement qu'en chauffe, et de temps en temps j'ai un peu mal, mais rien de plus. Mais ouais je peux refaire du dos, et j'ai plus de douleur sauf quand je fais un peu le con mais sinon ça va

. Je ne fais plus de row un bras par contre, ça me faisait mal et j'ai pas retenté.
A une époque j'avais fait un arrêt, et encore mal à la reprise, j'arrivais pas à m'en débarrasser, mais depuis que je suis passé au kick back poulie uni ça va mieux

.

par **Alain-SPN** le 21/01/2012 21h13

Ok merci.

Tu sais précisément quelle tendinite tu avais?
Je pense que c'est pas la même que moi parce qu'en ce qui me concerne les triceps ne me causent pas de problème.
Moi c'est un "coude du golfeur" (épicondylalgie interne), c'est le tendon face interne du coude qui est touché.

Ce qui me fait chier c'est la perspective de plus pouvoir faire de pull-ups et de muscle-ups. Je m'étais pris de passion pour les freestyle street workout et ça ferait vraiment chier de devoir y renoncer...

par **Rémi G.** le 22/01/2012 09h46

Je ne sais pas exactement, cela dit depuis que je fais de la muscu j'ai eu assez souvent mal aux coudes je pense que les miens sont un peu fragiles (quand j'ai commencé sur du OL au tout début k2 me faisait mal, quand j'ai fait de la fonte ça a été les extensions nuques, etc).
Pour les muscles up tu verras bien, peut être qu'une fois guéri tu pourras après t'être échauffé les triceps

.

par **SuperBrother** le 22/01/2012 14h04

Alain-SPN a écrit:Question à ceux qui passent par là: au début je travaillais avec la même charge pour les extensions et les curls de peur de créer un déséquilibre entre les antagonistes. Mais le mouvement de curl me semble naturellement plus fort. Est-ce ok de travailler avec une charge adaptée, ce qui implique de mettre plus lourd au curl? Ou mieux vaut bosser en deçà de ses capacités au curl de manière à travailler avec les mêmes charges que ...

Salut Alain !

Je pense que c'est normal. Les muscles fléchisseurs sont beaucoup plus puissant que les extenseurs. Dans mon cas, le rapport est de 2,5 voir 3.
Donc à ce niveau, je vois pas l'intérêt de se brider pour le travail des fléchisseurs.
Surtout que je me vois pas du tout utiliser un jour les mêmes charges aux extenseurs que celles que j'utilise actuellement aux fléchisseurs.
Je pense surtout que l'intérêt du travail des extenseurs est de ne pas accentuer ce rapport de force inégal.

par **Alain-SPN** le 22/01/2012 20h04

Merci pour ta réponse Rémi.
Ouais on verra bien ce que le futur me réserve.

Merci aussi SB!
Jusqu'ici je me suis effectivement limiter pour les fléchisseurs, mais je vais suivre ton conseil et les bombarder.
J'ai aussi trouvé cet exercice de supination qui est censé aider les cas de tendinite du golfeur:
http://www.youtube.com/watch?v=j_sMkg40 ... ure=relmfu

par **SuperBrother** le 22/01/2012 21h55

Rudy et Fabrice en parlent un peu dans le nouveau podcast, il avait l'air de dire (de manière indirecte) que ça pourrait s'équilibrer mais je n'y crois pas trop.
Ça serait une question à poser à Christophe pour le prochaine podcast.

C'est un bon exercice de renforcement musculaire (pour avants-bras et biceps aussi) obligatoire pour certains sports.
Fais le très léger par contre, comme pour un travail de l'infra-épineux.

par **Alain-SPN** le 23/01/2012 09h18

J'ai écouté le podcast et en effet la réponse à cette question n'est pas des plus claires

Je vais essayer de rajouter l'exo de supination aussi.

par **Alain-SPN** le 23/01/2012 22h04

Aujourd'hui:

DCH: 20, 20@37,5lbs, 18@40lbs
en superset avec:
Cable seated row: 20, 20@5, 18@6

El poulie: 3x18@4(20lbs)

Prone Trap Raises Y : 7,7@8lbs

Gainage: 3 fantastiques 35'', 2x circuit 2 SVA

Supersets wrist ext/wrist curls barre: 20@20/20@25, 15@25/15@30

2 séries exercice supination (cf. plus haut)

Extenseurs des doigts, supersets isométrique et élastique, 2 séries

par **Alain-SPN** le 25/01/2012 21h43

Aujourd'hui:

Automassages
Mobilisations articulaires

Squat: 15, 13, 12 @95lbs 2'

Squat bdc avec barre de gainage et élastique bleu: 6, 8 45''

Gainage:2x circuit 4 SVA

Supersets wrists extensions/curls: 20@25/20@30, 10@30/10@35

Exo supination: 12, 8

Extenseurs des doigts, supersets isométrique et élastique, 2 séries

Automassages

Mal au dos ce matin, dans le carré des lombes à droite. Du coup j'ai bien respecté la règle consistant à ne pas aller au delà de l'échec technique au squat. Et j'ai trouvé particulièrement dur quand on monte en reps de bien garder la contraction du transverse (ventre rentré). J'ai tendance à le gonfler vers la fin. Et je trouve dur de bien garder le ventre rentrer tout en respirant correctement :ill:

par **Eponge** le 26/01/2012 11h39

Salut Alain, as tu déjà tenté le Yoga? Vu ton vécu je pense que l'Ashtanga devrait vraiment t'intéresser. Pour moi ça a été la clef qui a contribué à équilibrer mon corps (d'abord) et qui me permet de continuer à 40 ans à faire un max de sport.

par **Alain-SPN** le 26/01/2012 19h47

Hello Eponge,

A vrai dire, je n'ai essayé qu'une seule fois avec une amie qui est instructeur mais ça ne ma pas convaincu. C'était du Hatha Yoga sauf erreur.

Par contre, il me semble que Carrio dit que certains de ses exercices sont inspirés du yoga mais qu'il laisse de côté les exercices plus "traumatisants" pour le corps.

Mais peut-être que j'essaiera un jour...

par **Alain-SPN** le 28/01/2012 22h41

Aujourd'hui:

DCH: 20@40lbs, 18@42,5, 15@45
en superset avec:
Tractions assistés: 20, 12, 10@(-6)

J'ai mis trop lourd au tractions. J'avais une sorte de bande qui réduit la tension sur le tendon qui me fait mal au coude + les sangles mais j'ai quand-même eu un peu mal :ill:

J'espère que ça portera pas à conséquence.

EL arrière poulie: 22@20lbs, 18@25, 12@30

Prone Trap Raises T: 10, 9@5lbs

Gainage: 4 fantastiques modifiés 2x40'', 2x circuit 8 SVA

Supersets wrists extensions/curls: 20@20/20@25, 12@25/12@30

Extenseurs des doigts, supersets isométrique et élastique, 2 séries

Je suis fatigué/stressé en ce moment, pas un bon nerveux. Je finis mes trainings épuisé.

par **DeLiVrAnCe** le 30/01/2012 18h28

Alain-SPN a écrit:
Je suis fatigué/stressé en ce moment, pas un bon nerveux. Je finis mes trainings épuisé.

Une petite semaine de Deload pourrait te faire du bien peut-être ?

par **Alain-SPN** le 30/01/2012 21h59

DeLiVrAnCe a écrit:Une petite semaine de Deload pourrait te faire du bien peut-être ?

C'est surtout au niveau du stress professionnel que ça se joue...
Mais le week-end m'a fait du bien et la séance d'aujourd'hui s'est bien passée.

Echauffement de compétition:
Auto-massages
Mobilisations articulaires
2x circuit 2 phase 1 SVA

Squats: 3x15@95lbs 2'

Fentes glissées latérales: 2x8 45''

Gainage: 2x circuit 5 phase 2 SVA

Supersets wrists ext / curls barre: 18@25/18@30, 8@30/8@35

Exercice supination: 2 séries

Extenseurs des doigts, supersets isométrique et élastique, 2 séries

Excellente idée de faire un circuit de phase 1 de SVA avant les squats pour bien "chauffer" les connexions neuromusculaires et mieux engager les fessiers, mieux s'auto agrandir et rentrer le ventre pendant le squat. J'ai vraiment senti la différence. Je mets un petit élastique au niveau des genoux aussi pendant les squats, pour obtenir le feedback dont parle Christophe dans cette vidéo:
http://www.youtube.com/watch?v=XQZxwzxdiQk

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 30/01/2012 22h58

Tu es allé au Los Angeles Fitness Expo ce week-end ?

par **Alain-SPN** le 31/01/2012 02h58

Elsabre a écrit:Tu es allé au Los Angeles Fitness Expo ce week-end ?

Oui!
Le truc en soi était pas extraordinaire, mais j'ai adoré voir les démos des Barholics, un groupe de calisthenics de LA:
http://www.youtube.com/watch?v=bmDswjbHgSU

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 31/01/2012 11h51

J'aime beaucoup ce groupe aussi, je suis abonné à leur vidéo, ils font des bons tutoriaux de gymnastique.

par **Alain-SPN** le 01/02/2012 21h42

Elsabre a écrit:J'aime beaucoup ce groupe aussi, je suis abonné à leur vidéo, ils font des bons tutoriaux de gymnastique.

En plus ils étaient vraiment super sympas avec le public.

Aujourd'hui:

Mobilisations articulaires, 2 circuits de chauffe

DCH: 20@42,5lbs, 18@45, 15@47,5 lbs Ça commence enfin à chauffer là. J'ai dû rest-pausé à la 3ème

en superset avec:
Cable seated row: 25@5, 22@6, 20@7 Rien à signaler au niveau du coude

EL cable: 3x20@20lbs

Prone Trap Raises Y: 2x8@8lbs

LF: 15, 11@4

Gainage: variations des 3 fantastiques, 2 séries à 45'', échec à la deuxième série.

Supersets wrists ext/curls haltère: 20@12,5/20@15, 10@15/10@17,5

Extenseurs des doigts, supersets isométrique et élastique, 2 séries

par **Manu** le 02/02/2012 20h31

Alain-SPN a écrit:Gainage: variations des 3 fantastiques

Tu ne fais plus que du gainage pour les abdos ? Tu as déjà tenté le dragon flag ?

par **Alain-SPN** le 02/02/2012 21h04

Manu a écrit:Tu ne fais plus que du gainage pour les abdos ? Tu as déjà tenté le dragon flag ?

Oui, plus que du gainage.
Non, jamais tenté. Tu le passes?

par **Manu** le 03/02/2012 18h51

Avant j'en faisais. Le fait de voir la vidéo d' Elsabre m'a donné l'envie d'en refaire.

par **Alain-SPN** le 03/02/2012 22h05

Manu a écrit:Avant j'en faisais. Le fait de voir la vidéo d' Elsabre m'a donné l'envie d'en refaire.

Je vais essayer à l'occasion.

Aujourd'hui:

Chauffe: Auto-massages, Mobilisations articulaires, 2x circuit 2 phase 1 SVA

Squats: 3x8 @105lbs 2'

Squats barre gainage élastique bleu: 2 séries de chaque côté, 8 reps 45''

Supersets wrists ext/curls haltère: 15@15/15@17,5, 7@17,5/7@20

Exercice de supination: 2 séries

Extenseurs des doigts isométrique et élastique en superset avec gripper: 2 séries (grip: 10 reps @100lbs)
Je reprends tranquillement le grip en léger pour sauver mon coude.

par **Alain-SPN** le 06/02/2012 22h02

Aujourd'hui:

Mobilisations articulaires, chauffe complète

DCH: 20@45lbs, 18@47,5, 15@50
en superset avec:
Tractions assistées: 15, 12, 12 avec élastiques bleu+rouge / pas de douleur

Arrière épaule poulie: 20@12,5lbs, 15@15, 10(6)@17,5(drop@10)

Prone trap raises T: 10, 8 @5lbs

Gainage: variations des 3 fantastiques à 45'', 2 séries

Supersets wrists ext/curls haltère: 18@15/18@17,5, 10@17,5/10@20

Extenseurs des doigts isométrique et élastique: 2 séries

Ça devient plus dur ces séances en supersets avec ris courts maintenant que les charges remontent.
J'ai été nauséeux pendant toute la seconde partie de la séance. Faudrait que je revois ma planification...

par **Alain-SPN** le 07/02/2012 03h04

Nouvelle planification. J'allège un peu les séances et passe à 4 séances semaine.
Objectif: réhab tendinite coude, reprise de volume/force, accent sur le gainage et jambes.
Je pars 3 jours et reprendrai ça la semaine prochaine.

Lundi:

DC pyramidal 20, 18, 15 reps
en superset avec
Cable seated row pyramidal 20, 18, 15 reps

EL poulie pyramidal: 20, 18, 15+drop

Prone trap raises Y: 2x8-10
en superset avec:
Pompes partielles: 2 séries

Mardi:

Squat: format fixe 3 séries de 8-10-12-15 reps (cycle)
Squat avec barre de gainage: 2 séries de chaque côté
Gainage: 3 fantastiques, 2 séries, et 2 séries d'un circuit SVA (tournus)
Superets wrists extension et curls: 2 séries
Gripper en superset avec travail des extenseurs des doigts: 2 séries

Jeudi:

DCH pyramidal 20, 18, 15 reps
en superset avec
Tractions assistées pyramidal 20, 18, 15 reps

Arrière épaules poulie pyramidal: 20, 18, 15+drop

Prone trap raises T: 2x8-10
en superset avec:
L-Flyes: 2 séries

Vendredi:

Squat: format fixe 3 séries de 8-10-12-15 reps (cycle)
Fentes latérales: 2 séries de chaque côté
Gainage: 3 fantastiques, 2 séries, et 2 séries d'un circuit SVA (tournus)
Superets wrists extension et curls: 2 séries
Gripper en superset avec travail des extenseurs des doigts: 2 séries

par **Alain-SPN** le 15/02/2012 03h17

Back on tracks après 6 jours de pause.

Chauffe: Automassages, mobilisations articulaires, 2x circuit 2 phase 1 SVA, 2x8 fentes pdc

Squats: 3x8 @105lbs 2'

Fentes glissées latérales: 2x8 @pdc 45''

Gainage: Variations 3 fantastiques 2x20'', 2x circuit 6 SVA

Supersets wrists ext/curls haltère: 16@12,5/15, 8@15/17,5

Extenseurs des doigts isométrique et élastique en superset avec gripper: 2 séries (grip: 15 reps @100lbs)

Incroyable ce que j'ai déjà perdu en force en 6 jours :eek:

En plus j'ai frisé la contracture au dos au squat.
Vraiment l'impression d'être un vieux débri parfois :ill:

par **Eponge** le 15/02/2012 10h04

Quels mouvements d'échauffement effectues tu pour tes coudes Alain?

par **Alain-SPN** le 15/02/2012 19h00

Eponge a écrit:Quels mouvements d'échauffement effectues tu pour tes coudes Alain?

Je fais deux séries d'extensions triceps à l'élastique enchaînées avec des supersets extensions/curls pour les poignets en prenant léger et en augmentant un peu la charge pour la deuxième série.

par **Eponge** le 15/02/2012 22h20

Ok merci, pas de mouvement en rotation poignet/épaule? J'ai quelques pb aussi avec mes coudes, pas encore résolu le truc mais l'échauffement total semble améliorer le merdier. En particulier les étirements des triceps qu'on fait en natation

mais en le modifiant légèrement pour chercher à monter le coude au maximum en extension thoracique, puis à le garder en haut pour le tirer doucement derrière la tête.

par **Alain-SPN** le 15/02/2012 23h51

En ce qui me concerne, c'est vraiment au niveau des fléchisseurs des avant-bras que la tendinite se situe. Je ne crois pas que les triceps aient un rapport direct. Mais merci

par **Eponge** le 16/02/2012 10h40

Alain-SPN a écrit:En ce qui me concerne, c'est vraiment au niveau des fléchisseurs des avant-bras que la tendinite se situe. Je ne crois pas que les triceps aient un rapport direct. Mais merci

Désolé il me semblait que tu avais le même souci que à la pointe du coude..

par **Alain-SPN** le 16/02/2012 18h17

Eponge a écrit:Désolé il me semblait que tu avais le même souci que à la pointe du coude..

Oui c'est bien à la pointe du coude, mais c'est en fait l'insertion des fléchisseurs. Tu es sûr que ça vient de ton triceps?
Est-ce que ça te fait mal si tu appuies ton annulaire contre la paume de ta main?

par **Eponge** le 16/02/2012 18h30

Non, mais ça me fait aussi du bien d'étirer les fléchisseurs (mais moins que les triceps)...

par **Alain-SPN** le 16/02/2012 21h42

Séance du jour:

Echauffement complet, puis:

DCH: 20@47,5lbs, 18@50, 13@52,5
en superset avec:
Tractions délestée: 20 avec élastique vert, 12 rouge+bleu, 9 bleu

Arrière épaules poulie basse: 22@25lbs, 16@30, 8(4)@35(drop@20)

Prone trap raises Y: 7, 5 @8lbs

L-Flyes: 11, 9@4

Séance difficile, la pompe qui voulait pas revenir au calme durant les supersets, nauséeux durant toute la seconde partie du training. Je sais pas si je vais tenir avec cette planification. Affaire à suivre.

par **Alain-SPN** le 18/02/2012 03h05

Chauffe: Automassages, mobilisations articulaires, 2x circuit 2 phase 1 SVA, 2x8 fentes pdc

Squats: 10,10,8 @105lbs 2'
enchaînés avec (à 2' ris):
Squats jumps pdc: 6, 5, 3

Gainage: Variations 3 fantastiques 2x25'', 2x circuit 1 SVA

Supersets wrists ext/curls barre: 14@30/35, 8@35/40

Extenseurs des doigts isométrique et élastique en superset avec gripper: 2 séries (grip: 15 reps @100lbs)

par **Eponge** le 20/02/2012 12h34

Là je vais tenter l'argile verte sur mes coudes car ça ne veut vraiment pas passer => tu as déjà testé?

par **Alain-SPN** le 20/02/2012 18h38

Non. Ça serait cool si tu faisais un petit feedback sur ton log. Je vais suivre ça.

par **Alain-SPN** le 21/02/2012 03h19

Semaine 2 nouvelle planif. Pdc: 179lbs (81 kg), une fillette...

DCH: 20@50lbs, 14@52,5, 9@55

Cable Seated row: 20@6, 18@7, 15@8

EL poulie: 22@20lbs, 16@25, 10(5)@30(drop@15)

Prone Trap Raises T: 7, 6@5 en superset avec pompes scapulaires pdc: 10, 10

Séance difficile. Pas trop étonnant en même temps...

par **Alain-SPN** le 22/02/2012 03h18

Séance du jour:

Chauffe: Automassages, mobilisations articulaires, 2x circuit 2 phase 1 SVA +2x8 vacuum, 2x8 fentes pdc

Squats: 3x10@105lbs 2'

Fentes glissées latérales: 2x8 @pdc 45''

Gainage: Variations 3 fantastiques 2x35'', 2x circuit 2 SVA

Supersets wrists ext/curls haltère: 20@12,5/15, 10@15/17,5

Extenseurs des doigts isométrique et élastique en superset avec gripper: 2 séries (grip: 20 reps @100lbs)

par **Alain-SPN** le 23/02/2012 21h24

Séance du jour:

Echauffement complet, puis:

DCH: 20@52,5lbs, 15@55, 11@60
en superset à 2' avec :
Tractions délestée: 20 avec élastique vert, 13 rouge+bleu, 8 bleu

Arrière épaules poulie basse: 25@25lbs, 16@30, 8(6)@35(drop@20)

Prone trap raises Y: 9, 8 @8lbs

L-Flyes: 15@4, 10@5

Bonne patate, bonne progression au DIH. Bientôt de retour avec des charges décentes.
Par contre je pique du nez après les 3 supersets pecs-dos. Si je suivais ma forme, je m'arrêterais là.
La dernière série des EL arrière est trop lourde je pense.

par **Alain-SPN** le 25/02/2012 03h07

Chauffe: Automassages, mobilisations articulaires, 2x vacuum + circuit 2 phase 1 SVA, 2x8 fentes pdc

Squats: 12,12,11 @105lbs 2'
enchaînés avec:
Squats jumps pdc: 6, 6, 4

Gainage: 2x circuit 3 et 4 SVA

Supersets wrists ext/curls barre: 20@30/35, 10@35/40

Extenseurs des doigts isométrique et élastique en superset avec gripper: 2 séries (grip: 22 reps @100lbs)

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