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Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

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Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

Messagepar Alain-SPN le 29/04 07h56

Aujourd'hui, séance improvisée sur la plage de Santa Monica avec des amis.
J'ai du faire au moins 20 muscle-ups en tout, des front levers, des pull-ups typewriter, skin the cat, etc.
On est resté 2 heures à faire les singes.

Fait étonnant, je n'ai pris aucune boisson péri-training puisque c'était improvisé, ni de collation après, et j'étais sur une journée basse en hydrate, et au final, je me suis senti moins ballonné et lourd que d'habitude, et j'avais étonnement plus de force. Je sais pas ce que je dois en conclure.
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Messagepar Diby le 29/04 18h02

Super tout ça! Le training à plusieurs ça motive à fond! :cool:
En tout cas t'as fait de bonnes perfs! :)


Pour ta remarque sur la boisson & co je ne sais pas quoi dire, parce que je ne suis pas un modèle niveau diète :)
En général j'essaie de boire de l'eau sucrée (avec du sirop par exemple) et je finis avec un shaker toujours sucré pour aider à l'assimilation
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Messagepar DiCsA le 29/04 22h54

Alain-SPN a écrit:Aujourd'hui, séance improvisée sur la plage de Santa Monica avec des amis.
J'ai du faire au moins 20 muscle-ups en tout, des front levers, des pull-ups typewriter, skin the cat, etc.
On est resté 2 heures à faire les singes.

Fait étonnant, je n'ai pris aucune boisson péri-training puisque c'était improvisé, ni de collation après, et j'étais sur une journée basse en hydrate, et au final, je me suis senti moins ballonné et lourd que d'habitude, et j'avais étonnement plus de force. Je sais pas ce que je dois en conclure.



1/ Moins on mange plus on est leger
2/ Plus on est leger plus les exos au poids de corps sont faciles

J'ai bon ?
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Messagepar Diby le 30/04 06h33

DiCsA a écrit:1/ Moins on mange plus on est leger
2/ Plus on est leger plus les exos au poids de corps sont faciles

J'ai bon ?

Sur le principe je suis d'accord avec toi, mais le poids d'une collation, je ne pense pas que ça joue suffisamment sur ton poids pour le sentir. Sauf si Alain mange 1 kilo avant le training :)
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Messagepar Alain-SPN le 30/04 06h59

Non je mange 50g. de flocons d'avoine et une whey :idiot:

En fait je crois que c'est le rythme du training (beaucoup plus intense que ce que j'ai fait samedi, où je discutais 10 minutes entre les exercices) couplé à la boisson infra-training (malto)...
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Messagepar Eponge le 30/04 09h57

Alain-SPN a écrit:Aujourd'hui, séance improvisée sur la plage de Santa Monica avec des amis.
J'ai du faire au moins 20 muscle-ups en tout, des front levers, des pull-ups typewriter, skin the cat, etc.
On est resté 2 heures à faire les singes.

Fait étonnant, je n'ai pris aucune boisson péri-training puisque c'était improvisé, ni de collation après, et j'étais sur une journée basse en hydrate, et au final, je me suis senti moins ballonné et lourd que d'habitude, et j'avais étonnement plus de force. Je sais pas ce que je dois en conclure.


que les conditions psychiques lors d'un entrainement sont au moins aussi importantes que le reste :)
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Messagepar Alain-SPN le 30/04 19h51

Eponge a écrit:
Alain-SPN a écrit:Je sais pas ce que je dois en conclure.

que les conditions psychiques lors d'un entrainement sont au moins aussi importantes que le reste :)


You make a good point here, comme disent les Américains.

Séance du jour:

Semaine 7 / pdc: 183 lbs (83KG) (+1lbs)

DCH: 8, 6, 5@85lbs (39kg) 3'
en superset avec
Cable Seated row: 20@11 (+1), 14@12 (+1), 10@13 (+1)

EL poulie: 23@30 (+1), 16@35 (+1), 11(5)@40(drop@25) (+1)

Prone Trap Raises T: 11@5(+1), 7@7,5 (+1)

LF: 20@4 (-2), 16@4 (+/-0)

Gainage: 2x4 fantastiques variations TRX

Bonne séance. Pas envie de valider les 3x8 @80 au DCH, je me sentais bien et ai eu envie d'essayer à 85.
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Messagepar Alain-SPN le 02/05 19h58

Aujourd'hui:

Chauffe: Mobilisations articulaires, 2x circuit 2 phase 1 SVA +2x8 vacuum, 2x8 fentes pdc

Squats: 3x10@125lbs(57kg) 2'30

Fentes glissées latérales: 2x8 @pdc 45''

Gainage: 2x circuit1 SVA (pas eu le courage d'en faire un deuxième).

Supersets wrists ext/curls haltère: 24@ 17,5/20 (+2) 10@20/25 (+2)

Supersets extenseurs des doigts élastique / gripper: 50 violet (+5) / 18@150lbs (+2), 20 rouge (+5) / 8@200 (+2)

Séance correcte mais je suis assez crevé ces temps-ci.
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Messagepar Alain-SPN le 04/05 19h31

Aujourd'hui:

Muscle-ups pdc: 3 (+/-0), 3 (+2) , 3 (+1), 2 (+/-0) à 1'

Tractions pro pdc: 10 (+2), 8 (+1), 5 (-1) à 2'30''

Front levers pdc: 6 (+/-0), 6 (+1), 6 (+2) à 1:30

Arrière épaules poulie: 20@35 (+3), 12@40 (+1), 8(4)@45(drop@30) à 1'

Pompes scapulaires swiss ball avec élastique blanc derrière les omoplates: 10 (+2), 10 (+2)
en superset avec:
Prone Trap Raises Y: 17@5 (+1), 12@7,5lbs (+3)

Gainage: 2x circuit 5 SVA

Séance correcte. Me suis rétamé sur la première série de MU. Ma main a glissé sur la barre et je me suis rapé tout l'avant bras :ill:
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Messagepar Diby le 04/05 20h12

Alain-SPN a écrit:Séance correcte. Me suis rétamé sur la première série de MU. Ma main a glissé sur la barre et je me suis rapé tout l'avant bras :ill:

Ma femme m'a filé des gants de jardin Mapa la semaine dernière, ça m'a changé la vie niveau grip.
Tu fais de la barre main nue?
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Messagepar Alain-SPN le 07/05 19h17

Diby a écrit:Ma femme m'a filé des gants de jardin Mapa la semaine dernière, ça m'a changé la vie niveau grip.
Tu fais de la barre main nue?


Des fois je mets des gants "fitness" que j'ai, mais j'aime pas pour les muscle-ups, le frottement sur les cales fait encore plus mal que sans. Je vois beaucoup de pratiquants avec des gants de jardinage c'est vrai. Faudrait que j'essaie. Ils doivent sentir bon après les séances :idiot:

Sinon aujourd'hui:

Semaine 8 / pdc: 185 lbs (84KG) (+2lbs)

DCH: 8 (+/-0), 8 (+2), 7 (+2)@85lbs (39kg) 3'
en superset avec
Cable Seated row: 15 (+1), 13 @12
(passage à un format fixe au row)

EL poulie: 25@30 (+2), 17@35 (+1), 12(4)@40(drop@25) (+1)

Prone Trap Raises T: 12@5(+1), 8@7,5 (+1)

LF: 20@ (+/-0), 20 (+4) @4

Gainage: 2x4 fantastiques variations TRX

Séance correcte.
Par contre hier une demi-heure de basket pépère m'a déclanché un espèce de syndrome rotulien de ouf, je peux plus plier le genou :eek:
J'espère que ça va pas durer une éternité parce ce que c'est super désagréable. J'avais jamais eu ça, c'est venu tout graduellement (pas de choc).
La mécanique commence vraiment à rouiller :ill:
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Messagepar Eponge le 07/05 20h06

Alain-SPN a écrit:La mécanique commence vraiment à rouiller :ill:



Mais non :)

T'es jeune!

Y.o.g.a. ;)
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Messagepar Alain-SPN le 09/05 20h01

:cool:

Aujourd'hui, pas de squats pour raison de genou douloureux; séance de vendredi avancée:

Muscle-ups pdc: 4 (+1), 3 (+/-0) , 2 (-1 à 1'

Tractions pro pdc: 10 (+/-0), 8 (+/-0), 5 (+/-0) à 2'30''

Front levers pdc: 6 (+/-0), 6 (+/-0), 6 (+/-0) à 1:30

Arrière épaules poulie: 15, 12 (4), 10(5) @35(drop@25) à 1' changement de machine charges différentes.

Pompes scapulaires swiss ball pieds surélevés: 6, 5 dur :eek:
en superset avec:
Prone Trap Raises Y: 20@5 (+3), 12@7,5lbs (+/-0)

Pas de gainage (mort).

Séance médiocre. Pas de progression. Fatigué, VDM.
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Messagepar Diby le 09/05 20h06

Mais non ça arrive les coups de pompe ;)
Si ça continue faudrait te refaire une semaine avec une diminution d'intensité pour récupérer un peu
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Messagepar Alain-SPN le 09/05 20h51

Diby a écrit:Mais non ça arrive les coups de pompe ;)
Si ça continue faudrait te refaire une semaine avec une diminution d'intensité pour récupérer un peu


Elle arrive: dans une semaine je rentre en Europe pour quelque temps. Je recommencerai pas le training avant une dizaine de jours.
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Messagepar Alain-SPN le 11/05 05h00

Nouvelle planification à partir de fin mai (retour en Europe pour quelques semaines).

Objectifs: 1) progresser au barhitting et notamment intégrer planche, handstand push-ups et éventuellement flag
2) dunker au basket; projet un peu fou que je me suis mis en tête, on verra si j'y arrive

Dimanche: force/plyo

2 circuits fait entre 2 et 4 fois, 6 reps de chaque exercice, 3min repos entre les circuits, 5 min. entre les deux circuits :

Muscle-up lestés
Squat 1 jambe
Sauts en contrebas

Tractions pro lestées
Tractions plyo
Pompes lestées
Pompes plyo

Gainage

Mardi: Freestyle barhitting et condition

Freestyle, travail hspu et planche

Tabatas: burpees, tractions, squats, pompes

gainage

Jeudi: force/statique

Circuit fait entre 2 et 4 fois, 6 reps de chaque exo suivies de 10' de statique, repos entre les circuits 3 min

Front lever dynamique suivi de 10' de maintien (d'abord groupé, puis one leg et enfin complet au fil de la progression).
Skin the cat suivi de 10' de back lever (d'abord à 45°, puis one leg et enfin complet au fil de la progression).
Tractions supi lestées suivies de 10' one arm statique
Pompes suivies de 10' de planche
dips

Gainage

Vendredi: basket

sprints
Basket freestyle

Gainage
-----------------------------------------

Qu'en pensez-vous?
Ça représente un assez gros volume pour moi, faudra voir comment je réagis.
Si des spécialistes CTS et multi-sport passent par là, vos avis sont plus que bienvenus.
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Messagepar Diby le 11/05 05h20

Effectivement, je ne pourrais pas tenir ce volume de mon côté, je peine à me faire mes 2 sessions sérieuses par semaine :(

Sinon, ça me semble pas mal du tout! :)
Alain-SPN a écrit:Muscle-up lestés

Je suis à des années lumières de l'envisager ça

Alain-SPN a écrit:1) progresser au barhitting et notamment intégrer planche, handstand push-ups et éventuellement flag

Ta progression sur la planche m'intéresse, c'est un mouvement que j'aimerai bien intégrer de mon côté aussi

Alain-SPN a écrit:2) dunker au basket; projet un peu fou que je me suis mis en tête, on verra si j'y arrive

Pour cet objectif, je ne vois pas de travail des déplacements spécifiques au basket: travail des appuis, des steps d'élan pour sauter. A moins que tu les intègre à "basket freestyle"

j'aurai bien intégré un rowing pdc ou des tractions horizontales à l'équerre quelque part, pour changer la manière de travailler le dos; mais je pense que c'est un simple détail :)
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Messagepar Alain-SPN le 11/05 06h05

Tu te lèves aux aurores Diby :eek:

Merci pour ton feedback en tout cas!

Pour le volume, tu confirmes un peu ma crainte. Je suis assez sensible nerveusement, faudra vraiment que je sois prudent. Je commencerai avec 2 circuits.

Diby a écrit:
Alain-SPN a écrit:Muscle-up lestés

Je suis à des années lumières de l'envisager ça


Haha moi aussi en fait ;)
Je passe même pas les 6 à pdc là :ill:
Mais c'est en prévision de la progression éventuelle, pour rester sur du 6 reps.

Diby a écrit:Ta progression sur la planche m'intéresse, c'est un mouvement que j'aimerai bien intégrer de mon côté aussi


Alors pour l'instant je n'ai aucune idée de comment je vais faire ça. Chaque fois que j'essaie j'ai hyper mal au sternum.
Je pense essayer avec un élastique autour du bassin.

Diby a écrit:
Alain-SPN a écrit:2) dunker au basket; projet un peu fou que je me suis mis en tête, on verra si j'y arrive

Pour cet objectif, je ne vois pas de travail des déplacements spécifiques au basket: travail des appuis, des steps d'élan pour sauter. A moins que tu les intègre à "basket freestyle"


Oui. Enfin, sans avoir prévu quoi que ce soit de bien systématique. Pour l'instant il me manque 20 cm de détente :idiot:

Alain-SPN a écrit:j'aurai bien intégré un rowing pdc ou des tractions horizontales à l'équerre quelque part, pour changer la manière de travailler le dos; mais je pense que c'est un simple détail :)


En effet, faudrait que je place ça à quelque part...
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Messagepar Diby le 11/05 09h35

Alain-SPN a écrit:Tu te lèves aux aurores Diby :eek:

Jour de training ;) 5h50 le mardi et vendredi

Alain-SPN a écrit:Merci pour ton feedback en tout cas!

De rien, ça me fait plaisir :)
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Messagepar Alain-SPN le 12/05 06h26

Sinon un petit aperçu de comment je looke à la fin de cette période.

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A 83-84 kg, après 13 semaines de cyclage des hydrates.

Je suis particulièrement flotteux là, ça fait 2 jours que je relâche, mais en règle générale je sais pas quel bilan tirer. Que je bouffe comme un porc ou que je cycle comme je le fais depuis 3 mois, ça change pas grand chose au niveau du résultat. Peut-être un peu moins gras mais c'est malheureusement loin d'être flagrant.

J'aimerais bien trouver un rythme de routine en étant plus sec, mais je crains que pour moi ça n'est pas tenable, aussi bien psychologiquement qu'au niveau des blessures...

Je crois que je dois abandonner mon rêve de looker comme les stars du barhitting made in Los Angeles, genre Medrano:

(pour info le mec est toute l'année comme ça; je l'ai rencontré à LA il était encore plus écorché que ça).
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Messagepar Alain-SPN le 12/05 19h39

Dernière séance fonte en salle avant un break de deux semaines et une reprise avec un programme pdc.

J'en ai profité pour me faire plaisir, et accessoirement y laisser mon nerveux :cool:

DCH: 8 (PR), 7(4), 4(4(5)) @90lbs (41kg) (drop@55lbs(25lbs)) à 3'

Cable seated row: 12, 9(3), 7(4(7)) @13 (drop@9(5)) à 3'

Avant bras supersets ext/fléch: 20, 11(8) @17,5lbs/20lbs (drop@10)

Extensions doigts/ grip supersets: 35 él. bleu/5@150, 15(+drop) él. rouge /5@150 +drop
Immense congestion des avant-bras, jamais eu ça dans ma vie. Je pouvais plus changer de chanson sur la commande de mon iphone :eek:

Gainage : 4 fantastiques aux TRX et au "demi-ballon" (sais plus comment ça s'appelle).

J'aimerais bien avoir des TRX en fait. Je vais voir pour m'en fabriquer à mon retour, ou éventuellement pour commander ceux de Christophe Carrio avec le DVD.
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Messagepar Diby le 13/05 00h16

Alain-SPN a écrit:Je crois que je dois abandonner mon rêve de looker comme les stars du barhitting made in Los Angeles, genre Medrano:

(pour info le mec est toute l'année comme ça; je l'ai rencontré à LA il était encore plus écorché que ça).

Non mais lui c'est un monstre... D'ailleurs quand tu regardes ses trainings partners, ils n'ont pas du tout le même physique que lui...
Tu l'as vu en training? Aussi impressionnant qu'en vrai?

Sinon bon physique, il me faudrait des années pour en attraper un comme le tiens; surtout au rythme ou je m'entraine :cool:
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Messagepar Alain-SPN le 13/05 18h27

Diby a écrit:Non mais lui c'est un monstre... D'ailleurs quand tu regardes ses trainings partners, ils n'ont pas du tout le même physique que lui...
Tu l'as vu en training? Aussi impressionnant qu'en vrai?


Oui je l'ai vu en démo au LA fit expo, il est très très fort. Végétalien le mec.

Diby a écrit:Sinon bon physique, il me faudrait des années pour en attraper un comme le tiens; surtout au rythme ou je m'entraine :cool:


Merci, mais exagère pas quand-même :)
C'est aussi parce que j'ai gradé la fonte au contraire de toi...
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Messagepar Diby le 13/05 20h29

Alain-SPN a écrit:Oui je l'ai vu en démo au LA fit expo, il est très très fort. Végétalien le mec.

Oui j'ai vu la vidéo que strengthproject avait sorti de l'expo; tout simplement monstrueux! :)
Par contre si j'ai bien compris il va faire un break (au moins sur youtube) pour se consacrer à autre chose.

Alain-SPN a écrit:Merci, mais exagère pas quand-même :)
C'est aussi parce que j'ai gradé la fonte au contraire de toi...

Effectivement j'ai pas fais de fonte depuis que j'ai fini Musculation Haute denstié et que je suis passé à Musculation Athlétique , quoi que j'ai un kettlebell de 16kg avec lequel je m'amuse un peu.
Mais je me fais pas d'illusions, même si mon objectif premier est de me faire plaisir et de mieux me sentir de manière générale, j'veux un bon physique; et pour ça j'ai encore du chemin à parcourir. :super_lol:
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Messagepar Alain-SPN le 23/05 10h01

Aujourd'hui, reprise en douceur, de retour en Europe pour quelque temps.

Automassages complets
Circuits étirements SSE complet
2 circuits Corps sans douleur
Supersets avant-bras: 30@5, 12@8
extenseurs doigts élastique rouge: 2x25

Je ne trouve pas de barre fixe à moins de 45min de chez moi (avec une marche de 15min en montée). Je ne sais pas comment je vais m'entraîner.

Sinon je mange environ 200g. de chocolat au lait par jour depuis mon retour jeudi passé :p
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Messagepar Alain-SPN le 25/05 14h21

Sinon, j'ai enfin trouver un lieu où m'entraîner dans ma région. C'est à 30min de chez moi en bus+marche, ce qui est correct. C'est sur une bas militaire suisse, autant dire que c'est pas très fréquenté :idiot:

J'ai déjà fait quelques muscle-ups pour chauffer les barres. Elles sont assez épaisses et elles tournent sur elles-mêmes, c'est pas super mais c'est convenable.

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Messagepar Diby le 26/05 19h00

Yes t'as trouvé un spot, c'est plutôt encourageant pour un retour ;)
C'est pas super évident à trouver en France, enfin ça dépends des coins :(
Je rentre de vacances, j'ai pu faire quelques muscle-ups de mon côté aussi ;)
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Messagepar Alain-SPN le 28/05 10h50

Reprise douce.

Circuit suivant 3x:
Muscle-ups él. bleu/tractions plyo él. bleu/tractions lentes él. bleu/pompes plyo él. rouge/pompes lentes
4/4/4/4/4, 4/4/4/4/4, 3/3/3/4/4

Je voulais faire du gainage mais j'ai pas eu le courage, j'étais déjà bien entamé. Et y avait plein de gros chiens :ill:
L'épichodylite est revenue me dire bonjour à l'échauffement aussi, faut que je sois prudent.
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Messagepar Diby le 28/05 10h59

Effectivement training éprouvant là! :)

Sinon concernant ma douleur, je pense que tu avais raison et que c'est une épichodylite ...
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Messagepar Alain-SPN le 28/05 11h26

Diby a écrit:Sinon concernant ma douleur, je pense que tu avais raison et que c'est une épichodylite ...


Mince :cry:
Essaie de bien faire les exercices pour les avant-bras et les extenseurs des doigts régulièrement, ça aide beaucoup.
Laisse les tractions et tout ce qui te fait mal de côté pendant quelque temps, et reprends très léger, avec un élastique vert.
Sinon auton-massages avant-bras, biceps et triceps le plus souvent possible.
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Messagepar Diby le 28/05 11h33

Merci du conseil, je cherchais justement à isoler le mouvement douloureux pour appliquer la règle de la non douleur ;)
Par contre effectivement je me suis rendu compte que j'étais très léger sur les étirements / décompression articulaire du haut du corps. C'est fou de savoir ce qu'il faut faire, et pourtant mal le faire :(
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Messagepar Alain-SPN le 28/05 13h02

Diby a écrit:Merci du conseil, je cherchais justement à isoler le mouvement douloureux pour appliquer la règle de la non douleur ;)


Si tu arrives encore à la respecter, c'est pas encore trop avancé. Moi à un point je pouvais plus rien faire sans avoir mal.
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Messagepar Diby le 28/05 23h56

Ok tant mieux :)
Ce qu'est moins cool, c'est que je viens de me faire quelques heures de diablo sur le pc et que le biceps pique... J'vais me masser, parce que si je supporte pas la position, ça va être sympa le boulot...
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Messagepar Alain-SPN le 30/05 10h25

Aujourd'hui, toujours en mode papy:

Tabatas 20''/10'' repos: 4x rowing pdc inversé, 4x pompes avec élastique rouge pour délester, 4x tractions él. vert

Pas compté les reps mais ça volait pas bien haut. Le row inversé c'est presque trop dur pour des tabatas à mon niveau actuel. Faudrait que je puisse mettre un élastique pour me délester.

Mon dieu que je suis nul en ce moment, et gras comme un cochon. L'avantage c'est que je ne peux que progresser.
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Messagepar skydark le 30/05 10h30

Ba alors, manque de motivation? Allez on se re-motive tout de suite. on y va à fond, on lâche rien. Ton mode papy à l'air quand même pas mal avec ton tabata :)
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Messagepar Alain-SPN le 30/05 10h32

skydark a écrit:Ba alors, manque de motivation? Allez on se re-motive tout de suite. on y va à fond, on lâche rien. Ton mode papy à l'air quand même pas mal avec ton tabata :)


Non non, toujours aussi motivé. Mais il suffit de faire 2 semaines d'arrêt et de relâche alimentaire pour être tout gras et tout faible, c'est un peu déprimant des fois... j'ai plus 20 ans quoi :idiot:
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Messagepar Diby le 30/05 10h44

C'est un retour au tabata ou tu en fais régulièrement; parce que si c'est un retour au tabata, c'est assez taxant les premières fois.
Continue :)
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Messagepar Alain-SPN le 30/05 13h47

Diby a écrit:C'est un retour au tabata ou tu en fais régulièrement; parce que si c'est un retour au tabata, c'est assez taxant les premières fois.


Oui c'était un retour. Mais j'avais pas envie de pousser trop, je concevais cette séance plutôt comme une séance de "débourrage"-récup musculaire.
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Messagepar Raphael le 31/05 23h03

Question bête, camarde, mais tu choppes où tes élastiques?
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Messagepar Alain-SPN le 01/06 10h28

Raphael a écrit:Question bête, camarde, mais tu choppes où tes élastiques?


Ici:


Sinon, aujourd'hui:

Circuit suivant 3x, 3'30'' ric, quelques secondes entre les exercices:

Front lever dynamique (él rouge) / FL statique (él. vert) / Skin the cat / Back lever / Chins (él. bleu) / Chins statique (él. bleu)/ pompes / planche (él. bleu)

1er circuit: 6/6''/2/3''/0/0 (raté)/6/6''
2ème circuit: 6/6''/2/0''/6/6''/6/6''
3ème circuit: 6/6''/1/2''/5/6''/6/6''

Encore plein de choses qui vont pas.
- Au début je voulais faire des one arm pull ups avec l'élastique vert sur l'exercice 3... beaucoup trop dur. Je suis passé à des chins avec élastique bleu, ce qui mettait la barre bien moins haut, et pourtant j'ai quand-même eu de la peine.
- Gros problèmes de prise sur le back lever et skin the cat, dommage, parce que sans ça je pouvais en faire plus; je vais peut-être le mettre en premier exo.
- la planche c'est un mouvement que je ne comprends pas encore très bien
- il n'y a guère que le FL qui allait bien. Avec l'élastique vert je peux tenir le statique plus de 10''
- sinon bien nauséeux en fin de séance. Je vais peut-être renoncer à boire des glucides pendant ce type de training intense, ça passe mal.
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