Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

[Diby]

Ça à l'air hard pour les avants bras ton circuit, je vais peut être le tester ce weekend

[Alain-SPN]

Ça à l'air hard pour les avants bras ton circuit, je vais peut être le tester ce weekend

Oui c'est ennuyeux les avant-bras deviennent le facteur limitant. Il faut prendre quelques secondes entre les exercices sinon c'est trop dur. Je suis curieux d'avoir ton feedback si tu essaies

[Diby]

Question idiote, le 6 reps est un max que tu t'es fixé pour garder un score cohérent sur le training, ou t'as toujours fais ton max?
Parce que je sais par exemple que sur le front lever si j'en fais le max à chaque série, dès la deuxième mes perfs chutent lamentablement

[Alain-SPN]

Comme c'est censé être la séance "forte", un peu inspirée du Pletnev, je me suis fixé 6 reps oui. Quand ça sera trop facile je changerai d'élastique ou les supprimerai. Sur le FL j'aurai pu aller à 10 reps, par contre sur le skin the cap impossible d'en faire plus que 2 sans lâcher la prise (et tomber sur la tête au passage ).

[Diby]

Ok par contre je la testerai avec skin the cat et back lever aux anneaux

[Alain-SPN]

Aujourd'hui:

Echauffement avec un exploit en prime: j'ai laché la barre avec les pieds dans un élastique vert. BANG, jambes projetées vers le haut et je me suis lamentablement étalé sur le dos. Sur le coup et avec le bruit que ça a fait, j'ai cru que je me relèverais pas. Mais au final rien de grave.

Ensuite, circuit suivant 3x, 3' entre les circuits, 15'' entre les exercices:
Muscle-ups él. bleu/tractions plyo él. bleu/tractions lentes él. bleu/pompes plyo él. rouge/pompes lentes
5/6/6/6/8
5/4/4/6/8
3/3/3/6/8

Je devrais peut-être mettre les pompes avant les tractions. Dur dur d'enchaîner les tractions après les MU.
On voit d'ailleurs la chute du nbre de reps

De retour à la maison: 4 fantastiques 2x, plus tentative de handstand.
J'ai essayé le false grip aussi, mais je comprends rien, ça m'a l'air impossible à tenir.

[Diby]

Aujourd'hui:

Echauffement avec un exploit en prime: j'ai laché la barre avec les pieds dans un élastique vert. BANG, jambes projetées vers le haut et je me suis lamentablement étalé sur le dos. Sur le coup et avec le bruit que ça a fait, j'ai cru que je me relèverais pas. Mais au final rien de grave.

Ouch! J'me suis claqué les rouges plusieurs fois dans la gueule, c'est pas mal non plus, mais t'as vraiment du morfler!

Sinon pourquoi ne pas faire les tractions/pompes avant les MUs.

Pour le false grip, c'est vraiment bizarre. Si tu veux j'essayerai de te faire une vidéo de ce que j'en ai compris

[Alain-SPN]

Sinon pourquoi ne pas faire les tractions/pompes avant les MUs.

Parce que dans la forme actuelle je suis pas sûr de sortir un seul MU après les tractions

Pour le false grip, c'est vraiment bizarre. Si tu veux j'essayerai de te faire une vidéo de ce que j'en ai compris

Ça serait vraiment sympa. Ou alors si tu trouves un tutorial youtube qui explique ça bien parce que ceux que j'ai trouvés me mettais encore plus dans la confusion...

[skydark]

Salut Alain,

J'ai repensé à ton problème de flag. En faisant mon tour de vélo je me suis rappelé qu'avant de m'entraîner sur une barre droite, je m'entraînais sur quelquechose de plus incliné qu'on peut voir dans les parcours santé. Je te mets la photos du truc.



Ca devrait être plus facile de commencer par ça En tout cas moi ça m'a aidé

[Max]

T'as grandi depuis mon cochon

[skydark]

T'as grandi depuis mon cochon

[Alain-SPN]

Merci pour le conseil Skydark, c'est une bonne idée-

Aujourd'hui je me suis lancé, sur des espaliers. Je tiens la position verticale (plus ou moins), mais je tombe comme une pierre ensuite. Je vais persévérer.

Sinon, séance du jour (en salle):

Tabatas (20sec. effort, 10sec. repos):

Burpees: 5/5/4/2 total: 16 reps
Tirage horizontal pdc à la corde avec élastique rouge sous le dos: 11/9/7/8 total: 35 reps
Pompes avec élatique rouge sous le torse: 12/12/11/8 total: 43 reps
Tractions élastique vert: 6/6/5/4 total: 21 reps

SVA: 2x circuits 6 et 1

Me suis défoncé les genoux aux burpees
Sinon sur les tractions, la barre fixe étant trop haute, je devais rester suspendu pendant les 10 sec. de repos... l'horreur la congestion aux dorsaux
Beaucoup de plaisir sinon.

[Alain-SPN]

Aujourd'hui:

Circuit suivant 3x, 4' ric, quelques secondes entre les exercices:

Front lever dynamique / FL statique (él. vert) / Skin the cat / Back lever / Chins (él. bleu) / Chins statique / pompes / planche (él. bleu genoux)

1er circuit: 5/6''/3/0''/5/6/6/6''
2ème circuit: 4/6''/6''/0''/4/6''/6/6''
3ème circuit: 3/6''/3''/2''/5/6''/6/6''

Séance surbrutale du point de vue nerveux. Expédié en 20 minutes, impossible de bouger à la fin.

[Diby]

Séance surbrutale du point de vue nerveux. Expédié en 20 minutes, impossible de bouger à la fin.

Héhéhé c'est ça qu'est bon!

Concernant le false grip, je n'ai pas encore eu l'occasion de faire la vidéo. Par contre Elsabre a posté un tuto sur youtube (très bien fait) des MU où il aborde brièvement le false grip.
Si tu n'y a pas encore jeté un oeil, n'hésite pas; j'ajouterai juste que pour le pas perdre la prise, je garde un appui permanent sur la paume de la main.

[Alain-SPN]

Concernant le false grip, je n'ai pas encore eu l'occasion de faire la vidéo. Par contre Elsabre a posté un tuto sur youtube (très bien fait) des MU où il aborde brièvement le false grip.
Si tu n'y a pas encore jeté un oeil, n'hésite pas; j'ajouterai juste que pour le pas perdre la prise, je garde un appui permanent sur la paume de la main.

Merci.
J'ai ressayé aujourd'hui mais malgré le fait que dans la vidéo d'Elsabre ça me paraissait clair comme de l'eau de roche, je n'y arrive toujours pas (je parle de la barre).
Peut-être que je ferai moi-même une vidéo pour montrer mes problèmes

Sinon, aujourd'hui, séance épique sous la pluie, les mains dans la boue, avec pour spectateurs une équipe de militaire qui fumaient des clopes sous un abri et se marraient en se demandant ce que je venais foutre dans un tel enfer

Circuit suivant 4x, 3' entre les circuits, 15'' entre les exercices:
Muscle-ups/tractions plyo/tractions lentes/pompes plyo/pompes lentes
2/3/3/4/6
3/4/4/6/8
2/4/4/6/6
0/3/3/5/6

C'était difficile et les low reps en témoignent, mais je suis content de ma progression. Non seulement j'ai supprimé tous les élastiques, mais j'ai pu rajouter un circuit.

[Diby]

Sinon, aujourd'hui, séance épique sous la pluie, les mains dans la boue, avec pour spectateurs une équipe de militaire qui fumaient des clopes sous un abri et se marraient en se demandant ce que je venais foutre dans un tel enfer

Espèce de guerrier!

Pas mal tes perfs mine de rien parce que c'est vraiment taxant!

[Alain-SPN]

Pas mal tes perfs mine de rien parce que c'est vraiment taxant!

Merci
Oui ça remonte bien en ce moment, je suis content. Par contre je dois toujours être prudent pour garder mon épychondilite sous contrôle, mais là ça va plutôt bien, la guérison totale semble être en vue.

Sinon oui c'est vraiment taxant ce type de training je trouve, presque trop pour une petite nature comme moi. Je suis bien démonté après

[Alain-SPN]

Aujourd'hui:

Mobilisations articulaires + chauffe + 4 fantastiques

Skills:
3 séries de human flag excentrique, jambes repliées (toujours aussi dur)
2-3 tractions en false grip (ça vient)

Tabatas (20sec. effort, 10sec. repos):

Burpees: 5/5/5/4/3 total: 22 reps
Tirage horizontal pdc à la barre avec élastique rouge sous le dos: 10/10/10/9/7 total: 46 reps
Pompes avec élatique rouge sous le torse: 10/12/11/8/8 total: 49 reps
Tractions élastique vert: 8/7/2/4/3 total: 24 reps

Abs: 2x circuit 2 SVA

Skills: 30' de handstand pieds contre le mûr

[Alain-SPN]

Aujourd'hui:

Circuit suivant 3x, 4' ric, quelques secondes entre les exercices:

Front lever dynamique / FL statique (él. bleu) / Skin the cat / Back lever / Chins (él. bleu) / Chins statique / pompes / planche (él. bleu genoux)

1er circuit: 5/5''/3/3''/6/6''/6/6''
2ème circuit: 5/4''/3'/3''/5/5''/6/6''
3ème circuit: 3/4''/2/3''/4/5''/6/6''

Vraiment dur ce circuit pour moi. Limite du malaise à la fin
J'ai filmé le second circuit mais je me trouve pas terrible

[Raphael]

Mais ça m'intéresse quand même bien

[Diby]

Dur mais ça à l'air de payer en tout cas! Les élastiques diminuent
Fais péter la vidéo qu'on voit ce que ça donne !!!

[Alain-SPN]

Bon c'est bien parce que c'est vous
Ce qui me dérange le plus c'est ma posture de victime entre les exos.
Les exos eux-même ça va, sauf le back lever où je pensais être bien plus bas
C'est ma copine qui filmait, on l'entend faire un commentaire en allemand

[Diby]

Nickel tout ça!

Ce qui me dérange le plus c'est ma posture de victime entre les exos.

On voit que tu m'as jamais vu entre deux séries, toi t'es encore digne là

Pour le front lever, tu peux essayer de bien tendre les pointes de pied et les serrer pour profiter encore plus du gainage.

Pour le back lever, essaie déjà de faire des négatives à 1 jambe tu devrais vite progresser dessus!

Et de manière générale pour les levers et la planche, essaie de pousser les omoplates en arrière, pour "arrondir le dos, un peu comme la gamine sur cette photo

[Alain-SPN]

Merci pour ces précieux conseils Diby!
En effet je n'avais jamais réalisé qu'il faut pousser le dos vers l'arrière aux levers/planche.

[Raphael]

Ta posture de victime, comme tu dis, fait assez bien ressortir les triceps.
T'as l'air pas mal, physiquement, là.

[Alain-SPN]

Ta posture de victime, comme tu dis, fait assez bien ressortir les triceps.
T'as l'air pas mal, physiquement, là.

Merci

Aujourd'hui:

Circuit suivant 4x, 3' entre les circuits, 15'' entre les exercices:
Muscle-ups/tractions plyo/tractions lentes/pompes plyo/pompes lentes
4/5/4/5/6
3/4/3/5/6
1/3/3/4/6
2/3/3/4/6

Ensuite, de retour à la maison:

Handstands: 2 séries, avec 2-3 press
Incroyable, ça vient! J'arrive presque à faire 1 push up sans être en contact avec le mur. Je me serais jamais cru capable de faire ça
Par copntre impossible de monter sans l'aide de ma copine

Ensuite, planche groupée aux barres parallèles (tuck planche), 2x 2''

SVA: 2x circuit 6 et 2 circuits de flexibar (dont je ne ressens pas très bien l'utilité je dois dire).

Bonne progression sur les circuits, par contre je me suis fait un peu mal à l'insertion basse du biceps gauche. Ça tabasse la plyo pour ça. Je mets ça sur le compte de la température qui a du faire baisser mon niveau d'hydratation.

EDIT:
Je viens de trouver un excellent tuto pour la planche (Diby si tu passes par là):

[Diby]

Présent!
Bon bah au boulot alors!

[Alain-SPN]

Aujourd'hui (pdc avant le training: 83kg):

Mobilisations articulaires + chauffe + 4 fantastiques

Skills:
3 séries de human flag excentrique, jambes repliées (ça vient, mais ça m'arrache l'insertion basse du biceps)
2-3 tractions en false grip (ça vient aussi)

Tabatas (20sec. effort, 10sec. repos):

Burpees: 6/5/4/5/3 total: 23 reps (+1)
Tirage horizontal pdc à la barre avec élastique rouge sous le dos: 12/15/10/8/8 total: 53 reps (+7)
Pompes avec élatique rouge sous le torse: 12/8/16/12/10 total: 58 reps (+9)
Tractions élastique vert: 12/10/6/4/3 total: 35 reps (+11)

Abs: 2x circuit 4 SVA

Grosse mine, pas bien à la fin.

[Alain-SPN]

Aujourd'hui, entrainement en forêt avec ma copine.

J'ai changé mon circuit statique/force:

4 fois circuits suivant, 40 sec de repos entre les exos, 4 min entre les circuits

Front lever statique (groupé en tendant une jambe après l'autre pendant 2-3 sec.) 10''
Front lever fror reps
40''
Back lever (groupé en tendant une jambe après l'autre pendant 2-3 sec.) 10''
Skin the cat
40''
One arm chin up en tenant le poignet avec l'autre bras (alternance gauche droite à chauqe circuit) 10''
Chins up
40''
Tuck planche avec poignées : 10''
Pompes

Résultats:
10''/4, 10''/3, 10''/5, 10''/8,
10''/4, 10''/2, 10''/4, 10''/8
10''/2, 10''/2, 7'/4, 9''/8
10''/4 (élastique bleu), 10''/2, 6''/7 (élast. bleu), 10''/8

Beaucoup plus dur les reps après le statique! Sinon le circuit est beaucoup mieux comme ça, c'est quand-même un circuit pour la force, il était trop cardio avant.

Sinon, ma copine a fait 3 circuits tractions élastique vert, pompes élastique bleu et free squats (env. 8-10 reps de chaque).
Seul point d'ombre, elle a été piquée par deux tiques

[skydark]

Super le tuto de la planche. Bon je bloque direct à l'étape 3 mais bon on va travailler tout ça

[Diby]

Sympa ton nouveau training!
Tes levers ont l'air de s'être amélioré en peu de temps

[Alain-SPN]

Ce matin:

Circuit suivant 4x, 3' entre les circuits, 15'' entre les exercices:
Muscle-ups/tractions plyo/tractions lentes/pompes plyo/pompes lentes
3/4/4/6/6
3/4/4/6/8
0/3/3/6/7
0/2/3/6/4

Séance pourrie, régression au muscle-up.
Le genre de séance qui fait envie d'arrêter le sport.

[Max]

Le genre de séance qui fait envie d'arrêter le sport.

Quand ca dure sur 2/3 séances c'est vrai que ca décourage...

[Diby]

Séance pourrie, régression au muscle-up.
Le genre de séance qui fait envie d'arrêter le sport.

Allez c'est rien, y a des jours où on est moins forts, de mon côté je n'arrive toujours pas à repasser le moindre Ring MU, mais ça reviendra

[Alain-SPN]

Aujourd'hui, training en plein air avec un pote, très agréable.

Tabatas (20sec. effort, 10sec. repos):

Burpees: 5/5/4/4/4 total: 22 reps (-1)
Tirage horizontal pdc à la corde avec élastique rouge sous le dos: 14/10/10/9/10 total: 53 reps (+/-0)
Pompes avec élatique rouge sous le torse: 12/12/10/8/6 total: 48 reps (-10)
Tractions élastique vert: 7/7/6/5/5 total: 30 reps (-5)

Par contre la régression totale sur le nbre de reps

De retour à la maison, 2 séries de hspu

[Alain-SPN]

Aujourd'hui:

4 fois circuits suivant, 40 sec de repos entre les exos, 4 min entre les circuits

Front lever statique/Front lever fror reps,
Back lever (groupé en tendant une jambe après l'autre pendant 2-3 sec.)/Skin the cat
One arm chin up en tenant le poignet avec l'autre bras (alternance gauche droite à chauqe circuit)/Chins up
Planche élastique rouge/Planche push ups 1 pied au sol

10''/4, 10''/3, 8''/5, 10''/8,
10''/4, 8''/3, 8''/3, 10''/8
10''/3, 10''/2, 5'/3, 8''/8
10''/3, 10''/2, 5''/3, 8''/8

Séance très dure en plein soleil, nuséeux pendant 30 min au moins après.
De retour à la maison:
SVA: 2xcircuit 6 et 2x circuit 2

[Diby]

Tu tiens le front lever statique 10 secondes! Tain la classe!

[Alain-SPN]

Tu tiens le front lever statique 10 secondes! Tain la classe!

Non, loin de là!
Je fais des variations. Première série, j'ai fait 2 fois 5 sec. en straddle avec un rapide aller-retour en groupé entre les deux. Les séries d'après je le fais à une jambe. Là j'arrive à le tenir près de 10'' oui.

[Diby]

La classe quand même!

[Alain-SPN]

La classe quand même!

Hum, si tu voyais la gueule de l'ensemble du training tu serais peut-être moins positif. J'ai quand-même l'impression de bien galérer et de bâcler un peu des fois. Je filmerai mes deux trainings de la semaine prochaine.

C'est quand-même bien ingrat le training type barhitting, faut se faire bien chier avant d'attendre un niveau suffisant pour faire des enchaînements qui aient un peu d'allure niveau esthétique je trouve.