Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

[Alain-SPN]

Ce matin:

Front lever statique élastique bleu: 25sec/20sec/22sec
en superset avec:
Back lever statique, position groupée: 25sec/25sec/23sec
Je passe aux progressions suivantes la semaine prochaine, c-à-d front lever élastique rouge et back lever advanced tuck.

Front levers négatifs depuis la position verticale: 2/2
en supersets avec:
Back levers négatifs depuis la position verticale, genoux repliés à 90°: 2/2

Front levers concentriques to front lever pull up (puis concentriques normaux): 3(3)/1(4)
en supersets avec:
Skinning the cat: 4/4
Première fois que j'essaie ces FL concentriques pull ups. Pas facile.

[Alain-SPN]

Ce matin:

Tentatives de transition frog stand --> handstand: o, 0 (avec magnifique chute de côté en prime, 0
Pas grave, on s'approche.

Handstands statiques: 3x 5 sec
J'ai enfin trouvé la bonne position grâce à quelques tutoriaux de gym vus sur youtube. Je me sens beaucoup plus stable maintenant.

HSPU contre le mur: 3/1/3
Le dernier, je l'ai fait sans avoir les pieds en contact avec le mur. Trop trop content là. L'amplitude est réduite, mais ça va venir.

Face pull: 12, 12 @60lbs
en superset avec:
LF: 12, 12 @4

Gainage:
circuit n°5 Sculptez vos abdos (Carrio), chaîne postérieure et obliques: 10/10/10, 10/10/10
circuit n°6 avancé Sculptez vos abdos (Carrio), chaîne postérieure: 8/8, 8/8

Bonne séance.
A 35 ans et 1m87 pour 85kg, on peut pas dire que l'apprentissage de mouvements de gymnastique allait être chose facile. Pourtant, mine de rien, je progresse. Comme quoi tout arrive avec de la patience et de la régularité.

[Raphael]

Une source d'espoir pour les futurs vieux cons comme moi

[Elsabre]

Pourtant, mine de rien, je progresse. Comme quoi tout arrive avec de la patience et de la régularité.

[Alain-SPN]

Une source d'espoir pour les futurs vieux cons comme moi

Sinon ce matin:

Tuck planche statique: 22s. (+7)/22s. (+7)/20s. (+2)/18s.(+/-0)

Planches négatives:
2/2/2

Transitions L-sit - tuck planche - tuck planche push up (1er rep)/t. p. 1 jambe (2-3ème reps)/tppu(4ème rep):
4/4/4

Pompes planche 1 jambe au sol:
12, 12

Aaah là là que c'est lent cette progression planche. Je me demande si j'y arriverai un jour
Pas grave, faut rester concentré sur le processus plutôt que le but, sinon on pète les plombs...

[Alain-SPN]

Ce matin:

Squats jumps: 5, 5, 5
enchaînés avec:
Squat: 6, 6, 6 @95lbs (les charges augmentent )

Fentes glissées latérales pdc: 8, 6

Gainage:
aller-retour hollow position: 18, 18
en superset avec:
Superman sur swiss ball: 2x(5x5sec de chaque côté)

4 fantastiques: 2x20''

J'ai mis les squats jumps avant les squats, histoire de rendre l'entraînement un peu plus sympa. Je ne sais pas vraiment où je vais avec ce protocole, mais si je peux améliorer un peu ma détente ça serait cool.
J'ai essayé les deck squats jumps mais ça m'a fait super mal au dos.
Au squat je reste sur des charges ridicules mais je m'en tapes. J'essaie de garder une technique parfaite, et je ne cherche pas à aller à la brûlure pour ne pas risquer d'aller au delà de ce que Carrio appelle l'échec technique.

[Alain-SPN]

Ce matin:

Muscle-ups:
2 (+/0), 2(+/-0) lestés élastique blanc autour de la taille et attaché au sol), puis 7 (+1), 6(+/-0) pdc

Supersets dips - tractions (prise largeur épaules au 1er set, puis large): 20(+/-0) - 7(+/-0) / 17(+1) - 6(+/-0)

Supersets pompes (diamand au premier set, puis normales) - australian pull-ups TRX: 12(+/-0) - 18(+6) / 12(+/-0) - 10(-2)

Quelques douleurs autour de l'épaule droite (delto postérieur et trapèze) depuis 2 jours. Entre la diète et le volume d'entraînement, je sens que je suis à la limite.

[Alain-SPN]

Ce matin:

Front lever statique élastique rouge: 7sec/6sec/5sec/3sec
en superset avec:
Back lever statique genoux repliés à 90: 4sec/4sec/3sec/3sec

Haha, changement de ligue là! Incroyable la différence entre l'élastique bleu (je tenais 30sec avec) et le rouge. Difficile d'éviter le rebond lorsque je monte en position de FL, je retombe à chaque fois un peu en dessous de l'horizontale. J'ai essayé de partir de la position haute du muscle-up pour la dernière série mais ça n'a pas aidé. je maîtrise pas bien la transition vers le FL. Pour le BL, progression de la position tuck à la position genoux repliés qui me fait également perdre 20 secondes!!

Ensuite:
Front levers négatifs depuis la position verticale: 2/2
en supersets avec:
Back levers négatifs depuis la position verticale: 2/2

Front levers concentriques to front lever pull up (puis concentriques normaux): 4(2)/2(2)
en supersets avec:
Skinning the cat: 5/4

Très bonne séance, beaucoup de plaisir, malgré une contracture du trapèze droite et la zone de l'épaule. Faut dire que les deltoïdes antérieurs sont mis à contribution 4x/semaine avec mon programme actuel, c'est assez lourd quand-même. D'ailleurs j'ai pris du volume aux deltos antérieurs et perdu un peu de pecs, mais je m'en tape.

[Alain-SPN]

Ce matin:

Tentatives de transition frog stand --> handstand: 0, 0, 0
J'arrête avec ça pour quelques temps, je manque de force au press-up ça sert à rien de m'acharner.

Handstands statiques: 4x 5 sec
A nouveau un peu déçu, je pensais pouvoir les tenir bien plus longtemps suite à la dernière séance. Je pars tout le temps vers l'arrière + j'ai mal aux poignets.

HSPU contre le mur: 1/3/3
Amplitude minimale.

Pike push-ups: 7, 7, 7

Face pull: 12, 12 @70lbs
en superset avec:
LF: 12, 10 @5

Gainage:
circuit n°5 Sculptez vos abdos (Carrio), chaîne postérieure et obliques: 10/10/8, 10/10/8
circuit n°6 avancé Sculptez vos abdos (Carrio), chaîne postérieure: 10/8, 10/8

[Alain-SPN]

Ce matin:

Advanced tuck planche statique: 8sec/8sec/6sec/5sec
Super content de tenir la advanced tuck. J'ai été assez surpris moi-même, j'étais assez robuste, même si je la tiens pas encore longtemps.

Planches négatives:
2/2/2

Transitions L-sit - tuck planche - tuck planche push up (1er rep)/t. p. 1 jambe (2-3ème reps)/tppu(4ème rep):
4/4/4

Pompes planche 1 jambe au sol:
12, 12

Bonne séance. Ça progresse. Très lentement mais ça progresse.

[Alain-SPN]

Ce matin, en ce jour de très jolie refonte du forum, séance un peu expérimentale.

En route pour les pistols!
J'ai bossé sur l'exercice présenté par Chrisophe Carrio dans cette vidé:

Excellent exercice. Au début c'était difficile de faire 2 reps, ensuite on sent que le schéma moteur s'installe tranquillement. J'ai de la peine à maintenir la rotation externe de la hanche cependant, mais ça va venir.
Donc:

Squat 1 jambe maintien élastique vert: 2, 3, 3, 4
en superset avec:
Box jumps sur grande box: 5, 5, 5, 5

Fentes glissées latérales pdc: 8, 6

Gainage:
aller-retour hollow position: 18, 14
en superset avec:
Superman sur swiss ball: 2x(5x5sec de chaque côté)

4 fantastiques: 2x20''

Aujourd'hui j'ai réalisé que faire mes 4 fantastiques après les jambes, quand les fessiers sont fatigués, c'est le meilleur moyen de faire n'importe quoi en compensant avec les muscles paravertébraux. Qu'en pensez-vous (pour ceux qui passent pas là)?

[Alain-SPN]

Ce matin:

Muscle-ups: 5, 5, 3
enchaînés avec:
Dips lestés 10lbs: 12, 12, 12
enchaînés avec:
Pull ups lestés 10lbs; 5, 4, 4

Inverted row à la barre: 5
enchaînés avec:
Pompes diamand: 14

Australian pull-ups TRX: 12
enchaînés avec:
Pompes: 12

J'aimerais bien essayer l'inverted row en amplitude complète mais mes pieds touchent le plafond
Bonne séance sinon, beaucoup de plaisir.

Après la séance:


Pas fait d'exercices avec charges depuis plus de 6 mois.
Bien que l'aspect bodybuilding ne m'intéresse plus particulièrement, je constate que j'ai perdu un peu de pecs mais que je me suis considérablement élargi des épaules.

[momoo]

dommage on peu plus voir la foto

[Alain-SPN]

dommage on peu plus voir la foto

Chez moi ça marche. Bizarre.

[momoo]

ah c bon sa marche!! pas mal les bras

sinon tu compte pa reprendre la fonte ds un futur proche?

[Alain-SPN]

sinon tu compte pa reprendre la fonte ds un futur proche?

Je ne sais pas. Je ne me ferme aucune porte mais pour l'instant j'ai énormément de plaisir avec cet entraînement pdc/barhitting

[Elsabre]

Chez moi la photo est visible (classe d’ailleurs Alain, tu a pris des bras et des épaules j'ai l'impression ).

[Raphael]

Ouais t'es bien là.
Fais juste gaffe avec les pistols, moi ça me défonce les genoux.

[Alain-SPN]

Merci les gars

Fais juste gaffe avec les pistols, moi ça me défonce les genoux.

Ça s'est probablement lié à la rotation interne de la hanche et le fait que les genoux partent vers l'intérieur lors de la montée (comme l'explique Christophe dans la vidéo), d'où l'utilité de mettre un petit élastique autour des genoux pour (ré-)apprendre au cerveau à maintenir la rotation externe des hanches.

Belles théories à part, on verra où cela me mène en pratique. Si j'ai mal, j'arrête.

Sinon, aujourd'hui:

Front lever statique élastique rouge: 9sec(+2)/8sec(+2)/6sec(+1)/6sec(+3) (progression depuis la semaine passée)
en superset avec:
Back lever statique advanced tuck: 3sec (mal positionné)/8sec(+4)/6sec(+2)/7sec(+3)

Pour éviter ce mouvement de rebond au FL, au lieu de monter depuis la position basse j'ai fait la transition depuis la portion haute d'une traction. Ça va mieux. Mais les progressions restent très modestes. Patience et persévérance.

Front levers négatifs depuis la position verticale: 2/2
en supersets avec:
Back levers négatifs depuis la position verticale: 2/2

Contracture/brûlure intense au bas des dorsaux au FL négatifs. Mes dorsaux commencent peut-être à me dire que le volume d'entraînement est un peu élevé. A surveiller.

Front levers concentriques to front lever pull up (puis concentriques normaux): 4(1)/3§(2)
en supersets avec:
Skinning the cat: 5/4

Séance moyenne. Faut dire que c'était 8h du mat aussi

[Alain-SPN]

Ce matin:

Handstands statiques:3sec/5sec/3sec/6sec/8sec

HSPU contre le mur: 3/2/3

Pike push-ups: 8/8/8

Face pull: 12, 12 @90lbs
en superset avec:
LF: 10, 7 @6 (trop lourd)

Gainage:
circuit n°5 Sculptez vos abdos (Carrio), chaîne postérieure et obliques: 10/10/8, 10/10/8
circuit n°6 avancé Sculptez vos abdos (Carrio), chaîne postérieure: 10/8, 10/8

Je stagne un peu sur ces HS ça m'agace.

[Alain-SPN]

Ce matin:

Advanced tuck planche statique: 8sec(+/-0)/8sec(+/-0)/7sec(+1)/5sec(+1)

Planches négatives:
2/2/2

Transitions L-sit - tuck planche - tuck planche push up (1er rep)/t. p. 1 jambe (2-3ème reps)/tppu(4ème rep):
4/4/4

Pompes planche 1 jambe au sol:
14, 14

Déçu sur les static holds. Je rajoute que 2 sec en tout sur les 4 séries et en plus j'avais l'impression de mojns bien la tenir que la semaine dernière, avec le cul trop bal...
Sinon je me suis senti plus fort sur le reste de la séance. J'ai fait quelques transitions pull up - front lever entre les séries et je dois dire que ça commence à être solide, je me surprends en bien là!

De toute façon ça n'a que peu d'importance, ce qui comptait c'est qu'Obama soit réélu (spéciale dédicace à mon ami Raphaël s'il passe par là).

[Alain-SPN]

Ce matin:

Squat 1 jambe maintien élastique bleu: 3, 3, 3
en superset avec:
Box jumps sur box (petite + moyenne): 4, 4, 4, 4

Fentes glissées latérales pdc: 7, 5

Gainage:
aller-retour hollow position: 20, 15
en superset avec:
Superman sur swiss ball: 2x(5x4sec de chaque côté)

4 fantastiques: 2x20''

Séance très moyenne. Fatigué, pas concentré. Trop tôt le matin.

[Alain-SPN]

Ce matin:

1 slow Muscle up en chauffe.

Muscle-ups:
3 (+1), 3(+1) lestés élastique blanc autour de la taille et attaché au sol), puis 6 (-1), 6(+/-0) pdc

Supersets dips - tractions (prise largeur épaules au 1er set, puis large): 20(+/-0) - 8(+1) / 15(-2) - 5(-1)

Supersets pompes (diamand au premier set, puis normales) - inverted pull-ups TRX: 10(-2) - 4 / 10(-2) - 4

Super explosif aux MU. Après j'ai vite fatigué malheureusement, la preuve, mes régressions aux exos suivants.
Mais dans l'ensemble bonne séance.

[Alain-SPN]

Front lever statique élastique rouge: 10sec(+1)/9sec(+1)/8sec(+2) (progression depuis la semaine passée)
en superset avec:
Back lever statique advanced tuck: 10sec/10sec(+2)/10sec(+4)/

Front levers négatifs depuis la position verticale: 2/2
en supersets avec:
Back levers négatifs depuis la position verticale: 2/2

Je tiens le BL avec un angle de 30° depuis l'horizontal à peu près.

Front levers concentriques to front lever pull up (puis concentriques normaux): 3(3)/2(2)
en supersets avec:
Skinning the cat: 5/3

Avant-bras complètement HS à la fin. Difficultés pour me laver les mains

[Alain-SPN]

Ce matin:

Handstands statiques :8sec (+5)/15sec(+10)/3sec(+9)/6sec(+/-0) (progression depuis la semaine dernière)
Woaw, j'ai tenu un handstand 15 sec sans aucun contact avec le mur, grosse avancée pour moi, très comtent

HSPU contre le mur: 4/3/2

Pike push-ups: 9/9/9

Face pull: 12, 12 @90lbs
en superset avec:
LF: 15, 15 @5

Gainage:
circuit n°5 Sculptez vos abdos (Carrio), chaîne postérieure et obliques: 10/10/8, 10/10/8
circuit n°6 avancé Sculptez vos abdos (Carrio), chaîne postérieure: 10/8, 10/8

Bonne progression sur le HS.
La mauvaise nouvelle c'est que j'ai une douleur à l'avant-bras depuis ma dernière séance de tuck planche. C'est peut-être un début de tendinite et ça me fait bien chier. Je pars une semaine en déplacement professionnel dès demain, j'espère que ça suffira à calmer l'affaire, sinon je serai obligé de mettre le training planche de côté pour quelque temps.

[Alain-SPN]

Nouveau planning pour l'hiver.
Je vais faire des "pyramides" en variant le volume de travail de semaine en semaine (on monte graduellement en nbre de séries, puis on redescend) de manière à avoir des semaines de deload. J'espère relancer la progression.

Dimanche:
Entraînement planche et one arm pull up

Progressions planche: 2-4 séries
en superset avec:
OAPU élastique: 2-4 x 5 reps

Planches négatives: 2-4 x 2-3 reps
en superset avec:
OAPU négatives: 2-4 x 2-3 reps

Transitions L-sit - tuck planche - planche 1 jambe - tuck planche push up: 2-4 séries
en supersets avec:
Pull ups: 2-4 x 8-10

Pompes planche 1 jambe au sol: 2-4 x 12-16
en supersets avec:
Face pulls: 2-4 x 12-16

Lundi:
Entraînement jambes:

Progressions pistols: 2-4 x 4-6 reps
en supersets avec:
Sauts en contre-bas: 2-4 x 4-6 reps

Squats haltère: 2-4 x 10-12 reps
en supersets avec:
Sauts sure box: 2-4 x 4-6 reps

Fentes glissées latérales: 2-4 reps

Mardi:
Entraînement levers:

Progressions front lever (avec élastiques): 2-4 séries
en superset avec:
Progressions back lever: 2-4 séries

Front levers négatifs depuis la position verticale: 2-4 x 2-3reps
en supersets avec:
Back levers négatifs depuis la position verticale: 2-4 x 2-3reps

Front levers concentriques: 2-4 x 8-10 reps
en supersets avec:
Skinning the cat: 2-4 x 4-6 reps

Gainage:
Circuit 5 - 6 Sculptez vos abdos (Carrio): 2 séries

Mercredi:
Auto-massages et stretching

Jeudi:

Muscle-ups (kipping réduit au max): 2-4 séries

Supersets dips - tractions: 2-4 x 10-20 reps - 6-12 reps

Supersets pompes - horizontal pull-ups: 2-4 x 12-20 reps - 6-8 reps

Vendredi:
Handstands training:

Handstands statiques: 2-4 séries

HSPU pieds contre le mur: 2-3 x 3-6 reps

Pike PU: 2-3 x 8-12 reps

L-Flyes: 2-4 séries

Gainage:
4 fantastiques variations avancées

aller-retour hollow position: 2 séries
en superset avec:
Superman sur swiss ball: 2 séries

Dimanche:
Auto-massages et stretching

Si vous avec des commentaires/suggestions/questions n'hésitez pas.

[Alain-SPN]

Séance de reprise après 8 jours de pause. Toujours jet-laggé.

Muscle-ups: 5, 5

Supersets dips - tractions (prise largeur épaules au 1er set, puis large): 16 - 6 / 16 - 6

Supersets pompes (diamand au premier set, puis normales) - inverted pull-ups: 12 - 4 / 12 - 4

Séance très courte (20min env.) mais qui a suffit à me mettre bien dans les choux.

[Alain-SPN]

Handstands statiques : 10sec /10sec/ 8sec

HSPU contre le mur: 2/2

Pike push-ups: 8/8

LF: 15, 15 @5

Gainage:
circuit n°5 Sculptez vos abdos (Carrio), chaîne postérieure et obliques: 10/10/8, 10/10/8
Hollow rocks: 16, 5 (mal au dos)
en superset avec:
Superman unilat swiss ball: 4x3'', 4x3''

[Alain-SPN]

Ce matin:

Advanced tuck planche statique: 5sec/5sec
en superset avec:
Tractions 1 bras isométriques position haute (assistées en tenant le poignet avec le deuxième bras): 6sec/6sec

Planches négatives:2/2
en superset avec:
Tractions 1 bras négatives: 2/2

Transitions L-sit - tuck planche - tuck planche push up: 2/2
en superset avec:
Tractions 1 bras élastique vert: 2/2

Pompes planche 1 jambe au sol: 12/12
en superset avec:
Face pull: 12/12 @90lbs

Séance expérimentale. Assez nul dans l'ensemble. Première fois que je m'attaque aux tractions 1 bras. Va y avoir du boulot, mais j'y arriverai. Objectif: en passer une pour mes 36 balais, dans 5 mois. Sinon, bonne régression sur la planche depuis la pause, mais ça va revenir. J'ai réussi à éviter la douleur aux avant-bras en les échauffant bien.

Je vais commencer la glucosamine aussi, mon training étant quand-même bien brutal pour les tendons. Je vais faire des recherches sur le fofo pour trouver le meilleur protocole (dosage et timing) mais si quelqu'un passe par là et peut m'aider ça sera avec plaisir.

[Alain-SPN]

Ce matin, petite séance de reprise jambes:

Full front squats haltère: 8, 8 @30lbs
en suoperset avec:
Box jumps: 4, 4

Pistols assistés élastique vert: 2, 2
en superset avec:
Sauts en contrebas: 3, 3

Fentes glissées latérales: 5, 5

Circuit SVA 6: 8, 8/ 8, 8
Gainage classique sur 4 appuis, versions avancées: 2x10''

Séance très légère. Le but était d'apprivoiser les exercices.

Sinon, mes avant-bras ont pris cher aux tractions 1 bras hier. Je peux plus porter un sac là

[Alain-SPN]

Ce matin

Front lever statique élastique rouge: 10sec/7sec
en superset avec:
Back lever statique advanced tuck: 10sec/10sec

Front levers négatifs depuis la position verticale: 2/2
en supersets avec:
Back levers négatifs depuis la position verticale: 2/2épichondile

Front levers concentriques: 4/4
en supersets avec:
Skinning the cat: 3/3

Séance bien rude du point de vue du système nerveux, des avant-bras et des tendons. Mon épichondyle est passé me dire bonjour. A surveiller, surtout que je compte doubler le volume de la séance d'ici deux semaines.
Dur dur de vieillir, y a bientôt plus une seule séance où j'ai pas mal à quelque part. C'est pas par hasard que les gymnastes sont finis à 25 ans je pense.

[Alain-SPN]

Ce matin:

Muscle-ups: 5, 5, 5

Supersets dips - tractions (largeur de prise croissante): 16 - 6 / 16 - 6 / 16 - 6

Supersets pompes (diamand au premier set, puis normales) - inverted pull-ups: 9 - 3 / 9 - 3 / 7 - 2

Séance bien brutale. Ça m'a rappelé les séances de densité croissante du programme MA de Carrio.
La semaine prochaine, je suis censé augmenter encore le volume; faudra peut-être tabler sur moins de reps aux 1er sets, sinon je risque de finir vraiment mort.

[Elsabre]

Dur dur de vieillir, y a bientôt plus une seule séance où j'ai pas mal à quelque part. C'est pas par hasard que les gymnastes sont finis à 25 ans je pense.

Ce n'est pas normal que tu ai mal comme ça, je vois pas mal de vidéo de gym avec des mecs de + de 60ans qui passe des trucs qu'on arrive pas encore à faire.

Je suppose que coté bouffe tu doit être ok mais tu te supplémente en gluco/chondro et oméga 3 ?

[Alain-SPN]

Ce n'est pas normal que tu ai mal comme ça, je vois pas mal de vidéo de gym avec des mecs de + de 60ans qui passe des trucs qu'on arrive pas encore à faire.

Je suppose que coté bouffe tu doit être ok mais tu te supplémente en gluco/chondro et oméga 3 ?

Je viens de commencer à me supplémenter en gluco.
Je suis assez bas en calories sinon, mais ça va.
Je prends des oméga 3 oui, par contre chondro c'est quoi?

En fait mes problèmes sont toujours les mêmes:
- contractures dans la région de l'omoplate qui irradie vers le cou, qui revient assez régulièrement et doit être liée à ma posture --> travail correctif toujours en cours, visiblement pas suffisant
- épchondyle droit fragile, la douleur revient de temps en temps si je fais pas gaffe à bien m'échauffer

Après j'ai quand-même une bonne charge de travail et le type de training que je fais actuellement et quand-même passablement agressif sur certains tendons.

[Elsabre]

Chondroïtine, c'est souvent utilisé en complément de la glucosamine pour les articulations.

Pour ta contracture qui irradie tu as vu un ostéo ? Ça pourrait être aussi une cote déplacée et pas uniquement un problème d'origine musculaire.

[Alain-SPN]

Chondroïtine, c'est souvent utilisé en complément de la glucosamine pour les articulations.

Je connaissais pas. Merci pour l'info, je vais aller en acheter (le miracle américain, tu trouves tous ces trucs au coin de la rue).

Pour ta contracture qui irradie tu as vu un ostéo ? Ça pourrait être aussi une cote déplacée et pas uniquement un problème d'origine musculaire.

J'avais fait un bilan complet chez un chiro très compétent il y a deux ans et il m'avait dit que le problème (musculaire) était assez flagrant. En gros, il s'agissait d'une classique rotation interne des épaules typiques des pratiquants de musculation. Depuis, je bombarde les face-pulls et les exercices de rotations externes.

La journée de coaching chez Carrio avait conduit au même conclusions. Depuis, je fais aussi beaucoup de stretching et auto-massages.

En plus, j'ai entendu plusieurs fois des pratiquants de street workout se plaindre de ces douleurs. Je pense que les muscle-ups sont particulièrement agressifs sur cette zone. Quand j'ai essayé les MU lestés, j'ai direct senti la douleur autour de l'omoplate.

Merci pour tes conseils Elsabre.

[Alain-SPN]

Handstands statiques : 5sec /5sec/ 10sec

HSPU contre le mur: 3/2/2

Pike push-ups: 8/8/8

LF: 16, 16 @5

Gainage:
circuit n°5 Sculptez vos abdos (Carrio), chaîne postérieure et obliques: 10/10/8, 10/10/8
Hollow rocks: 14, 14
en superset avec:
Superman unilat swiss ball: 5x3'', 5x3''

Ma progression aux HS et HSPU est vraiment lente, c'est limite décourageant.

[Alain-SPN]

Entraînement dominical matinal

Advanced tuck planche statique: 5sec/5sec/5sec
en superset avec:
Tractions 1 bras isométriques position haute (assistées en tenant le poignet avec le deuxième bras): 10sec/10sec/10sec

Planches négatives:2/2/2
en superset avec:
Tractions 1 bras négatives: 2/2/2
(Je tiens la descente environ 1 seconde )

Transitions L-sit - tuck planche - tuck planche push up: 2/2/2
en superset avec:
Tractions 1 bras élastique vert: 2/2/2

Pompes planche 1 jambe au sol: 10/10/10
en superset avec:
Face pull: 10/10/10 @60lbs

Assez mort sur la fin. Progression sur la tuck planche toujours inexistante. Sinon bonne séance.

[Alain-SPN]

Full gobelet squats: 8+5''stat, 8+5''stat, 8+5''stat @30lbs
en suoperset avec:
Box jumps: 3, 3, 3

Pistols assistés élastique vert: 2, 2, 2
en superset avec:
Sauts en contrebas: 3, 3, 3

Fentes glissées latérales: 5, 5, 4

Circuit SVA 6: 8, 8/ 8, 8
Gainage classique sur 4 appuis, versions avancées: 2x10''

Bonne séance.

[Alain-SPN]

Séance du jour:

Front lever statique élastique rouge: 10sec/10sec/7sec
en superset avec:
Back lever statique advanced tuck: 10sec/10sec/10sec

Front levers négatifs depuis la position verticale: 2/2/2
en supersets avec:
Back levers négatifs depuis la position verticale: 2/2/2

Front levers concentriques: 4/4/4
en supersets avec:
Skinning the cat: 3/3/3

J'ai mal au bas du grand dorsal droite quand je fais le FL négatif. C'est bizarre, c'est le seul exo où je sens ça Qu'est-ce que ça peut être?
Sinon bonne séance.