Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

par **Alain-SPN** le 07/01/2013 01h41

C'est noté. Achat d'une KB de 16 programmé pour ce soir (le miracle américain encore une fois).
Achat probablement complètement déraisonnable puisque je rentre en Suisse dans 3 mois et que je serai bon pour en racheter une, mais quand on aime on ne compte pas :idiot:

Je bosserai à la maison et au lieu des FS je ferai des goblet squats avec la KB.
Par contre est-ce que je devrais commencer par les swings dans une logique d'activation de la chaîne postérieure et faire les squats ensuite, ou le contraire (swings en post-fatigue)?

Elsabre et Raphaël, je viendrai encore vous poser mille autres questions quand j'aurai essayé

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 07/01/2013 02h08

En général on commence par les mouvements de "puissance" (facteur vitesse) avant les mouvements de "force", donc swing avant le goblet squat.

par **Alain-SPN** le 07/01/2013 20h19

Aujourd'hui:

KB swings @§6kg: 3x12 (vidéo)

Goblet squats @16kg : 3x8 (vidéo)

Fentes latérales glissées pdc: 5, 6

Séance test. Voici la vidéo. Qualité pourrie, mauvais cadrage et magnifique short cycliste pour mieux voir la technique.

Pour les KB swings, je me sens assez à l'aise, mais je sais pas si c'est bien exécuté. Est-ce que je descend assez sur les jambes?

Pour les squats, je constate que j'arrondis le haut du dos en bas du mouvement. Encore un problème de mobilité j'imagine (hanches?).

Bref, vos conseils sont les bienvenus.

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 07/01/2013 21h10

Ton swing est pas mal du tout, ce mouvement c'est une extension de hanche (un "coup de rein") donc non pas besoin de plus fléchir sur tes jambes (le but c'est de travailler la chaîne postérieur, pas les quads).

Pour le squat, même si ce n'est pas parfait, on voit nettement que ça va beaucoup mieux en goblet qu'en back squat.

par **Alain-SPN** le 07/01/2013 21h21

Merci pour ta réponse et tes conseils Elsabre.

Elsabre a écrit:Ton swing est pas mal du tout, ce mouvement c'est une extension de hanche (un "coup de rein") donc non pas besoin de plus fléchir sur tes jambes (le but c'est de travailler la chaîne postérieur, pas les quads).

Ok. Je vais tâcher d'augmenter les reps au fur et à mesure des trainings.

Elsabre a écrit:Pour le squat, même si ce n'est pas parfait, on voit nettement que ça va beaucoup mieux en goblet qu'en back squat.

Bon avec cette charge ridicule la marge de progression est faible. Mais au moins je peux continuer à bosser la technique en sécurité. Je passerai au FS d'ici quelque temps je pense.

par **LeGras** le 08/01/2013 06h26

Tu fais plus de training singe?

par **Raphael** le 08/01/2013 13h28

C'est pas une charge ridicule 16, j'ai fait toute ma base avec ça pendant 9 mois, perso.
Je te donnerai deux trois programme quand je serai de retour, ou alors peut-être qu'Elsabre peut te refiler les trucs que j'avais jadis balancé par Mail, de Chris Lopez

par **Alain-SPN** le 09/01/2013 21h26

Merci.
Je disais charge ridicule pour les front squats. Pour les swings, j'ai trouvé ça bien assez lourd.

Sinon, aujourd'hui:

Front lever straddle statique: 8sec. / 6 sec. / 4 sec.
en superset avec:
Back lever straddle statique: 5sec. / 4sec. / 4sec.

Pull ups lestées @25lbs: 6 / 6 / 6
en superset avec:
Dips lestés @25lbs: 15 / 15 / 15

Reverse hypers swiss ball: 6, 6
en suoerset avec:
Hollow rocks: 12, 14

Bonne séance. Le straddle FL commence à être correct.

par **Alain-SPN** le 11/01/2013 21h48

Hier, un peu de basket.

Aujourd'hui:

Routine Bar-barians pyramide tractions, muscle up et dip barre: 1,1,1; 2,2,2; 2 (en un set) / 1,1,1; 2,2,2; 1 (en un set) /
1,1,1; 2,2,2; 1 (en un set)

supersets tuck front lever pull ups - pompes: 5 (pron grip) - 15(diamand) / 4(pron grip) - 15 / 5 (sup grip) -11

KB swings: 12, 12
en superset avec:
Obliques avec élastiques (SVA): 6, 6

Hip thrusts KB35lbs: 10, 10
en superset avec:
Mountain climbers contrôlés: 8, 8

par **Alain-SPN** le 14/01/2013 20h19

Aujourd'hui:

Handstands statiques parallètes: 2'' / 10' / 8'''
en superset avec:
Tractions 1 bras isométriques position haute (assistées en tenant le poignet avec le deuxième bras): 10'' / 10' / 8'''

Handstands statiques: 2'' / 5'' / 3''
en superset avec:
Tractions 1 bras négatives: 2 / 2 / 2

Handstands push-ups 1 pied contre le mur: 3 / 2 / 3
en superset avec:
Tractions 1 bras élastique bleu: 3 / 3 / 3

Pike push-ups BOSU: 6 / 6 / 6
en superset avec:
Face pull: 15/15/15 @60lbs

Séance très moyenne, me sentais pas en forme.
Nouvelle douleur à l'avant-bras droite, sur le côté. Ça semble être tendineux. Et ça m'emmerde.

par **Raphael** le 14/01/2013 20h38

On a mal partout, on est des vieux coucous :cool:

par **Alain-SPN** le 15/01/2013 20h15

Raphael a écrit:On a mal partout, on est des vieux coucous

Aujourd'hui:

KB swings @16kg: 3x15

Goblet squats @16kg : 3x8

Fentes latérales glissées pdc: 6, 6, 6

par **Alain-SPN** le 16/01/2013 20h16

Aujourd'hui:

Front lever straddle statique: 8sec. / 6 sec. / 6 sec. / 4' sec.
en superset avec:
Back lever straddle statique: 8sec. / 3sec. / 8sec. / 3 sec.

Pull ups lestées @25lbs: 6 / 6 / 5 / 5
en superset avec:
Dips lestés @25lbs: 15 / 15 / 12 / 9

Reverse hypers swiss ball: 5, 5
en suoerset avec:
Hollow rocks: 8, 10

Ça s'améliore pas du côté de mon avant-bras. J'ai pas mal à l'effort, mais je le sens après et au repos.
C'est pas une énorme douleur et c'est très localisé, sur le côté de l'avant-bras. Je pense que c'est ça:
viewtopic.php?f=11&t=12664

Je sais pas trop quoi faire. Comme j'arrive pas à déterminer quel exercice cause problème, faudrait que j'arrête tout

par **Raphael** le 17/01/2013 00h09

T'as peut-être tout simplement besoin de lever le pied sur les calisthenics, tu crois pas?
Parce que ça doit quand même mettre une sacré pression aux avant bras, tout ces entrainement sur des tractions/muscle up... Tu fais pas 40 kilos non plus.

Change toi les idées, fais un truc du genre:

par **Alain-SPN** le 17/01/2013 02h08

Raphael a écrit:T'as peut-être tout simplement besoin de lever le pied sur les calisthenics, tu crois pas?
Parce que ça doit quand même mettre une sacré pression aux avant bras, tout ces entrainement sur des tractions/muscle up... Tu fais pas 40 kilos non plus.

Dans l'absolu tu as raison. Mais ça me fait tellement chier d'arrêter et de repartir d'en bas ensuite. A chaque fois que je m'approche de buts que je me suis fixés (levers, free hspu et one arm pull up) c'est le même cirque.

par **Eponge** le 17/01/2013 12h03

Je suis de l'avis de Raphael, mais c'est parfois difficile d'arrêter un type d'entrainement qu'on aime même si ça nous fait mal. En pratique j'ai été obligé d'arrêter les entraînements typés force car je me niquais de partout (chins lestées, dips lestés, front SQT & SDT) alors que c'est vraiment ce que je kiffe le plus. J'adore les sensations et le type d'effort de bosser en 8x3 ou en 5x5 mais je me suis fait bien mal aux genous et aux épaules. J'ai arrêté complètement il y a plusieurs années, je travaille des mouvements beaucoup moins traumatisants et en séries plus longues mais qui restent explosifs (KB, pompes & chins dynamiques) mais à l'occasion je me teste sur le SQT ou le SDT quand je croise une barre et en fait j'ai du perdre 20% max. Bien entendu ça dépend des niveaux mais je pense que le corps a une mémoire bien plus grande que ce qu'on a tendance à croire, et quand on le maintient occupé dans des sphères d'intensité différentes pas grand chose ne bouge.

Mon conseil ce serait de changer un peu d'air, de courir, nager, faire du vélo/VTT, jouer avec des KB, faire du yoga ou de la danse :idiot:

pendant quelques temps et laisser à ton corps quelques degrés de liberté en trouvant des nouveaux plaisirs, tu verras quand tu reviendras à tes exos fétiches dans quelques temps que tu n'auras pas perdu tant que ça

par **Alain-SPN** le 19/01/2013 03h36

Merci pour vos conseils, que j'ai décidé de suivre.

Donc aujourd'hui, petite séance axée sur la chaîne postérieure (puissance et gainage)

KB swings: 3x15
enchaînés avec:
Obliques à l'élastique: 3x6x3''

Hip thrusts (KB premier set, 1 leg deuxième): 8, 8
en supersets avec:
Mountain climbers (lents): 8, 8

Gainage 4 appuis: 1x15''

Ce matin j'étais à Venice avec les mecs de Barstarzz mais je me suis pas entraîné. Demain concours de freestyle au LA fit expo, ça va être la folie (heu en tant que spectateur bien entendu) :cool:

par **Alain-SPN** le 19/01/2013 07h45

Voici la vidéo de ce matin. La folie.
http://www.youtube.com/watch?v=mzo4bPGou0I

par **mat43** le 19/01/2013 10h49

super vidéo!

t'es lequel?

par **Alain-SPN** le 19/01/2013 19h04

mat43 a écrit:super vidéo!

t'es lequel?

Haha, j'aurais bien voulu!
J'étais en observateur là, on me voit pas dans la vidéo.

par **Abilio** le 19/01/2013 20h54

Alain-SPN a écrit:
Je sais pas trop quoi faire. Comme j'arrive pas à déterminer quel exercice cause problème, faudrait que j'arrête tout

Pendant que tu te reposes, tu peux essayer les massages avec de l'arnica+lavande.

J'utilisais ça pour les douleurs musculaires aux côtes et aux jambes suites à des coups.

Un jour j'ai testé sur un début de tendinite aux biceps, matin et soir, et la douleur est partie en deux/trois jours.

Cette huile sert aussi pour échauffer les muscles et les tendons.

par **Alain-SPN** le 20/01/2013 21h31

Merci pour le conseil Abilio.
J'avais utilisé de l'huile d'arnica pour mon épichondylite et effectivement ça fait du bien!
Là j'ai pris 4 jours de repos avec glaçage et aujourd'hui j'ai repris avec un échauffement des avant-bras en profondeur.
Pas de douleur, ni pendant, ni après. Ça semble pas être trop sérieux, je pense que je vais pouvoir garder le truc sous contrôle.

Séance u jour, un peu décousue mais ludique:

Routine Bar-barians pyramide tractions, muscle up et dip barre: 1,1,1; 2,2,2; 1 (en un set)
J'arrête cette routine pour quelques temps, elle est trop avancée pour moi.

Muscle ups: 4 / 3

Tentatives de transitions front lever --> muslcle up infructueuses, mais je suis vraiment pas loin.

supersets tuck front lever pull ups - pompes diamand: 3 - 12 / 5 - 12

supersets row TRX - pompes: 10 - 10 / 10 - 10

par **Alain-SPN** le 21/01/2013 20h12

Aujourd'hui:

KB swings: 3x1', 45'' ris: 25, 16, 12
Me suis écroulé très rapidement :idiot:

KB front squats: 4x7
(Vidéo ci-dessous).

Fentes glissées latérales: 7, 6, 3 (échec technique)

Voici la vidéo. Vos conseils techniques sont les bienvenus, je suis toujours en apprentissage.
Je descend jusqu'où je peux sans compromettre la cambrure dorsale. Il me semble que je suis toujours bien trop penché en avant. Je continue les assouplissements+auto-massages psoas et chevilles en parallèle, plus le renforcement de la chaîne postérieure.

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 23/01/2013 13h00

Pour moi c'est pas mal la, il y a ton rack à revoir par contre, tu ne garde la KB pas assez près de ton corps.

par **Raphael** le 23/01/2013 14h15

En gros, faut que tu aies les coudes vachement plus bas, près du corps etc...

par **Skad** le 23/01/2013 16h01

Pas mal la routine Barb-barians, mais effectivement, ca à l'air bien violent..
Pour le Squat, tout à déja été dit :cool:

Bonne continuation !

par **Alain-SPN** le 23/01/2013 19h07

Merci beaucoup pour vos conseils.
Je vais bosser sur le rack.

Skad a écrit:Pas mal la routine Barb-barians, mais effectivement, ca à l'air bien violent..

Regarde combien de reps fait Zef des Bar-barians:

Inhumain le mec!

Sur ce, je file à la salle.

par **Skad** le 23/01/2013 19h40

Certes, mais Zef est hors catégorie. 8)

par **Alain-SPN** le 23/01/2013 20h50

Pour ma part, séance du jour:

Front lever straddle statique: 8sec. / 6 sec.
en superset avec:
Back lever straddle statique: 8sec. / 6sec.

Entre deux, quelques tentatives de transitions FL to MU. Je suis hyper proche. Par contre je sais pas trop quel grip adopter.

Ça devient bien solide là.

Pull ups lestées @45lbs: 5 / 5
en superset avec:
Dips lestés @45lbs: 10/ 10

Là aussi y a du progrès. Ça fait quand-même 105kg à tracter, et je les fais en full dead hang. Par contre en haut du mouvement j'ai encore du mal à éviter l'effet tortue et à bien engager les muscles de la ceinture scapulaire.

Reverse hypers swiss ball: 4x5'', 4x5''
en suoerset avec:
Hollow rocks: 8, 9

Depuis quelques jours je bombarde les auto-massages des pecs avec une balle de lacrosse.
La folie comme c'était tendu. Je souffre encore passablement de problèmes liés à la rotation interne des épaules, mais je veux m'en débarrasser.

Une vidéo que je conseille vraiment à tous ceux qui sont soucieux de la santé de leur épaules:

Un héros le mec. J'aimerais aller le voir avant de quitter les US.

par **Alain-SPN** le 25/01/2013 20h31

Séance du jour, en mode beast.

Muscle-ups plyométriques: 6, 5
Jamais été si haut avant. Je me suis surpris moi-même.

Ensuite, transitions front lever to muscle-up: échec, échec, REUSSI!

Je voulais pas le lâcher. Vraiment content d'avoir rentré ça.

Ensuite j'ai refait un MU plyo pour fêter ça et en retombant sur la barre, ma main à un peu glissé. J'ai cru me pêter le bras, parce que je bosse sur un rack de poulie vis-à-vis et entre la barre de tractions et le rack principal y a un espace de 10cm. Si mon bras passait là-dedans, je rentrais en ambulance.
Ça m'a fait prendre conscience que faut quand-même être prudent sur ces acrobaties. J'aime beaucoup trop ce sport pour prendre le risque de me blesser sérieusement.

Supersets pompes TRX - row TRX: 6-10 / 6 - 10

Circuit gainage chaîne postérieure 1: KB swing --> obliques sur swiss ball --> obliques à l'élastique:
16, 8, 8 / 16, 8, 8
Circuit gainage chaîne postérieure 2: hip thrusts swiss ball avec KB sur le ventre --> mountain climbers lent:
8, 8 / 8, 8

Un peu mal à l'avant-bras de nouveau :cry:

par **Alain-SPN** le 27/01/2013 21h00

Aujourd'hui, début de séance avec essais HS statiques aux parallètes et tentatives transitions tuck L-sit to HS.
Me suis lamentablement écroulé entre mes parallètes et le mur dans un coin du gym au premier essai :idiot:

Me suis pas fait mal, mais du coup ça a augmenté encore un peu plus mon appréhension du mouvement $:\$

Ensuite:
HSePU: 3, 3
en supersets avec:
1 arm pull-ups avec élastique rouge: 2, 2

Transitions L-sit to tuck planche to tuck planche push-ups: 2, 2
en supersets avec:
face pull @70lbs: 12,12

Séance assez nulle. Pas d'influx, fatigué, exercices bâclés et mauvaise exécution, sauf peut-être sur les oapu.

J'ai fait des extensions des doigts à l'élastique en rentrant, histoire de compenser un peu cet overload de grip que je me tappe dans la semaine. J'espère contrer ainsi mes problèmes d'avant-bras.

par **Alain-SPN** le 28/01/2013 19h51

Aujourd'hui:

KB swings: 3x1', 45'' ris: 28, 26, 19

KB front squats: 4x8
Encore du boulot sur la technique en général et le rack.

Fentes glissées latérales: 6, 6, 3

par **Alain-SPN** le 30/01/2013 21h40

Aujourd'hui,

Front lever straddle statique: 6 sec. / 5 sec. /3 sec.
en superset avec:
Back lever straddle statique: 6 sec. / 6 sec. / 3 sec.

Pull ups lestées @45lbs: 5 / 5 / 4
en superset avec:
Dips lestés @45lbs: 10/ 10/ 10

Reverse hypers swiss ball: 5x5'', 5x5''
en suoerset avec:
Hollow rocks: 12, 12

Séance moyenne. Fatigué, de mauvaise humeur, du mal à me mettre dedans. Régression sur les static holds.

par **Alain-SPN** le 02/02/2013 08h02

Ce matin, séance à Santa Monica.

J'ai fait deux-trois trucs pas trop mal:

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 02/02/2013 10h50

Génial ta dernière vidéo, tu as énormément progressé aux MU, tu es super dynamique maintenant sur ce mouvement

par **Raphael** le 02/02/2013 13h29

Vachement bien putain! Faut vraiment que tu me guides vers le saint graal du muscle up, à ton retour.
Elle est cool cette section multi-sport, tout le monde progresse dans son truc, que du positif, c'est le pied.

par **Alain-SPN** le 02/02/2013 18h50

Elsabre a écrit:Génial ta dernière vidéo, tu as énormément progressé aux MU, tu es super dynamique maintenant sur ce mouvement

Merci Elsabre!

Raphael a écrit:Vachement bien putain! Faut vraiment que tu me guides vers le saint graal du muscle up, à ton retour.
Elle est cool cette section multi-sport, tout le monde progresse dans son truc, que du positif, c'est le pied.

par **Eponge** le 03/02/2013 16h16

La classe à Dallas (ou pas loin), j'aime bien les cris d'encouragement du clodo au début

par **Alain-SPN** le 08/02/2013 22h37

Reprise après 1 semaine de pause.

Muscle-ups: 4, 4, 4, 4

Transitions front lever to muscle up: 1, 0, 1, 0

Supersets inverted pull-ups - pompes diamand: 5 - 10 / 5 - 10

Supersets row TRX - pompes: 12 - 12 / 12 - 12

Circuit gainage chaîne postérieure 1: KB swing --> obliques sur swiss ball --> obliques à l'élastique:
12, 8, 8 / 12, 8, 8
Circuit gainage chaîne postérieure 2: hip thrusts swiss ball avec KB sur le ventre --> mountain climbers lent:
8, 8 / 8, 8

par **Alain-SPN** le 10/02/2013 21h55

Aujourd'hui:

Essais HS statiques aux parallètes et en "mains libres".

HSePU: 3, 3, 3, 3
en supersets avec:
1 arm pull-ups avec élastique rouge: 2, 2, 2, 2

Transitions L-sit to tuck planche to tuck planche push-ups: 2, 2, 2, 2
en supersets avec:
face pull @70lbs: 12,12, 12

Toujours très peu de progrès à tout ce qui est HS et HSPU.

Sinon, sans grande surprise, à 1700kcal/jour, j'avais pas une immense pêche, mais ça allait.

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