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Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

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Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

Messagepar Alain-SPN le 11/04 10h25

Aujourd'hui,

Traction prise serrée lestée @10kg: 4, 4, 4
en supersets avec:
Dips lestés à 10kg: 8, 8, 8

Pas moyen de faire des tractions 1 bras assistées avec l'élastique dans cette salle. Je passe à des tractiosn prise serrée lestée dans l'espoir de pouvoir passer aux oapu d'ici quelques semaines.
Assez facile sur les supersets là. Je vais pouvoir augmenter les charges assez rapidement.

Rowing unilat TRX: 4, 4, 4
en supersets avec:
pompes diamand: 10, 10, 10

Expérimental le row unilatéral avec torsion du corps, faut que je fasse des recherches pour améliorer la technique.
Quelques muscle-ups au cadre entre les séries aussi.

Edit:
C'est ça qu'il me faut:
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Messagepar Raphael le 11/04 10h34

J'avais travaillé le rowing 1 bras et développant une kettle avec l'autre naguère, c'était pas mal du tout.
J'avais vu dans cette vidéo
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Messagepar Alain-SPN le 15/04 11h21

Merci Raphaël, je vais essayer ça la prochaine fois.

Aujourd'hui:

Muscle-ups: 4x4

Supersets Dips / Tractions (hyper propres): 4x 12/5

Supersets Pompes / Rowing pdc: 4x 10/10

Bonne séance, assez gros volume pour moi, mais pas d'échec.
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Messagepar Alain-SPN le 16/04 09h58

Aujourd'hui, séance "rééducative" "human foundations" abdos-hanches-fessiers:

Auto-massages complets à la balle de Lacrosse

Swings unilatéraux kettlebell très légers: 4 séries

Squats haltères très légers: 3 séries

Transverse-obliques isométrique avec élastique: 4 séries

Plank: 2 séries

Je commence à avoir de bonne sensations et à avoir l'impression d'installer une solide posture.
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Messagepar Alain-SPN le 17/04 08h40

Reçu mes kettlebell de compétition aujourd'hui, suis un peu surpris par leur taille, elles sont vraiment énormes et m'obligent à davantage écarter les genoux que ce que j'ai appris aux US, et me donnent l'impression de faire un mouvement pas très naturel. Suis un peu décontenancé.
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Messagepar Raphael le 17/04 10h38

T'as commandé chez qui?

Tu t'habitueras vite, sinon, te fais pas de soucis.
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Messagepar Alain-SPN le 17/04 10h58

Raphael a écrit:T'as commandé chez qui?


J'ai pris celles de chez kettlebellshop.ch que tu m'avais recommandé. une 8 et une 12 pour commencer.

Raphael a écrit:Tu t'habitueras vite, sinon, te fais pas de soucis.


J'espère. Ça t'arrive de te raboter l'intérieur des jambes?
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Messagepar Raphael le 17/04 12h22

Non, jamais, alors que je travaille avec deux fois 24, en plus.
ça surprend parce que tous les poids ont la même taille, mais ça aide, au final.
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Messagepar Alain-SPN le 17/04 12h43

Raphael a écrit:Non, jamais, alors que je travaille avec deux fois 24, en plus.
ça surprend parce que tous les poids ont la même taille, mais ça aide, au final.


Ok, merci!
Faut qu'on s'agence une séance KB swings Musle-ups maintenant!
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Messagepar Raphael le 17/04 13h05

Ouais clairement.
Suis en congé lundi et mardi prochain, si t'es chaud. On peut essayer de placer un truc un de ces jours?
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Messagepar Alain-SPN le 18/04 10h14

Raphael a écrit:Ouais clairement.
Suis en congé lundi et mardi prochain, si t'es chaud. On peut essayer de placer un truc un de ces jours?


Parfait! Je te MP.

Aujourd'hui:

Traction prise serrée lestée @10kg: 6, 6, 6
en supersets avec:
Dips lestés à 10kg: 8, 8, 8

Rowing unilat TRX: 7, 7, 7
en supersets avec:
pompes diamand: 10, 10, 10

Me suis trompé, je devais faire 4 séries aujourd'hui :ill:
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Messagepar Alain-SPN le 19/04 09h08

Rééducation" "human foundations", suite:

Auto-massages complets à la balle de Lacrosse

Standing bridge: 2 séries

Swings unilatéraux kettlebell très légers (8 et 12kg): 4 séries

Squats haltères très légers: 2 séries
en superset avec:
Dépression des omoplates (exercice correctif)

Plank: 2 séries
en superset avec:
Prone cobra (exo correctif)
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Messagepar Alain-SPN le 22/04 11h01

Aujourd'hui:

Muscle-ups: 2x6

Supersets Dips / Tractions : 2x 15 / 7

Supersets Pompes / Rowing pdc: 2x 12 / 12

Séance assez difficile, du mal à finir mes reps sur 2-3 séries (notamment la seconde série de MU). J'ai peut-être été un peu gourmand ma planification. On verra la semaine prochaine à 3 séries.
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Messagepar Alain-SPN le 26/04 09h20

Aujourd'hui:

Tractions 1 bras assistées autre main au poignet): 2, 2 (de chaque côté)
en supersets avec:
Dips lestés à 20kg: 8, 8

Me suis baladé aux dips. Beaucoup plus foireux aux tractions 1 bras.

Rowing unilat TRX: 8, 8
en supersets avec:
pompes diamand: 10, 10

Travail handstand et HSPU pour finir.

Séance moyenne. Me suis fait un peu chier en fait.
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Messagepar Alain-SPN le 29/04 10h19

Séance du jour, entre deux averses:

Muscle-ups: 3x6
Derniers dégueulasses. Les 4x6 ne passeront pas la semaine prochaine, je ferai sans doute 4x5

Supersets Dips / Tractions : 3x 15 / 7
Là aussi, les dernières tractions étaient moches.

Supersets Pompes / Rowing pdc: 3x 12 / 12

Séances très dure, vraiment pas bien à la fin.
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Messagepar Alain-SPN le 02/05 10h03

Aujourd'hui:

Tractions lestées à 20kg: 4, 4, 4 (hyper clean, extension complète en bas, barre au torse, explosives)
en supersets avec:
Dips lestés à 20kg: 8, 8, 8

J'ai décidé de laisser tomber le travail pour les oapu pour un temps, je repasse à des tractions lestées.

Rowing unilat TRX: 8, 8, 8
en supersets avec:
pompes diamand: 10, 10, 10

Travail handstand et HSPU pour finir.
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Messagepar Alain-SPN le 03/05 10h09

Rééducation" "human foundations", suite:

Auto-massages complets à la balle de Lacrosse

Swings unilatéraux kettlebell très légers (8 et 12kg): 4 séries

Snatch kettlebell très légers (8 et 12kg): 4 séries

Squats haltères très légers: 2 séries

Transverse-obliques isométrique avec élastique: 4 séries

Plank: 2 séries
en superset avec:
Dépression des omoplates (exercice correctif)
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Messagepar Alain-SPN le 06/05 11h06

Aujourd'hui:

Muscle-ups: 6, 6, 5, 4
Régression sur la 3ème série, j'avais passé 3x6 la semaine passée :(

Supersets Dips / Tractions : 4x 15 / 7

Supersets Pompes / Rowing pdc: 4x 12 / 12

Séances très dure, la guerre à la fin.
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Messagepar Alain-SPN le 07/05 09h58

Ce matin:

Auto-massages complets à la balle de Lacrosse

Swings unilatéraux kettlebell très légers (8 et 12kg): 4 séries

Snatch kettlebell très légers (8 et 12kg): 4 séries

Squats haltères très légers: 2 séries

Transverse-obliques isométrique avec élastique: 4 séries

Plank: 2 séries
en superset avec:
Dépression des omoplates (exercice correctif)

Y aurait-il une bonne âme pour me dire si je suis sur le bon chemin avec mon snatch?
Me suis inspiré des instruction de Gintas Zilinskas
http://www.youtube.com/watch?feature=pl ... M98dB8vsA#!
Je constate au visionnage que j'ai expiré à l'effort, RKC style, alors que je voulais faire le contraire comme le préconise Gintas, mais j'ai oublié :idiot:

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Messagepar Elsabre le 07/05 12h44

Il vaut mieux te filmer de face pour te corriger. J'ai l'impression que tu change de technique à chaque rep, c'est surtout visible à la descente, un coup la kb descend dans l'axe (style RKC), un coup elle descend par le coté (avec une rotation style GS).

Ta main libre est trop crispé et il faut que tu bosse ton lockout en position haute (ça manque de stabilité), par contre ta flexion/extension de hanche est bonne.
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Messagepar Alain-SPN le 07/05 13h26

Elsabre a écrit:Il vaut mieux te filmer de face pour te corriger. J'ai l'impression que tu change de technique à chaque rep, c'est surtout visible à la descente, un coup la kb descend dans l'axe (style RKC), un coup elle descend par le coté (avec une rotation style GS).


Ça n'est pas qu'une impression. Je n'ai encore pas du tout incorporé la technique et chaque rep est un nouveau test :idiot:
En effet je voulais engager cette rotation GS style à la descente.
Je me filmerai de face la prochaine fois.
Au moins le mouvement des hanches te semble correct, c'est déjà pas mal.
Merci beaucoup pour ton feedback (comme d'habitude).
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Messagepar Elsabre le 07/05 13h51

Alain-SPN a écrit:Au moins le mouvement des hanches te semble correct, c'est déjà pas mal.

C'est le plus important, le reste c'est des "détails" techniques que tu affinera avec le temps.
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Messagepar Raphael le 07/05 15h51

On voit pas bien mais j'ai l'impression que tu as la main tournée vers l'avant, en haut du mouvement.

C'est pas comme ça qu'il me semble idéal de bloquer l'élan de la KB, en fin de mouvement, ça risque de te faire mal au poignet, quand tu bosseras plus lourd.
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Messagepar Alain-SPN le 09/05 10h23

Raphael a écrit:On voit pas bien mais j'ai l'impression que tu as la main tournée vers l'avant, en haut du mouvement.

C'est pas comme ça qu'il me semble idéal de bloquer l'élan de la KB, en fin de mouvement, ça risque de te faire mal au poignet, quand tu bosseras plus lourd.


Ok, merci beaucoup, je vais faire attention à ça aussi.

Sinon, aujourd'hui:

Tractions lestées à 20kg: 4x4 (hyper clean, extension complète en bas, barre au torse, explosives)
en supersets avec:
Dips lestés à 20kg: 4x8

Rowing unilat TRX: 4x8
en supersets avec:
pompes diamand: 4x10

Travail handstand et HSPU pour finir.
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Messagepar Alain-SPN le 13/05 10h17

Ce matin:

Muscle-ups: 2x7
7ème reps un peu moches. Je progresse très peu c'est frustrant.

Supersets Dips / Tractions : 2x 18 / 8

Supersets Pompes / Rowing pdc: 2x 15 / 15
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Messagepar Alain-SPN le 14/05 08h34

Ce matin:

Auto-massages complets à la balle de Lacrosse

Standing bridge: 2 séries

Swings unilatéraux kettlebell 8kg: 40
Snatchs @8 : 20
Swings unilatéraux kettlebell 12kg: 40
Snatchs @12 : 10

5min jogging (histoire d'aller au parc) puis:
3x5 saut plyo sur mur env. 80 cm
10 min jogging (retour)

Transverse-obliques isométrique avec élastique: 4 séries

Super séance même si les charges / perfs sont ridicules. Je me concentre sur la technique, l'engagement des muscles dormants, ça en fait une séance très méditative, c'est vraiment cool.
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Messagepar Adirien le 14/05 08h46

J'aime bien ;-)
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Messagepar Alain-SPN le 20/05 12h22

Jeudi passé:

Tractions lestées à 32kg (yep baby :cool: ): 2x3 (départ en dead hang)
en supersets avec:
Dips lestés à 32kg: 2x6

Pompes lestées 20kg (dans un sac à dos qui d'ailleurs a pété): 2x8
en supersets avec:
Australian Row unilat barre: 2x4

Travail handstand et HSPU pour finir mais j'avais plus d'influx.
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Messagepar Alain-SPN le 20/05 12h28

Ce matin:

Muscle-ups: 3x6
Toujours de la peine à rentrer la dernière rep du dernier set proprement.

Supersets Dips / Tractions : 3x 18 / 8

Supersets Pompes / Rowing pdc: 3x 15 / 15

Vraiment pas bien à la fin. Ma copine est venue, j'ai sans doute trop voulu l'impressionner :idiot:
Elle a pris quelques photos et un promeneur, âgé, nous a demandé ce que nous photographions. Je lui ai expliqué et lui ai montré un muscle-up et il a répondu: "C'est tout? Juste ça?" :idiot:

Quelques photos du training:
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Messagepar Adirien le 20/05 12h37

Pas mal le training et les photos :p

Tu as de la chance de pouvoir t'entrainer dehors, chez moi c'est impossible...
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Messagepar Alain-SPN le 22/05 09h30

Adirien a écrit:Tu as de la chance de pouvoir t'entrainer dehors, chez moi c'est impossible...


Chez moi non plus... je fais 40min de bus pour aller à ce spot 1x/semaine ;)

Auto-massages complets à la balle de Lacrosse

Supersets prone cobras - lying bridge: 2 séries

Standing bridge: 2 séries

Swings unilatéraux kettlebell 8kg: 60
Snatchs @8 : 20
Swings unilatéraux kettlebell 12kg: 40
Snatchs @12 : 10

Toujours en recherche du mouvement juste...

Squats haltères légers: 2x10

Transverse-obliques isométrique avec élastique: 4 séries

Supersets plank - dépression omoplates: 2 séries
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Messagepar Adirien le 22/05 09h35

Mdr je parlais du temps ! Chez nous il pleut tous les jours.. :cool:
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Messagepar Alain-SPN le 22/05 09h39

Adirien a écrit:Mdr je parlais du temps ! Chez nous il pleut tous les jours.. :cool:


Aaah, ok, lol. Ouais ben ici pareil, faut scruter les nuages et profiter des brèves accalmies.
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Messagepar Raphael le 22/05 15h35

t'aurais dû tabasser le vieux et lui dire: "oui, juste ça"
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Messagepar Alain-SPN le 24/05 09h56

Ce matin:

Tractions lestées à 32kg: 3x3 (départ en dead hang)
en supersets avec:
Dips lestés à 32kg: 3x6

Pompes lestées disque de 20kg sur le dos (merdique), puis harnais de 15kg: 8, 10, 10
en supersets avec:
Australian Row unilat barre: 3x4 de chaque côté

Travail handstand et HSPU pour finir, je suis toujours nulle part de ce côté-là :idiot:

Pas une énorme pèche ce matin en règle générale. J'ai repris le jeûne intermittent pour perdre un peu de poids avant le concours, c'est peut-être pour ça.
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Messagepar Alain-SPN le 27/05 11h21

Ce matin:

Muscle-ups: 4x6

Supersets Dips / Tractions : 4x 18 / 8

Supersets Pompes / Rowing pdc: 4x 15 / 15

Total séance: 24 muscle-ups, 72 dips, 32 tractions, 60 pompes, 60 rows, probablement mon record.

Hyper satisfait d'avoir réussi les 4 supersets de chaque et atteint mon objectif. C'était un beau combat ceci dit.
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Messagepar Eponge le 27/05 14h04

Alain-SPN a écrit:Total séance: 24 muscle-ups, 72 dips, 32 tractions, 60 pompes, 60 rows, probablement mon record.


:cool:
Sacrée séance, chapeau! Content de voir que tes pb tendineux sont derrière toi.
Everything works... For a while.
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Messagepar Alain-SPN le 28/05 10h08

Eponge a écrit:Sacrée séance, chapeau! Content de voir que tes pb tendineux sont derrière toi.


Merci Eponge! :cool:
Oui en ce moment je touche du bois. Mais je fais un sacré travail rééducatif aussi!

Séance du jour:

Auto-massages complets à la balle de Lacrosse

Swings unilatéraux kettlebell 8kg: 40
Snatchs @8 : 30
Swings unilatéraux kettlebell 12kg: 40
Snatchs @12 : 20

5min jogging puis:
3x5 saut plyo sur mur env. 80 cm
10 min jogging (retour)

Transverse-obliques isométrique avec élastique: 4 séries
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Messagepar Alain-SPN le 30/05 09h38

Ce matin, très fatigué moralement et nerveusement:

Tractions lestées à 32kg: 4x3 (départ en dead hang)
en supersets avec:
Dips lestés à 32kg: 4x6

Pompes lestées harnais de 15kg: 4x10
en supersets avec:
Australian Row unilat barre: 4x6 de chaque côté

Très fatigué ces temps-ci. Je pars en week-end, ça va me faire le plus grand bien, relâche totale niveau alimentaire aussi, je reprendrai l'IF mardi prochain.
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Messagepar Adirien le 30/05 09h54

Alain-SPN a écrit:Ce matin, très fatigué moralement et nerveusement:

Tractions lestées à 32kg: 4x3 (départ en dead hang)
en supersets avec:
Dips lestés à 32kg: 4x6

Pompes lestées harnais de 15kg: 4x10
en supersets avec:
Australian Row unilat barre: 4x6 de chaque côté

Très fatigué ces temps-ci. Je pars en week-end, ça va me faire le plus grand bien, relâche totale niveau alimentaire aussi, je reprendrai l'IF mardi prochain.


Pour quelqu'un de fatigué, tu gères bien quand même!

Repose toi bien!
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