Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

par **Alain-SPN** le 11/04/2013 11h25

Aujourd'hui,

Traction prise serrée lestée @10kg: 4, 4, 4
en supersets avec:
Dips lestés à 10kg: 8, 8, 8

Pas moyen de faire des tractions 1 bras assistées avec l'élastique dans cette salle. Je passe à des tractiosn prise serrée lestée dans l'espoir de pouvoir passer aux oapu d'ici quelques semaines.
Assez facile sur les supersets là. Je vais pouvoir augmenter les charges assez rapidement.

Rowing unilat TRX: 4, 4, 4
en supersets avec:
pompes diamand: 10, 10, 10

Expérimental le row unilatéral avec torsion du corps, faut que je fasse des recherches pour améliorer la technique.
Quelques muscle-ups au cadre entre les séries aussi.

Edit:
C'est ça qu'il me faut:

par **Raphael** le 11/04/2013 11h34

J'avais travaillé le rowing 1 bras et développant une kettle avec l'autre naguère, c'était pas mal du tout.
J'avais vu dans cette vidéo

par **Alain-SPN** le 15/04/2013 12h21

Merci Raphaël, je vais essayer ça la prochaine fois.

Aujourd'hui:

Muscle-ups: 4x4

Supersets Dips / Tractions (hyper propres): 4x 12/5

Supersets Pompes / Rowing pdc: 4x 10/10

Bonne séance, assez gros volume pour moi, mais pas d'échec.

par **Alain-SPN** le 16/04/2013 10h58

Aujourd'hui, séance "rééducative" "human foundations" abdos-hanches-fessiers:

Auto-massages complets à la balle de Lacrosse

Swings unilatéraux kettlebell très légers: 4 séries

Squats haltères très légers: 3 séries

Transverse-obliques isométrique avec élastique: 4 séries

Plank: 2 séries

Je commence à avoir de bonne sensations et à avoir l'impression d'installer une solide posture.

par **Alain-SPN** le 17/04/2013 09h40

Reçu mes kettlebell de compétition aujourd'hui, suis un peu surpris par leur taille, elles sont vraiment énormes et m'obligent à davantage écarter les genoux que ce que j'ai appris aux US, et me donnent l'impression de faire un mouvement pas très naturel. Suis un peu décontenancé.

par **Raphael** le 17/04/2013 11h38

T'as commandé chez qui?

Tu t'habitueras vite, sinon, te fais pas de soucis.

par **Alain-SPN** le 17/04/2013 11h58

Raphael a écrit:T'as commandé chez qui?

J'ai pris celles de chez kettlebellshop.ch que tu m'avais recommandé. une 8 et une 12 pour commencer.

Raphael a écrit:Tu t'habitueras vite, sinon, te fais pas de soucis.

J'espère. Ça t'arrive de te raboter l'intérieur des jambes?

par **Raphael** le 17/04/2013 13h22

Non, jamais, alors que je travaille avec deux fois 24, en plus.
ça surprend parce que tous les poids ont la même taille, mais ça aide, au final.

par **Alain-SPN** le 17/04/2013 13h43

Raphael a écrit:Non, jamais, alors que je travaille avec deux fois 24, en plus.
ça surprend parce que tous les poids ont la même taille, mais ça aide, au final.

Ok, merci!
Faut qu'on s'agence une séance KB swings Musle-ups maintenant!

par **Raphael** le 17/04/2013 14h05

Ouais clairement.
Suis en congé lundi et mardi prochain, si t'es chaud. On peut essayer de placer un truc un de ces jours?

par **Alain-SPN** le 18/04/2013 11h14

Raphael a écrit:Ouais clairement.
Suis en congé lundi et mardi prochain, si t'es chaud. On peut essayer de placer un truc un de ces jours?

Parfait! Je te MP.

Aujourd'hui:

Traction prise serrée lestée @10kg: 6, 6, 6
en supersets avec:
Dips lestés à 10kg: 8, 8, 8

Rowing unilat TRX: 7, 7, 7
en supersets avec:
pompes diamand: 10, 10, 10

Me suis trompé, je devais faire 4 séries aujourd'hui :ill:

par **Alain-SPN** le 19/04/2013 10h08

Rééducation" "human foundations", suite:

Auto-massages complets à la balle de Lacrosse

Standing bridge: 2 séries

Swings unilatéraux kettlebell très légers (8 et 12kg): 4 séries

Squats haltères très légers: 2 séries
en superset avec:
Dépression des omoplates (exercice correctif)

Plank: 2 séries
en superset avec:
Prone cobra (exo correctif)

par **Alain-SPN** le 22/04/2013 12h01

Aujourd'hui:

Muscle-ups: 2x6

Supersets Dips / Tractions : 2x 15 / 7

Supersets Pompes / Rowing pdc: 2x 12 / 12

Séance assez difficile, du mal à finir mes reps sur 2-3 séries (notamment la seconde série de MU). J'ai peut-être été un peu gourmand ma planification. On verra la semaine prochaine à 3 séries.

par **Alain-SPN** le 26/04/2013 10h20

Aujourd'hui:

Tractions 1 bras assistées autre main au poignet): 2, 2 (de chaque côté)
en supersets avec:
Dips lestés à 20kg: 8, 8

Me suis baladé aux dips. Beaucoup plus foireux aux tractions 1 bras.

Rowing unilat TRX: 8, 8
en supersets avec:
pompes diamand: 10, 10

Travail handstand et HSPU pour finir.

Séance moyenne. Me suis fait un peu chier en fait.

par **Alain-SPN** le 29/04/2013 11h19

Séance du jour, entre deux averses:

Muscle-ups: 3x6
Derniers dégueulasses. Les 4x6 ne passeront pas la semaine prochaine, je ferai sans doute 4x5

Supersets Dips / Tractions : 3x 15 / 7
Là aussi, les dernières tractions étaient moches.

Supersets Pompes / Rowing pdc: 3x 12 / 12

Séances très dure, vraiment pas bien à la fin.

par **Alain-SPN** le 02/05/2013 11h03

Aujourd'hui:

Tractions lestées à 20kg: 4, 4, 4 (hyper clean, extension complète en bas, barre au torse, explosives)
en supersets avec:
Dips lestés à 20kg: 8, 8, 8

J'ai décidé de laisser tomber le travail pour les oapu pour un temps, je repasse à des tractions lestées.

Rowing unilat TRX: 8, 8, 8
en supersets avec:
pompes diamand: 10, 10, 10

Travail handstand et HSPU pour finir.

par **Alain-SPN** le 03/05/2013 11h09

Rééducation" "human foundations", suite:

Auto-massages complets à la balle de Lacrosse

Swings unilatéraux kettlebell très légers (8 et 12kg): 4 séries

Snatch kettlebell très légers (8 et 12kg): 4 séries

Squats haltères très légers: 2 séries

Transverse-obliques isométrique avec élastique: 4 séries

Plank: 2 séries
en superset avec:
Dépression des omoplates (exercice correctif)

par **Alain-SPN** le 06/05/2013 12h06

Aujourd'hui:

Muscle-ups: 6, 6, 5, 4
Régression sur la 3ème série, j'avais passé 3x6 la semaine passée

Supersets Dips / Tractions : 4x 15 / 7

Supersets Pompes / Rowing pdc: 4x 12 / 12

Séances très dure, la guerre à la fin.

par **Alain-SPN** le 07/05/2013 10h58

Ce matin:

Auto-massages complets à la balle de Lacrosse

Swings unilatéraux kettlebell très légers (8 et 12kg): 4 séries

Snatch kettlebell très légers (8 et 12kg): 4 séries

Squats haltères très légers: 2 séries

Transverse-obliques isométrique avec élastique: 4 séries

Plank: 2 séries
en superset avec:
Dépression des omoplates (exercice correctif)

Y aurait-il une bonne âme pour me dire si je suis sur le bon chemin avec mon snatch?
Me suis inspiré des instruction de Gintas Zilinskas
http://www.youtube.com/watch?feature=pl ... M98dB8vsA#!
Je constate au visionnage que j'ai expiré à l'effort, RKC style, alors que je voulais faire le contraire comme le préconise Gintas, mais j'ai oublié :idiot:

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 07/05/2013 13h44

Il vaut mieux te filmer de face pour te corriger. J'ai l'impression que tu change de technique à chaque rep, c'est surtout visible à la descente, un coup la kb descend dans l'axe (style RKC), un coup elle descend par le coté (avec une rotation style GS).

Ta main libre est trop crispé et il faut que tu bosse ton lockout en position haute (ça manque de stabilité), par contre ta flexion/extension de hanche est bonne.

par **Alain-SPN** le 07/05/2013 14h26

Elsabre a écrit:Il vaut mieux te filmer de face pour te corriger. J'ai l'impression que tu change de technique à chaque rep, c'est surtout visible à la descente, un coup la kb descend dans l'axe (style RKC), un coup elle descend par le coté (avec une rotation style GS).

Ça n'est pas qu'une impression. Je n'ai encore pas du tout incorporé la technique et chaque rep est un nouveau test :idiot:

En effet je voulais engager cette rotation GS style à la descente.
Je me filmerai de face la prochaine fois.
Au moins le mouvement des hanches te semble correct, c'est déjà pas mal.
Merci beaucoup pour ton feedback (comme d'habitude).

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 07/05/2013 14h51

Alain-SPN a écrit:Au moins le mouvement des hanches te semble correct, c'est déjà pas mal.

C'est le plus important, le reste c'est des "détails" techniques que tu affinera avec le temps.

par **Raphael** le 07/05/2013 16h51

On voit pas bien mais j'ai l'impression que tu as la main tournée vers l'avant, en haut du mouvement.

C'est pas comme ça qu'il me semble idéal de bloquer l'élan de la KB, en fin de mouvement, ça risque de te faire mal au poignet, quand tu bosseras plus lourd.

par **Alain-SPN** le 09/05/2013 11h23

Raphael a écrit:On voit pas bien mais j'ai l'impression que tu as la main tournée vers l'avant, en haut du mouvement.

C'est pas comme ça qu'il me semble idéal de bloquer l'élan de la KB, en fin de mouvement, ça risque de te faire mal au poignet, quand tu bosseras plus lourd.

Ok, merci beaucoup, je vais faire attention à ça aussi.

Sinon, aujourd'hui:

Tractions lestées à 20kg: 4x4 (hyper clean, extension complète en bas, barre au torse, explosives)
en supersets avec:
Dips lestés à 20kg: 4x8

Rowing unilat TRX: 4x8
en supersets avec:
pompes diamand: 4x10

Travail handstand et HSPU pour finir.

par **Alain-SPN** le 13/05/2013 11h17

Ce matin:

Muscle-ups: 2x7
7ème reps un peu moches. Je progresse très peu c'est frustrant.

Supersets Dips / Tractions : 2x 18 / 8

Supersets Pompes / Rowing pdc: 2x 15 / 15

par **Alain-SPN** le 14/05/2013 09h34

Ce matin:

Auto-massages complets à la balle de Lacrosse

Standing bridge: 2 séries

Swings unilatéraux kettlebell 8kg: 40
Snatchs @8 : 20
Swings unilatéraux kettlebell 12kg: 40
Snatchs @12 : 10

5min jogging (histoire d'aller au parc) puis:
3x5 saut plyo sur mur env. 80 cm
10 min jogging (retour)

Transverse-obliques isométrique avec élastique: 4 séries

Super séance même si les charges / perfs sont ridicules. Je me concentre sur la technique, l'engagement des muscles dormants, ça en fait une séance très méditative, c'est vraiment cool.

par **Adirien** le 14/05/2013 09h46

J'aime bien ;-)

par **Alain-SPN** le 20/05/2013 13h22

Jeudi passé:

Tractions lestées à 32kg (yep baby :cool:

): 2x3 (départ en dead hang)
en supersets avec:
Dips lestés à 32kg: 2x6

Pompes lestées 20kg (dans un sac à dos qui d'ailleurs a pété): 2x8
en supersets avec:
Australian Row unilat barre: 2x4

Travail handstand et HSPU pour finir mais j'avais plus d'influx.

par **Alain-SPN** le 20/05/2013 13h28

Ce matin:

Muscle-ups: 3x6
Toujours de la peine à rentrer la dernière rep du dernier set proprement.

Supersets Dips / Tractions : 3x 18 / 8

Supersets Pompes / Rowing pdc: 3x 15 / 15

Vraiment pas bien à la fin. Ma copine est venue, j'ai sans doute trop voulu l'impressionner :idiot:

Elle a pris quelques photos et un promeneur, âgé, nous a demandé ce que nous photographions. Je lui ai expliqué et lui ai montré un muscle-up et il a répondu: "C'est tout? Juste ça?" :idiot:

Quelques photos du training:

par **Adirien** le 20/05/2013 13h37

Pas mal le training et les photos

Tu as de la chance de pouvoir t'entrainer dehors, chez moi c'est impossible...

par **Alain-SPN** le 22/05/2013 10h30

Adirien a écrit:Tu as de la chance de pouvoir t'entrainer dehors, chez moi c'est impossible...

Chez moi non plus... je fais 40min de bus pour aller à ce spot 1x/semaine

Auto-massages complets à la balle de Lacrosse

Supersets prone cobras - lying bridge: 2 séries

Standing bridge: 2 séries

Swings unilatéraux kettlebell 8kg: 60
Snatchs @8 : 20
Swings unilatéraux kettlebell 12kg: 40
Snatchs @12 : 10

Toujours en recherche du mouvement juste...

Squats haltères légers: 2x10

Transverse-obliques isométrique avec élastique: 4 séries

Supersets plank - dépression omoplates: 2 séries

par **Adirien** le 22/05/2013 10h35

Mdr je parlais du temps ! Chez nous il pleut tous les jours.. :cool:

par **Alain-SPN** le 22/05/2013 10h39

Adirien a écrit:Mdr je parlais du temps ! Chez nous il pleut tous les jours..

Aaah, ok, lol. Ouais ben ici pareil, faut scruter les nuages et profiter des brèves accalmies.

par **Raphael** le 22/05/2013 16h35

t'aurais dû tabasser le vieux et lui dire: "oui, juste ça"

par **Alain-SPN** le 24/05/2013 10h56

Ce matin:

Tractions lestées à 32kg: 3x3 (départ en dead hang)
en supersets avec:
Dips lestés à 32kg: 3x6

Pompes lestées disque de 20kg sur le dos (merdique), puis harnais de 15kg: 8, 10, 10
en supersets avec:
Australian Row unilat barre: 3x4 de chaque côté

Travail handstand et HSPU pour finir, je suis toujours nulle part de ce côté-là :idiot:

Pas une énorme pèche ce matin en règle générale. J'ai repris le jeûne intermittent pour perdre un peu de poids avant le concours, c'est peut-être pour ça.

par **Alain-SPN** le 27/05/2013 12h21

Ce matin:

Muscle-ups: 4x6

Supersets Dips / Tractions : 4x 18 / 8

Supersets Pompes / Rowing pdc: 4x 15 / 15

Total séance: 24 muscle-ups, 72 dips, 32 tractions, 60 pompes, 60 rows, probablement mon record.

Hyper satisfait d'avoir réussi les 4 supersets de chaque et atteint mon objectif. C'était un beau combat ceci dit.

par **Eponge** le 27/05/2013 15h04

Alain-SPN a écrit:Total séance: 24 muscle-ups, 72 dips, 32 tractions, 60 pompes, 60 rows, probablement mon record.

Sacrée séance, chapeau! Content de voir que tes pb tendineux sont derrière toi.

par **Alain-SPN** le 28/05/2013 11h08

Eponge a écrit:Sacrée séance, chapeau! Content de voir que tes pb tendineux sont derrière toi.

Merci Eponge! :cool:

Oui en ce moment je touche du bois. Mais je fais un sacré travail rééducatif aussi!

Séance du jour:

Auto-massages complets à la balle de Lacrosse

Swings unilatéraux kettlebell 8kg: 40
Snatchs @8 : 30
Swings unilatéraux kettlebell 12kg: 40
Snatchs @12 : 20

5min jogging puis:
3x5 saut plyo sur mur env. 80 cm
10 min jogging (retour)

Transverse-obliques isométrique avec élastique: 4 séries

par **Alain-SPN** le 30/05/2013 10h38

Ce matin, très fatigué moralement et nerveusement:

Tractions lestées à 32kg: 4x3 (départ en dead hang)
en supersets avec:
Dips lestés à 32kg: 4x6

Pompes lestées harnais de 15kg: 4x10
en supersets avec:
Australian Row unilat barre: 4x6 de chaque côté

Très fatigué ces temps-ci. Je pars en week-end, ça va me faire le plus grand bien, relâche totale niveau alimentaire aussi, je reprendrai l'IF mardi prochain.

par **Adirien** le 30/05/2013 10h54

Alain-SPN a écrit:Ce matin, très fatigué moralement et nerveusement:

Tractions lestées à 32kg: 4x3 (départ en dead hang)
en supersets avec:
Dips lestés à 32kg: 4x6

Pompes lestées harnais de 15kg: 4x10
en supersets avec:
Australian Row unilat barre: 4x6 de chaque côté

Très fatigué ces temps-ci. Je pars en week-end, ça va me faire le plus grand bien, relâche totale niveau alimentaire aussi, je reprendrai l'IF mardi prochain.

Pour quelqu'un de fatigué, tu gères bien quand même!

Repose toi bien!

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