Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

[Nolaju]

Salut alain,
Je decouvre ton log qui est plus que bien je dirais !!
J'aimerais savoir si les elastiques t'ont vraiment aidé
Dans l'execution des MU front lever etc ??
Merci de ta reponse et bonne continuation

[Alain-SPN]

Merci pour vos commentaires et encouragements!

J'aimerais savoir si les elastiques t'ont vraiment aidé
Dans l'execution des MU front lever etc ??
Merci de ta reponse et bonne continuation

Oui, dans mon cas ça m'a passablement aidé. Mais ça ne veut pas dire que c'est la seule méthode de progression qui permette d'y arriver, tu peux très bien respecter les différentes progressions à pdc, surtout sur les mouvements statiques tels que back et front levers.

Sinon, ce week-end, workshop avec les Bar-Barians à Londres. 6 heures de workshop, travail de différents mouvements avancées, puis des giant sets dont ils ont le secret pour finir. Mort à la fin. J'avais des crampes de fou, les biceps qui se contractaient tout seul à la fin, mais j'ai adoré.

Deux petites photos:



Sinon les mecs sont des brutes, je n'apprends rien à personne.
Une petite vidéo du freestyle qu'ils ont bombardé pour clôturer l'événement, alors qu'ils étaient complètement grillés:

Ce matin, premier test sur l'absolute (max Muscle-ups, pompes, tractions et dips en un seul set):

1er set: 7/18/7/10 soit 70 points au coefficient MUx5, autres exos x1
2ème set: 3/12/5/10
3ème set: 2/12/6/10

Ben je suis déçu en fait. Je suis pas allé à l'échec, je pense avoir encore 2 MU, 4 pompes, 3 tractions et 5 dips sous le pied si je force vraiment comme un ouf en faisant des rest-pauses, mais ça reste modeste, 92 points tout au plus.
On verra si j'arrive encore à grapiller quelques reps durant les deux semaines qu'il me reste avant le concours.

La dégringolade totale sur les sets suivants... j'aurais du m'entraîner comme ça depuis le début de ma pseudo-prépa au lieu de faire des supersets je pense, je suis un peu déçu.

[Elsabre]

Workshop avec les Bar-Barians, la classe Tu as appris beaucoup de chose au final lors de ce stage ou c’était juste une grosse journée d'entrainement ?

[Alain-SPN]

Workshop avec les Bar-Barians, la classe Tu as appris beaucoup de chose au final lors de ce stage ou c’était juste une grosse journée d'entrainement ?

On peut pas se plaindre en effet

La plupart des participant-e-s venaient de différentes "écoles", il y avait notamment pas mal de crossfiteurs. Du coup d'un point de vue strictement calisthenics, j'étais probablement l'un des meilleurs. Mais j'ai quand-même appris quelques trucs, notamment sur le human flag auquel je ne comprenais rien du tout et qui me semblait totalement inatteignable jusque là. Et j'ai aussi appris que même quand tu crois que t'es au bout, il reste toujours encore des ressources insoupçonnées. Sur ce plan j'ai trouvé les crossfiteurs impressionnants, ils s'encourageaient à fond pour aller au bout des sets et ils lâchaient rien.

Le dernier set qu'ils nous ont fait faire, il n'arrivaient plus à le rentrer eux-mêmes tellement on était tous morts:
1 traction, 1 muscle-up, 10 dips barre, 2 tractions, 1 muscle-up, 9 dips barre, etc jusqu'à 10 tractions, 1 muscle-up, 1 dip barre. La folie. J'ai dû me faire aider pour les deux derniers muscle-ups. La plupart des participants ne rentraient pas les MU, mais ils lâchaient rien sur les tractions et dips.

[Elsabre]

Sympa le format, ça ne m’étonne que tout le monde était mort

[Alain-SPN]

Séance du jour:

Auto-massages complets à la balle de Lacrosse

Swings unilatéraux kettlebell 8kg: 60
Snatchs @8 : 20
Swings unilatéraux kettlebell 12kg: 60
Snatchs @12 : 10

Encore un peu hésitant sur la technique mais ça vient. Bientôt le temps de commander une 16.

Squats légers: 2 séries

Transverse-obliques isométrique avec élastique: 2 séries
en superset avec:
Dépression omoplates: 2 séries

[Alain-SPN]

Séance du jour:

Absolute lesté:

Muscle-ups@5/Pompes@15/tractions@15/dips@15 sans pause

Série 1: 1 (haltère qui s'est cassé la gueule)/8/5/10
Série 2: 2/8/5/10
Série 3: 2/8/5/10

Assez facile, pas d'échec.

Ensuite, travail du flag (toujours aussi nul)
puis:

row TRX: 3x10

Bonne séance.

[Adirien]

J'aime vraiment beaucoup ton travail!

[Alain-SPN]

J'aime vraiment beaucoup ton travail!

Merci! Content si mon log peut intéresser quelques personnes!

[Alain-SPN]

Aujourd'hui:

Auto-massages complets à la balle de Lacrosse

Circuit 1 (activation) effectué 2x:
Plank: 20 sec
Dépression omoplates 20 sec
Standing bridge: 20 sec

Circuit 2:
Swings unilatéraux kettlebell
Snatchs KB
Squats haltères
1er: 60@8/20@8/12@8
2ème: 40@12/26@12/10@13

Transverse-obliques isométrique avec élastique: 2 séries

[Abilio]

Séance du jour:

Absolute lesté:

Muscle-ups@5/Pompes@15/tractions@15/dips@15 sans pause

Série 1: 1 (haltère qui s'est cassé la gueule)/8/5/10
Série 2: 2/8/5/10
Série 3: 2/8/5/10

Tu vas venir en France faire le king of pull and push 2013 fin Juin ?

[Alain-SPN]

Tu vas venir en France faire le king of pull and push 2013 fin Juin ?

Oui. Je vais participer à l'absolute, même si mon résultat me placera dans les profondeurs du classement

[Abilio]

Oui. Je vais participer à l'absolute, même si mon résultat me placera dans les profondeurs du classement

J'entends ton compte rendu avec joie.

J'ai essayé de trouver des résultats de l'édition 2012.

J'ai vu une vidéo où les perfs en traction et pompes étaient montrées.

Les performances des trois premiers :
Traction pro :
-80kg : 30/29/27
-93kg : 29/28/24
+93kg : 27/26/22

Pompes : 150/126/105

Pour l'absolute, y a pas les points.
Donc difficile de savoir.


La vidéo : http://www.youtube.com/watch?v=IitCJTv56Ek

[Alain-SPN]

Pour l'absolute, y a pas les points.
Donc difficile de savoir.

Le gagnant de 2011 a fait 186 points, je ne trouve pas pour 2012, sans doute proche des 200.
Pour ma part je vise un modeste 100 points, ça serait déjà mon PR.

[Alain-SPN]

Ce matin,

2 sets d'absolute (max Muscle-ups, pompes, tractions et dips sans pause):

1er set: 10/15/7/10 soit 82 points au coefficient MUx5, autres exos x1
2ème set: 3/11/7/10

Ça s'améliore! J'avais 12 MU je pense. Les 100 points sont en vue.
Dégringolade spectaculaire sur le second set.

Tentative de back lever ensuite, mais j'étais cuit.

[Abilio]

1er set: 10/15/7/10 soit 82 points au coefficient MUx5, autres exos x1

L'ordre est imposé après les MU ? Je pense que faire les pompes à la fin et les dips après les MU serait plus profitable pour la perf

[Adirien]

Balaise tout ça! Tu me prêtes un peu de force stp?

[Alain-SPN]

L'ordre est imposé après les MU ? Je pense que faire les pompes à la fin et les dips après les MU serait plus profitable pour la perf

Non c'est imposé malheureusement. Les dips en 2ème me conviendraient mieux effectivement.

Balaise tout ça! Tu me prêtes un peu de force stp?

Rien d'extraordinaire non plus, je ne bosse presque que sur ces mouvements

[seb54]

Sympa comme principe l'absolute!
les perfs sont bien
bonne chance pour ton objectif.

tu ne reprendra jamais la fonte?

[Alain-SPN]

les perfs sont bien
bonne chance pour ton objectif.

Merci beaucoup Seb.

tu ne reprendra jamais la fonte?

Comme le dit l'adage, il ne faut jamais dire jamais. Mais pour l'instant, ça ne m'attire plus du tout non, mis à part peut-être un peu de travail avec les kettle.

Séance du jour:

Absolute lesté:

Muscle-ups@7/Pompes@15/tractions@15/dips@15 sans pause

Série 1: 1 (échec au deuxième, problème de grip)/10/6/10
Série 2: 1 (échec au deuxième, problème de grip bis)/10/6/10

Ensuite, travail du flag, y a du progrès, je le tiens quelques secondes les jambes repliées.

Australian row: 2x15

[Alain-SPN]

Ce matin, dernière petite séance de "débourrage" avant samedi:

1 set d'absolute (max Muscle-ups, pompes, tractions et dips sans pause):
8/16/8/12

Tranquille, pas trop forcé, pas d'échec, muscle-ups hyper clean, pas de kipping, pas de pause, pas de bras avant l'autre.

[Adirien]

Good luck guy!

Et post nous ton retour comme tu sais bien le faire!!!

Vu tes perfs, tu seras peut être pas 1er, mais sûrement pas dans les derniers!!!

[GodOfWar]

Superbe la vidéo, je serais bien venu aussi au Pull & Push, mais j'avais déjà un truc de prévu
En tout cas, bonne chance à toi !!!

[Alain-SPN]

Bonjour,

De retour du Pull&Push. Mon compte-rendu sera assez rapide. Journée sympa malgré le temps pourri, mais malheureusement l'absolut, pour lequel je m'étais préparé si longtemps et assiduement aussi bien au niveau de la diète que du training, a été annulé

L'événement a été victime de son succès, il y a eu énormément d'inscrits aux épreuves de tractions; commencées à 13h30, celles-ci ont fini à... 17h. Ensuite il y a eu les pompes, puis le freestyle barre que j'ai beaucoup apprécié (probablement le highlight de la journée, malheureusement alors que la moitié du public avait déjà quitté les lieux). Ensuite ont eu lieu les freestyles pompes jusqu'à 21h, suite de quoi les organisateurs ont du se résoudre à annuler l'absolut en raison de la luminosité baissante et de la météo menaçante. De toute façon la moitié des participants étaient déjà partis.

Malgré le fait d'avoir été vraiment déçu de cette annulation, j'ai tout de même passé une bonne journée, j'ai rencontré plein de gens sympas, revu des amis, et ai eu la chance de visiter un peu Grigny

[Adirien]

Dommage, c'est frustrant. Au moins tu dois être retaille. Ce sera pour la prochaine!

T as pas de vidéos?

[Alain-SPN]

T as pas de vidéos?

Mon mais y en a quelques-unes qui ont circulé. La vidéo officielle sort aujourd'hui je crois.

Sinon, de retour sur les planches après 3 semaines d'arrêt.

Petite séance de reprise en plein air, bien agréable:

Muscle-ups: 2x4

Pull-ups --> Muscle-ups --> Dips barre: 4-->1-->4 / 4-->1-->4
(J'aime bien ce petit enchaînement).

Australian row --> push-ups: 12 --> 12 / 12 --> 12

[Raphael]

3 semaines d'arrêt
T'avais mal partout?

[Alain-SPN]

3 semaines d'arrêt
T'avais mal partout?

Non, j'étais en vacances

[Alain-SPN]

Aujourd'hui:

Advanced tuck front lever --> Advanced tuck back lever --> muscle-up: 5sec --> 5 sec --> 1 (2 séries)

Pull-ups --> Muscle-ups --> Dips barre: 4-->1-->4 (2 séries)

Séance très moyenne, pas la patate.

[Alain-SPN]

Aujourd'hui:

Auto-massages complets à la balle de Lacrosse + stretch quadri-ischios-psoas-pecs-dorsaux + mob thoracique

Circuit 1 (activation) effectué 1x:
Plank: 1min
Dépression omoplates 20 sec
Standing bridge: 20 sec

Swings unilatéraux kettlebell: 60@8, 30@12
en superset avec:
Snatchs KB: 20@8, 18@12

Squats pdc: 2x30

Stretch fessiers

[Le Docteur]

3 semaines d'arrêt
T'avais mal partout?

Non, j'étais en vacances

Ca fait pas de mal, de temps à autre...
Hardi !

[Alain-SPN]

Ca fait pas de mal, de temps à autre...

Clair!

Aujourd'hui:

Handstand statique parallètes --> one arm pull up statique --> Human flag négative: 5sec --> 5 sec --> 1 (2 séries)

HSPU parallètes négatives --> one arm pull up négative: 2-->2 (2 séries)

Pike push ups --> Pull-ups: 8 --> 8 (2 séries)

Séance pas terrible. Nouveau programme, pas à l'aise sur les mouvements, un peu l'impression de faire n'importe quoi, sauf sur les oapu statiques où je tiens mieux que je pensais.

[seb54]

Dépression omoplates 20 sec

comment tu fais ça?

Bon boulot sinon, je trouve ça sympa ta façon de t'entrainer. Je teste les front lever en ce moment, avec élastique bien sur. Tu as mis longtemps avant de réussir à en passer?

[Alain-SPN]

Dépression omoplates 20 sec

comment tu fais ça?

Dos au mur, bassin en retroversion, dos collé au mur, bras pliés à 90° vers le haut, puis tu te concentres pour tirer les omoplates vers le bas et vers l'intérieur.
C'est un exercice de Naudi Agilar, ici à 1:40:

Bon boulot sinon, je trouve ça sympa ta façon de t'entrainer. Je teste les front lever en ce moment, avec élastique bien sur. Tu as mis longtemps avant de réussir à en passer?

Pour le front levers for reps, en répétitions dynamiques, c'est pas trop long. Par contre le statique c'est déjà plus long, il faut bien respecter les différentes progressions. Les ice-cream makers peuvent t'aider aussi:

[Alain-SPN]

Aujourd'hui:

Advanced tuck front lever --> Advanced tuck back lever --> muscle-up: 6sec --> 6 sec --> 1 (3 séries)

Pull-ups --> Muscle-ups --> Dips barre --> pullup iso position basse --> position intermédiaire --> bras tendus:
4-->1-->4-->5sec-->5sec-->5sec (3 séries)

Migraineux, mal partour, surtout au sternum et aux avant-bras, pas la super séance.
La bonne nouvelle c'est que j'ai coupé gluten et produits laitiers depuis aujourd'hui et que d'ici 3 mois je serai un super héros.

[Adirien]

Aujourd'hui:

Advanced tuck front lever --> Advanced tuck back lever --> muscle-up: 6sec --> 6 sec --> 1 (3 séries)

Pull-ups --> Muscle-ups --> Dips barre --> pullup iso position basse --> position intermédiaire --> bras tendus:
4-->1-->4-->5sec-->5sec-->5sec (3 séries)

Migraineux, mal partour, surtout au sternum et aux avant-bras, pas la super séance.
La bonne nouvelle c'est que j'ai coupé gluten et produits laitiers depuis aujourd'hui et que d'ici 3 mois je serai un super héros.

SuperAlain !

En tout cas tu fais déjà de bons trucs de héros.. alors il te suffit juste d'ajouter le super!

[Eponge]

La bonne nouvelle c'est que j'ai coupé gluten et produits laitiers depuis aujourd'hui et que d'ici 3 mois je serai un super héros.

Moi ça fait 3 semaines déjà, et je ne constate pas de changement particulier

[blogdavidf]

Fais-tu partie de ces gars qui savent se tenir par les bras à l'horizontale à partir d'un poteau vertical?
Comme s'ils étaient emportés par un cyclone?
ça, ça m'impressionne!!!

[Alain-SPN]

En tout cas tu fais déjà de bons trucs de héros.. alors il te suffit juste d'ajouter le super!

Merci beaucoup Adirien! Je crois que tu surestimes mes qualités physiques, mais j'apprécie les encouragements!

Moi ça fait 3 semaines déjà, et je ne constate pas de changement particulier

Tu attendais des améliorations sur des problèmes spécifiques ou c'est plutôt en regard de la forme en général?
Quoi qu'il en soit, faut persévérer encore quelques temps je pense. Ensuite si tu conclues que tu n'est pas sensible, tu pourras en réintégrer de temps en temps si tu veux. Enfin moi c'est comme ça que je compte procéder.

Fais-tu partie de ces gars qui savent se tenir par les bras à l'horizontale à partir d'un poteau vertical?
Comme s'ils étaient emportés par un cyclone?
ça, ça m'impressionne!!!

La figure que tu décris s'appelle le human flag, ou "drapeau humain". J'aimerais bien te dire que je la rentre mais je fais 1m87 et ça rend pas les choses faciles, du coup j'y travaille encore. Mais je vais y arriver bientôt - j'espère.

[Eponge]

Tu attendais des améliorations sur des problèmes spécifiques ou c'est plutôt en regard de la forme en général?
Quoi qu'il en soit, faut persévérer encore quelques temps je pense. Ensuite si tu conclues que tu n'est pas sensible, tu pourras en réintégrer de temps en temps si tu veux. Enfin moi c'est comme ça que je compte procéder.

Pas de pb spécifique, non, j'ai été sensible au raisonnement de Julien, en revanche ça peut potentiellement aider un de mes fils. En effet je continue, j’intégrerai probablement quelque souplesse dans l'avenir.