Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

par **maymay** le 22/07/2013 17h20

Premier passage sur ton log, ça fait plaisir de voir une telle motivation !

Par contre faut que tu t'entraînes avec des kettle autre que ceux de 8 ou de 12, c'est à peine si tu t'échauffes avec ça !

par **Alain-SPN** le 22/07/2013 21h14

Eponge a écrit:Pas de pb spécifique, non, j'ai été sensible au raisonnement de Julien, en revanche ça peut potentiellement aider un de mes fils. En effet je continue, j’intégrerai probablement quelque souplesse dans l'avenir.

Je vois. J'en suis au même stade, sauf qu'en ce qui me concerne certains éléments me font croire que je pourrais être sensible: reflux oesophagiens nocturnes entretenant une tendance à la pharyngite chronique, tendance aux tendinites, fatigue chronique... On verra bien.

J'espère que pour ton fils ça aura des conséquences positives. Pas trop dur moralement de les priver de gâteaux?

maymay a écrit:Premier passage sur ton log, ça fait plaisir de voir une telle motivation !

Par contre faut que tu t'entraînes avec des kettle autre que ceux de 8 ou de 12, c'est à peine si tu t'échauffes avec ça !

Merci!

Haha je sais c'est la loose totale avec mes kettle bleue et rose

Mais je travaille beaucoup sur ma posture avec des techniques de relâchement myofascial ces temps-ci, et j'aimerais vraiment apprendre à bien engager les fessiers et à pas tout ramasser sur le dos avant de monter en charge.

par **Eponge** le 22/07/2013 21h45

Alain-SPN a écrit:Je vois. J'en suis au même stade, sauf qu'en ce qui me concerne certains éléments me font croire que je pourrais être sensible: reflux oesophagiens nocturnes entretenant une tendance à la pharyngite chronique, tendance aux tendinites, fatigue chronique... On verra bien.

Oui moi aussi j'ai quelques trucs qui clochent quand même

J'espère que pour ton fils ça aura des conséquences positives. Pas trop dur moralement de les priver de gâteaux?

Le pain surtout! Ils en font (faisaient) une consommation de dingue vu qu'il n'y a pas de gateaux dans nos placards mais du miel, du beurre, des purées d'amandes, de noisettes, du chocolat ... Du coup maintenant c'est galettes de sarrasin, heureusement qu'on vit en bretagne hahaha

par **Alain-SPN** le 23/07/2013 10h51

Eponge a écrit:Le pain surtout! Ils en font (faisaient) une consommation de dingue vu qu'il n'y a pas de gateaux dans nos placards mais du miel, du beurre, des purées d'amandes, de noisettes, du chocolat ... Du coup maintenant c'est galettes de sarrasin, heureusement qu'on vit en bretagne hahaha

Hehe. Il semble qu'on puisse trouver des pains sans gluten avec des farines pas trop merdiques, genre millet, mais je suis pas sûr.

Aujourd'hui:

Auto-massages complets à la balle de Lacrosse + stretch quadri-ischios-psoas-pecs-dorsaux + mob thoracique

Circuit 1 (activation) effectué 1x:
Standing bridge: 20 sec
Plank: 1min
Dépression omoplates 20 sec

Swings unilatéraux kettlebell: 100@8, 60@12
en superset avec:
Snatchs KB: 24@8, 16@12

Squats pdc: 2x30
en superset avec:
Obliques debout avec élastiques: 2x20sec de chaque côté

Stretch fessiers

Je vais commander une kettle de 16

par **maymay** le 23/07/2013 10h58

Vu ton niveau tu pourrais prendre un kettle de 24 tu sais ! Au début c'est lourd (pour le snatch), mais après ça devient normal. Moi j'avais acheté un 16, mais je l'ai vite abandonné... Enfin, c'est mon truc ces derniers temps, de forcer les hommes à prendre du 24

par **Alain-SPN** le 23/07/2013 11h10

maymay a écrit:Vu ton niveau tu pourrais prendre un kettle de 24 tu sais ! Au début c'est lourd (pour le snatch), mais après ça devient normal. Moi j'avais acheté un 16, mais je l'ai vite abandonné... Enfin, c'est mon truc ces derniers temps, de forcer les hommes à prendre du 24

Non je ne veux pas sauter les étapes. J'ai une double hernie discale et encore des problémes de posture, je veux y aller piano, reconstruire des bases solides. Quitte à m'entraîner avec des accessoires roses :lol:

par **Eponge** le 23/07/2013 11h20

Ah ces jeunes...

Moi j'ai mis 2 ans pour passer de 16k à 20k, et six mois après la 24k commence à me titiller un peu

par **maymay** le 23/07/2013 11h36

Ah dans ce cas ça change tout !

J'avoue que pour la technique j'aurai beaucoup plus gagné à travailler avec le 16 plutôt que le 24. Enfin, de toute façon j'ai la peau de la main tellement déchiré après une séance de snatch au kettle qu'il me faut deux semaines pour recommencer ! :idiot:

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 23/07/2013 11h46

Alain le probleme c'est que c'est comme pour l’haltérophilie, il y a des erreurs techniques on ne peut les corriger efficacement qu'avec du "lourd", par exemple sur un swing, si l'extension de hanche n'est pas assez puissante, à 8kg tu ne t'en rendra pas compte car la kettlebell va quand même monter facilement (avec l'aide d'autre muscles que ceux de la chaine postérieure).

par **maymay** le 23/07/2013 13h02

Elsabre a écrit:Alain le probleme c'est que c'est comme pour l’haltérophilie, il y a des erreurs techniques on ne peut les corriger efficacement qu'avec du "lourd", par exemple sur un swing, si l'extension de hanche n'est pas assez puissante, à 8kg tu ne t'en rendra pas compte car la kettlebell va quand même monter facilement (avec l'aide d'autre muscles que ceux de la chaine postérieure).

Et pour le snatch (une main), tu en penses quoi?

EDIT: de même pour le turkish get up.

par **Alain-SPN** le 23/07/2013 13h05

Elsabre a écrit:Alain le probleme c'est que c'est comme pour l’haltérophilie, il y a des erreurs techniques on ne peut les corriger efficacement qu'avec du "lourd", par exemple sur un swing, si l'extension de hanche n'est pas assez puissante, à 8kg tu ne t'en rendra pas compte car la kettlebell va quand même monter facilement (avec l'aide d'autre muscles que ceux de la chaine postérieure).

Merci pour ce conseil intéressant. J'avais déjà pris un peu conscience du problème. Par contre j'ai pas envie de me rendre compte qu'il y a un soucis en étant cloué au lit avec un lumbago. Est-ce que tu penses que partir sur du 16 est un bon compromis?

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 23/07/2013 13h57

Alain-SPN a écrit:Est-ce que tu penses que partir sur du 16 est un bon compromis?

Oui 16 c'est déjà pas mal, même si je pense que tu es capable de prendre bien plus, il faut que tu sente que tu es obligé de donner une bonne impulsion avec les fessiers-ischios pour que la kettlebell "décolle", tes épaules et trapèzes ne doivent presque pas intervenir, ils accompagnent juste le mouvement.

maymay a écrit:Et pour le snatch (une main), tu en penses quoi?

Le snatch c'est un peu plus dur car il faut apprendre à bien "entrer" sa main dans la kettlebell, c'est un peu plus technique que le swing, donc il vaut mieux commencer léger.

Mais pour la cinématique du mouvement c'est très similaire à un swing à une main, quand on maitrise le swing lourd la transition vers le snatch se fait facilement

maymay a écrit:EDIT: de même pour le turkish get up.

C'est un exercice qui fait travailler presque tout les muscles du corps, pour moi il n'y a pas 36 solutions, pour que ça travail efficacement il faut charger (une fois la technique maitrisée).

par **Eponge** le 23/07/2013 14h30

Mes deux cents : malgré toutes les précautions possibles, à un moment où à un autre lorsqu'on veut réellement travailler donc sortir de sa zone de confort on rencontre la possibilité d'un pépin, en tous les cas c'est mon expérience. Lorsque j'ai commencé les KB (avec les 16k) j'ai eu des douleurs aux lombaires lors des quelques premières séances (j'ai une fragilité structurelle - spondilolystesis) , ensuite c'est passé parce que justement j'ai davantage activé ma chaîne postérieure + gainage. Ensuite quand je suis monté à 20k j'ai eu aussi ce pb, mais moins longtemps.

par **Alain-SPN** le 23/07/2013 14h58

Merci à tous les trois pour vos conseils et éclairages.
Je pars sur du 16kg dès la semaine prochaine, le temps de recevoir ma commande.

par **Alain-SPN** le 25/07/2013 11h27

Aujourd'hui:

Handstand statique parallètes --> one arm pull up statique --> Human flag négative: 10 sec --> 5 sec --> 1 (2 séries)

HSPU parallètes négatives --> one arm pull up négative: 2-->2 / 1-->1 / 1-->1

Pike push ups --> Pull-ups: 6 --> 6 (3 séries)

Séance hyper taxante, pas d'influx, pas réussi à tenir les objectifs. L'impression de faire fausse route là.

par **Alain-SPN** le 30/07/2013 12h34

Séance du jour:

Advanced tuck front lever --> Advanced tuck back lever --> muscle-up: 6sec --> 6 sec --> 1 (4 séries)

Pull-ups --> Muscle-ups --> Dips barre --> pullup iso position haute --> position intermédiaire --> bras tendus:
4-->1-->4-->5sec-->5sec-->5sec (4 séries)

par **togepile** le 30/07/2013 19h13

la balle de lacrosse avec laquelle tu te masses, c'est dur ou pas ?
par rapport à une balle de tennis par exemple ?
merci

par **Alain-SPN** le 30/07/2013 20h04

togepile a écrit:la balle de lacrosse avec laquelle tu te masses, c'est dur ou pas ?
par rapport à une balle de tennis par exemple ?
merci

C'est du béton. Une balle de tennis à côté c'est de la rigolade, moi ça me fait plus rien. Une balle de Lacrosse c'est un peu du genre d'une de ces boules magiques pour les gamins, mais encore un peu plus dure (elle ne rebondit pas du tout).

par **Alain-SPN** le 31/07/2013 11h18

Aujourd'hui:

Auto-massages complets à la balle de Lacrosse + stretch quadri-ischios-psoas-pecs-dorsaux + mob thoracique

Circuit 1 (activation) effectué 1x:
Plank: 1min
Dépression omoplates 20 sec
Standing bridge: 20 sec

Swings unilatéraux kettlebell: 80@12

Snatchs KB: 30@12
Toujours aussi nul en snatch. Faudrait que je refasse une vidéo pour me faire corriger. Et peut-être aussi que je le fasse dans une séance à part, je sais pas.

Quelques fentes glissées ensuite, mais j'avais plu la flamme, faisait trop chaud.

par **Alain-SPN** le 02/08/2013 10h26

Aujourd'hui:

HSPU parallètes négatives --> one arm pull up négative --> Human flag négative: 1-->1--> 1 (4 séries)

one arm pull up délesté de 30kg --> Pike push ups : 4 --> 6 (6 séries)

Bonne séance, malgré la chaleur étouffante et la transpi dans les yeux :ill:

J'ai fait quelques adaptations au format de cette séance et ça va mieux.

par **Alain-SPN** le 05/08/2013 11h41

Séance du jour:

Font lever genoux repliés 90° --> Back lever 90°: 5sec --> 3 sec (position ratée) / 5 sec --> 2 sec.

Pull-ups --> Muscle-ups --> Dips barre: 1-->1-->3-->2-->1-->2-->3-->1-->1 / 1-->1-->3-->2-->1-->2-->3 (impossible de faire le dernier MU, et donc le dernier dip).

C'est une routine des bar-barians. Eux le font jusqu'à 10, soit 1 traction, 1 mu, 9 dips barre et crescendo jusqu'à 10 tractions, 1 mu et 1 dip barre, ce qui fait un total complètement fou. Dire que j'avais réussi ce set à un workshop à Londres, mais c'était dans la douleur, avec des immenses rest-pauses, et avec 25 enragés qui me hurlaient dessus.
Aujourd'hui je voulais la faire jusqu'à 4, peinard. J'ai vite déchanté, et j'ai même pas réussi à boucler le second set à 3. Faudra donc être modeste et reprendre tout en bas, soit à 2, ce qui fera 1 traction, 1 mu, 2 dips, 2 tractions, 1 mu, 1 dip en un set.
Vraiment une mauvaise séance. les holds du début catastrophique, le reste raté. 1h30 de bus aller-retour pour aller faire de la merde comme ça ça donne pas la pêche pour commencer la semaine.

par **Alain-SPN** le 06/08/2013 10h03

Aujourd'hui:

Auto-massages complets à la balle de Lacrosse + stretch quadri-ischios-psoas-pecs-dorsaux + mob thoracique

Circuit 1 (activation) effectué 1x:
Plank: 1min
Dépression omoplates 20 sec
Standing bridge: 20 sec

Swings unilatéraux kettlebell: 3x 40@12 ris: 30''

Snatchs KB: 2x 20@12

Goblet squat: 2x6 @12 :idiot:

C'était plus pour tester la technique. Je filmerai la prochaine fois.

Transverse debout élastique: 2x20 sec

par **Eponge** le 06/08/2013 10h17

Alain-SPN a écrit:Aujourd'hui:
Auto-massages complets à la balle de Lacrosse + stretch quadri-ischios-psoas-pecs-dorsaux + mob thoracique
Circuit 1 (activation) effectué 1x:
Plank: 1min
Dépression omoplates 20 sec
Standing bridge: 20 sec

Sérieusement tu devrais songer à te mettre au Yoga avec un bon prof, lorsque tu auras essayé tu te diras "merde j'aurais du faire ça il y a bien longtemps"

par **Alain-SPN** le 08/08/2013 11h09

Eponge a écrit:Sérieusement tu devrais songer à te mettre au Yoga avec un bon prof, lorsque tu auras essayé tu te diras "merde j'aurais du faire ça il y a bien longtemps"

Peut-être que j'y viendrai un jour, c'est loin d'être impossible. Après encore faut-il trouver un prof compétent comme tu dis.

Séance du jour:

HSPU parallètes négatives --> one arm pull up négative --> Human flag négative: 2 --> 1 --> 1 (2 séries)

one arm pull up délesté de 25kg --> Pike push ups : 5 --> 8 (2 séries)

par **Alain-SPN** le 12/08/2013 11h25

Font lever genoux repliés 90° --> Back lever 90°: 6 sec --> 5 sec / 6 sec --> 3 sec / 6 sec --> 2 sec.

Pull-ups --> Muscle-ups --> Dips barre: 1-->1-->2-->2-->1-->1 (3 séries)

J'ai encore baissé le nbre de reps de la pyramide histoire de pouvoir la rentrer sans me mettre dans le rouge. J'augmenterai lors du prochain cycle.

Assez content des holds sinon.

par **Alain-SPN** le 13/08/2013 11h16

Aujourd'hui:

Auto-massages complets à la balle de Lacrosse + stretch quadri-ischios-psoas-pecs-dorsaux + mob thoracique

Circuit 1 (activation) effectué 1x:
Plank: 1min
Dépression omoplates 20 sec
Standing bridge: 20 sec

Swings unilatéraux kettlebell: 4x 40@12 ris: 30''

Snatchs KB: 4x 10@12 ris: 30''
Massacre des avant-bras, techniques toujours pas maîtrisée.
Vidéo la semaine prochaine avec 16kg.

Goblet squats: 2x10

Est-ce que c'est une bonne idée de faire des OHS avec une kettle (donc un seul bras tendu)?
J'ai essayé mais j'ai pas encore le range of motion ni la force nécessaires :cry:

Je reçois ma KB de 16 demain. En route vers la force, la puissance et la gloire.

par **Raphael** le 13/08/2013 11h23

Les OHS avec une seul KB je trouve ça super bien, perso. Faut juste faire ça dans un coin où tu peux la balancer par terre si tu merdes, au début, histoire de pas te démonter en voulant la retenir, mais sinon c'est vraiment bien pour le centre du corps. Toujours eu des courbatures de fou, et encore plus avec 2 KB.

par **togepile** le 13/08/2013 15h28

pour l'OHS avec KB, le travail de stabilisation au niveau de l'épaule est encore plus grand qu'avec une barre non ?

par **Alain-SPN** le 15/08/2013 10h27

Aujourd'hui:

HSPU parallètes négatives --> one arm pull up négative --> Human flag négative: 2 --> 1 --> 1 (3 séries)

one arm pull up délesté de 25kg --> Pike push ups : 5 --> 8 (3 séries)

Fatigué aujourd'hui. Dur sur la fin. Mal à l'épaule droite aussi :ill:

par **Alain-SPN** le 20/08/2013 12h08

Ce matin:

Back lever 90°: 5sec --> Font lever genoux repliés 90° : 4 sec --> 5 sec / 2 sec --> 5 sec / 2 sec --> 5 sec / 3 sec --> 5 sec

Pull-ups --> Muscle-ups --> Dips barre: 1-->1-->2-->2-->1-->1 (4 séries)

Bonne séance.

par **Alain-SPN** le 21/08/2013 12h46

Aujourd'hui, séance test avec ma nouvelle KB.

Voici une vidéo pour que vous puissiez m'aider et me corriger.
J'ai bien conscience d'être assez nul.
Les points problématiques:
- Pas moyen de rentrer des jolis overhead squat. Visiblement un problème de mobilité de l'épaule, j'ai juste?
-Je trouve pas la bonne position de lock en haut du snatch, qu'est-ce que je fais faux?
- Est-ce que les swings sont corrects?
- Il manque un peu de mobilité thoracique aux goblet squats où ça va?

Un grand merci d'avance pour votre aide:

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 21/08/2013 16h20

Coucou Alain,

Pour l'overhead squat oui tu manque de mobilité aux épaules, ton humérus devrait couvrir, voir passer derrière, l'oreille.
Au snatch ta main tourne trop, tu termine en pronation alors que tu devrais t'arrêter en position neutre (j'ai le même problème).
Pour le swing et le goblet squat il n'y a rien qui me choque.

par **Alain-SPN** le 21/08/2013 17h28

Merci pour ce retour Elsabre, c'est toujours grandement apprécié.

Concernant le manque de mobilité de l'épaule, quel est selon toi le facteur limitant? Le grand dorsal ou les pecs?
Je fais pourtant énormément d'automassages pecs et dorsaux et des exos de mobilité. Apparemment faut être patient.
Marrant je regardais cette vidéo et je trouvais que l'élève avait encore moins de mobilité de l'épaule que moi:
http://www.youtube.com/watch?v=c2ZRNR-qcZQ

Ok pour le snatch, Raphaël m'avait déjà signalé le problème mais je le reproduis toujours "instinctivement".

Elsabre a écrit:Pour le swing et le goblet squat il n'y a rien qui me choque.

Bon ben ça c'est déjà bon signe! :cool:

Chaîne YouTube · par **Elsabre** le 21/08/2013 17h54

Pour l'épaules souvent le manque d'amplitude à pour origine un probleme de mobilité des omoplates.

Pour le lock-out en snatch ne t'inquiete pas trop, ça fait plus d'un an que je bosse sur ce défaut et ce n'est pas encore complétement réglé, c'est comme pour tout, pour avoir une technique parfaite il faut des années de pratique.

par **Alain-SPN** le 22/08/2013 14h52

Elsabre a écrit:Pour l'épaules souvent le manque d'amplitude à pour origine un probleme de mobilité des omoplates

Merci pour cette remarque.
J'ai fait quelques recherches et après lecture de l'article suivant j'ai compris qu'effectivement je plaçais mes omoplates tout faux. J'ai ressayé en faisant cette rétraction-dépression de l'omoplate et ça va beaucoup mieux.

par **Raphael** le 22/08/2013 16h24

Manque de vitesse sur le snatch, à mon gout. Peut-être tu retiens un peu trop la KB, au lieu d'utiliser son mouvement naturel, sur la partie basse. Main en pronation aussi, comme le remarque justement Elsabre.

Le OH Squat je le trouve propre (plus que le mien), faudrait effectivement juste avoir le bras derrière l'oreille, avec un poids plus lourd, tu tomberais vers l'avant, là.

par **Alain-SPN** le 22/08/2013 16h32

Raphael a écrit:Manque de vitesse sur le snatch, à mon gout. Peut-être tu retiens un peu trop la KB, au lieu d'utiliser son mouvement naturel, sur la partie basse. Main en pronation aussi, comme le remarque justement Elsabre.

J'attendais ton feedback :cool:

Ok, c'est noté, merci beaucoup!

Raphael a écrit:Le OH Squat je le trouve propre (plus que le mien), faudrait effectivement juste avoir le bras derrière l'oreille, avec un poids plus lourd, tu tomberais vers l'avant, là.

Justement avec le mouvement des omoplates ça va mieux. Je refilmerai quand je le ferai à 48kg

par **Raphael** le 22/08/2013 18h16

J'étais un peu réticent à te donner mon avis, en fait. Plus je fais de la KB, plus je me sens illégitime pour l'ouvrir, à part à la rigueur sur le long cycle, ma discipline.

par **Alain-SPN** le 22/08/2013 19h02

Raphael a écrit:J'étais un peu réticent à te donner mon avis, en fait. Plus je fais de la KB, plus je me sens illégitime pour l'ouvrir

Même si le chemin vers la maîtrise est long, il ne fait aucun doute que tu y es déjà beaucoup plus engagée que moi, ton avis me semble donc tout à fait précieux

par **Alain-SPN** le 23/08/2013 10h40

Aujourd'hui:

HSPU parallètes négatives --> one arm pull up négative --> Human flag négative: 2 --> 1 --> 1 (4 séries)

one arm pull up délesté de 25kg --> Pike push ups : 5 --> 8 (4 séries)

Dur les dernières séries.

Ces temps-ci j'ai l'épaule droite endolorie de manière chronique, surtout le matin au réveil.
Je sais pas exactement ce que c'est, c'est l'ensemble de l'articulation qui est un peu "stiff", rigide, et le delto antérieur qui est endolori. J'espère que le bicipital n'est pas touché. Je fais beaucoup d'automassages et d'exercices de mobilité, c'est à se demander si je ne le fais pas de manière presque trop agressive....

Qui est en ligne

A PROPOS DE NOUS

NOS VALEURS

SUPERPHYSIQUE NUTRITION

LIENS UTILES SUR LA BOUTIQUE