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Alain-SPN : Multi-Sports Training Log

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Messagepar Alain-SPN le 31/10 11h32

seb54 a écrit:Intéressant ton retour sur le chiro. c'est clair que je n'aurais pas pensé à faire des rotations internes non plus. Ca m'intéresserait d'avoir tes impressions d'ici quelques semaines.


Moi aussi :)

Aujourd'hui, trouvé un moment pour caser une séance, pas facile en ce moment, grosse charge de travail pro, j'arrive à caser qu'une séance/semaine...

1 traction - 1 muscle-up - 1 dip pour commencer :idiot:
puis:

Tractions en pletnef fonctionnel façon CTS (4 reps dynamiques, 5 sec. isométrique et 10 secondes de négative),
lesté @8, en superset avec dips en pletnef fonctionnel, lesté @8: 3 circuits

Puis travail du subscapulaire comme dans l'article cité plus haut (3 séries).

Automassages et stretching.
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Messagepar Alain-SPN le 01/11 11h18

Séance du matin:

Auto-massages complets à la balle de Lacrosse + stretch quadri-ischios-psoas-pecs-dorsaux + mob thoracique

Circuit activation effectué 2x:
Plank: 30 sec
Prone cobra: 30 sec
Bridge: 30 sec.
Dépression omoplates 30 sec

Snatchs KB: 2x 2x10@16 ' ris: 45''

Swings unilatéraux KB: 2x20@16 ris: 30'

Travail des obliques à l'élastique

Stretching
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Messagepar Alain-SPN le 04/11 11h03

Ce matin:

Tractions en pletnef fonctionnel façon CTS (4 reps dynamiques, 5 sec. isométrique et 10 secondes de négative),
lesté @12, en superset avec dips en pletnef fonctionnel, lesté @12: 3 circuits

Rotations internes à l'élastique (travail du subscapulaire comme dans l'article cité plus haut): 3 séries

Automassages et stretching.

Séance difficile nerveusement (encore la tête dans le cul, nauséeux). Par contre j'ai l'impression que les rotations internes paient, j'ai moins mal à l'épaule. Qui l'eut cru?
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Messagepar DannyBoy le 04/11 13h03

Salut Alain, je suis le forum depuis plus de 3 ans sans jamais m'être inscrit, j'ai pas mal suivi ton log et j'ai vue que tu as quelques problèmes articulaires, j'aimerais savoir si tu a déjà essayé le MSM ? Ca pourrait peut être te soulager un peu. Et au fait simple question de curiosité, Je suis aussi végétarien :cool: et j'ai vue dans ton log que tu a opté pour une pescarian diet (cad introduction du poisson dans ta diet) c'est toujours d'actualité? ? Et t'as vue des différences niveau santé ou performance?
Au plaisir de te lire ! keep it up ;)

Ps : il n'y a pas de section présentation sur le forum si je me trompe pas?
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Messagepar Alain-SPN le 04/11 14h35

Salut DannyBoy,

Sympa de s'inscrire sur le fofo pour faire un retour sur mon log :)
Je ne crois pas qu'il y ait de topic de présentation non.

Oui, effectivement, j'ai réintroduit du poisson, environ 2x/semaine, après 16 ans de végétarisme strict, en même temps que j'ai supprimé produits laitiers et gluten. Pour l'instant, après 3 mois à ce régime, c'est encore difficile de voir de véritables changements. Les deux seuls changements flagrants sont que
1) je n'ai plus d'acné dans le dos, alors que j'en avais depuis mon adolescence et que le dermatologue m'avait dit que c'était un cadeau de la nature dont je ne me débarrasserai probablement jamais et
2) Après un arrêt de 4 semaines du à ma charge de travail professionnel, j'ai constaté que j'avais très nettement moins perdu en force que lors de mes arrêts précédents.
Sinon aucun changement notable.

Jamais essayé le MSM, non. Mais je dois dire que depuis que je fais beaucoup de travail de mobilité articulaire, j'ai vraiment moins de problèmes.

Merci pour les encouragements et pour l'intérêt porté à mon entraînement et mon alimentation!
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Messagepar DannyBoy le 05/11 19h50

Alain-SPN a écrit:Salut DannyBoy,

Sympa de s'inscrire sur le fofo pour faire un retour sur mon log :)
Je ne crois pas qu'il y ait de topic de présentation non.


Pas de quoi, et puis ca permet au forumeurs se rendre compte qu'il sont lus au delas des membres du forum.

Pour le lait j'avais fait un test sur 1 mois (très forte diminution mais pas suppression), pour voir les bienfaits éventuelles, perso, j'ai pas vue de différence notable mais c'est peut être un peu court. Pour le gluten, je prévois de faire le test ( ce qui va être difficile, c'est une grosse source de glucide pour moi)
Pour l'acné c'est étonnant effectivement, j'en est pas, mais ca prouve que le gluten n'est pas si bien toléré par le corps du moins pour certaines personne.

En ce qui concerne ton arrêt de 4 semaines, tu dis avoir mieux récupéré, mais je suis pas certain qu'on puisse affirmer qu'il s'agisse forcement de ta nouvelle diet (sans pour autant rejeter l'hypothèse) puisque si je me trompe pas c'est ton 1er arret depuis que tu bosse en mufti-sport/pdc. Peut-être qu'avec ce type de training, la performance chute moins brutalement après un arrêt ( différent type de fibre musculaire utilisé, mouvement plus ou moins explosif etc...) même si ses deux sports permettent un développement musculaire, c'est quand même plus ou moins un autre sport.

Genre moi je suis toujours capable de faire a peu près le même nombre de pompes et de traction que je sois en période d'entrainement axé boxe ou en période d'entrainement axé musculation, d'un coté je prend en endurance musculaire (boxe) et de l'autre en force (muscu) mais au final mes perf que je fait en PDC ne change pas énormément , même après un arrêt d'ailleurs contrairement au perf en musculation.

Alain-SPN a écrit:Jamais essayé le MSM, non. Mais je dois dire que depuis que je fais beaucoup de travail de mobilité articulaire, j'ai vraiment moins de problèmes.

Merci pour les encouragements et pour l'intérêt porté à mon entraînement et mon alimentation!


C'est normal, et content que tu ailles mieux ;) Carrio is in da place :p
edit : ton chiro aussi : p
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Messagepar Alain-SPN le 06/11 11h01

DannyBoy a écrit:En ce qui concerne ton arrêt de 4 semaines, tu dis avoir mieux récupéré, mais je suis pas certain qu'on puisse affirmer qu'il s'agisse forcement de ta nouvelle diet (sans pour autant rejeter l'hypothèse) puisque si je me trompe pas c'est ton 1er arret depuis que tu bosse en mufti-sport/pdc. Peut-être qu'avec ce type de training, la performance chute moins brutalement après un arrêt ( différent type de fibre musculaire utilisé, mouvement plus ou moins explosif etc...) même si ses deux sports permettent un développement musculaire, c'est quand même plus ou moins un autre sport.


C'est difficile à évaluer. En fait ce n'est pas mon premier arrêt, j'avais arrêté 5 semaines en rentrant des US, et là j'avais vraiment l'impression d'avoir plus perdu en force. Mais il n'y a rien de catégorique c'est sûr.

Sinon, séance du matin:

Auto-massages complets à la balle de Lacrosse + stretch quadri-ischios-psoas-pecs-dorsaux + mob thoracique

Circuit activation effectué 2x:
Plank: 30 sec
Prone cobra: 30 sec
Bridge: 30 sec.
Dépression omoplates 30 sec

Goblet Squat @16 cul au sol: 3x8

Swings KB16: 2x 2x15 ris: 30''

Oblique à l'élastique: 2 séries de chaque côté

Auto-massages, stretch

Le travail de mobilisation paie bien au full squat. Je pense bientôt me mettre au front squat, même si ce sera avec des charges ridicules. Safety and mobility first.
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Messagepar Alain-SPN le 08/11 13h12

Séance du jour dans la forêt automnale, avec ma copine):

1 muscle up lest à 12 kg.

1 tentative manquée de traction 1 bras

Tractions en pletnef fonctionnel façon CTS (4 reps dynamiques, 5 sec. isométrique et 10 secondes de négative),
lesté @12, en superset avec dips en pletnef fonctionnel, lesté @12: 3 circuits

Rotations internes à l'élastique (travail du subscapulaire comme dans l'article cité plus haut): 3 séries

Automassages et stretching.

La vidéo du muscle-up lesté et de la première série de Pletnev:

Dernière édition par Alain-SPN le 11/11 10h45, édité 1 fois.
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Messagepar Elsabre le 08/11 14h42

Solide le MU lesté Image :cool:
Chaîne YouTube

"Move because you can. If you won't, probably you won't be able to. Use it or lose it." Ido Portal
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Messagepar Alain-SPN le 08/11 22h43

Merci Elsabre! Venant de toi ça fait d'autant plus plaisir :)
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Messagepar Alain-SPN le 11/11 10h45

Ce matin:

Tractions en pletnef fonctionnel façon CTS (4 reps dynamiques, 5 sec. isométrique et 10 secondes de négative),
lesté @16, en superset avec dips en pletnef fonctionnel, lesté @16: 3 circuits

Rotations internes à l'élastique (travail du subscapulaire comme dans l'article cité plus haut): 2 séries

Automassages et stretching.
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Messagepar Adirien le 11/11 11h14

Toujours super tes entraînements!
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Messagepar Alain-SPN le 14/11 11h20

Adirien a écrit:Toujours super tes entraînements!


Merci beaucoup! Ça fait toujours plaisir de savoir que mon log puisse intéresser / inspirer.

Aujourd'hui:

Muscle-ups: 4, 3

Supersets tractions - dips barre (transition en "enroulade-spin" autour de la barre): 6-6 / 6-6

Chouette routine mais perfs pas terribles, je pensais être meilleur au vu du travail de force engagé depuis deux semaines. J'étais en forêt, tôt, par un froid polaire aussi faut dire…

Sinon j'ai à nouveau une contracture vers le bas du grand dorsal droite, mais plus dans les muscles profonds. Je pense que c'est le dentelé postérieur. Ça fait un moment que je le sens mais là j'ai décuplé le truc avec les human flats de lundi. Bordel, tous ces efforts pour avoir une diète anti-inflammatoire irréprochable, et je continue de traîner ce genre de petits bobos, c'est vraiment chiant :ill: :joker: :evil:
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Messagepar Adirien le 14/11 12h31

Comme quoi rien n'est figé... C'est à se poser des questions sur la nourriture, doit on manger telle ou telle chose parce que c'est conseillé par les autorités, ou parce que c'est un effet de mode, ou parce qu'il y a réellement des bénéfices mais pas sur tout le monde...
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Messagepar Alain-SPN le 15/11 11h45

Adirien a écrit:Comme quoi rien n'est figé... C'est à se poser des questions sur la nourriture, doit on manger telle ou telle chose parce que c'est conseillé par les autorités, ou parce que c'est un effet de mode, ou parce qu'il y a réellement des bénéfices mais pas sur tout le monde...


Ou alors les bénéfices viennent à plus long terme…

Ce matin:

Auto-massages complets à la balle de Lacrosse + stretch quadri-ischios-psoas-pecs-dorsaux + mob thoracique

Circuit activation effectué 2x, ric 1':
Activation transverse (5 expirations fortes)
Plank: 30 sec
Prone cobra: 30 sec
Bridge: 30 sec.
Dépression omoplates 30 sec

Circuit effectué 3x ric 1':

Snatch KB@16: 2x5
Squats haltères @2x13: 10
Oblique à l'élastique: 2x5
Swings KB16: 2x10

Auto-massages, stretch
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Messagepar Alain-SPN le 18/11 11h35

Ce matin:

Tractions en pletnef fonctionnel façon CTS (4 reps dynamiques, 5 sec. isométrique et 10 secondes de négative),
lesté @20, en superset avec dips en pletnef fonctionnel, lesté @20: 3 circuits

Rotations internes à l'élastique (travail du subscapulaire comme dans l'article cité plus haut): 2 séries

Automassages et stretching.

Ça commence à être dur le pletnev à 20kg. Les amplitudes commencent à diminuer. Je vais rester à ce poids quelque temps.
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Messagepar Alain-SPN le 25/11 11h52

Ce matin:

Tractions en pletnef fonctionnel façon CTS (4 reps dynamiques, 5 sec. isométrique et 10 secondes de négative),
lesté @20, en superset avec dips en pletnef fonctionnel, lesté @20: 3 circuits

Rotations internes à l'élastique (travail du subscapulaire comme dans l'article cité plus haut): 2 séries

Automassages et stretching.

Soit exactement la même chose que la semaine passée.
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Messagepar Low le 26/11 16h26

Tu commence à sentir les bénéfices du pletnev pour les muscle-ups ou c'est encore trop tôt pour le dire ?
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Messagepar Alain-SPN le 26/11 16h31

Low a écrit:Tu commence à sentir les bénéfices du pletnev pour les muscle-ups ou c'est encore trop tôt pour le dire ?


Difficile à dire. J'ai mis ça en place après une période de 5 semaines d'arrêt pour récupérer ma force aux MU le plus vite possible. Le problème c'est que depuis que je fais le pletnev, je n'ai fait, pour différentes raisons (froid dehors, plafond trop bas dedans, emploi du temps) qu'une seule séance effective de MU durant laquelle je m'étais trouvé plutôt mauvais.
On va voir ce que ça donne la prochaine fois; je vais essayer d'aller braver le froid jeudi.
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Messagepar Alain-SPN le 28/11 11h01

Séances matinale en forêt, par -2°

Muscle-ups: 2x5

Supersets tractions - dips barre (transition en "enroulade-spin" autour de la barre): 6-6 / 6-6

2 séries de 2 enchaînements L-sit - truck planche aux parallèles (pas terrible).

2 séries rotations internes et externes.
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Messagepar Alain-SPN le 29/11 11h40

Ce matin:

Auto-massages complets à la balle de Lacrosse + stretch quadri-ischios-psoas-pecs-dorsaux + mob thoracique

Circuit activation effectué 2x, ric 1':
Plank: 30 sec
Prone cobra: 30 sec
Bridge: 30 sec.
Dépression omoplates 30 sec

Swings KB: 20@12, 12@16

Squats avant barre:
8@20, 6@30, 4@40

Oui, j'ai décidé de réessayer le squat avant. Perfs d'enfant mais je m'en fous, je veux partir sur des bases solides, avec un mouvement impec, pas limité par des problèmes de mobilité.
Je m'inspire beaucoup des tutoriaux de Starrett.
Les problèmes que je vois encore, c'est:
1) la mobilité des chevilles; j'arrive bien à maintenir la rotation externe des hanches, par contre je commence la série pieds qui pointent vers l'avant et la finis avec les pieds un peu en canard.
2) le rack (rack haltéro). J'ai les coudes qui restent trop bas il me semble, et j'ai les épaules quand-même bien vers l'avant, c'est normal?

Si vous avez des conseils (vidéos ou autre) pour améliorer ces points, ils serons bienvenus.

Ensuite:

Oblique à l'élastique: 2x5

Auto-massages, stretch
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Messagepar Low le 29/11 14h53

En ce qui concerne la mobilité de cheville, souvent il y a deux paramètres qui limitent l'amplitude de mouvement :

- une perte de mobilité au niveau de la capsule articulaire : on ressent un "blocage" au niveau articulaire qui empêche la fermeture de l'angle pieds/jambes, dans ce cas un phytothérapeute peut grandement aider à replacer correctement les surfaces articulaires. On peux également utiliser le système de mobilisations tractées avec bande : http://www.youtube.com/watch?v=lOSvwy5j ... F8&index=7

- une perte d'élasticité au niveau musculaire, principalement les gastrocnémiens et le soléaire, qu'on peux progressivement retrouver grâce a ce genre d'exercice : http://www.youtube.com/watch?v=XEXFcPClb9Q et http://www.youtube.com/watch?v=aLj_VkfQzJI

Pour la position de rack, j'ai essayer la position "idéal" que K-star recommande, à savoir épaules "down & back" mais ça me parait impossible dans ce cas de conserver la barre confortablement sur les clavicules/deltoides, du coup j'ai les épaules qui sont vers l'avant comme toi et c'est bien plus confortable, peut-être moins efficace cependant. En attendant, ce genre d'exercice peut grandement améliorer ta mobilité sur ce mouvement : http://www.youtube.com/watch?v=xE4N6G4xJHU, http://www.youtube.com/watch?v=Un1PDhrU3h0, http://www.youtube.com/watch?v=RmTk_d6MtTk
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Messagepar Alain-SPN le 29/11 20h11

Merci beaucoup Low.

Je connaissais certaines des vidéos mais pas toutes, je vais prendre le temps de bien regarder tout ça.

J'ai un peu réessayé ce rack avec un manche à balai (trop léger) devant le miroir, c'est pas si catastrophique en fait. J'arrive à engager un semblant de rotation externe, les humérus sont à la parallèle. J'essaierai de filmer à l'occasion. Mais tu as raison, avoir les épaules bien calées en arrière sans s'étrangler avec la barre ça me paraît compliqué.

Un autre truc qui va poser problème c'est le manque de temps. Mes séances bas du corps durent déjà près de deux heures avec tout le taf de mobilisation avant, s'il faut encore rajouter tout ça j'en ai pour une demi-journée :D
D'ailleurs comme j'ai qu'une séance à dispo / semaine pour le bas du corps, je pense alterner une séance circuits kettle et une séance front squat. Est-ce que je peux progresser en faisant du FS chaque deux semaines?
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Messagepar Low le 30/11 05h06

Si tu t'intéresse un peu au travail de K-star et à ta propre mobilité, je te conseille d'investir dans son livre, le contenu est vraiment, vraiment excellent, et le prix ridiculement faible pour la qualité dont il fait preuve. Sinon tu peux toujours parcourir les anciennes vidéos, il y en a plus de 500 donc avec quelques mots clés tu trouve vite une dizaine de vidéos sur le même sujet.

Pour ta séance bas du corps, tu ne peux pas faire la mobilité générale un autre jour ? ou la répartir sur plusieurs jours ?ça te permettrait de garder cette séance la pour faire du squat et/ou de la kettlebell chaque semaine, en insérant avant du travail de mobilité spécifique mais pas trop long (10/15min).
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Messagepar Alain-SPN le 01/12 13h41

Low a écrit:Si tu t'intéresse un peu au travail de K-star et à ta propre mobilité, je te conseille d'investir dans son livre, le contenu est vraiment, vraiment excellent, et le prix ridiculement faible pour la qualité dont il fait preuve. Sinon tu peux toujours parcourir les anciennes vidéos, il y en a plus de 500 donc avec quelques mots clés tu trouve vite une dizaine de vidéos sur le même sujet.


Oui je vais acheter le bouquin. J'avais acheté celui de Naudi Agular dans le même genre (bien que tous deux divergent sur certains points).

Low a écrit:Pour ta séance bas du corps, tu ne peux pas faire la mobilité générale un autre jour ? ou la répartir sur plusieurs jours ?ça te permettrait de garder cette séance la pour faire du squat et/ou de la kettlebell chaque semaine, en insérant avant du travail de mobilité spécifique mais pas trop long (10/15min).


Oui, ça m'arrive de faire une séance de mobilité uniquement un autre jour. Mais même en ne conservant "que" le travail spécifique d'avant squat, ça fait toujours mollets/chevilles, hanches sous tous les angles, pecs et dorsaux pour améliorer la rotation externe, mob thoracique, poignets pour le rack… en 15 min. je n'y arrive pas. Mais ça fait rien, je préfère réduire mon temps de training à proprement parler et prendre le temps qu'il faut pour le travail de mobilisation.

Sinon, sur la question de progresser au FS en n'en faisant qu'une fois chaque deux semaines, qu'en penses-tu?
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Messagepar Low le 01/12 20h33

Tu viens de me faire découvrir un nouveau nom, merci à toi, je vais aller voir ça !

En ce qui concerne la mobilité je pense que tu fait la même erreur que moi durant une certaine période, il faut que tu dissocie tes deux objectifs :

- si le but principal de ta séance est de prendre de la force et/ou de la masse musculaire au niveau des membres inférieurs, alors il faut que bien te dire que le point le plus important c'est ton exercice principal et la progression que tu as dessus (ici, le front squat) donc la mobilité sera intégré légèrement à l'échauffement, pour un total de 20-25min.

- en revanche, si le but est de construire des schéma moteur efficace, de récupérer et de corriger la posture et les limitations articulaires/musculaires, dans ce ças tu peux faire l'ensemble de ta mobilité, puis finir par quelques exercices tout léger, voir sans charge, afin "d'intégrer" cette nouvelle mobilité, par exemple avec du gobelet squat, pour des séances plus longues (90min).

Pour la progression au front squat, ça me parait quasi impossible, la fréquence est un paramètre clé dans l'entraînement pour permettre des stimulations régulières et les adaptations qui en découlent, une fois par semaine c'est possible, une fois toutes les deux semaines le délai sera trop long pour avoir des adaptations.
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Messagepar Alain-SPN le 02/12 11h01

Low a écrit:Tu viens de me faire découvrir un nouveau nom, merci à toi, je vais aller voir ça !



Naudi n'aime pas le CrossFit pour différentes raisons (cf. vidéo ci-dessous), je pense que ça peut rebuter, mais son approche reste extrêmement intéressante à mon sens:
http://www.youtube.com/watch?v=aWSY5dX2eSI

Low a écrit:En ce qui concerne la mobilité je pense que tu fait la même erreur que moi durant une certaine période, il faut que tu dissocie tes deux objectifs


Effectivement, cette nuance n'est pas super claire pour mo. Je comprends l'idée d'un travail intense de mobilisation et d'une "installation" légère des schémas moteur; par contre il me semble que pour faire du squat lourd en profitant des nouveaux schémas moteur acquis, il faut que l'amplitude du mouvement le permette. Est-ce que faire que des étirements légers avant le squat lourd sans auto-massages profonds serait une solution?

Merci pour tes réponses en tous les cas.
Je vais voir ce que je vais faire pour la répartition, une 4ème séance par semaine c'est impossible pour moi en ce moment…

Aujourd'hui:

Tractions en pletnef fonctionnel façon CTS (4 reps dynamiques, 5 sec. isométrique et 10 secondes de négative),
lesté @24, en superset avec dips en pletnef fonctionnel, lesté @24: 2 circuits

Le 3ème circuit ne s'est pas passé comme prévu: pas réussi à maintenir l'isométrique aux tractions, ensuite aux dips ma ceinture a pété (une grizzli en cuir de plus de 20 ans qui appartient au club) :ill:
J'ai donc fini le pletnev dips à pdc...
Je crois avoir atteint la limite au pletnev; de toute façon j'ai plus de ceinture lol.

Ensuite:

Rotations internes à l'élastique (travail du subscapulaire comme dans l'article cité plus haut)
en superset avec rotations externes légères: 2 séries

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Messagepar Low le 02/12 17h11

http://www.functionalpatterns.com
Naudi n'aime pas le CrossFit pour différentes raisons (cf. vidéo ci-dessous), je pense que ça peut rebuter, mais son approche reste extrêmement intéressante à mon sens:
http://www.youtube.com/watch?v=aWSY5dX2eSI


Je suis plutôt d'accord avec lui quand il dit que K-star est le sauveur du CrossFit actuellement, et les points "négatifs" du CrossFit qu'il annoncent ne sont pas vraiment faux, forcément il le différencie de son système d'entrainement, mais je trouve que c'est une critique constructive et qui n'est pas "mon système est le meilleur, le reste c'est de la merde".

Par contre sur les fondations je ne suis pas vraiment d'accord car pour moi justement les fondations du CrossFit sont ce qu'il y a de plus intéressant dans la discipline, mais chacun y trouve les intérêts qu'il veut y voir je pense.

Je vais regarder un peu ce qu'il fait, je suis toujours ouvert à découvrir de nouvelle choses pour enrichir ma propre façon de m'entrainer et de concevoir l'entrainement.

Effectivement, cette nuance n'est pas super claire pour mo. Je comprends l'idée d'un travail intense de mobilisation et d'une "installation" légère des schémas moteur; par contre il me semble que pour faire du squat lourd en profitant des nouveaux schémas moteur acquis, il faut que l'amplitude du mouvement le permette. Est-ce que faire que des étirements légers avant le squat lourd sans auto-massages profonds serait une solution?


Ce que je te conseillerais, c'est que tant que tu n'as pas la mobilité requise pour squatter, alors concentre toi sur des séances de mobilité régulières, ce n'est pas vraiment l'intensité des séances qui est importante (2h ça peut le faire une fois par semaine, mais pas à chaque fois) mais plutôt la fréquence, chaque jour un petit peu, tout le monde peut trouver 20-30min pour se consacrer a son propre corps.

Une fois que tu aura résolu ces problèmes, tu pourra intégrer le squat, non seulement tu progressera plus vite, mais en plus tu éviteras de te blesser par compensation, et avec cette nouvelle mobilité acquise, la pratique d'un pattern de mouvement qui utilise cette mobilité te permettra de l'entretenir.

En attendant, tu peux tout de même continuer a faire des séances pour le bas du corps avec de nombreuses autres options (kettlebell, plyométrie, course à pied) en fonction de tes objectifs.

Edit : La pratique régulière du snatch et/ou clean&jerk avec kettlebell pourrait te permettre d'entretenir voir de progresser au force/puissance du bas du corps.
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Messagepar Alain-SPN le 05/12 12h11

Low a écrit:Une fois que tu aura résolu ces problèmes, tu pourra intégrer le squat, non seulement tu progressera plus vite, mais en plus tu éviteras de te blesser par compensation, et avec cette nouvelle mobilité acquise, la pratique d'un pattern de mouvement qui utilise cette mobilité te permettra de l'entretenir.

En attendant, tu peux tout de même continuer a faire des séances pour le bas du corps avec de nombreuses autres options (kettlebell, plyométrie, course à pied) en fonction de tes objectifs.


Je vais suivre tes conseils; je vais finir l'année en alternant mobilité et séances snatch/swings KB et commencerai les FS en janvier. Merci beaucoup d'avoir pris le temps de me conseiller!

Aujourd'hui, j'ai voulu tenter un challenge des Bar-barians en mode barbaric:


C'était bien plus dur que prévu, j'avais sous-estimé le fait que 20 secondes de repos c'est vraiment rien. J'ai fait 4 étages, et je me suis fait mal (il faisait très froid), contracture au rhomboïde.
Superset tractions - dips ensuite mais j'ai dû me résoudre à arrêter, j'avais mal.

Séance de merde qui me laisse d'humeur maussade.
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Messagepar Low le 05/12 15h33

Je vais suivre tes conseils; je vais finir l'année en alternant mobilité et séances snatch/swings KB et commencerai les FS en janvier. Merci beaucoup d'avoir pris le temps de me conseiller!


C'est le but d'un forum ! Je pense que c'est une bonne idée, et n'hésite pas a repousser si tu vois que a la reprise en Janvier ça n'est pas encore top.

Tu t'entraine toujours en extérieur ? Pas moyen de t'entraîner en salle pour éviter ce genre de soucis ?

PS : Il faut que je te contact en MP au sujet du végétarisme dés que j'aurais le temps.
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Messagepar Alain-SPN le 09/12 10h27

Low a écrit:Tu t'entraine toujours en extérieur ? Pas moyen de t'entraîner en salle pour éviter ce genre de soucis ?


Si, sauf que je peux pas y faire de muscle up (plafond trop bas). Mais pour un temps il va falloir s'y résoudre.

Aujourd'hui:

Tractions 1 bras en pletnev (4 reps - 5sec isométrique - 10 sec. négatives) au gravitron (@-25): 2 séries
Quelques handstand push pus pourris entre deux…

Un peu d'obliques à l'élastique, tentative de human flag et autre ensuite.
2 séries de rotations internes pour finir.

Séance complètement nulle. Mal au poignet (c'est nouveau ça tiens!), ce qui m'a empêché de faire les handstands correctement, pas super motivé non plus, d'autres choses en tête… à oublier rapidement.
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Messagepar Alain-SPN le 12/12 11h15

Séance du jour, dans le brouillard, par -3°, sur une barre gelée.

Muscle-ups: 8x2 ris: 45''

Puis 2x superset: 7 tractions -> 1 muscle-up -> 7 dips barre

Bonne séance.
16 MU bien explosifs en 8 minutes, pas trop mal. Je passerai à 5 séries de 3 la semaine prochaine, j'essaie d'inventer des formats rigolos :D

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Messagepar Alain-SPN le 13/12 11h39

Ce matin:

Auto-massages complets à la balle de Lacrosse + stretch quadri-ischios-psoas-pecs-dorsaux + mob thoracique

Circuit activation effectué 2x, ric 1':
Plank: 30 sec
Prone cobra: 30 sec
Bridge: 30 sec.
Dépression omoplates 30 sec

Circuit effectué 3x ric 1':

Snatch KB@16: 2x5
Squats haltères @2x13: 10
Oblique à l'élastique: 2x5
Swings KB16: 2x10

Auto-massages, stretch
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Messagepar Low le 13/12 16h22

Du bon boulot. :cool:
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Messagepar Alain-SPN le 19/12 11h06

Low a écrit:Du bon boulot. :cool:


Merci! :cool:

Aujourd'hui:

Tractions 1 bras en pletnev (4 reps - 5sec isométrique - 10 sec. négatives) au gravitron (@-25): 3 séries
en superset avec:
HSPU en pletnev (4 reps amplitude réduite - 5 sec. handstand isométrique - 10 sec. négative)

Les HSPU en pletnev sont encore un peu expérimentales, mais on fait ce qu'on peut ;)

Séance courte mais assez intense.
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Messagepar Adirien le 19/12 11h30

Tu m'impressioneras toujours... :eek:
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Messagepar Alain-SPN le 19/12 11h36

Adirien a écrit:Tu m'impressioneras toujours... :eek:


C'est gentil! :)
Moi j'ai l'impression que mon niveau reste assez modeste. Je regardais encore récemment quelques vidéos de street workout et les mecs ont un niveau de fou! Mon préféré actuellement c'est le londonien Ranjit Bhachu, un monstre!

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Messagepar Adirien le 19/12 12h00

Oui, mais je pense que certains sont nés avec une barre de traction en main.. C'est pas possible autrement!

Quand tu vois les vidéos sur internet, ils ont un niveau de fou, et tu te dis qu'à côté du galère. Soit ce sont des avant-gardistes qui ont commencé il y a 10/15 ans (vu qu'en France tout arrive après la guerre), soit ils sont hors normes..
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Messagepar Alain-SPN le 19/12 12h04

Adirien a écrit:Oui, mais je pense que certains sont nés avec une barre de traction en main.. C'est pas possible autrement!

Quand tu vois les vidéos sur internet, ils ont un niveau de fou, et tu te dis qu'à côté du galère. Soit ce sont des avant-gardistes qui ont commencé il y a 10/15 ans (vu qu'en France tout arrive après la guerre), soit ils sont hors normes..


Clair!

Ceci dit, moi aussi je ne fais que ça depuis près de 2 ans. Mais comme tu dis, on est pas tous égaux. D'ailleurs j'ai beaucoup d'admiration pour les gens qui, comme toi avec les arts martiaux, font ça à côté d'une activité sportive dans laquelle ils excellent également.
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Messagepar Low le 19/12 16h22

Pour les HSPU en pletnev si ça te tente tu peux essayer une variante simplifié qui sert de "préparation" avant d'entamer le mouvement "réel" par exemple sur un cycle de 6 semaines :



Par contre, je te conseil (si tu te lance sur ce mouvement) de ne pas poser les pieds sur une box comme on le voit ici, mais de poser tes pieds sur un support environ a hauteur de hanche (donc plus haut que sur l'image) et en ayant comme point d'appui le dessus du pied et non pas le dessous, afin de ne bénéficier d'aucune aide du bas du corps en te tractant avec les mollets quand tu remonte. Je ne sais pas si mon explication est clair ? :wtf:
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